Kan kosthold forbedre søvnkvalitet?

Det korte svaret til spørsmålet er JA, det kan det! Og et godt kosthold for bedre søvn er et kosthold som er rikt på antioksidanter og fullt av næring, samtidig som det inneholder færre pro-inflammatoriske matvarer. Med andre ord, et steinalder/paleokosthold 🙂

Det lange svaret
Det kanskje mest åpenbare når det kommer til kosthold og søvn er hvordan kostholdet påvirker dannelsen av søvnhormonet melatonin. Det skjer både direkte og indirekte. Direkte ved at kroppen blir tilført de næringsstoffene som trengs for å sette sammen hormonet, og indirekte ved å regulere en flere andre prosesser som påvirker dannelsen av nevnte hormon. Som mengden frie radikaler, insulinresistens og energinivå. OK, så da starter vi med hva kroppen trenger for å danne melatonin.

  • Tryptofan, en aminosyre
  • Vitamin C og B6
  • Sink, et mineral

Enkelt og greit, hva? Tryptofan er en essensiell aminosyre som finnes i flere proteinrike matvarer, som fisk og kjøtt. Den beste kilden til b-vitamin er lever (storfe, lam, svin, kylling – take your pick) annet kjøtt og eggeplommer er også en god kilde. Sink finnes i sjømat, i kjøtt og i enkelte grønnsaker.

Legge til rette for melatoninet
Melatonin (søvnhormon) og kortisol (stresshormon) er to signalstoffer som jobber mot hverandre i kroppen. Kortisolet holder oss våkne, og melatoninet gjør oss søvnige. Om kortisolnivået er høyt, produseres det mindre melatonin. Dette handler om overlevelse, i en stresset situasjon er det ikke trygt å være sløv, trøtt og uopplagt. Når kortisolet er høyt er det sympatiske nervesystemet aktivert (fight or flight), kroppen er i beredskapsmodus mot “fare”. Den trenger ikke være livstruende, men i fordums tid var det nettopp det den var, og vi har beholdt dette sikkerhetssystemet til i dag. Det kan vel argumenteres for at det ikke alltid er forenbart med dagens samfunn. Om du sliter med søvnen er det viktig å se på hvor mye stress du har i hverdagen, og så jobbe for å redusere det.

Blått lys fra mobil-, data-, nettbrett-, og tv-skjermer hindrer produksjonen av melatonin. Det finnes programmer (x.lux) som kan regulere slikt. Andre måter å motvirke dette på er å bruke røde solbriller, det røde glasset slipper ikke blått lys inn på netthinnen. Eller bare skru av lyset og bruk stearinlys på kveldstid 🙂 Dette bør gjøres en-to timer før du legger deg.

I alle fall, når kroppen er i beredskapsmodus får vi dårligere næringsopptak, som gjør at vi kanskje ikke har nok av næringsstoffene som trengs til å danne melatonin alikevel. Stresset gjør også at kroppen skiller ut magnesium og kalium – to mineraler som er viktige for at nervesystemet skal fungere. Mangel på disse kan gi kramper og ytterligere stress (som betyr dårligere søvn). I tillegg vil det oksidative miljøet i kroppen øke (dette handler om flere faktorer), og føre til at tryptofan ikke danner melatonin. For å motvirke det oksidative miljøet trengs antioksidanter.

Antioksidanter
En fri radikal er et atom som er svært reaktivt, og det skjer en redoks-reaksjon, den frie radikalen ønsker å ta til seg elektroner fra andre atomer (reduksjon). Ved å “stjele” elektroner fra andre (oksidasjon), skaper den frie radikalen ubalanse (oksidativt stress). Frie radikaler er naturlige og helt normale. Antioksidanter binder seg til frie radikaler og nøytraliserer dem, slik blir de uskadeliggjort og fraktes ut av kroppen. I en ideel verden hadde alle hatt et balansert nivå av antioksidanter og frie radikaler, men det er ikke tilfellet. Oksidativt stress er påvist ved en rekke psykiske sykdommer/tilstander (og somatiske). Søvn er viktig for å regulere nivået av frie radikaler, så god søvnkvalitet kan gjøre underverker 🙂 Og selvfølgelig jobbe med andre stressfaktorer i livet. Uansett trengs det antioksidanter (eller, byggesteiner til antioksidanter, mange danner kroppen selv 😉 )

