Lenge siden sist

Her har det vært stille en stund, jeg har drevet med masse andre ting enn å lese forskning og har ikke hatt så mye å skrive. I sommer har jeg vært mye på tur i Lofoten, ikke så mye som opprinnelig planlagt pga syk hund, men sånn blir det av og til. Jo friskere jeg er, jo mindre tid har jeg brukt foran skjermen. I tillegg har jeg flyttet til ny by og begynt å studere. Som betyr jeg har klart målet mitt: Jeg har kommet inn på universitetet! Tålegrensen min for belastning er blitt mye høyere, og enn så lenge satser jeg på å fullføre på normert tid, så jeg føler meg egentlig ganske fornøyd med det jeg har oppnådd.

Da jeg startet bloggen var jeg syk og på vei mot å bli frisk, og det var en grei måte å sortere tankene rundt det jeg leste. Ettersom forståelsen min har økt, kan jeg lese om hvordan traumer påvirker gener som regulerer HPA-aksens funksjon, og fordype meg i slike detaljer som jeg syns er morsomme, men som det ikke er så mye å skrive om. Den rent praktiske verdien er heller ikke nødvendigvis så stor, det handler jo fremdeles om epigenetikk, som jo er reversibelt (som hos disse personene med angst som hadde hypometylert MAOA-gen. De som hadde effekt av behandling, kognitiv atferdsterapi, hadde endret genene sine. Fra å produsere for mye MAOA, til å produsere likt med kontrollgruppen). På sikt ønsker jeg å få skrevet en bedre forklaring av hvordan lekk-tarm pga kronisk stress og kosthold kan opprettholde destruktive mestringsstrategier, angst, depresjoner og/eller psykoser, for ikke å nevne den kognitive svikten som ofte følger disse tilstandene. Kanskje ikke overraskende tar dette tid. Akkurat nå ser jeg for meg en ny blogg, men jeg har ikke bestemt meg for hva det blir enda. Først må jeg finne ut hvor tung studiebelastningen blir. Det skjer i alle fall mye på forskningsfeltet, og jeg håper jeg får være en del av det om ikke så alt for mange år!

 

 

 

Formet av fortiden

Det sies en god barndom varer livet ut, og det er mye sant i de ordene. Det som også er sant, er at en tøff barndom kan ha langvarige konsekvenser. Økt risiko for psykisk og fysisk sykdom, lavere forventet levealder og generelt dårligere livskvalitet1⁠, for å nevne noe. Selv om man er blitt voksen og kommet seg vekk fra alt det vonde, er det ikke bare å legge det bak seg. Fortiden former oss, helt ned på gen-nivå2,3⁠.

Sårbarhet og miljø
Arv er en faktor i flere psykiske lidelser, som affektive lidelser, psykoselidelser og angst. En annen faktor er miljø. Mye forskning har forsøkt å finne genene som er årsak til psykisk sykdom, og resultatene har vist at det ikke er så enkelt. Selv om enkelte gener ser ut til å øke risikoen for disse sykdommene, er det ikke gitt at en person med disse genene utvikler en psykisk sykdom. I den senere tid er miljøets påvirkning på genene våre kommet i søkelyset. Dette kalles epigenetikk. Arv gir en sårbarhet, og miljøfaktorer avgjør om denne sårbarheten blir til en sykdom.

DNA og gener
DNA-et er arvematerialet vårt. Et gen er en liten del av DNA-et som koder for et bestemt protein. Om genet er aktivt («på»), dannes dette proteinet i kroppen. Vi sier at genet er uttrykt. Hvis genet ikke uttrykkes («av») dannes det ingen proteiner fra den koden. Genet er stille. Prosessene som avgjør om et gen er på eller av, er epigenetikk.

Miljø er ytre faktorer som påvirker oss: omsorgssvikt, mobbing, vold, traumatiske opplevelser, sosiale forhold, (mangelfull) ernæring osv. er miljøfaktorer som er forbundet med økt risiko for å utvikle en psykisk sykdom 1,4–8⁠. En ting har alle disse ytre faktorene til felles: De genererer stress og setter kroppen i konstant alarmberedskap. Miljø påvirker oss forskjellig avhengig av alder, erfaring, beskyttelsesfaktorer o.l., og oppleves forskjellig ut fra hver enkelts ståsted.

