Den viktige søvnen – Del 1

Et forstyrret søvnmønster er gjerne med i symptombildet på psykisk sykdom – både for mye søvn og insomnia. Hvem har vel ikke hatt en kortere lunte etter noen dager med for lite søvn, eller vært nærmest uinteressert og apatisk?

Søvn har flere funksjoner i kroppen, men vi vet ikke om alt. I alle fall virker det som søvn lar kroppen restituere seg til en ny dag ved å kvitte seg med frie radikaler, regulere hormonnivåer med mer . Søvnmangel kan gi (eller forverre) flere plager som; irritabilitet, konsentrasjonssvikt, høy matlyst, dårlig matlyst, angst, depresjon, psykoser og tvangshandlinger, i tillegg kan søvnmangel føre til et nedsatt immunforsvar (og autoimmune sykdommer blir ikke akkurat bedre av det – mange psykiske sykdommer blir påvirket av immunforsvaret vårt). Selvfølgelig kan sykdom i seg selv påvirke søvnkvaliteten, men mer om det senere.

Søvnhygiene
Døgnrytmen vår påvirkes av miljøet rundt oss, som årstid (lys og temperatur), kosthold, stress og sosiale forhold (som arbeidstid). Enkelte av disse faktorene kan vi ikke styre, årstidene forandrer seg enten vi vil eller ikke – men det er mulig å ta grep for å få bedre søvnkvalitet og dermed også være bedre rustet til alt hverdagen har å by på av store og små utfordringer.

Tips for bedre søvn:

  • Ikke bruk skjermer eller skarpt lys inntil en time før leggetid
  • Vær ute en-to timer om dagen, gjerne gå en tur
  • Sov i et mørkt rom
  • Reduser aktiviteten i det sympatiske nervesystemet med pusteøvelser (bevisst puste med magen)
  • Spis nok proteiner i løpet av dagen, om du tåler det spis et karbohydratrikt måltid til kveldsmat
  • Pass på at kostholdet har nok magnesium, evt. ta tilskudd en time/halvtime før leggetid
  • Følg en rutine, stå opp og gå til sengs omtrent samme tid hver dag, også i helger og ferier

Det var den korte sjekk-lista, nå litt om bakgrunnen til disse punktene, noe som vil bli delt opp i flere poster da det er til dels mye tekst.

Søvn og lys
Den kanskje sterkeste regulatoren for søvn er lys, spesielt blått lys. Vi er våken om dagen, i lyset, og sover om natten når det er mørkt. I dag er det ikke så enkelt som at det blir mørkt når solen går ned – vi har lamper, TV-skjermer, datamaskiner og mobiler som lyser opp natten.

Når vi utsettes for sterkt lys, om det er naturlig eller en skjerm, nedregulerer kroppen produksjon av søvnhormonet melatonin [i]. Denne effekten er vist ved bruk av såkalt normal lysstyrke innendørs, hvor blått lys var mest effektiv. Skjer dette på kveldstid utsettes søvnfasen, og av den grunn anbefales det å dempe belysning minst en time før leggetid, og å ikke bruke lyssterke skjermer i samme tidsrom.

Programmer som f.lux kan redusere blått på en skjerm så den ikke blir fullt så forstyrrende, men det er likevel ikke mye som skal til for å forstyrre søvnkvaliteten. Bruk av briller med farget glass som ikke slippet blått lys igjennom, kan også være fordelsaktig i situasjoner der blått lys ellers ikke kan ungås.

På dagtid er vi derimot avhengig av kraftig lys for å føle oss våkne og oppvakte. For å oppnå denne effekten burde lyset være rundt 1000lux eller over, noe vanlige lamper ikke oppnår. Derimot vil selv en overskyet dag nå disse nivåene, og det er dermed bra for helsa å oppholde seg ute en-to timer om dagen (eller mer). Serotonin, en nevrotransmitter som er deltaker i en mengde viktige funksjoner som hukommelse, kognisjon, følelsesregulering, energinivå, sult og mer, påvirkes av sollys[ii]. Hva dette har med søvn å gjøre? Jo, søvnhormonet melatonin blir dannet av serotonin. Mangel på serotonin kan dermed føre til melatoninmangel og søvnproblemer.

[i] Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Vol. 96, No. 3. (March 2011), pp. E463-E472, doi:10.1210/jc.2010-2098 by Joshua J. Gooley, Kyle Chamberlain, Kurt A. Smith, et al.

[ii] How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, Vol. 32, No. 6. (November 2007), pp. 394-399 by Simon N. Young

Advertisements

4 thoughts on “Den viktige søvnen – Del 1

    • Søvn er så utrolig viktig! 🙂 Det som har hjulpet mest for meg er å skru av alt av lys og skjermer (er det mørkt bruker jeg stearinlys på kveldstid), og å ta tilskudd av magnesium (jeg bruker spray) som hjelper kroppen å roe ned. Har vært litt sløv i det siste nå når det har vært sommer, men merker det på formen så har begynt igjen med de strategiene som har virket best for meg tidligere.

      De neste postene om temaet vil handle litt om nervesystemet, og hvordan stress påvirker søvnen. Og hvordan roe ned nervesystemet for bedre søvn (og andre gode effekter, såklart). Svartpipen har skrevet litt om pusteteknikk her for eksempel, som er en god ting å lære seg: http://svartpip.wordpress.com/tag/pusteteknikk/ Og det tenker jeg å skrive litt mer om, tror det er veldig viktig for oss som ikke alltid er helt til stede 🙂

      Selvfølgelig blir det også litt om kostholdets påvirkning på hele systemet.

      Håper noe av det kan hjelpe deg (når jeg har fått lagt det ut)! 🙂

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s