All den gode maten

Jeg skulle ønske jeg hadde massevis av gode oppskrifter på bloggen som fremmer god psykisk helse, men alas er ikke det mitt felt. Jeg kan lage mat, men å fotografere og skrive om den? Nei. Dessuten har jeg mye av asperger kresenheten når det kommer til mat, så jeg er litt særere i matveien enn det som strengt tatt behøves. Litt moro å se at etterhvert som jeg har spist annerledes har også kresentheten blitt svakere, jeg vil faktisk prøve ny mat. Og jeg gjør det – det var ganske utenkelig før.

Så jeg tenkte jeg kunne linke til noen andre blogger med gode oppskrifter, bare for å vise at det er mye god mat å spise selv om det mangler noen standardråvarer fra det norske kjøkken.

Tenkte å starte med noen helt enkle oppskrifter, som jeg vet jeg kan lage når jeg ikke er i særlig god form (krav er at retten i stor grad passer seg selv, og krever minimalt med arbeid). Jeg mener at man burde ta seg tid på kjøkkenet, så det er sagt. Om jeg har det travelt en dag, så har jeg rester (jeg lager mao store porsjoner). God mat for dårlige hjerner, dette!

Dette er egentlig mat jeg lager veldig ofte, jeg er ikke så fancy i matveien. Salt er mitt foretrukne krydder, men har i senere tid begynt å bruke mer og mer urter.

Oppskrifter som kan bygges videre på (prøv med forskjellig krydder, å langtidssteke på lavere temperatur, forskjellige grønnsaker som tilbehør) Kort sagt, disse er fleksible og kan justeres til enhver smak 🙂

Grilllet kylling Thomas Keller BouchonKylling fra Ordentlig Mat. Det går helt greit å bruke vanlig salt, altså 😉 Jeg vil anbefale å bruke en økologisk kylling (som ikke er foret på soya og antibiotika), eller en kylling fra Stange/Liveche (også solgt som Jacobs utvalgte). Men går ikke det, så ikke stress.

Hva er kylling godt for, da?
Jo, det skal jeg si deg! På de positive sidene er fjærkre den beste kilden vi har til tryptofan, som jo er nødvendig for dannelsen av serotonin (lykkehormon, sagt litt enkelt). Lårene er rike på sporstoffer som sink. Skinnet (og resten av kyllingen forøvrig) inneholder cystein, en kraftig antioksidant. Antioksidanter trengs for at den prefrontale cortex skal fungere optimalt. Den delen av hjernen som styrer hukommelse, konsentrasjon, slike ting. Når du er ferdig med kyllingen koker du kraft av bena.

Tilbehør? Jeg kaster noen grønnsaker inn i formen med kyllingen, da får de god smak og blir ovnsbakte, ingen kasseroller 🙂

Negativt: Kylling inneholder mye omega6, som øker inflammasjon. MEN, dette veies opp ved at det meste i et steinalderkosthold er lavt i omega6. Også, omega3 tilskudd er en god ide.

Kjøttkake “muffins” med spinat (egentlig kan du ha hvilke grønnsaker du vil oppi slike) fra boken ‘Well Fed: Paleo Recipes For People Who Love to Eat’ og bloggen hennes (her er det mange oppskrifter!)

Hva er bra med disse?
Kjøttdeig inneholder gode fettsyrer, er et fullstendig protein (byggekloser til nevrotransmitterne) og inneholder sporstoffer som sink. Spinat inneholder mye C-Vitamin som er en antioksidant og nødvendig for dannelsen av noradrenalin (konsentrasjon denne også), samt B-Vitaminer, hvor særlig B6 er viktig for dannelsen av serotonin, dopamin og noradrenalin (alle tre, mao). For ikke å glemme sink, jern, magnesium, kalsium og andre sporstoffer 🙂

Til sist er det egga, egg er noe av det beste vi kan spise (ja, det vil si, dere som tåler det :P) et fullstendig protein, og mange gode fettsyrer. Egg inneholder store mengder methionin, som blir til cystein. Antioksidanten som er i kylling.

Disse er bra å ta med på farten.

Grillet makrell med masse urter

Urtefyllt makrell fra DinMat.no
Denne kan du fint bake i ovn på 200C i ~30min.

Jeg elsker oregano, og hadde brukt den. Mange urter inneholder antioksidanter, og er kjent for sine helsebringende egenskaper. Rosmarin er for eksempelvis kjent for å klarne tankene.

Makrell i seg selv inneholder gode omega3 fettsyrer (bedre enn laks!), vitamin D (viktig, viktig. D-vitamin mangel kan føre til depresjon), og godt med protein. What’s not to like? Litt C-Vitamin for du også om du spiser sitronen.