Stress aktiverer kroppens stressrespons: det autonome nervesystemet og HPA-aksen, og kortvarig er ikke dette problematisk. Derimot vil kronisk aktivering av dette systemet bryte ned kroppen. Om man i tillegg lærer destruktive mestringsstrategier, er scenen satt for psykisk uhelse senere i livet. HPA-aksen består av hypotalamus, hypofysen og binyrene. Gjennom hormonsystemet påvirker HPA-aksen hele kroppen: stresstoleranse, kognitive funksjoner, søvn, immunforsvaret og flere andre små-og-store ting som påvirker vår psykiske (og fysiske!) helse. Kronisk stress i barndommen som påvirker HPA-aksens funksjon i voksen alder, antas å være en medvirkende årsak til at barn som har en tøff barndom har økt risiko for sykdom senere i livet9⁠, både psykiske og somatiske. Som vanlig fokuseres det her på den psykiske biten. Lavere toleranse for stress, nedsatte kognitive funksjoner, dårlig søvn og betennelsesplager er da også vanlige symptomer ved flere psykiske lidelser.

Å tilpasse seg
Vi tilpasser oss det miljøet vi lever i, men tilpasninger til et destruktivt miljø fungerer ikke alltid så godt i et trygt miljø. Stress-responsen kan aktiveres uten at det egentlig er en grunn for det, og på den måten opprettholdes tilpasninger som slett ikke er nødvendige lenger.

Tenk deg at du må unngå andre mennesker, fordi de er farlige. De kan skade deg, få deg til å ønske deg langt, langt vekk, og du er smertelig klar over at det er ingenting du kan gjøre med det. Du har lært at slik er verden. Dette er din virkelighet. Det eneste du kan gjøre er å unngå andre, og håpe at ingen ser deg.

Jeg-personen i avsnittet ovenfor lever i et miljø der andre mennesker utgjør en trussel. Hun har også lært at det er lite hun kan gjøre, annet enn å unngå andre. Hun har tilpasset seg trusselen ved å unngå det potensielt farlige (andre mennesker). Det er kanskje effektivt, men bare så lenge hun er i miljøet der andre kan skade henne. I et annet miljø, der mennesker er trygge, kan unngåelsesstrategien hindre henne i å bli kjent med andre og oppdage at ikke alle mennesker er slik som hun tror. Dessverre er det lite som skal til for å bekrefte for henne at mennesker er farlige, kanskje bare at noen ser på henne på en bestemt måte er nok til å bekrefte det inntrykket hun har. Slik blir hennes tidligere erfaringer et fengsel for henne senere i livet.

Disse tilpasningene skjer også på gen-nivå. Studier som ser på psykisk syke som har opplevd traumer i barndommen, viser at gener som styrer HPA-aksens funksjon forstyrres, som kan være årsak til en dysfunksjonell HPA-akse i voksen alder3,9⁠. Allerede som foster kan slike stress-respons gener programmeres til å gjøre fosteret mer følsomt for traumatiske hendelser senere i livet, da miljøet mor oppholder seg i også påvirker fosterets utvikling10–13⁠. Dette inkluderer mors kosthold5⁠. Epigenetiske markører kan og overføres fra far14,15⁠, og også fra besteforeldre.

Slike epigenetiske tilpasninger som gjør stress-responsen mer følsom, er ikke nødvendigvis problematiske om man lever i et trygt miljø hvor denne sårbarheten ikke blir forsterket. Har man derimot vært nødt til å lære seg destruktive mestringsstrategier, kan den den lavere toleransen for stress bidra til kognitiv svikt som gjør det vanskeligere å lære seg alternative måter å reagere på. Det er naturlig at svikten er der, mtp hvordan stress påvirker hjernen, men den gjør det vanskelig å jobbe mot en bedre hverdag. Høyt stressnivå er uforenelig med å lære noe nytt, og når kroppen er i alarmberedskap skal det lite til for å sette i gang de strategiene som en gang var nødvendig for å komme seg velberget gjennom dagene. Slik sementeres disse strategiene som nyttige i virkelighetsbildet vårt, mens de egentlig gjør at vi ikke kommer oss videre og ut av elendigheten. Dette kan skje selv om vi er klar over at vi egentlig er trygge, og det kan være frustrerende å føle at man mister kontrollen og faller tilbake til gamle måter å forholde seg til omverdenen på.