Karbohydrater og proteiner
For at tryptofan skal bli til (serotonin) melatonin, må det først krysse blod-hjerne barrieren (BHB). “Problemet” er at aminosyrer slåss om muligheten til å krysse BHB, for de bruker alle (eller, ikke alle, det er de essensielle hjernen er ute etter) det samme frakteproteinet til å bringe dem gjennom BHB.Kjipt da, at tryptofan er den aminosyren det er minst av. Så hvordan få mer tryptofan inn i hjernen? Karbohydrater! Tryptofan er i blodet bundet til et proteinet albumin, noe som er viktig å vite for å forstå resten. Når vi spiser karbohydrater (stivelse, sukker) skiller bukspyttkjertelen ut insulin, som stimulerer celler til å ta til seg aminosyrer de trenger fra blodet. Tryptofan som er bundet, blir ikke med i dette opptaket og den relative konsentrasjonen av tryptofan ift. andre aminosyrer øker. Slik blir tryptofan tilgjengelig for hjernen (vel, slik er teorien i alle fall). Et måltid med høyt karbohydratinntak noen timer før søvn kuttet innsovningsperioden med 50%(!) i en studie. Og karbohydratinntak har vist seg å øke nivået av serotonin i andre studier (noen andre har allerede skrevet mye om dette her, her og her), og fra serotonin kan melatonin dannes. Så å legge mesteparten av karbohydratene til kveldstid kan være smart om du sliter med søvn.

Beklageligvis er svært mange psykisk syke insulinresistente, som gjør at karbohydrater kan gjøre vondt verre ved å føre til oksidativt stress og en generelt dårlig helsetilstand. Noe som selvfølgelig må tas hensyn til. Men akkurat metabolsk syndrom er ikke mitt felt, det som anbefales er lavt til moderat med karbohydrater og et anti-inflammatorisk paleo-kosthold, da er det mulig å legge karbohydratene til kvelds. Uansett vil det å få bukt med metabolsk syndrom bedre helsen til kroppen å sørge for bedre søvn 🙂

Oppsummert

  • Følg et paleokosthold for å dempe oksidativt stress
  • Spis nok proteiner, gjerne innmat
  • Grønnsaker inenholder viktige vitaminer og sporstoffer
  • Spis karbohydrater til kvelds

Ellers viktige matvarer:

  • Kraft
    Kraft kokes av bein og grønnsaker, og inneholder byggesteinene til kroppens sterkeste antioksidant: Glutation. Spesielt kyllingkraft* har vist gode helse-effekter. I tillegg er kraft bra for tarmen, og kan på den måten bidra til et økt næringsopptak. Som ekstra bonus inneholder kraft mineraler som magnesium som er bra for søvn! Kraft burde være en del av alles kosthold. Kraft er ikke vanskelig å lage, selv har jeg bare noen bein og kjøttstykker (rike på gelatin som oksehaler, skanker o.l.) + grønnsaker (gulrot, løk) i en gryte og dekker med vann. Har også i en ss eplecidereddik. Bruker ofte en slow-cooker, da er det enkelt 🙂 Min er kjøpt på Jernia.
  • Innmat
    Innmat (lever, nyre, hjerte ++) er noe av det mest næringsrike som kan bli spist, og inneholder flere vitaminer, mineraler og følgelig antioksidanter. En enkel måte å få mer innmat i kostholdet er å blande det inn f.eks. kjøttkaker. Ellers har gamle kokebøker ofte oppskrifter på innmat, og google is your friend 🙂 Hjerte er en av (den?) beste kilden til Q10, en kraftig antioksidant som er bra for hjernen. Lever inneholder A-vitamin, B-vitaminer, jern og en rekke aminosyrer.
  • Grønnsaker
    Grønnsaker er en kilde til antioksidanter, samt mineraler og vitaminer. Bladgrønnsaker** som grønnkål og spinat er svært næringsrike. For best næringsopptak burde grønnsaker inntas med fett (f.eks. sautert i kokosolje). Søtpotet er en kilde til karbohydrater og den oransje fargen kommer av beta-karoten, som også har antioksidant-egenskaper.

