B12-mangel førte til psykose

Jeg vet ikke om dette er en glad-sak eller om jeg syns det er tragisk: Dietary deficiency of cobalamin presented solely as schizoaffective disorder in a lacto-vegetarian adolescent. En 13-årig gutt, lakto-vegetarianer, får en rekke symptomer (fra artikkelen):

patient had partial mutism, manneristic posture, depressed mood, paranoid delusions, thought echo/broadcast, running commentary, and command hallucinations. Patient was diagnosed as acute schizophrenia-like psychotic disorder (ICD-10:F23.2).

Han får – selvfølgelig – psykofarmaka. Det ser ut som det går bra, men etter en stund får han på nytt symptomer, de har forandret seg litt fra tidligere:

MSE (Mental status evaluation) revealed inflated self-esteem, over-familiarity, spontaneous over-productive speech, increased psycho-motor activity, elated affect, flight of ideas, thought echo and broadcasting, delusions of persecution and reference, command and commentary second person hallucinations, impaired judgment, and absent insight. Diagnosis revised to schizoaffective disorder, manic type (ICD-10:F25.0).

Det blir en forandring på medisineringen, men igjen blir han syk.

I begynnelsen ble det tatt flere blodprøver, men ikke før tredje gangen symptomene oppstår er det noen som sjekket B12-nivået (til en vegetarianer, atpåtil i India hvor mangel på B12 er vanlig*). Guttens B12-nivå ligger under normalen.

Cobalamin (vitamin B12) is an important nutrient. It is not synthesized in human body and supplied only in nonvegetarian diet. Its deficiency reported with range of psychiatric disorders. Only four pediatric cases have been reported as psychiatric disorders. Authors report a case of dietary deficiency of cobalamin presenting solely as schizoaffective disorder without hematological/neurological manifestations. Early diagnosis and treatment of cobalamin deficiency is an opportunity to reverse pathophysiology. This case highlights the importance of diet history and serum cobalamin level in atypical psychiatric presentations.

Han får tilskudd av B12, og trapper ned psykofarmakaen.

Patient became asymptomatic soon after second dose of cobalamin and discharged in 1 week. During followups, normal serum cobalamin level was maintained and psychiatric medications tapered and stopped on the 52 nd day of vitcofol. Premorbid level was maintained on regular followups for next 6 months.

Hva som skjer etter disse seks mnd sier ikke artikkelen noe om. Tenk om de hadde sjekket ham for B12 mangel i begynnelsen? Da hadde han sluppet uker på medisin som ikke fungerte.

Mangel – eller bare lave nivåer, som kan være like ille – på B-vitaminer (ikke bare B12) er vanlig ved flere psykiske sykdommer, og fører til symptomer som kognitiv svikt, lav motivasjon/lite ork og energiløshet. Vitaminet er viktig for at kroppen skal kunne metylere korrekt. Langvarig mangel på B12 kan gi varige skader på nervesystemet. Det jeg syns er skummelt, er at det også finnes noe som kalles “funksjonell mangel”. Dvs, på en blodprøve kan nivået av B12 virke ok, kanskje forhøyet, men kroppens celler klarer ikke bruke vitaminet til å utføre jobben det skal. Med andre ord er det mange som kan ha manglende B12 uten at det vises på en standard blodprøve. Det er mulig å ta en grundigere sjekk, for eksempel ved å se på nivået av stoffet homocystein. Kroppen bruker B12 for å gjøre homocystein om til metionin, og ved mangel på B12 vil ikke denne prosessen finne sted i tilstrekkelig grad. Følgen er opphopning av homocystein som kan sees på blodprøve.

Det har blitt en del korte poster i det siste, men jeg skal skrive en lengre tekst om hvordan kosthold kan hjelpe ved eksponeringsterapi og traumebehandling om ikke lenge (stort tema). B-vitaminer er viktige for det også.

*B12 mangel – eller lave nivåer – er dessverre vanlig på verdensbasis, også i Norge. Enten på grunn av kostholdet (B12 finnes i rødt kjøtt, særlig innmat som lever og hjerte), eller dårlig opptak (påvirkes av blant annet stress og aldring).

Kilder:
Oh, R. & Brown, D. L. Vitamin B12 deficiency. Am. Fam. Physician 67, 979–86 (2003).
Allen, L. H. How common is vitamin B-12 deficiency? Am. J. Clin. Nutr. 89, 693S–6S (2009).

Forskning på schizofreni og kosttilskudd

Denne studien lå i innboksen min for ikke lenge siden: Nutritional interventions for the adjunctive treatment of schizophrenia: a brief review. Det er et lite overblikk over studier gjort på schizofreni og kost(tilskudd)hold i løpet av de senere år. Flere av studiene baserer seg på behandling av psykofarmaka, med et tillegg av ernæringsterapi. Også kjent som ortomolekylær medisin.

Bortsett fra at jeg mener næringsstoffer burde komme fra mat og ikke tabletter (les om effekten av et glutenfritt kosthold lenger ned!), og at medisin ikke burde være førstevalget til behandling, blir jeg alltid glad når jeg ser studier som denne. Små skritt i riktig retning, selv om det ikke akkurat er ny kunnskap (les boken ‘Power Nutrition’ av Walsh, som gjennomgår de samme tingene, men ikke kun knyttet til schizofreni).