Siden vi ikke kan forandre fortiden, og siden det ikke alltid er mulig å jobbe med triggere fordi man er så reaktivt, kan det være nyttig å se på andre måter å roe ned kroppen på så den blir mottakelig for læring. For vi mennesker er svært tilpasningsdyktige, men da må først stresset komme under kontroll. Jeg har for eksempel tidligere skrevet hvordan kosthold påvirker HPA-aksen. Spesielt viktig er mineralet magnesium, da magnesiummangel kan forsterke angst og depresjoner. Stress påvirker hele kroppen, og er en vond sirkel som er selv-forsterkende. Den må brytes, og da kan det være greit å forstå hvordan stress-responsen fungerer, hvordan den påvirker kroppen, og hvilke grep som da kan tas for å redusere skadevirkningene. Selv har jeg brukt kosthold mye for å bedre håndtere mine psykdommer.

Kilder:
Continue reading

Å ha lov til å dø

Om du har lyst til å dø, vent 14 dager og se om det har gått over.

Et tips jeg leste på internett for omtrent ti år siden, tanken bak er formodentlig at mye kan skje på 14 dager. Det er sant, mye kan skje på 14 dager, men om det hjelper på suicidalitet kommer jo an på. I mitt tilfelle hadde jeg etter 14 dager fremdeles hatt plikt til å møte opp på skolen som jeg hatet, fremdeles hatt lærere som fortalte meg hvor udugelig jeg var, fremdeles ville jeg hatt dårlig samvittighet for å være på skolen når jeg visste det var noen hjemme som trengte meg. Hatt lyst til å løpe hjem så snart skolen sluttet for å kunne forsikre meg om at alt var i orden, men visste jeg ikke kunne fordi noen kunne komme til å spørre om hvorfor, og det kunne jeg ikke si. Ingen kunne vite det.

Så jeg lagde min egen regel på slutten av barneskolen: Når farmor dør, kan du også. Det hører vel med til historien at jeg trodde hun kom til å dø hvert øyeblikk, og jeg var livredd for at jeg skulle komme hjem fra skolen en dag og finne henne bevisstløs på gulvet. På den tiden bodde jeg periodevis hos farmor fordi foreldrene mine jobbet mye borte. Jeg hadde egentlig ikke lyst til å dø, men jeg var ganske lei av livet, det var bare et ork. Så jeg lagde meg denne regelen, og den holdt meg i live. Den hadde likevel noen baksider: Når alt var helt svart ønsket jeg at farmor skulle dø slik at jeg kunne ta livet av meg, og slike tanker gjorde meg bare mer nedtrykt. Noen av disse periodene var lange, andre korte, men alltid lå det i bakhodet at jeg ikke ønsket å leve lenger enn nødvendig.

Farmor døde i november i 2015, og verdenen min knakk sammen for en periode. Jeg var veldig knyttet til henne, hun hadde alltid vært der. Slik stabilitet er viktig, men hun nærmet seg 90 år og jeg visste jo hvor det bar. Det kom sånn sett ikke som noe sjokk.

Hun døde dagen etter jeg snakket med henne på telefonen og fikk vite hun skulle på sykehus for å ta noen prøver. Plutselig hadde jeg “lov” til å dø. Jeg kunne gjøre det, ingenting holdt meg igjen. Men jeg oppdaget at jeg ikke lenger ønsker det. Jeg har ikke noe imot å leve lenger. Når det skjedde vet jeg ikke, men slik har det altså blitt. Det har vært ganske forvirrende, ønsket om å dø har vært en del av meg så lenge. Ikke alltid slik at jeg har måttet stoppe meg selv fra å impulsivt løpe ut på motorveien en mørk høstkveld, men bare en helt grunnleggende tanke om at livet egentlig ikke er verdt det. Den forvirringen, pluss en hel del andre ting som har gått gjennom hodet på meg, har gjort det til noen tøffe måneder. At farmor kunne dø fordi jeg ikke var der har vært en av de mange årsakene til at jeg har hatt oppmøteproblemer på skolen, så jeg var usikker på hvordan hjernen min kom til å takle det som skjedde. Slik det er har jeg kommet frem til at jeg ikke trenger toppkarakterer, bare å komme meg gjennom fagene nok til at jeg kan ta den universitetsutdannelsen jeg ønsker. Å slite meg ut har ingen hensikt. Jeg mener selvfølgelig at det er kostholdet og livsstilen jeg har lagt meg til som har fått meg i gjennom dette mer eller mindre hel, selv om jeg er litt skjelven og sliten. Det er på bedringens vei. Det jeg har oppdaget er at jeg har blitt mer innesluttet etter farmor døde, og her om dagen var jeg så sliten at jeg var redd jeg skulle dissosiere, men ting begynner å komme på plass.

