Søvn, det sympatiske nervesystemet og psykisk helse – What to do?

Det sympatiske nervesystemet er fight-or-flight systemet vårt, som forbereder kroppen på å flykte eller slåss. To tilstander som ikke er forenelig med søvn eller hvile.

Dette systemet ble utviklet for bruk i liv-eller-død situasjoner, og er ikke ment å skulle være kronisk aktivert. I dagens samfunn er det derimot flere faktorer som kan skru på systemet – du merker kanskje stresset når du står kjører i morgenrushet, eller når du står i kø på butikken og har dårlig tid. Slike ”små” hverdagsting er stressfaktorer som sammen kan bli et større problem. Dette kan i sin tur føre til søvnproblemer, og mangel på søvn kan i seg selv sette kroppen i økt beredskapsmodus[i]. Slik sett er det en vond sirkel, hvor stress fører til søvnmangel som igjen øker stresset. En viktig faktor i dette er HPA-akse aktivering. HPA-aksen består av hypotalamus, hypofysen og binyrene, som sammen regulerer produksjon av stresshormoner som kortisol og adrenalin. Kortisol produseres om morgenen når melatonin-nivået synker – og dette gjør at vi våkner, om kortisol øker for sent eller for tidlig forstyrres døgnrytmen.

Det foregår slik; en stressor (som køståing) får hypotalamus til å sende ut et hormon kalt CRH, som står for corticotropin-releasing-hormone. Dette sendes med blodet til hypofysen, som reagerer ved å produsere ACTH (adrenacorticotropin-hormone), et annet hormon, som går til binyrene. Binyrene produserer da kortisol, som igjen havner i hypofysen og stimulerer til produksjon av ACTH (om ikke kroppen får roet ned vil denne sirkelen vare lengre enn den burde).

Et forstyrret søvnmønster over tid endrer kroppens respons på stress ved å overaktivere HPA-aksen. En slik HPA-akse dysfunksjon er ikke uvanlig ved schizofreni, bipolar lidelse og depresjon, ei heller ved angst [ii][iii]. Søvnvansker går også igjen i disse gruppene, og er både en mulig årsak og en effekt av et allerede dysfunksjonelt system. En viktig faktor i dette er hvordan søvn påvirker og påvirkes av nivået av serotonin i hjernen, serotonin er viktig for følelsesregulering, som kobler den til de aller fleste psykiske sykdommer. Enda en grunn for hvorfor søvn er viktig for den mentale helsa. I alle fall er det ingenting å tape på å jobbe for en bedre søvnkvalitet.

HPA-akse dysfunksjon forstyrrer også kroppens evne til å tåle sukker/karbohydrater og kan føre til insulinresistens[iv]. Som igjen er sett ved diabetes, overvekt, metabolsk syndrom og utmattelse. Disse tilstandene er ofte komorbide med psykisk lidelse[v].

Så hva kan man gjøre?
Bryte den vonde sirkelen!

Sirkelen har flere deler, og alle virker inn på hverandre, men la oss se på sympatiske nervesystemet først.

Det sympatiske nervesystemet er en del av det autonome, ikke-viljestyrte, nervesystemet, og aktiveres av seg selv ved stimuli (stress). Men vi kan til en viss grad regulere dette systemet gjennom pusten, fordi den er både autonom og viljestyrt. Som jo er beleilig, fordi vi da kan da tilbake kontrollen over kroppens out-of-whack stressrespons. Korrekt pustetknikk kan gjøre underverker for kroppens stressnivå (og stress er medvirkende i stort sett alt av psykiske plager). Så dette er et greit sted å starte (ved siden av et riktig kosthold, men mer om kost og stress senere).

Når det sympatiske nervesystemet er aktivt er pusten overfladisk og rask, som over tid kan gi plager som konsentrasjonssvikt, utmattelse, angst og depresjon[vi], og på grunn av innvirkningen på HPA-aksen er det ikke umulig å tenke seg at det kan være medvirkende i å fremprovosere en psykose. I alle fall har pusteøvelser/ro-øvelser vist en god effekt på livskvalitet til psykisk syke. Å kunne roe ned er utrolig viktig for å kunne sove, for som jeg skrev i starten, er ikke et aktivert sympatisk nervesystem forenelig med søvn.

Vi blir ofte fortalt “å puste med magen” og dette er delvis rett. Dessverre er fokuset på innpusten, mens egentlig er det å puste ut som er viktig. Å få ut all den gamle luften, og la lungene fylles med ny, frisk luft av seg selv (vha vakumet som skapes). Pust ut sakte og kontrollert, og slapp av så luften trekkes dypt ned i magen på vei inn. Jeg er selv bare nybegynner på dette, men her er to sider som forklarer mer om hvordan man gjør det, en god investering av tid 🙂

http://www.pusteteknikk.no/

http://abel.hive.no/trumpet/teknikk/hathayoga.html

VIKTIG: Dyp pust kan trigge traumereaksjoner, som f.eks. dissosiasjon og flashbacks. Det er mye følelser knyttet til pust, og for noen av oss kan det da skje en “flooding”.

