Søvn, det sympatiske nervesystemet og psykisk helse – What to do?

Det sympatiske nervesystemet er fight-or-flight systemet vårt, som forbereder kroppen på å flykte eller slåss. To tilstander som ikke er forenelig med søvn eller hvile.

Dette systemet ble utviklet for bruk i liv-eller-død situasjoner, og er ikke ment å skulle være kronisk aktivert. I dagens samfunn er det derimot flere faktorer som kan skru på systemet – du merker kanskje stresset når du står kjører i morgenrushet, eller når du står i kø på butikken og har dårlig tid. Slike ”små” hverdagsting er stressfaktorer som sammen kan bli et større problem. Dette kan i sin tur føre til søvnproblemer, og mangel på søvn kan i seg selv sette kroppen i økt beredskapsmodus[i]. Slik sett er det en vond sirkel, hvor stress fører til søvnmangel som igjen øker stresset. En viktig faktor i dette er HPA-akse aktivering. HPA-aksen består av hypotalamus, hypofysen og binyrene, som sammen regulerer produksjon av stresshormoner som kortisol og adrenalin. Kortisol produseres om morgenen når melatonin-nivået synker – og dette gjør at vi våkner, om kortisol øker for sent eller for tidlig forstyrres døgnrytmen.

Det foregår slik; en stressor (som køståing) får hypotalamus til å sende ut et hormon kalt CRH, som står for corticotropin-releasing-hormone. Dette sendes med blodet til hypofysen, som reagerer ved å produsere ACTH (adrenacorticotropin-hormone), et annet hormon, som går til binyrene. Binyrene produserer da kortisol, som igjen havner i hypofysen og stimulerer til produksjon av ACTH (om ikke kroppen får roet ned vil denne sirkelen vare lengre enn den burde).

Et forstyrret søvnmønster over tid endrer kroppens respons på stress ved å overaktivere HPA-aksen. En slik HPA-akse dysfunksjon er ikke uvanlig ved schizofreni, bipolar lidelse og depresjon, ei heller ved angst [ii][iii]. Søvnvansker går også igjen i disse gruppene, og er både en mulig årsak og en effekt av et allerede dysfunksjonelt system. En viktig faktor i dette er hvordan søvn påvirker og påvirkes av nivået av serotonin i hjernen, serotonin er viktig for følelsesregulering, som kobler den til de aller fleste psykiske sykdommer. Enda en grunn for hvorfor søvn er viktig for den mentale helsa. I alle fall er det ingenting å tape på å jobbe for en bedre søvnkvalitet.

HPA-akse dysfunksjon forstyrrer også kroppens evne til å tåle sukker/karbohydrater og kan føre til insulinresistens[iv]. Som igjen er sett ved diabetes, overvekt, metabolsk syndrom og utmattelse. Disse tilstandene er ofte komorbide med psykisk lidelse[v].

Så hva kan man gjøre?
Bryte den vonde sirkelen!

Sirkelen har flere deler, og alle virker inn på hverandre, men la oss se på sympatiske nervesystemet først.

Det sympatiske nervesystemet er en del av det autonome, ikke-viljestyrte, nervesystemet, og aktiveres av seg selv ved stimuli (stress). Men vi kan til en viss grad regulere dette systemet gjennom pusten, fordi den er både autonom og viljestyrt. Som jo er beleilig, fordi vi da kan da tilbake kontrollen over kroppens out-of-whack stressrespons. Korrekt pustetknikk kan gjøre underverker for kroppens stressnivå (og stress er medvirkende i stort sett alt av psykiske plager). Så dette er et greit sted å starte (ved siden av et riktig kosthold, men mer om kost og stress senere).

Når det sympatiske nervesystemet er aktivt er pusten overfladisk og rask, som over tid kan gi plager som konsentrasjonssvikt, utmattelse, angst og depresjon[vi], og på grunn av innvirkningen på HPA-aksen er det ikke umulig å tenke seg at det kan være medvirkende i å fremprovosere en psykose. I alle fall har pusteøvelser/ro-øvelser vist en god effekt på livskvalitet til psykisk syke. Å kunne roe ned er utrolig viktig for å kunne sove, for som jeg skrev i starten, er ikke et aktivert sympatisk nervesystem forenelig med søvn.

Vi blir ofte fortalt “å puste med magen” og dette er delvis rett. Dessverre er fokuset på innpusten, mens egentlig er det å puste ut som er viktig. Å få ut all den gamle luften, og la lungene fylles med ny, frisk luft av seg selv (vha vakumet som skapes). Pust ut sakte og kontrollert, og slapp av så luften trekkes dypt ned i magen på vei inn. Jeg er selv bare nybegynner på dette, men her er to sider som forklarer mer om hvordan man gjør det, en god investering av tid 🙂

http://www.pusteteknikk.no/

http://abel.hive.no/trumpet/teknikk/hathayoga.html

VIKTIG: Dyp pust kan trigge traumereaksjoner, som f.eks. dissosiasjon og flashbacks. Det er mye følelser knyttet til pust, og for noen av oss kan det da skje en “flooding”.

