Magnesiummangel – en skjult årsak til angst og depresjoner

Magnesium er et mineral som er deltagende i over 300 forskjellige prosesser i kroppen – flere av dem i nervesystemet. Mangel av dette mineralet er forbundet med symptomer som:

  • Angst
  • (Alvorlig) Depresjon
  • Selvmordsideasjon
  • Irritasjon
  • Overfølsomhet
  • Søvnvansker
  • Utmattelse
  • Leamus
  • Kognitive problemer
  • Metabolsk syndrom
  • Lavere stresstoleranse

(1, 2, 3) Dette er symptomer som ofte finnes ved psykisk sykdom. Forskning viser at magnesiuminntaket i verden går ned (1). En årsak kan være at en større del av kostholdet består av prosessert mat, en annen kan være mindre magnesium i råvarer på grunn av magnesiummangel i jorda (dette krangles det litt om). I alle fall er lavt inntak av magnesium forbundet med depressive tilstander (4, 5). Ikke alle studier er enige (6), men jeg skal komme tilbake til en del faktorer som påvirker dette.

Magnesium og stress
Som jeg har skrevet om flere ganger på bloggen er flere psykiske sykdommer (og selvfølgelig symptomer på disse) forbundet med stress, særlig en overaktivering av kroppens stress-system HPA-aksen. Når HPA-aksen er aktivert skiller kroppen ut magnesium (7, 8). Lite magnesium vil i sin tur føre til økt aktivering av HPA-aksen, det er en vond sirkel og måten å stoppe den på er å stresse ned og få i seg nok magnesium. Det er viktig at kroppen får påfyll av magnesium i perioder med stress, nettopp fordi mye bli skilt ut. Det er altså en vond sirkel der magnesiummangel fører til stress som fører til magnesiummangel. En dysfunksjonell HPA-akse er forbundet med de fleste av symptomene jeg nevnte innledningsvis.

Magnesiummangel > Stress > Magnesiummangel

Dette kan være en medvirkende årsak til at psykisk syke ikke klarer stresse ned.

NB! Ved lave nivåer magnesium, kan høye nivåer av kalsium forverre psykisk helsetilstand! Dette på grunn av måten magnesium og kalsium påvirker nervesystemet (1). Kalsiumtilskudd er derfor ikke lurt om man mistenker at magnesiummangel er årsak til de plagsomme symptomene.

Årsaker til magnesiummangel
Stress kan føre til magnesiummangel, men det er flere faktorer som kan spille inn. Magnesium får vi i hovedsak fra kostholdet, også inkludert drikkevann (Norge har lavt nivå av magnesium i drikkevannet). Huden kan også ta opp magnesium.

Enkelte studier hevder at mennesker med depresjon inntar mindre magnesium gjennom kosten enn andre, andre hevder magnesiuminntaket ikke spiller noen rolle. Et høyt inntak av magnesium gjennom kosten spiller liten rolle om kroppen ikke klarer å ta opp magnesiumet og/eller bruke det. Da kan det se ut som man får i seg nok, men det er egentlig ikke tilfellet. Nå er det jo slik at det er flere årsaker til depresjon (og andre psykiske sykdommer), og magnesiummangel er bare en brikke i puslespillet. Magnsiummangel og “treatment resisitant depression” (TRD) henger sammen, og depresjonen som ikke kunne behandles med psykofarmaka (som er slett behandling, i min mening) gikk over med magnesiumtilskudd.

  • Matvarer som på papiret inneholder mye magnesium, kan inneholde anti-næringsstoffer som hindrer opptak av enkelte mineraler. Magnesiumopptak kan hindres av fytinsyre(10, 11) og oxalatsyre(10, 12). Disse finnes i henholdsvis korn/frø/nøtter* og enkelte grønnsaker, som spinat**.
  • Magnesium jobber ikke alene, men trenger hjelp fra andre stoffer for å gjøre jobben sin i kroppen. Som B-vitaminer.

Magnesiumtilskudd til psykisk syke
Studiene gjort på magnesium og psykisk syke, som ikke går ut på å sjekke mangler, er å gi tilskudd. Hos deprimerte har det gitt effekt (1, 7). Barn med ADHD har hatt effekt av magnesium og vitamin-B6 tilskudd (B6 er viktig for opptak av magnesium, og også for flere nevrotransmittere)(13, 14). Magnesium kan også være nyttig for autister (de opplever tross alt mye stress, så det er jo ikke rart)(14). Det er ikke gjort så fryktelig mange studier på dette viset enda (og det beste hadde jo vært om de så på helhetlig kosthold og livsstil), men det er spennende saker. Mens vi venter på mer forskning ønsker jeg å sitere fra (15):

Due to its safety and efficacy, physicians should prescribe magnesium for TRD without further delay, even though much more clinical research is needed to confirm and extend this important line of research.

Det er få bivirkninger med å ta magnesium, ved store doser kan det føre til løs mage. Det er mindre enn bivirkningslista på medisinene jeg har tatt i alle fall. I en studie var magnesium like effektivt som anti-depressiva (1). Men, om man spiser næringsrik mat og jobber med å redusere stress, er det ikke sikkert man trenger å ta så mye tilskudd at dette vil være et problem. Magnesiumtilskudd er anbefalt for de aller fleste av oss, ikke bare de som er syke. Personlig bruker jeg magnesiumspray og anbefalt dose på den.