Kilder:
[i] Restricted and disrupted sleep: effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity. Sleep medicine reviews, Vol. 12, No. 3. (June 2008), pp. 197-210 by Peter Meerlo, Andrea Sgoifo, Deborah Suchecki

[ii] http://www.intechopen.com/books/psychiatric-disorders-new-frontiers-in-affective-disorders/hpa-axis-modulation-in-the-treatment-of-mood-disorders

[iii] A systematic review of the activity of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in first episode psychosis. Psychoneuroendocrinology, Vol. 38, No. 5. (May 2013), pp. 603-611 by Susana Borges, Charlotte Gayer-Anderson, Valeria Mondelli

[iv] Stress induced disturbances of the HPA axis: a pathway to Type 2 diabetes? Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, Vol. 9, No. 2. (February 2003) by Roland Rosmond

[v] The Metabolic Syndrome in Patients With Severe Mental Illnesses. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, Vol. 6, No. 4. (2004), pp. 152-158 by Patrick Toalson, Saeeduddin Ahmed, Thomas Hardy, Gary Kabinoff

[vi] Adolescent girls with emotional disorders have a lower end-tidal CO2 and increased respiratory rate compared with healthy controls Psychophysiol, Vol. 51, No. 5. (1 May 2014), pp. 412-418, doi:10.1111/psyp.12188 by Eva Henje Blom, Eva Serlachius, Margaret A. Chesney, Erik M. G. Olsson

Den viktige søvnen – Del 1

Et forstyrret søvnmønster er gjerne med i symptombildet på psykisk sykdom – både for mye søvn og insomnia. Hvem har vel ikke hatt en kortere lunte etter noen dager med for lite søvn, eller vært nærmest uinteressert og apatisk?

Søvn har flere funksjoner i kroppen, men vi vet ikke om alt. I alle fall virker det som søvn lar kroppen restituere seg til en ny dag ved å kvitte seg med frie radikaler, regulere hormonnivåer med mer . Søvnmangel kan gi (eller forverre) flere plager som; irritabilitet, konsentrasjonssvikt, høy matlyst, dårlig matlyst, angst, depresjon, psykoser og tvangshandlinger, i tillegg kan søvnmangel føre til et nedsatt immunforsvar (og autoimmune sykdommer blir ikke akkurat bedre av det – mange psykiske sykdommer blir påvirket av immunforsvaret vårt). Selvfølgelig kan sykdom i seg selv påvirke søvnkvaliteten, men mer om det senere.

Søvnhygiene
Døgnrytmen vår påvirkes av miljøet rundt oss, som årstid (lys og temperatur), kosthold, stress og sosiale forhold (som arbeidstid). Enkelte av disse faktorene kan vi ikke styre, årstidene forandrer seg enten vi vil eller ikke – men det er mulig å ta grep for å få bedre søvnkvalitet og dermed også være bedre rustet til alt hverdagen har å by på av store og små utfordringer.

Tips for bedre søvn:

  • Ikke bruk skjermer eller skarpt lys inntil en time før leggetid
  • Vær ute en-to timer om dagen, gjerne gå en tur
  • Sov i et mørkt rom
  • Reduser aktiviteten i det sympatiske nervesystemet med pusteøvelser (bevisst puste med magen)
  • Spis nok proteiner i løpet av dagen, om du tåler det spis et karbohydratrikt måltid til kveldsmat
  • Pass på at kostholdet har nok magnesium, evt. ta tilskudd en time/halvtime før leggetid
  • Følg en rutine, stå opp og gå til sengs omtrent samme tid hver dag, også i helger og ferier

Det var den korte sjekk-lista, nå litt om bakgrunnen til disse punktene, noe som vil bli delt opp i flere poster da det er til dels mye tekst.

Søvn og lys
Den kanskje sterkeste regulatoren for søvn er lys, spesielt blått lys. Vi er våken om dagen, i lyset, og sover om natten når det er mørkt. I dag er det ikke så enkelt som at det blir mørkt når solen går ned – vi har lamper, TV-skjermer, datamaskiner og mobiler som lyser opp natten.

Når vi utsettes for sterkt lys, om det er naturlig eller en skjerm, nedregulerer kroppen produksjon av søvnhormonet melatonin [i]. Denne effekten er vist ved bruk av såkalt normal lysstyrke innendørs, hvor blått lys var mest effektiv. Skjer dette på kveldstid utsettes søvnfasen, og av den grunn anbefales det å dempe belysning minst en time før leggetid, og å ikke bruke lyssterke skjermer i samme tidsrom.

Programmer som f.lux kan redusere blått på en skjerm så den ikke blir fullt så forstyrrende, men det er likevel ikke mye som skal til for å forstyrre søvnkvaliteten. Bruk av briller med farget glass som ikke slippet blått lys igjennom, kan også være fordelsaktig i situasjoner der blått lys ellers ikke kan ungås.

På dagtid er vi derimot avhengig av kraftig lys for å føle oss våkne og oppvakte. For å oppnå denne effekten burde lyset være rundt 1000lux eller over, noe vanlige lamper ikke oppnår. Derimot vil selv en overskyet dag nå disse nivåene, og det er dermed bra for helsa å oppholde seg ute en-to timer om dagen (eller mer). Serotonin, en nevrotransmitter som er deltaker i en mengde viktige funksjoner som hukommelse, kognisjon, følelsesregulering, energinivå, sult og mer, påvirkes av sollys[ii]. Hva dette har med søvn å gjøre? Jo, søvnhormonet melatonin blir dannet av serotonin. Mangel på serotonin kan dermed føre til melatoninmangel og søvnproblemer.

[i] Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Vol. 96, No. 3. (March 2011), pp. E463-E472, doi:10.1210/jc.2010-2098 by Joshua J. Gooley, Kyle Chamberlain, Kurt A. Smith, et al.

[ii] How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, Vol. 32, No. 6. (November 2007), pp. 394-399 by Simon N. Young