Så det var en oppdatering på hvordan det står til her på nyåret, bloggen får nok mer oppmerksomhet når ting har kommet helt i vater.

Tarmfloraen og hjernen

I tarmen bor det billioner av bakterier, dette er kroppens tarmflora og bakteriene lever i symbiose med oss. Tarmfloraen består også av andre mikroorganismer som gjær og virus. Tarmfloraen påvirker blant annet atferd, kognitive funksjoner, metabolisme og immunforsvaret. Tarmfloraens innvirkning på kroppen er en av grunnene til at tarmen kalles den andre hjernen.

Mengde og type bakterier er forskjellig fra person til person, og kommer an på flere faktorer. Disse skal vi komme tilbake til. Tarmfloraens sammensetning er viktig, og det kan være en skjør balansegang. En ubalansert, dysfunksjonell tarmflora påvirker hjernens utvikling og funksjon1–6⁠, og er forbundet med flere sykdommer/plager som angst, autisme, bipolar lidelse, depresjon og schizofreni3–11⁠. I tillegg er flere somatiske sykdommer som gjerne opptrer oftere hos personer med psykisk sykdom forbundet med ubalansert tarmflora; spesielt irritabel tarm/IBS, men også autoimmune sykdommer og metabolsk syndrom3,4,10–12⁠.

Hvordan tarmfloraen påvirker hjernen og kroppen
Tarmfloraen utfører viktige funksjoner i kroppen, den hjelper til ved fordøyelse (spesielt av komplekse karbohydrater), beskytter oss mot patogener, og syntetiserer vitaminer og andre viktige stoffer som nevrotransmittere2,3,5,13⁠. Det er også voksende bevis for at tarmfloraen er viktig for utvikling av immunforsvaret1,3,5⁠, og immunforsvaret er igjen implisert i flere psykiske sykdommer14–41⁠.

Kommunikasjonen mellom tarmen og hjernen går begge veier. Stress fører til aktivering av det autonome sympatiske nervesystemet og HPA-aksen, som påvirker hele fordøyelseskanalen og dermed levevilkårene til mikroorgansismene som bor der4,5⁠. På sikt kan dette føre til ubalanse i tarmfloraen, integriteten til tarmveggen svekkes og molekyler fra tarmen lekker ut i blodbanen med følgende immunforsvaraktivering, og dårligere næringsopptak.

Motsatt kan tarmfloraen kommunisere med hjernen og kroppen gjennom produksjon av nevroaktive stoffer og hormoner, samt påvirkning av immunforsvaret4,5⁠. Denne toveiskommunikasjonen kalles tarm-hjerne-aksen. En ubalansert tarmflora kan i seg selv senke toleransen for stress, og det blir en vond sirkel5⁠.

Dette er en mulig medvirkende årsak til at barn som utsettes for omsorgssvikt, mobbing eller andre hendelser som setter kroppen i konstant alarmberedskap, får dårligere stresstoleranse og helse selv i voksen alder. I alle fall er en tøff barndom, eller andre traumatiske hendelse som barn eller voksen, forbundet med høyere markører for inflammasjon, større risiko for sykdom og HPA-akse dysfunksjon14,29,33,42–49⁠. Disse faktorene som kan påvirkes av tarmen. Stresset(traumet) påvirker tarmens funksjon, og i dagens samfunn er det lite som blir gjort for å rette opp i det. Slik kan ubalansen som har oppstått i tarmfloraen, med de følger det har, være med å opprettholde traumeresponsen selv etter traumet for lengst er over.

Det er selvfølgelig flere faktorer involvert, men tarmen er en oversett bidragsyter som påvirker flere av de kroppslige systemene som ikke virker helt som de skal ved psykdom.