PS, middagsmat er godt både til frokost, lunsj og kvelds!

Advertisements

Probiotika, stress påvirker tarmfloraen

Først en definisjon på stress:
Stress is defined as an acute threat to the homeostasis of an organism. It may be real
(physical) or perceived (psychological) and posed by events in the outside world or from within.

Når stressnivået er høyt og det parasympatiske nervesystemet styrer oss, nedprioriteres fordøyelsen. Det produseres færre enzymer, de som bryter ned mat i tarmen, og maten blir da dårligere fordøyd.

I disse forholdene skjer det en oppblomstring av bakterier i tarmen. Dette er ofte de bakteriene vi ikke vil ha flere av. For å forsvare seg produserer tarmen zonulin* som åpner celleveggeni tarmkanalen og sender bakteriene ut i blodbanen hvor immunforsvaret kan fjerne dem. Dette skulle egentlig ha vært et untakstilfelle, men i dagens stress-samfunn er det ikke det lenger. Slik fører stress til lekk tarm, med alle de følger det har.

*Gluten i tarmen gir også produksjon av zonulin

Når tarmen er åpnet er det ikke bare bakteriene som kommer ut, men også ufordøyd mat. Som fører til enda mer arbeid for immunforsvaret. Stress kan dermed føre til matallergier. Kroppen går inn i en betennelsestilstand, den er inflammert. Inflammasjon, som nevnt tidligere spiller en rolle i mange sykdomsbilder.

Det viktigste å gjøre er selvfølgelig å stresse ned. Ja, og å spise god og næringsrik mat som bygger tarmen opp igjen. Med dette i tankene er det særlig to ting som burde være i kostholdet, kjøttkraft og probiotika.

Kjøttkraft fordi den inneholder de stoffer som trengs for å lege tarmen så den fungerer korrekt, probiotika for å få mer av gode bakterier som hjelper oss.

80-90% av bakteriene som lever i symbiose med oss finnes i tarmen. De hjelper immunforsvaret, produserer stoffer vi trenger (for eksempel har vi bakterier i tarmen som sørger for produksjon av vitamin B12). Vi vet ikke alt om dem, men vi vet at de er der for en god grunn! Hos psykisk syke er det observert at bakteriene i tarmen er i en sørgelig tilstand. Særlig hos autismespekteret. Dette påvirker som sagt immunforsvaret, og hvordan det påvirker psyken har jeg skrevet mye om på bloggen. Det er linket til lavere kognitiv funksjon, psykose, depresjon, angst, ADHD, mm.

Nå skulle jeg gjerne sagt at det er bare å ta tilskudd, men så enkelt er det desverre ikke. Tilskuddene er ofte uten effekt da bakteriene er døde allerede før de kommer i tarmen. Da gjør de ingen nytte, følgelig nok.

Hva er da redningen? Fermentert mat! Nettopp. MAT. Ikke medisiner. Mat som inneholder probiotika finnes i de aller fleste kulturer. Men det er blitt glemt, noe som er trist, for dette har stor innvirkning på helsen vår. Og det kan virkelig hjelpe oss som har en psykisk diagnose. Og dem som ikke har det 😉

Kefir
Det finns mange meieriprodukter med probiotika nå, men med så mange som reagerer på melk ønsker jeg ikke å skrive så mye om dem mer enn at de er der.

Derimot er det noe annet som jeg selv lærte om for bare noen måneder siden. Vannkefir. Dette er kefir i vann. Åpenbart 😛 Kefirkorn blandes i sukkervann og i en periode på 24-48 timer spiser de opp sukkeret og vannet blir fullt av probiotika. Etter dette siles kefirkornene ut av blandingen og blir igjen satt i sukkervann for en ny runde. Den ferdige drikken smakssettes etter eget ønske og oppbevares i kjøleskap. Jeg kan ikke så mye enda, jeg er bare så vidt kommet i gang med min egen vannkefir (har laget tre satser til nå) men jeg fant dette enklere enn å fermentere grønnsaker.

På disse bloggene kan du lese mer om vannkefir og også annet om helsebringende mat:
Gladere Barn – Har du lyst til å prøve vannkefir?
Fra Jord til Bord – Vannkefir ABC
Superlivsstil – Vannkefir Superdrikke

Fermenterte grønnsaker
Jeg skal innrømme at jeg ikke har fått til å fermentere grønnsaker noe særlig. Har en 50% suksessrate. Ikke syns jeg det smakte særlig godt heller første gang jeg prøvde. Så, siden jeg ikke helt vet hvordan det skal være og om jeg har gjort det rett, lette jeg etter alternativer og fant vannkefir i stedet. Om du derimot liker syrlig mat er sikkert dette fine saker 🙂 Tenk surkål til ribba.

