Prosessen metylering og din helse

Metylering skjer flere millioner ganger i sekundet, og i alle celler i hele kroppen. Noe med så stort omfang utfører selvfølgelig en viktig funksjon, men hva er egentlig metylering?

I bunn og grunn er metylering en biokjemisk prosess der en metylgruppe blir donert fra et molekyl (en metyldonor) til et annet. Slik endres kjemiske strukturer og molekylene får nye funksjoner. En metylgruppe kan også festes til DNAet og forandre hvordan genene våre uttrykkes! Så enkelt, men likevel så komplisert. 

Metylering påvirker, og påvirkes av, flere prosesser i kroppen.

For nå skal vi bare se på et produkt av metylsirkelen, nemlig antioksidanten glutation. Dette er kroppens sterkeste antioksidant1⁠. Ikke bare det, glutation påvirker aktiviteten til nevrotransmittere, immunforsvaret, er avgjørende for at leveren skal kunne gjøre jobben sin (skille ut avfallsstoffer), kroppens energinivå, DNA-reparasjon og vedlikehold, og sikkert noe jeg har glemt. Heldigvis for oss trenger vi ikke tenke særlig over glutation, kroppen produserer det av seg selv. Men; dårlig kosthold, stress, traumer, giftstoffer, aldring, sykdom mm kan påvirke kroppens evne til å gjøre dette. Systemet blir rett og slett overbelastet. Glutationmangel, eller feil i prosessen som danner glutation i kroppen, henger sammen med flere forskjellige psykiske sykdommer (og fysiske, som psykisk syke gjerne også sliter med)1–4⁠.

Antioksidanter og oksidativt stress
Men før vi kan se på hvorfor antioksidanten glutation er så viktig, er det et par ting det er greit å være klar over:

  • Når vi forbrenner mat til energi blir det samtidig produsert frie radikaler, det samme skjer når vi bruker energien. Frie radikaler er naturlige.
  • Frie radikaler er reaktive atomer eller molekyler (de har ikke et fullt elektronskall) som skaper ubalanse i kroppen, normalt sett vil disse nøytralisert av antioksidanter. Om det skulle være for mange frie radikaler/for få antioksidanter oppstår det som kalles oksidativt stress. Litt flåsete forklart er det at kroppen «ruster», den brytes ned.
  • Oksidativt stress er en del av aldringsprosessen hos dyr (også mennesket), flere studier har vist en sammenheng mellom økt oksidativt stress og sykdom3,5–25⁠. Kroppene til syke er rett og slett «eldre» enn det de skal være, de er «slitt ut» og maskineriet begynner å hoste og harke, lenge før tiden. Psykososialt stress er også belastende, kronisk stress legger et stort press på kroppens systemer, som kan føre til overproduksjon av frie radikaler. Spesielt hjernen er følsom for oksidativt stress.

Glutation er en viktig del av kroppens forsvar som motvirker skadene frie radikaler kan påføre. Glutation består av tre aminosyrer(proteiner): Glycin, glutamat og cystein. I tillegg til å beskytte kroppen mot frie radikaler, er glutation også viktig for å skille ut tungmetaller. Hovedproduksjonen av glutation produseres i leveren.

Cystein regnes som den såkalte «rate limiting substrate». Det betyr, under normale forhold, at det er nivået av cystein som regulerer hvor mye glutation kroppen kan produsere. Cystein er en ikke-essensiell aminosyre, for kroppen kan danne den selv av den essensielle aminosyren metionin, det er likevel viktig å få i seg nok av begge. Cystein og metionin inneholder svovel, som er viktig for glutations funksjon. Nå kommer vi inn på hvordan glutation blir dannet og gjenvunnet, det er nemlig ikke bare proteiner som er viktige, men også vitaminer og sporstoffer.

Fra metionin til glutation

Figure 5.

Metylsirkelen. Bildet er hentet herfra.

Dette kan virke litt innviklet, men er mest ment for å illustrere hvordan enkelte ting henger sammen. Sirkelen, med metionin øverst og homocystein på bunn er metylsirkelen. Metionin omgjøres til metyldonoren SAMe, gir fra seg metylgruppen (og danner nye kjemiske forbindelser, jeg skal skrive mer som SAMe senere) og ender til slutt opp som homocystein. Homocystein kan remetyleres (tilføres en metylgruppe), og bli til metionin. Sirkelen kan dermed starte på nytt.