Oksidativt stress over hele linja

There is an increasing body of evidence demonstrating the occurrence of oxidative stress in those with schizophrenia.

På grunn av dette er mye av terapien fokusert på å få ned det oksidatve stresset vha. tilskudd av antioksidanter.

Glutation og biotilgjengelighet
Glutation er kroppens sterkeste antioksidant, og studier har vist at schizofrene har mangler av denne i hjernen. Tilskudd av glutation har vist seg å ikke ha særlig god effekt, da det har dårlig biotilgjengelighet. Altså, kroppen klarer ikke ta det opp og bruke det som egenprodusert glutation. Dette er ganske viktig, for kroppen er ikke så enkel at det bare er å tilføre det som mangler uten forståelse for hvordan f.eks. næringsopptak fungerer.

Glutation er et tripeptid som er dannet av tre aminosyrer; glycin, glutamin og cystein. Det viktige her er cysteinet, da cystein er “the rate limiting substrate”, den det er minst av som styrer hvor mye glutation kan produseres. Tilskudd av cystein (NAC) har vist seg gunstig i å stimulere kroppens egen produksjon av glutation og har gitt gode resultater på symptomer.

In a case study of a 24-year old woman with chronic and worsening paranoid-type schizophrenia that was generally unresponsive to anti-psychotic treatment, the
addition of NAC supplementation improved the patient’s symptomatology in seven days. In addition to the schizophrenia-specific symptoms, improvements were observed in spontaneity, social skills and family relations by both the patient and family members.
Det er viktig å vite hva som forårsaker en psykose, og ikke gå ut i fra at antipsykotika er den eneste måten å hjelpe psykisk syke.

En god måte å få i seg cystein på naturlig er kyllingkraft. Kraft generelt har anti-inflammatoriske egenskaper og bedrer næringsopptak, som er viktig for hjernefunksjon.

Antiinflammatoriske omega-3 fettsyrer har også vist en forebyggende effekt på schizofrene. Personer med psykose har gjerne høye glutamat-nivåer og andre markører på inflammasjon, å jobbe forebyggende med kosthold og livsstil syns i alle fall jeg burde være en prioritet heller enn “brannslukking” med innlegelser og medisinering. Og ikke minst: Gi folk kontroll over egen sykdom og håp om at fremtiden kan være symptomfri!

B-vitaminer og metylering
B-vitaminer er viktige for kognitive funksjoner som hukommelse og evnen til å tenke klart, de finnes i store mengder i leveren og hjelper den med sin viktige jobb (å skylle ut giftstoffer), de trengs for å danne nevrotransmittere og la nervesystemet kommunisere slik det skal. Kort sagt, de er svært viktige.

Dessverre er flere kilder til b-vitamin gått ut av kostholdet. For eksempel er det enkelte organismer i jord som danner b-vitamin, og før når grønnsaker ikke ble like vasket som i dag fikk vi i oss disse naturlig. Og ikke minst innmat. Lever er den beste kilden til b-vitamin, men det er ikke mat som blir mye spist i dag (dessverre!).

On-topic, mangel på folsyre (B9) hos schizofrene enn hos friske. Denne gruppen schizofrene (Walsh nevner et par grupper med forskjellige næringsmangler og behov) er gjerne undermetylerte, da folsyre er viktig for dannelsen av metyldonoren SAMe. Tilskudd av B-vitamin har for disse gitt en positiv effekt på symptomer. Metylasjon har jeg skrevet om her.

Her er en viktig ting å huske – Noen schizofrene mangler kanskje b-vitamin, mens andre mangler sink og har for mye kobber. Det er flere årsaker til psykiske lidelser (men i bunn ligger oksidativt stress og inflammasjon), det er derfor viktig å ikke forkaste slike ting som b-vitaminmangel fordi det ikke gjelder alle som har den lidelsen. Selvfølgelig er det også viktig å ikke se seg blind på mangel på enkeltstoffer, men se hele bildet av hvordan kroppen henger sammen. Et menneske er ikke en diagnose!

Early work by Dohan found clinical improvements in 62% of male patients who received a milk- and cereal-free diet. The patients on this diet were moved from a locked in-patient setting to an open ward after an average of seven days; in comparison, only 36% of the men on a high-cereal diet were fit to be moved to a less secure setting in this timeframe. A follow-up study replicated these results and also found that those on the milk- and cereal-free diets moved from the locked to the open ward twice as quickly as the patient who consumed high cereal foods.
Dette er jo fantastisk – hvorfor brukes det ikke i behandling i dag? Studiene til Dohan det her snakkes om ble gjort på slutten 60-tallet!

Jeg har litt problemer med studier med glutenfri dietter, da det ikke tas hensyn til (så vidt jeg har sett) at det er flere såkalte “glutenfri” matvarer som alikevel inneholder proteiner som er så like gluten at det er mulig å reagere på dem. For ikke å snakke om andre matvarer som kan fremprovosere en respons – særlig jo sykere en person er. Noen trenger kanskje mer kostholdsforandringer enn bare å kutte ut gluten. Det handler om å vite hvorfor glutenet ikke er bra for hjernen.