Kraftmamma – Fermentert surkål
Fra Jord til Bord – Sauerkraut eller fermentert surkål

Jeg er godt fornøyd med vannkefiren min, den smakssettes med sitron og drikkes daglig her nå. Det kan være så enkelt å få i seg sunne næringsstoffer. I min drømmeverden hadde vi hatt vannkefir på sykehus og ikke saft…

Litt kilder:

How Stress Induces Intestinal Hypersensitivity

The Prospective Role of Probiotics In Management of Childhood Autism Disorder

Stress, traumer, kosthold

Jeg har noen traumer, som av og til setter meg ut av spill. Jeg klarer ikke tenke, jeg trekker inn i meg selv og forsvinner.

Hvordan kan kostholdet hjelpe på dette, da? Den triste, for meg, sannhet er at det er bare så mye kostholdet kan løse. Bipolare humørsvigninger? Ikke ett problem lenger. Det vil si, ikke mer plutselige depresjoner som gjør meg apatisk og maktesløs. Ikke mer denne-dagen-bruker-jeg-to-timer-på-å-stå-opp, fordi, vel, veggen er bare så fin å se på.

Jeg har ikke lenger et forbehold om at jeg er deprimert om jeg planlegger noe. Det er veldig befriende, å slippe å tenke slik; jeg vet ikke om jeg kan dra, jeg sitter kanskje på sofaen og gjør ingenting. Usikkerheten rundt dagene mine er blitt mye mindre. Det gir meg frihet.

“Herregud, du kan jo ikke spise noe!” Jeg blir så eitrande provosert av slike utsagn. Om jeg ikke hadde lagt om kosten, hadde jeg enda vær syk. Jeg hadde brukt tusenvis av kroner på medisiner (de er dyre), jeg hadde mest sannsynlig ikke vært mentalt stabil heller. Medisinene hjalp nemlig ikke, ingen av dem. Jeg hadde ikke møtt vedkommende som forteller meg jeg ødelegger livet mitt ved å ikke spise brød og drikke melk (satt på spissen). For jeg hadde ikke gått ut døra, jeg hadde vært inne. Kanskje tilogmed under et bord, med døra låst. Med et headset på ørene og musikk så høyt at ingen lyd utenfra kunne nå meg.

Da er faktisk ikke så ille å ikke spise brød. Eller drikke melk. Ikke når det faktisk gir meg et annet liv enn å være bipolar og ellers ustabil.

Så med alt som gjorde meg psykisk syk, som nå er borte, sitter jeg igjen med traumer. De forsvinner ikke av seg selv. Tidligere tenkte jeg ikke særlig over dem, jeg hadde ikke tid. Nærmet jeg meg ble jeg så ustabil at jeg mistet kontrollen. Urolig deprimert noen uker? Check.

Nå, nå kan jeg gjøre litt mer. Jeg blir enda dårlig, såpass at jeg i går fikk noen nasty symptomer jeg ikke har hatt på lenge. Da hadde jeg blitt presset ganske langt. Men vet du hva? I dag er jeg ok igjen, litt skjelven, men ikke deppa. Ingen angst. Ikke særlig dissosiativ.

Og det er kostholdet sin fortjeneste. Et traume legger ett stress på kroppen, ved å gjøre kroppen mer motstandsdyktig mot stress (kosthold), tåles rett og slett større belastning fra traumet. I alle fall for meg. Jeg har mer albuerom, det skal mer til før jeg blir vippet av pinnen. Jeg blir friskere. Konsentrasjonen som jeg har slitt med, er ganske god, alt i alt. Hukommelsen likeså. I tillegg til kostholdet trener jeg og sørger for å sove godt. Noe jeg vil jobbe med i fremtiden er pust og avslapning, noe jeg ikke har prioritert da jeg mener kostholdet er viktigere.

Det blir noen set-backs på veien, jeg har hatt flere. Men kunnskap hjelper, så neste gang en lik situasjon kommer kan en forhåpentligvis ta et bedre valg. Jeg gjør ikke alltid det, noen ganger feiler jeg på samme punkt igjen og igjen. “Å gjøre det samme igjen og igjen, men forvente et annerledes resultat er idioti.” kloke ord. Så jeg prøver noe nytt, jeg er ikke helt fornøyd med tidsskjemaet jeg har på denne nye måten å håndtere problemene mine, men om det virker så skal jeg si meg fornøyd.