For at homocystein skal remetyleres trengs det en metyldonor, og i dette tilfellet er det folat og/eller kolin som står for jobben. Om det er lite folat tilgjengelig, øker bruken av kolin, og omvendt. I tillegg trengs vitamin B12. Mangel på noen av disse viktige stoffene kan føre til at metylsirkelen ikke får fullføre. Om homocystein ikke remetyleres, kan det hope seg opp i kroppen. Dette er observert ved en rekke psykiske sykdommer; affektive lidelser, autisme, schizofreni og traumelidelser26–37⁠. Samtidig ses gjerne lave nivåer av folat og vitamin B12 (men det finnes også unntak) som jo er viktig for at homocystein skal remetyleres, og også er viktig for andre funksjoner i kroppen som kan påvirke psyken. I tillegg er høye nivåer av homocystein forbundet med økt risiko for hjerte-og-kar sykdommer og alzheimers.

Homocysteine omgjøres til cystein ved hjelp av enzymet CBS og vitamin B6, og kan da videre danne glutation sammen med glutamat og glycin.

En ting jeg ikke har nevnt, men som er viktig, er at det selvfølgelig ikke bare er miljø (kosthold og stressorer) som påvirker kroppens evne til å produsere glutation, det er også arvelige faktorer som kan påvirke metylsirkelen. Endringer på genene som koder for enzymene som trengs f.eks4⁠., å ha slike genvarianter trenger ikke bety katastrofe, men det kan bli viktigere å se på andre aspekter i livet som negativt påvirker metylsirkelen. Som røyking og alkoholinntak28.

Da håper jeg jeg har fått forklart litt om glutation, og hvorfor det er så viktig for kroppen! Her er noen tips til hvordan hjelpe kroppen holde glutation-produksjonen i gang:

  • Spis grønnsaker! Særlig mørkegrønne bladgrønnsaker som grønnkål og bladbete, men også brokkoli, blomkål mm inneholder både vitaminer og sporstoffer kroppen trenger for å bekjempe frie radikaler.
  • Spis lever! Et kinesisk ordtak går visst slik: «Spis det du vil helbrede», og siden leveren er det organet hvor glutation gjør mye av jobben sin, er det ikke rart det også inneholder næringsstoffene som trengs for å danne glutation. Som cystein og metionin, b-vitaminer og flere sporstoffer.
  • Følg et næringstett kosthold som demper betennelse (sjekk ut et paleo-kosthold).
  • Få nok søvn. Søvnmangel legger unødvendig stress på kroppen, som gjør det vanskeligere for glutation å gjøre jobben sin.
  • Fysisk aktivitet øker kroppens produksjon av glutation*.

Det er også tilskudd en kan ta, ikke av glutation direkte (det er vanskelig for kroppen å ta opp), men heller av bestandelene. Som N-acetylcysteine (NAC), dette har blitt forsket på ved angstlidelser, autisme, affektive lidelser og schizofreni med god effekt, både alene og sammen med medisiner38–40⁠. Tilskudd av folat, B12 og B6 kan også være gunstig om det er der problemet ligger. Selv liker jeg best å bruke kostholdet, men i perioder med mye stress hadde jeg sikkert hatt god nytte av tilskudd, for å gi kroppen litt ekstra hjelp. NB! Det er også mulig å metylere for mye, kalt overmetylering, så ikke ta masse tilskudd uten at du vet hva du gjør!

Som vanlig vil jeg tilføye at det er flere mulige årsaker til de samme symptomene, så ikke alle med samme diagnose har samme underliggende problematikk. Jeg skriver ikke så mye om utmattelse her på bloggen, men metylsirkelen påvirker – som jeg nevnte innledningsvis – kroppens energiproduksjon (du kan se Kreb’s sirkel, som står for produksjonen av cellenes energi ATP oppe i venstre hjørne på den første illustrasjonen). Nå har jeg fokusert på psykiske sykdommer i dette tilfellet, men hvordan metylsirkelen fungerer, og hvilke næringsstoffer som trengs, er jo det samme.

* Aktivitet øker også forbrenningen og produksjonen av frie radikaler, så om systemet ikke fungerer som det skal kan for mye aktivitet faktisk være negativt. Hva som er «for mye» vil variere. Eksempelvis kunne for hard trening gjøre meg dissosiativ da jeg var på mitt verste, og selv da jeg begynte å bli bedre i hverdagen kunne mye trening sette meg tilbake (pga mye arbeid med traumer har jeg tatt det veldig med ro med trening i det siste, i hovedsak går jeg på fjellturer med hunden, noen kroppsvektøvelser og innimellom litt styrketrening, men jeg må regulere det etter hvor mye belastning jeg utsetter meg for ellers). Søvn og restitusjon er utrolig viktig for oss som er syke!