Både NAC, omega3, B-vitaminer og glutenfrie dietter har vist positive helseeffekter ikke bare for schizofrene. Noen ganger syns jeg det blir litt for mye inndeling i psykiatrien, ting som oksidativt stress går igjen i stort sett alle psykdommer. Et anti-inflammatorisk kosthold kan derfor hjelpe mange å redusere symptomer og å gjøre hverdagen bedre.

Glutamat | GABA

Glutamat og GABA er de nevrotransmitterne det finnes mest av i nervesystemet, omtrent 50% av alle nevroner styres av glutamat, for GABA er tallet 45%. Glutamat er den sterkeste excitatory nevrotransmitteren vi har, som betyr den girer oss opp. GABA er den sterkeste inhibitory nevrotransmitteren, roer oss ned, og dannes av glutamat gjennom prosessen kalt glutamic decarboxylase. Disse to er dermed koblet sammen.

Funksjon
Kognitive funksjoner som hukommelse, konsentrasjon og fokus styres av mengden glutamat i hjernen. Svekkelse eller mangel på en eller flere kognitive funksjoner er med i symptombildet til psykisk syke[i].

          Utvikling
Nevroplastisitet, hjernens evne til å tilpasse seg et miljø og lære av erfaring, er avhengig av glutamat. I rette mengder stimulerer glutamat til cellevekst og vedlikehold av celler, men i store konsentrasjoner fører det til celledød. Nevronene dannes og må forflytte seg til den delen av hjernen hvor de skal slå seg ned og videre utvikle nervebaner – dette kalles migrasjon. Denne migreringen styres av GABA[ii]. Nivået av GABA reguleres gjennom glutamic decarboxylase, og er en av flere prosesser for å kontrollere at nivået av glutamat ikke blir for høyt.

          Læring
Etter denne grovjobben, hvor nevronene har migrert til sine plasser, begynner finarbeidet. For at nervebanene skal vokse videre må de stimuleres, stimuliet kommer fra miljøet rundt oss, og oversettes til elektriske impulser i hjernen. Slik vokser nervebanene som blir brukt, mens de andre, uviktige, visner hen. I følge læringsteorien, er det umulig å ta imot læring ved høye nivåer av stress – og høye nivåer av stress er ledsaget av høye nivåer glutamat.

Miljøfaktorer
Det første miljøet er mors kropp – men før det kan vi se på genmaterialet. Fedre med høy alder (40+) får oftere barn med schizofreni, bipolar lidelse (som jeg misliker det ordet!), autisme med mer[iii]. Videre har mødre med antistoffer i blodet (infeksjoner, matintoleranser) også økt risiko for å få barn med slike sykdommer[iv]. Dette handler jo om hvordan vi tilpasser oss miljøet vi er i, et foster deler blod med mor og påvirkes, ikke overraskende, av hennes helsetilstand (men som jeg nevnte, far er ikke uviktig her).

Andre faktorer som påvirker immunforsvaret er søvnmangel[v], kosthold (spesielt et høyt inntak av omega6 kontra omega3, allergener som gluten) og rett og slett stress generelt. Som tidsklemma. Barn som tidlig utsettes for høye nivåer av stress (og tidlig er det vel om de ikke har rukket å bli født før de er fulle av stresshormoner) blir mer følsomme for stress senere i livet. Hvilket er skremmende når 1 av 3 ungdommer sier de er kronisk stresset, og tallet ikke er bedre for voksne. Dette øker også nivået av frie radikaler (oksidativt stress), som påvirker glutamat. Høye glutamatnivåer er forbundet med de fleste psykiske sykdommer, og det kan jo virke som vi er påvirket i Norge når så mange unge får alvorlige psykiske helseproblemer.

Kilder:
[i] Mattson, M. P. Glutamate and Neurotrophic Factors in Neuronal Plasticity and Disease. Annals of the New York Academy of Sciences, 97-112.
[ii] Deidda G, Bozarth IF, Cancedda L. Modulation of GABAergic transmission in development and neurodevelopmental disorders: investigating physiology and pathology to gain therapeutic perspectives. Front Cell Neurosci. 2014;8:119.
[iii]Frans, E. M., S. Sandin, A. Reichenberg, P. Lichtenstein, N. Langstrom, and C. M. Hultman. “Advancing Paternal Age and Bipolar Disorder.” Archives of General Psychiatry 65.9 (2008): 1034-1040. Print. Schurhoff, Franck, Alexandre Hubert, Andrei Szoke, Alexandre Meary, and Marion Leboyer. “Influence Of Paternal Age In Schizophrenia.” Schizophrenia Research 117.2-3 (2010): 429-429. Print. McGrath JJ, Petersen L, Agerbo E, Mors O, Mortensen P, Pedersen C. A Comprehensive Assessment of Parental Age and Psychiatric Disorders. JAMA Psychiatry. 2014;71(3):301-309. doi:10.1001/jamapsychiatry.2013.4081.
[iv]Blomström A, Karlsson H, Wicks S, Yang S, Yolken RH, Dalman C. Maternal antibodies to infectious agents and risk for non-affective psychoses in the offspring–a matched case-control study. Schizophr Res. 2012;140(1-3):25-30. Karlsson H, Blomström Å, Wicks S, Yang S, Yolken RH, Dalman C. Maternal antibodies to dietary antigens and risk for nonaffective psychosis in offspring. Am J Psychiatry. 2012;169(6):625-32.
[v]Tobaldini E, Cogliati C, Fiorelli EM, et al. One night on-call: sleep deprivation affects cardiac autonomic control and inflammation in physicians. Eur J Intern Med. 2013;24(7):664-70. Increased sympathetic and decreased parasympathetic cardiovascular modulation in normal humans with acute sleep deprivation Journal of Applied Physiology, Vol. 98, No. 6. (01 June 2005), pp. 2024-2032,