Selv om magnesiumnivået ikke er årsak til psykdommen du har, er det ingen grunn til å ha lave nivåer magnesium. Det er stressende for kroppen, og det stresset kan forverre symptomer. For ikke å snakke om hvordan stress påvirker læreevnen, som spesielt er viktig å tenke på for oss med traumer; vi trenger å reprogrammere hjernen slik at triggere ikke er triggere mer (men magnesium for traumer er bare forsket på hos gnagere, dog med god effekt). Dette handler om nevroplastisitet. Det er hardt arbeid, så det er godt at det kan gjøres lettere med enkle grep 🙂

*Spiring og fermentering kan bryte ned fytinsyre og gjøre næringen mer tilgjengelig for kroppen. Korn inneholder i tillegg til fytinsyre tungtfordøyelige proteiner (gluten) og fermenterbare sukkerarter (FODMAPS), og er derfor ikke anbefalt å spise.
**Grønnsaker som spinat inneholder masse andre gode stoffer.

Kilder:


1) Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical hypotheses, Vol. 67, No. 2. (2006), pp. 362-370 by George A. Eby, Karen L. Eby

2) Magnesium deficiency and metabolic syndrome: stress and inflammation may reflect calcium activation. Magnesium research, Vol. 23, No. 2. (June 2010), pp. 73-80, doi:10.1684/mrh.2010.0208 by Yves Rayssiguier, Patrycja Libako, Wojciech Nowacki, Edmond Rock

3) Magnesium and the inflammatory response: potential physiopathological implications. Archives of biochemistry and biophysics, Vol. 458, No. 1. (1 February 2007), pp. 48-56 by Andrzej Mazur, Jeanette A. Maier, Edmond Rock, et al.

4) Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. The Australian and New Zealand journal of psychiatry, Vol. 43, No. 1. (January 2009), pp. 45-52 by Felice N. Jacka, Simon Overland, Robert Stewart, et al.

5) Magnesium Intake and Depression in Adults The Journal of the American Board of Family Medicine, Vol. 28, No. 2. (01 March 2015), pp. 249-256, doi:10.3122/jabfm.2015.02.140176 by Emily K. Tarleton, Benjamin Littenberg

6) Magnesium Intake Is Not Related to Depression Risk in Spanish University Graduates The Journal of Nutrition, Vol. 142, No. 6. (01 June 2012), pp. 1053-1059, doi:10.3945/jn.111.155572 by Marie-Laure Derom, Miguel AÁ, Maria del Carmen Sayón-Orea, et al.

7) Magnesium in depression Pharmacological Reports, Vol. 65, No. 3. (May 2013), pp. 547-554, doi:10.1016/s1734-1140(13)71032-6 by Anna Serefko, Aleksandra Szopa, Piotr Wlaź, et al.

8) Ketamine, magnesium and major depression – From pharmacology to pathophysiology and back Journal of Psychiatric Research, Vol. 47, No. 7. (July 2013), pp. 955-965, doi:10.1016/j.jpsychires.2013.02.015 by Harald Murck

9) Role of calcium, glutamate and NMDA in major depression and therapeutic application Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry (March 2015), doi:10.1016/j.pnpbp.2015.02.015 by Lorenz Deutschenbaur, Johannes Beck, Anna Kiyhankhadiv, et al.

10) Dietary Factors Influencing Magnesium Absorption in Humans Current Nutrition & Food Science, Vol. 4, No. 1. (February 2008), pp. 53-72, doi:10.2174/157340108783497427 by Torsten Bohn

11) Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 79, No. 3. (01 March 2004), pp. 418-423 by Torsten Bohn, Lena Davidsson, Thomas Walczyk, Richard F. Hurrell

12) Fractional magnesium absorption is significantly lower in human subjects from a meal served with an oxalate-rich vegetable, spinach, as compared with a meal served with kale, a vegetable with a low oxalate content British Journal of Nutrition, Vol. 91 (April 2004), pp. 601-606, doi:10.1079/bjn20031081 by Torsten Bohn, Lena Davidsson, Thomas Walczyk, Richard F. Hurrell

13) Magnesium VitB6 Intake Reduces Central Nervous System Hyperexcitability in Children Journal of the American College of Nutrition, Vol. 23, No. 5. (1 October 2004), pp. 545S-548S, doi:10.1080/07315724.2004.10719400 by Marianne Mousain-Bosc, Michele Roche, Jean Rapin, Jean-Pierre Bali

14) Curtis Luke T. and Patel Kalpana. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. January/February 2008, 14(1): 79-85. doi:10.1089/acm.2007.0610.

15) Magnesium for treatment-resistant depression: A review and hypothesis Medical Hypotheses, Vol. 74, No. 4. (April 2010), pp. 649-660, doi:10.1016/j.mehy.2009.10.051 by George A. Eby, Karen L. Eby

Advertisements

5 thoughts on “Magnesiummangel – en skjult årsak til angst og depresjoner

  1. Pingback: Kosthold som del av behandling | Sinnsstemninger

  2. Pingback: Formet av fortiden | Sinnsstemninger

  3. Pingback: 6 tegn på at du ikke får i deg nok magnesium

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s