*Om du kan, kjøp kylling/høne som har gått ute, og ikke levd på soya hele livet!
** Bladgrønnsaker burde kjøpes økologisk da de samler opp mye sprøytevernmidler, og er ofte å finne på Dirty Dozen lista over grønnsaker med mest kjemikalierester.

Advertisements

3 thoughts on “Kan kosthold forbedre søvnkvalitet?

  1. Wow! Du er så informativ!!! Kosthold sliter jeg skikkelig med!! Går veldig i perioder det der, er super sunn i en periode, forså å være super usunn i den neste.. hehe. 10 kg ned også 10 kg opp.. Sukk

    • En bonus med et paleo-kosthold er vekttap 🙂

      HPA-akse dysfunksjon ødelegger mye for ghrelin (sulthormon) og leptin (metthetshormon). Veldig mange med traumer for problemer med mat (de to årene jeg var mest dissosiativ la jeg på meg ganske mye, jeg glemte om jeg hadde spist men tenkte jeg ikke hadde det for ejg var jo ikke mett…). Det ene er hormonforstyrrelsene, det andre er at flere har mat som en mestringsstrategi mot vonde følelser.

      Leptin og ghrelin har også sammenhenger med serotonin (styrer følelser), så det er mange sammenhnger her. Men det viktige er å få ned inflammasjon så hormonnivåene i kroppen kan normaliseres.

      Et viktig steg på veien er å få nok søvn. Og å spise næringsrikt, ofte er cravings at kroppen mangler noe (f.eks. cravings på sjokolade kan være magnesiummangel). Å vite sånne små ting er ganske hjelpsomt 🙂 Nok fett er veldig viktig, da flere hormoner i kroppen trenger nettopp fett, og fettløselige vitaminer er avhengige av det. Mindre fytinsyre (finnes i korn, nøtter, frø, bønner/linser) for å få bedre næringsopptak osv. Du har sikkert lest det før 😛 Vi med traumer trenger veldig mye anti-stress stoffer, fordi det sympatiske nervesystemet vårt er lett-aktivert. Dvs: magnesium, b-vitaminer, sink, kalium, og det er dem jeg tenker mest på akkurat nå.

      Magnesium er det lurt å ta tilskudd av, da det er vanskelig å få nok gjennom kostholdet (Norge har f.eks. veldig lite magnesium i vannet).

      B-vitaminer får du gjennom å spise lever. Lever er kjempbra mat. Og som ekstra bonus, ved å spise lever får du masse antioksidanter og gode stoffer din egen lever trenger.

      Akkurat nå som det er lammesesong er lam en god kilde til sink.

      Kalium finnes i grønnsaker 🙂

      Når jeg først begynner kan jeg ikke stoppe, hah ^^’ Det viktige med et glutenfritt kosthold er at det ikke er en diett som man kan jukse på en gang i uka, glutenet sitter i kroppen /lenge/. Så en dag i uka med gluten gjør hele greia bortkastet. Glutenfri produkter i butikken er fulle av alt mulig man ikke skulle hatt i kroppen… Har du hørt om Whole-30? Det er en 30-dagers paleo-utfordring, med mye informasjon og støtte rundt.

      Jeg følger en ekstra streng versjon av paleo, men det er ikke slik at man må gjøre det. Det er bare at jeg har hatt mange helseutfordringer, og det er det som funker for meg. Å bare kutte gluten og melk er en god begynnelse 🙂
      http://whole30.com/

      Det jeg skulle si var at næringsrik mat gjør det lettere for kroppen å forholde seg til et kosthold. Før fikk jeg cravings på sjokolade når jeg var streset, nå skriker kroppen etter grønnkål og lever 😛 Det tar litt tid, og kanskje lenger for oss med dissosiasjon, men det kan jeg ikke si sikkert. Det er i alle fall godt å kunne høre på kroppen fordi den vet hva den trenger (etter den har glemt sine gamle kilder til næring som sjokolade).

      Det ble jo en liten avhandling 😛

  2. Pingback: Kosthold som del av behandling | Sinnsstemninger

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s