6mnd+ med AIP kosthold

Jeg har vært fraværende i det siste, og kommer til å bli det i vel to uker til. Grunnen er meget enkel, jeg er på besøk hos farmor. Og som den eldre damen hun er, har hun verken datamaskin eller internett. Hun har nemlig nettbrett med mobilnett. Som er helt håpløst å blogge med 😉

AIP
Nå begynner det å bli lenge siden min mest omfattende kostholdsomlegging, og jeg tenkte å skrive litt om hvordan det har gått. Kostholdet er såkalt “autoimmunt” dvs. det ikke inneholder noen allergener som kan fremprovosere en immunreaksjon i kroppen. Dette er viktig fordi et kronisk påslått immunsystem er en del av ganske mange sykdommer, blant dem mine to: Bipolaritet og aspergers, samt det er bra for leddene mine. Og, som en ekstra bonus: det senker stressnivået i kroppen som gjør det lettere å arbeide med traumene mine. Altså får jeg ganske mye igjen med å forandre kostholdet 🙂 At immunforsvaret er “på” setter i gang en mengde prosesser i kroppen og hjernen, og kroppen bruker en masse energi på å “slåss mot seg selv” i stedet for å bli frisk.  Flere studier, gjort på pasienter med forskjellige sykdommer, har vist markører for at nettopp immunforsvaret er involvert. I tillegg til et dårlig næringsbilde generelt; mao pasientene har enten mangler av viktige mineraler og/eller vitaminer eller et forhøyet nivå av disse.

Dette fører til et økt stress i kroppen, og som vi alle vet, er stress noe av det verste en psykisk syk kan utsettes for. Da er det jo fornuftig å få dempet dette stresset, ikke sant?

Andre (p)sykdommer som påvirkes av dette:

  • Schizofreni
  • OCD
  • ADHD
  • Autismespekteret
  • Depresjon

Dette dekker ganske mange symptomer; psykose, tvangstanker, kognitiv svikt, “kort lunte”, lavt energinivå, uro. Som igjen er symptomer på andre sykdommer, ikke bare de jeg har nevnt.

I tillegg er det svært mange somatiske sykdommer, som ofte er komorbide (opptrer sammen med) psykiske sykdommer som også er forbundet med immunforsvaret. Som:

  • Diabetes
  • Stoffskiftesykdommer
  • Leddplager
  • Migrene
  • IBS/Andre diffuse tarmplager
  • Cøliaki
  • Chrons
  • Psoriasis
  • “Metabolsk syndrom” (overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol)

Det er sikkert noe jeg ikke tenker på her.

Mitt autoimmune kosthold
Som sagt, så har jeg kuttet ut alle allergener i maten, oftest visse typer proteiner. De kanskje to største er gluten (fra mel) og kasein (fra melk). I tillegg er egg ganske vanlig, samt frø, bønner, linser, erter og nøtter. De siste inneholder i tillegg til proteiner noe som heter fytinsyre. Fytinsyre binder seg til viktige næringsstoffer og gjør det umulig for kroppen vår å bruke dem. Les mer om kosthold og næringsstatus, og hvordan det påvirker psyken her.

Hva spiser du?
Kostholdet mitt består av kjøtt og grønnsaker, enkelt og greit 🙂 Ikke alle grønnsaker, mind. Dette fordi en familie av planter, kalt søtvie, inneholder ganske mange problemstoffer. Søtviegrønnsaker ungår jeg. Dette er grønnsaker som potet, chili, paprika, aubergin og tomat. Krydder laget av disse brukes heller ikke (som f.eks. paprikapulver). Jeg bruker heller ikke særlig mye krydder som er basert på frø (som anisfrø). Både kaffe og kakao kommer fra bønner, og tobakk er en søtvieplante. Jeg drikker ikke kaffe, men lager innimellom sjokolade. Det gjorde jeg ikke da jeg startet AIP!

Har det vært noen effekt?
JA! Da jeg startet slet jeg kognitivt, det har jeg gjort i flere år. Jeg har hatt gullfiskhukommelse, glemt hele dager, falt ut av en samtale fordi jeg ikke har klart å få med meg hva som ble sagt – det har vært ganske ille. I tillegg var konsentrasjonen på et lavmål, men med den husken var det kanskje ikke så rart. Disse problemene hadde jeg enda selv da jeg hadde lagt om til et “vanlig” paleo/steinalderkosthold (som vil si at jeg kuttet ut gluten, kasein og bønner/linser). Det vanlige kostholdet hjalp veldig på stabiliteten i humøret mitt, og på energinivået. Men ikke med det kognitive, som sagt. Som siste utvei prøvde jeg AIP.