Oppsummert har tarmfloraen flere viktige funksjoner:

  • Beskytter integriteten til tarmveggen.
  • Påvirker direkte og indirekte produksjon av nevrotransmittere og hormoner.
  • Beskytter mot patogener.
  • Er med på å regulere kroppens stress-respons.
  • Kan direkte kommunisere med hjernen via vagusnerven.

Hva påvirker tarmfloraen
Avslutningsvis, hva er det som påvirker tarmfloraen? Jeg har allerede nevnt stress som en faktor, men det er flere.

Det var før trodd at tarmen er steril ved fødsel, men nå er tanken at symbiotiske bakterier blir overført mellom mor og barn mens fosteret utvikles6,10⁠. Hvilke bakteriekulturer moren har spiller dermed en rolle. Videre koloniseres tarmfloraen av hvordan barnet blir født (vaginalt eller keisersnitt), hvilke bakterier som finnes i miljøet rundt, morens kosthold (overførsel av bakterier fra morsmelk til babyens tarmsystem) og antibiotikabruk6,50⁠.

I ettertid er det ikke mulig å gjøre noe med disse faktorene, de kan også ha vært umulige å unngå. Derfor er det viktig å se på hva som faktisk kan endres, og så ta det derfra. Dette er ingen rask løsning, om man har hatt angst i flere år er den ikke nødvendigvis borte på et øyeblikk, men med en mer balansert tarmflora følger også bedre kognitiv funksjon som gjør det lettere å komme ut av dårlige tankemønstre og jobbe med problemene. For noen kan det da gå raskt å få en bedring i situasjonen.

Tarmfloraen hjelper oss å fordøye mat, men dette betyr også at den livnærer seg av maten vi spiser. Kosthold kan dermed påvirke sammensetningen av bakteriekulturene i tarmen. Probiotisk mat er mat som inneholder gunstige bakteriekulturer, og har vært en del av tradisjonelle matkulturer i generasjoner51,52⁠. Prosessen som gjør maten probiotisk kalles fermentering/gjæring, og ble nok brukt av våre forfedre mest som en metode for å øke matens holdbarhet, i alle fall til å begynne med. De fant også ut at fermentert mat var svært næringsrik og kunne virke positivt på helsen, selv om de kanskje ikke visste nøyaktig hva som gjorde den så bra for kroppen. Eksempler på slik mat er surkål, kimchi, kefir og yoghurt. I dag begynner slik mat å komme på moten igjen, noe som gjør det enklere å finne oppskrifter eller et kurs i fermentering i nærheten av der du bor.

Andre matvarer er prebiotiske. Disse inneholder sukkerarter som bakteriene lever av, og gir gode vekstvilkår for bakteriene. Spesielt er det enkelte sukkerarter, såkalte FODMAPs (fermentable oglio-, di-, mono-saccharides and polyols), som gir god næring til bakteriene. Som navnet tilsier er de fermenterbare, og det er dette som skjer i tarmen. Enkelte sliter med å fordøye FODMAPs, og det kan skyldes en ubalansert tarmflora53⁠. Symptomer som oppblåst mage, forstoppelse, diare og vondt i magen er ikke uvanlige, og de samme symptomene er vanlige ved enkelte psykiske sykdommer. Kanskje spesielt autister, men også ved schizofreni, angst og depresjon er det observert mageplager oftere enn hos friske12,54–56⁠. Siden tarmfloraen både påvirker og blir påvirket av stressnivået i kroppen blir dette en høna-eller-egget situasjon. Gjennom aktivering av det autonome sympatiske nervesystem (fight or flight), reduserer bevegelsene i muskulaturen rundt tarmen, som gjør at maten ikke blir transportert like effektivt gjennom tarmkanalen. I tillegg vil blodtilførselen ut til muskler i armer og ben prioriteres over mage-og-tarm. I sum endrer dette miljøet i tarmen slik at bakteriefloraen påvirkes. Ubalansen blir så opprettholdt av et kosthold med mye FODMAPs, selv om FODMAPs ikke var et problem før stresset kom (barn kan som nevnt ”arve” stress og tarmflora fra mor). Etter dette er et faktum, kan tarmen bli skadelidende og bli lekk (vi snakker her om å lekke ørsmå molekyler, ikke store biter med mat eller lignende), og det kan være en grunn til at antistoffer mot enkelte proteiner (hovedsaklig gluten og kasein, fra henholdsvis korn og meierivarer) er observert ved psykisk sykdom16,38,57–63⁠.