Kilder:
[i] Restricted and disrupted sleep: effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity. Sleep medicine reviews, Vol. 12, No. 3. (June 2008), pp. 197-210 by Peter Meerlo, Andrea Sgoifo, Deborah Suchecki

[ii] http://www.intechopen.com/books/psychiatric-disorders-new-frontiers-in-affective-disorders/hpa-axis-modulation-in-the-treatment-of-mood-disorders

[iii] A systematic review of the activity of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in first episode psychosis. Psychoneuroendocrinology, Vol. 38, No. 5. (May 2013), pp. 603-611 by Susana Borges, Charlotte Gayer-Anderson, Valeria Mondelli

[iv] Stress induced disturbances of the HPA axis: a pathway to Type 2 diabetes? Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, Vol. 9, No. 2. (February 2003) by Roland Rosmond

[v] The Metabolic Syndrome in Patients With Severe Mental Illnesses. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, Vol. 6, No. 4. (2004), pp. 152-158 by Patrick Toalson, Saeeduddin Ahmed, Thomas Hardy, Gary Kabinoff

[vi] Adolescent girls with emotional disorders have a lower end-tidal CO2 and increased respiratory rate compared with healthy controls Psychophysiol, Vol. 51, No. 5. (1 May 2014), pp. 412-418, doi:10.1111/psyp.12188 by Eva Henje Blom, Eva Serlachius, Margaret A. Chesney, Erik M. G. Olsson

Advertisements

8 thoughts on “Søvn, det sympatiske nervesystemet og psykisk helse – What to do?

  1. Jeg må bare si; for en blogg!! Den er jo smekk full av nyttig info og sikkert helt essensiell fakta for mange. Og et bemerkelsesverdig engasjement ikke minst. Helt fantastisk faktisk. Keep up the good work!

  2. Kan bare slenge meg på de over… 🙂 Angående søvn, har jeg til gode å lese om i Boon, Steele og Van Der Hart boken… Venter bare på at jeg skal få ork… 🙂

    • Får takke deg også da 🙂

      Jeg kan ikke lese om jeg ikke har ork, da husker jeg ingenting. Blir bare surr. Men søvn er viktig for oss med traumer, siden det sympatiske nervesystemet gjerne er litt overarbeidet. Og bedre søvn gir jo mere ork, frustrerende nok 😉

      Noe jeg glemte å skrive her – og som jeg må skrive mer om senere, er at å få “for mye” ro faktisk kan trigge traumer. Fordi vi har bygget opp forsvarsverk (og det sympatiske nervesystemet varsler om at nå må forsvarsverket på!), når vi da toner ned den sympatiske aktiviteten åpner vi oss opp og det kan trigge. Så man kan faktisk få flashbacks (eller begynne å dissosiere) av slike pusteøvelser (det kan jo gi gode muligheter for å bearbeide, men skremmende om det skjer uten at man er forberedt). Tror jeg legger inn en advarsel jeg…

      • Den skriver jeg under på! Jeg mediterer noen ganger for å trigge fram ulike identiteter. Jeg har faktisk hatt noen samtaler med Fredriksen under meditasjon! hehehe, Nå er jeg i en tilstand der jeg bare må le av alt! For det høres så komi-tragisk ut! 🙂 Ellers er jeg veldig glad i å meditere, til en viss grad, blit sliten i lengden, men er et ganske ok verktøy igrunn. Jeg lærte det av en venninne etter et par vinglass og da dissosierte jeg med en gang og hun sleit med å vekke meg opp igjen! I den tiden hadde jeg vært i selskap med flere av mine altere og omgikk de på en helt ny måte enn tidligere! Fascinerende!

      • Fascinerende er ordet! Jeg tror det er en måte hjernen kan “hente seg inn igjen” på, altså etter traumet når pusten skulle begynt å bli dyp og rolig igjen, at det da kan bearbeides i trygge omgivelser (det sympatiske nervesystemet hadde jo forhindret at det skjedde der det var for farlig). Bare synd det i dag er så mye som kan trigge sympatisk aktivitet :/

        Menneskehjernen er jo ganske fantastisk tilpasningsdyktig, men i en traumesituasjon (og i etterkant, siden stressresponsen opprettholdes) skjer det jo en del endringer som gjør at det er vanskelig å bryte ut av de mestringsstrategiene man har laget seg, som dissosiasjon. Det er et så spennende tema! Jeg tror ikke alle kan bli helt friske, eller om det heller skulle være målet, men i for folk med kraftig autisme er jo bare det å kunne se noen i øynene store fremskritt. Og med målrettet arbeid kanskje noe mer? Greia er jo gjerne at hjernen har vært så betent pga stress (gjerne prenatalt) at den ikke klarer ta imot stimuli, og da skjer det ingen utvikling, men ved å få ned stresset, så gir det jo mange muligheter. Selv om det nok tar lenger tid for en voksen å lære seg ferdigheter som en baby hadde lært “av seg selv”. Og så det etiske, “Om de har det bra slik som de har det, skal vi da gjøre noe?” osv. men i alle fall begynner forskningen å komme, og det kan ikke være negativt 🙂

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s