Jeg er bedre kognitivt, jeg klarer å ordlegge meg bedre, faller ikke så ofte ut av samtaler, husker bedre, jeg er mer “meg” enn jeg har vært på ganske lenge. Om jeg får i meg noe jeg ikke tåler merker jeg det veldig fort; jeg blir ør i hodet, sliten, depressiv og veldig irritabel. Dette gjelder oftes gluten – som det er flere måter å få i seg på ved et “uhell”. Det har jeg tenkt å skrive mer om.

Men som jeg har nevnt tidligere på bloggen, kostholdet kan ikke reparere traumer. Så er sykdommen traumebasert kan ikke kostholdet gjøre annet enn å hjelpe å stabilisere. Og det er forresten ikke en dårlig ting 🙂 Om jeg blir “trigget” går stressnivået skyhøyt og jeg får symptomer (men de symptomene var til stede konstant tidligere, så å nå ha de kun ved triggere er et enormt steg i riktig retning), men jeg lander lettere og kan samle meg. Så går det over og tilbake til fungerende.

Matplanlegging
Jeg har aspergerstrekket at jeg ikke går lei av mat, evver 😛 Så jeg kan spise det samme igjen og igjen. Noe som jeg prøver å alltid ha for hånden er kraft. Da kan jeg lage suppe, og i tillegg inneholder kraft en mengde sporstoffer som er bra for helsen. Den hjelper kroppen min å bli friskere, som også hjelper hjernen. Favoritten er å koke kraft av oksehaler og kanskje et margbein.

En god ressurs for AIP oppskrifer er Stalkerville.net Et Pinterestsøk på ‘AIP’ vil også gi gode resultater.

All den gode maten

Jeg skulle ønske jeg hadde massevis av gode oppskrifter på bloggen som fremmer god psykisk helse, men alas er ikke det mitt felt. Jeg kan lage mat, men å fotografere og skrive om den? Nei. Dessuten har jeg mye av asperger kresenheten når det kommer til mat, så jeg er litt særere i matveien enn det som strengt tatt behøves. Litt moro å se at etterhvert som jeg har spist annerledes har også kresentheten blitt svakere, jeg vil faktisk prøve ny mat. Og jeg gjør det – det var ganske utenkelig før.

Så jeg tenkte jeg kunne linke til noen andre blogger med gode oppskrifter, bare for å vise at det er mye god mat å spise selv om det mangler noen standardråvarer fra det norske kjøkken.

Tenkte å starte med noen helt enkle oppskrifter, som jeg vet jeg kan lage når jeg ikke er i særlig god form (krav er at retten i stor grad passer seg selv, og krever minimalt med arbeid). Jeg mener at man burde ta seg tid på kjøkkenet, så det er sagt. Om jeg har det travelt en dag, så har jeg rester (jeg lager mao store porsjoner). God mat for dårlige hjerner, dette!

Dette er egentlig mat jeg lager veldig ofte, jeg er ikke så fancy i matveien. Salt er mitt foretrukne krydder, men har i senere tid begynt å bruke mer og mer urter.

Oppskrifter som kan bygges videre på (prøv med forskjellig krydder, å langtidssteke på lavere temperatur, forskjellige grønnsaker som tilbehør) Kort sagt, disse er fleksible og kan justeres til enhver smak 🙂

Grilllet kylling Thomas Keller BouchonKylling fra Ordentlig Mat. Det går helt greit å bruke vanlig salt, altså 😉 Jeg vil anbefale å bruke en økologisk kylling (som ikke er foret på soya og antibiotika), eller en kylling fra Stange/Liveche (også solgt som Jacobs utvalgte). Men går ikke det, så ikke stress.

Hva er kylling godt for, da?
Jo, det skal jeg si deg! På de positive sidene er fjærkre den beste kilden vi har til tryptofan, som jo er nødvendig for dannelsen av serotonin (lykkehormon, sagt litt enkelt). Lårene er rike på sporstoffer som sink. Skinnet (og resten av kyllingen forøvrig) inneholder cystein, en kraftig antioksidant. Antioksidanter trengs for at den prefrontale cortex skal fungere optimalt. Den delen av hjernen som styrer hukommelse, konsentrasjon, slike ting. Når du er ferdig med kyllingen koker du kraft av bena.

Tilbehør? Jeg kaster noen grønnsaker inn i formen med kyllingen, da får de god smak og blir ovnsbakte, ingen kasseroller 🙂

Negativt: Kylling inneholder mye omega6, som øker inflammasjon. MEN, dette veies opp ved at det meste i et steinalderkosthold er lavt i omega6. Også, omega3 tilskudd er en god ide.

Kjøttkake “muffins” med spinat (egentlig kan du ha hvilke grønnsaker du vil oppi slike) fra boken ‘Well Fed: Paleo Recipes For People Who Love to Eat’ og bloggen hennes (her er det mange oppskrifter!)