Kilder:
Continue reading

Advertisements

Matintoleranse – Bare tøv?

Siden VG nå har en artikkelserie på matintoleransetesting kunne det jo være greit å skrive mine tanker rundt dette. Jeg har ikke utdanning innen helse, ikke engang innenfor ernæring. Så dette kommer fra noen som er helt ukvalifisert, kun basert på selvstudier i løpet av tre år. Og i løpet av de tre årene har jeg gått fra å være periodevis dissosiativ, deprimert, utmattet, med kogntive problemer og generelt en dårlig helsetilstand. Nå var det nok arv og miljø (NB! Kosthold er en del av miljøet) som utløste hele elendigheten, men selv når alt var “på stell” fortsatte den nedatgående spiralen, noe hadde skjedd i kroppen som opprettholdt symptomene. Det viste seg at problemet lå i tarmen, den var nemlig lekk.

Jeg tror ikke hver og en av oss er spesielle snøflak, klart det er individuelle forskjeller, men det er også likheter. Som at flere psykiske sykdommer henger sammen med forhøyede betennelsesnivåer. Joda, det uttrykkes på forskjellig vis (via forskjellige symptomer), men det som ligger til bunn, betennelsen, er det samme. Selv om det heller ikke trenger å stemme 100%. Ubalanser i tarmfloraen går igjen, selvfølgelig er det også her variasjoner. Tarmfloraen kan påvirke immunforsvaret og forverre/være årsak til betennelser, tarmen er en viktig (men akk så undervurdert) del av immunforsvaret. Det er for lett å se seg blind på de små detaljene og gå glipp av det store bildet. Matintoleranse er egentlig bare en liten brikke i spillet, men alikevel kan det være nødvendig å ta visse hensyn da enkelte matvarer påvirker kroppen på en ugunstig måte. Spesielt når en er i faresonen for diverse sykdommer og plager. Ikke nødvendigvis for alltid, men bare for å gi kroppen en liten pause så den får hentet seg inn igjen.

Først og fremst – testing for allergi og/eller intoleranser (nei, det er ikke det samme) er ikke nødvendigvis så rett frem at det bare er å ta en blodprøve. Flere ting påvirker nemlig hvordan kroppen reagerer på mat.

  • Hvor ofte matvaren blir spist
    Om du ikke har spist gluten på et år, er det ingen grunn til å sjekke etter antistoffer mot gluten. Antistoffer dannes som respons på inntak, om matvaren ikke er spist på en stund slutter kroppen å produsere antistoffer mot den matvaren (men kan begynne igjen senere ved behov, alt ettersom).
  • Stress
    Stress påvirker tarmens permeabilitet. Dette betyr i praksis at molekyler og andre stoffer som befinner seg i tarmen kan “lekke” ut i blodbanen. Der skal de selvfølgelig ikke være, og immunforsvaret aktiveres. Hadde tarmen vært i bedre stand hadde ikke disse molekylene aktivert immunforsvaret og det hadde ikke vært noen respons. Noen kan reagere på “alt”, men så når tarmen har blitt bedre viser det seg at synderen kanskje var en eller to matvarer, eller rett og slett stress.

Slike tester er ikke til å stole på, selv en med cøliaki kan få negativt prøvesvar og ikke oppdage cøliakien før det er tatt en biopsi fra tarmen. Det handler om hva det faktisk blir testet for, det er eksempelvis flere deler av glutenproteinet som kan være problematisk, og andre deler av kornet likeså. Om det da kun testes for “standard” antistoffer er det lett å si at korn ikke er problemet, men det kan altså være feil. Den eneste sikre måten å teste for intoleranse er faktisk å unngå den matvaren i minst 30 dager, og så prøve å spise litt og se hvordan kroppen tar det.

Næringsmangler ved en elimineringsdiett
Jeg er i noen tilfeller naiv, for jeg liker å tenke at om noen skulle ønske å gå på en eliminasjonsdiett (eller ha et tvingende behov for å gjøre det, enten de vil eller ei), at de faktisk setter seg litt inn i det. Ja, en eliminasjonsdiett kan være næringsfattig, men det kan et “vanlig” kosthold være også.