Hva er bra med disse?
Kjøttdeig inneholder gode fettsyrer, er et fullstendig protein (byggekloser til nevrotransmitterne) og inneholder sporstoffer som sink. Spinat inneholder mye C-Vitamin som er en antioksidant og nødvendig for dannelsen av noradrenalin (konsentrasjon denne også), samt B-Vitaminer, hvor særlig B6 er viktig for dannelsen av serotonin, dopamin og noradrenalin (alle tre, mao). For ikke å glemme sink, jern, magnesium, kalsium og andre sporstoffer 🙂

Til sist er det egga, egg er noe av det beste vi kan spise (ja, det vil si, dere som tåler det :P) et fullstendig protein, og mange gode fettsyrer. Egg inneholder store mengder methionin, som blir til cystein. Antioksidanten som er i kylling.

Disse er bra å ta med på farten.

Grillet makrell med masse urter

Urtefyllt makrell fra DinMat.no
Denne kan du fint bake i ovn på 200C i ~30min.

Jeg elsker oregano, og hadde brukt den. Mange urter inneholder antioksidanter, og er kjent for sine helsebringende egenskaper. Rosmarin er for eksempelvis kjent for å klarne tankene.

Makrell i seg selv inneholder gode omega3 fettsyrer (bedre enn laks!), vitamin D (viktig, viktig. D-vitamin mangel kan føre til depresjon), og godt med protein. What’s not to like? Litt C-Vitamin for du også om du spiser sitronen.

PS, middagsmat er godt både til frokost, lunsj og kvelds!

Stress, traumer, kosthold

Jeg har noen traumer, som av og til setter meg ut av spill. Jeg klarer ikke tenke, jeg trekker inn i meg selv og forsvinner.

Hvordan kan kostholdet hjelpe på dette, da? Den triste, for meg, sannhet er at det er bare så mye kostholdet kan løse. Bipolare humørsvigninger? Ikke ett problem lenger. Det vil si, ikke mer plutselige depresjoner som gjør meg apatisk og maktesløs. Ikke mer denne-dagen-bruker-jeg-to-timer-på-å-stå-opp, fordi, vel, veggen er bare så fin å se på.

Jeg har ikke lenger et forbehold om at jeg er deprimert om jeg planlegger noe. Det er veldig befriende, å slippe å tenke slik; jeg vet ikke om jeg kan dra, jeg sitter kanskje på sofaen og gjør ingenting. Usikkerheten rundt dagene mine er blitt mye mindre. Det gir meg frihet.

“Herregud, du kan jo ikke spise noe!” Jeg blir så eitrande provosert av slike utsagn. Om jeg ikke hadde lagt om kosten, hadde jeg enda vær syk. Jeg hadde brukt tusenvis av kroner på medisiner (de er dyre), jeg hadde mest sannsynlig ikke vært mentalt stabil heller. Medisinene hjalp nemlig ikke, ingen av dem. Jeg hadde ikke møtt vedkommende som forteller meg jeg ødelegger livet mitt ved å ikke spise brød og drikke melk (satt på spissen). For jeg hadde ikke gått ut døra, jeg hadde vært inne. Kanskje tilogmed under et bord, med døra låst. Med et headset på ørene og musikk så høyt at ingen lyd utenfra kunne nå meg.

Da er faktisk ikke så ille å ikke spise brød. Eller drikke melk. Ikke når det faktisk gir meg et annet liv enn å være bipolar og ellers ustabil.

Så med alt som gjorde meg psykisk syk, som nå er borte, sitter jeg igjen med traumer. De forsvinner ikke av seg selv. Tidligere tenkte jeg ikke særlig over dem, jeg hadde ikke tid. Nærmet jeg meg ble jeg så ustabil at jeg mistet kontrollen. Urolig deprimert noen uker? Check.

Nå, nå kan jeg gjøre litt mer. Jeg blir enda dårlig, såpass at jeg i går fikk noen nasty symptomer jeg ikke har hatt på lenge. Da hadde jeg blitt presset ganske langt. Men vet du hva? I dag er jeg ok igjen, litt skjelven, men ikke deppa. Ingen angst. Ikke særlig dissosiativ.

Og det er kostholdet sin fortjeneste. Et traume legger ett stress på kroppen, ved å gjøre kroppen mer motstandsdyktig mot stress (kosthold), tåles rett og slett større belastning fra traumet. I alle fall for meg. Jeg har mer albuerom, det skal mer til før jeg blir vippet av pinnen. Jeg blir friskere. Konsentrasjonen som jeg har slitt med, er ganske god, alt i alt. Hukommelsen likeså. I tillegg til kostholdet trener jeg og sørger for å sove godt. Noe jeg vil jobbe med i fremtiden er pust og avslapning, noe jeg ikke har prioritert da jeg mener kostholdet er viktigere.

Det blir noen set-backs på veien, jeg har hatt flere. Men kunnskap hjelper, så neste gang en lik situasjon kommer kan en forhåpentligvis ta et bedre valg. Jeg gjør ikke alltid det, noen ganger feiler jeg på samme punkt igjen og igjen. “Å gjøre det samme igjen og igjen, men forvente et annerledes resultat er idioti.” kloke ord. Så jeg prøver noe nytt, jeg er ikke helt fornøyd med tidsskjemaet jeg har på denne nye måten å håndtere problemene mine, men om det virker så skal jeg si meg fornøyd.

Tarmen vår – Veien til god helse?

Jeg har en gammel post om dette temaet, men føler den kunne trenge en litt bedre presentasjon. Det handler nemlig om tarmen vår, den viktigste bidragsyteren til god – psykisk og fysisk – helse.

Hode-og-kropp forbindelsen
Hodet sitter over halsen, og innenfor helsevesenet virker det noen ganger som det er en slags grense mellom det som sitter over og under snippen. Hjernen er et organ, den er en del av kroppen. Den er ikke avskilt.

Vagusnerven – den vandrende nerve – er den lengste nerven vi har i kroppen. Den går gjennom hele kroppen, fra hodet og ut i tærne. Vagusnerven sender informasjon mellom hjernen og kroppen, men visste du at 80% av all informasjon fra vagusnerven til hjernen kommer fra tarmen? Det er ikke uten grunn tarmen blir omtalt som ‘den andre hjernen’. I tarmen blir det også produsert flere nevrotransmittere, de samme som finnes i hjernen. Mesteparten av kroppens serotonin, du vet, stoffet som gjør oss glad og regulerer humøret (blandt annet), finnes i tarmen. En annen viktig nevrotransmiter i tarmen er GABA.

Stress og fordøyelsen
Har du kjent det i magen når du er nervøs – har du kjent forbindelsen mellom hjernen og tarmen. Når kroppen er under stress nedprioriteres fordøyelsen for at energi skal brukes til andre ting, som å flykte (tenk deg at det kroniske stresset vi utsettes for i dag ikke eksisterer og det bare var ved enkelte anledninger dette slo inn – da er det veldig fornuftig energibruk). Når fordøyelsen nedprioriteres dannes det færre enzymer som bryter ned mat – da blir ikke maten fordøyd ordentlig og hva som kan skje kan du lese lenger ned. Igjen påvirker hodet resten av kroppen. Flere som sliter med fordøyelsen/mage-og-tarm sliter også med psyken og omvendt.

Tungt fordøyelige proteiner
Tarmen beskytter oss slik at maten vi spiser ikke kommer ut i blodet hvor den ikke hører hjemme, men samtidig gjør den så vi kan ta til oss livsviktig næring. Næring som trengs for at vi skal fungere optimalt.

Hva er det som ødelegger for tarmen, og dermed fører til ringvirkningene nevnt over? Kostholdet. Det er spesielt et par tungtfordøyelige proteiner som kan skape rifter i tarmveggen som er problemet*. Disse proteinene vil så, i ufordøyd tilstand, komme ut i blodbanen (ikke bare dem, men også andre små partikler). Da starter kroppens immunforsvar opp, men siden disse proteinene er veldig lik kroppens egne celler kan det bli til at kroppen rett og slett “angriper seg selv”. Dette virker fremprovoserende på forskjellige autoimmune sykdommer, men det dirigerer også forandringer i hjernen. Slike forandringene kan gi utslag som diverse psykiske problemer.

Proteinene er:

  • Gluten | fra korn
  • Kasein | fra meieriprodukter
  • Lektiner | finnes i flere ting, men mengden varierer; korn, nøtter, frø, søtviegrønnsaker, kjøtt, grønnsaker (ikke i nevneverdig rekkefølge)

Disse proteinene er allerede vanskelige for kroppen å bryte ned, tenk deg da at du er under stress (og er du syk, enten psykisk eller fysisk er kroppen din i en stresset situasjon), noe som forverrer det hele ytterligere. Stress vil også påvirke hvor mye informasjon som blir sendt gjennom vagusnerven til hjernen negativt.

Hos rotter er det vist at gluten begrenser kroppens opptak av tryptofan, som er basen serotonin dannes av. Det samme er gjentatt i en svært liten studie på mennesker (som hadde mange mangler, men det er et fin studieområde spørr du meg!).

Når tarmen ikke virker som den skal, vil heller ikke næringsopptaket bli slik som det skal, men det vil jeg ikke gå nærmere inn på her – det er et mye som må nevnes.

Steinalder/Paleo
Dette kostholdet demper inflammasjonsresponsen i kroppen ved å eliminere gluten og kasein. Nivået av lektiner holdes også lavt, men hvor ille lektiner er kommer an på hver enkelt (jeg som spiser AIP er veldig forsiktig med grønnsaker, spiser ikke nøtter eller frø).

I tillegg oppfordres det, og særlig til dem som sliter med helseplager, å koke gelatinholdig kraft. Dette fordi kraft inneholder stoffer som leger tarmen og demper stress. Det samme gjelder probiotisk mat som sauerkraut.

Alt i alt er det viktig at tarmen er ved god helse, og et steg på veien for å hjelpe tarmen er å kutte ut gluten og kasein. Dette vil i sin tur hjelpe på det mentale 🙂

*Det er litt forskjellig hvordan dette skjer, gluten vil f.eks. feste seg på tarmtottene og skape irritasjon, mens lektiner løser opp den beskyttende slimhinnen langs tarmveggen og dermed blottgjør den for skadelige påvirkninger.