Om man bytter ut grovbrød med glutenfritt fra butikken da går det gjerne galt. Glutenfri melsorter inneholder ikke like mye næring som grovmel (som egentlig ikke er så næringsrikt det heller, men det er en annen diskusjon). Det er viktig å tenke på næringsinnholdet i matvarene, og få i seg nok variasjon til å dekke dagsbehovet. Mørkegrønne bladgrønnsaker er for eksempel en god kilde til flere mineraler og vitaminer, grønnsaker generelt inneholder i grunn mye godt for kroppen. Sjømat er også rikt på mye godt, og fet fisk er en av de få kildene til d-vitamin i kostholdet (det er makrellsesong nå, løp og kjøp!). Storfe, småfe og fjærkre er heller ikke ille, og spesielt er innmat rene næringsbomben. Lever er noe av det mest næringsrike en kan spise!

Jeg følger altså en elimineringsdiett som kalles Autoimmun Protokoll (AIP), i korte trekk er det disse matvarene som ungås:

  • Korn, meieriprodukter, belgfrukter, frø, nøtter, egg, søtvieplanter (nightshades)

Det kan være restriktivt, ja. Enig i det. Men næringsmangler er å ta det litt lang. Av det jeg spiser til vanlig (og jeg er kresen):

  • Frukt&grønt: Brokkoli, blomkål, asparges, søtpotet, kokebanan, banan, epler, grønnkål, spinat, bladbete, rødbete, ananas, dadler, gulrot, pastinakk, persillerot, kålrabi, salat, sikkert noe jeg har glemt.
  • Proteiner: Fisk, storfe, småfe, fjærkre.

Så jeg får nok i meg de næringsstoffene jeg trenger. Jeg følger filosofien at hele dyret skal brukes, så jeg koker kraft av bena og spiser innmat.

Matintoleranse eller FODMAPs?
Dette er en diskusjon jeg skulle ønske hadde blitt begravet, men det skjer vel neppe. FODMAPs er i vinden, og sier du du ikke spiser gluten er det sikkert noen som har hørt at du egentlig tåler gluten, det du ikke tåler er FODMAPs! FODMAPs står for “Fermentable Olio-, Di-, Mono-saccharides and Polyols”, og er en gruppe sukkerarter som, om de ikke fordøyes skikkelig eller tarmfloraen er i orden, kan påvirke tarmfloraen og føre til en mengde symptomer. Som luft i magen, løs mage, hard mage, kvalme, smerter og så videre. Dette påvirker, ikke overaskende, også psyken.

Grunnen til gluten/FODMAPs debatten er en liten studie gjort på en gruppe IBS-pasienter i 2013. Forskerne ville finne ut om pasientene reagerte på glutenproteinet i hvete, eller om det var noe annet. Dette “annet” viste seg å være sukkerarten fruktan, en FODMAP. Laktose i melk er også en FODMAP. Kunne det være at gluten/kaseinfri dietten egentlig dreide seg om fruktan og laktose? Det er selvfølgelig et godt spørsmål, og relevant for flere, men slik det fremstilles skulle man tro de hadde gjort sjokkerende funn. Det har de ikke. FODMAPs og IBS var kjent allerede på 70-tallet, og studien deres hadde kun 37 deltagere. Og sist men ikke minst; ikke alle som spiser glutenfritt gjør det pga IBS-symptomer, så studien blir smått irrelevant om det du egentlig sliter med er schizofreni. Her kan du lese om glutenintoleranse og hvorfor det faktisk er noe å ta hensyn til.

Men jeg er som sagt ikke utdannet innen dette. Jeg har bare en egeninteresse av å holde meg frisk. At jeg bruker kostholdet i det arbeidet betyr ikke at jeg er en godtroende fjott, det er forskning på området og det kommer stadig mer. Så klart skal man være skeptisk (dette inkluderer selvfølgelig denne bloggen), men før man kritiserer noe så burde man sette seg inn i det. Jeg er ikke noe videre fan av slike matvaretester fordi de er såpass uberegnelige (kan være), men det er jo ikke det det handler om. Det handler om lekk tarm (og da kan man reagere på litt av hvert), ubalansert tarmflora og næringsmangler.

Her er en fin bloggpost av legen og Paleo-advokaten Chris Kresser: Why we get sick, and how to get well.