Næringsfattig mat kan gjøre barn engstelige og aggressive

Bergensavisene har i dag hvert sitt oppslag;

Småbarn som spiste usunn mat i sine første fem leveår, eller ikke spiste nok næringsrik mat som for eksempel grønnsaker, hadde økt risiko for symptomer på depresjon og angst i tillegg til atferdsproblemer. Studien viser at det ikke bare er usunn mat som knyttes til psykiske plager, men også det å spise lite av sunne matvarer.
Barn får angst av usunn mat
 bt.no (Min utheving)

Sjokolade, pizza og vafler er blant produktene som ble definert som usunne, mens den sunnere kategorien omfatter blant annet fiskeprodukter, grønnsaker og brød med kjøttpålegg. Resultatene antyder blant annet at barn som spiste usunt, eller for lite næringsrik mat som grønnsaker de første fem årene, hadde økt risiko for symptomer på depresjon og angst i tillegg til atferdsproblemer.
Små barn kan bli aggressive av usunn mat ba.no (Min utheving, og brød defineres ikke som sunt i min verden så det er strøket av “sunn” lista)

Jeg liker ikke begrepene sunn og usunn, særlig ikke i avisene. Her er for eksempel brød gitt ett sunnhets-stempel, mens fett er fyfy. Noe lavkarbo-propaganda har jeg ikke tenkt å begi meg ut på, men det hele dreier seg om type fett. Et høyt inntak av omega6-fettsyrer vil være negativt (kan motvirkes av omega3, en grei ratio mellom de to er 4:1, men totalen burde uansett være så lav som mulig!), mens fett som ikke påvirker omega-balansen er gunstig.

Hvis vi fokuseres på næringsinnhold, og det er det som er det vesentlige i teksten, kan ikke brødet defineres som sunt på noe vis. Brød inneholder fytinsyre som binder seg til fire viktige mineraler for god helse: sink, magnesium, jern og kalsium. Da blir brødet med ett mer næringsfattig, og verre blir det for så lenge fytinsyre er i tarmen, vil den binde seg til disse mineralene om de kommer fra brødet eller ei. Så spiser du brød til middagen (som forhåpentligvis er næringsrik) kan du få i deg mindre næring enn du tror.

A range of compounds with negative nutritional impact – ‘anti-nutrients’ – are found in most plant foods. The contents of anti-nutrients in processed foods depend on the ingredients and processing. Anti-nutrients in complementary foods for children can have a negative impact on nutritional status.

The aim of this study was to screen complementary foods from developing countries for the anti-nutritional compounds, phytate, polyphenols, inhibitors of trypsin and chymotrypsin, and lectins. Commercial products based on whole grain cereals were included as a ‘worst-case’ scenario for anti-nutrient exposure in Europe. Contents of minerals (iron, zinc and calcium), in which absorption or utilisation is affected by anti-nutrients, were analysed. Thirty-six products representing foods used in food aid programmes, local blended foods, fortified instant porridges and ‘baby foods’ were analysed. The content of minerals indicated that the fortification of a number of products did not meet the declared levels of iron, zinc and calcium. (1)

Fullkorn som worst-case-scenario? Det sier ikke frokostblandings-reklamevideoene.

Complementary foods are often based on mixtures of cereal grains and legume seeds. Common legumes, such as soybean, mung bean, black bean, lentils and chick pea, increase the protein content and improve the protein quality of cereal-based complementary foods. Both legumes and cereals, however, are rich in phytic acid, which is a potent inhibitor of mineral and trace element absorption.

Iron absorption in adult human subjects from legume soups made from soybeans, black beans, lentils, mung beans or split peas is low. The low iron absorption is mainly due to the presence of phytic acid although some legume proteins per se, such as soy, are also inhibitors of iron absorption.

Although the influence of phytic acid on zinc absorption in infants is uncertain, phytic acid does inhibit zinc absorption in adults in a remarkably similar way to its influence on iron absorption. (2)

Igjen, de samme stoffene finnes i brød, særlig i grovbrød (det er nemlig i kornet fytinsyren oppholder seg). Næringsrikt? I think not.

Phytate concentrations were highest in complementary foods based on unrefined cereals and legumes (approximately 600 mg/100 g dry weight), followed by refined cereals (approximately 100 mg/100 g dry weight) and then starchy roots and tubers (< 20 mg/100 g dry weight); mineral concentrations followed the same trend.

Desirable molar ratios for phytate:iron, phytate:zinc, and phytate:calcium were achieved for 25%, 70%, and 57%, respectively, of the complementary foods presented, often through enrichment with animal-source foods and/or fortification with minerals. Dephytinization, either in the household or commercially, can potentially enhance mineral absorption in high-phytate complementary foods, although probably not enough to overcome the shortfalls in iron, zinc, and calcium content of plant-based complementary foods used in low-income countries. Instead, to ensure the World Health Organization estimated needs for these minerals from plant-based complementary foods for breastfed infants are met, dephytinization must be combined with enrichment with animal-source foods and/or fortification with appropriate levels and forms of mineralfortificants. (3)

Bare 25% av barnematen som var basert på fullkorn klarte å ha nok mineraler til kroppen. Og de mineralene var ofte tilsatte!

Så for alle dere som tåler gluten, det er flere grunnet til å ikke spise korn! 🙂 Husk at næringsmangel også kan gjøre voksne engstelige og aggressive, og mineralene som påvirkes av fytinsyre er særs viktige for den psykiske helsen. Særlig sink og magnesium.