Antibiotika tar livet av så vel gode bakterier som sykdomsfremkallende bakterier, og antibiotikabruk påvirker dermed også bakteriene i tarmen. «Gamle venner» teorien går ut på at vi ved å være for renslige ødelegger symbiosen mellom oss og bakteriene, og dette fører til flere av sykdommene som er på fremvekst i vesten. Som psykiatriske sykdommer, metabolsk syndrom og autoimmune sykdommer.

Kilder:
Continue reading

Trygg nok til å bygge seg opp igjen

I læringsteorien står det at stress hindrer læring. Stress er aktivering av det sympatiske nervesystemet, altså fight/flight responsen. Dette gjør oss i stand til å reagere raskt på stimuli: Fare betyr FLYKT, ikke tenkt på noe annet. Bare kom deg unna, NÅ! En fantastisk egenskap som har holdt liv i oss gjennom evolusjonen, men den er ikke alltid positiv. Bekymringer og angst kan sette i gang denne kaskaden av nerveimpulser som setter kroppen i alarmmodus, og samtididg skrur av alt som heter kritisk sans. Dette opprettholder de vonde tankene fordi kroppen og hjernen rett og slett ikke greier å vurdere en situasjon på ekte.

Før jeg ble akuttinnlagt i 2012 var det noe som skjedde som gjorde at jeg mistet trygghetsfølelsen min på skolen, og denne hendelsen var medvirkende i at jeg ble innlagt. Det var en helt minimal ting, som ikke hadde vært noe å tenke over om det ikke var for at jeg var så i alarmberedskap at det ble for mye. “Det” var en kaffekopp på pulten min. En lærer satte den fra seg da han gikk for å hjelpe noen andre. Pulten var mitt skjold mot omverdenen; jeg hørte på musikk, ignorerte de andre elevene, og ble ignorert i retur. Akkurat slik jeg ville ha det, for på den tiden var jeg ikke i stand til å håndtere at noen snakket til meg uten videre. Men denne kaffekoppen befant seg plutselig innenfor intimsonen min på en dag det overhodet ikke burde ha skjedd, og jeg kunne ikke si i fra heller for jeg var helt lammet. Av en kaffekopp. På et bord. Jeg trenger vel ikke si at det var en overreaksjon? Jeg har ikke noe imot kaffekopper, men den ødela illusjonen jeg hadde skapt om at å sitte på pulten gjorde meg usynlig og trygg fra kontakt med andre. Da hadde jeg ikke lenger noe trygt sted å være på skolen.

Hei, jeg heter Aslaug, jeg har skoleangst.

Jeg har vært skolevegrer fra første klasse, og alltid hatt mye fravær. Gjennom hele grunnskolen var det bare ett år hvor jeg ikke hadde en eneste dag uten gyldig fravær (det året var jeg for det meste hyper, så det tells egentlig ikke. Alt er ok når man er slik, selv tannleger). I 10. hadde jeg to uker hvor jeg var alle fem dagene på skolen. Da mormor døde var det første jeg tenkte at jeg kom til å få fri for å dra i begravelsen. Det er ikke noe jeg liker å snakke om, men det forteller hvor ille jeg følte skolen var. Enkelte dager måtte jeg bli hjemme fordi jeg heller ønsket å hoppe foran bussen enn å dra på skolen, og jeg var redd jeg ikke ville klare å stoppe impulsen. Andre dager kunne jeg stå der med tanken, men likevel komme meg av gårde. Da jeg var 14 oppdaget jeg at ikke alle ønsket å dø.

Tilbake til kaffekoppen. Jeg hadde begynt på tredjeåret etter en sommer med mye sykdom, både fysisk og psykisk. Jeg trodde jeg var frisk, og jeg trodde jeg skulle klare å fullføre det siste året på VGS. På dette tidspunktet ble jeg stresset bare av å være på skolen. Noe jeg ignorerte, for det var ingen grunn til å ha de følelsene på en skole hvor jeg aldri hadde vært før og ikke kjente noen. Jeg gikk ut fra at så lenge ingenting skjedde, kom jeg til å roe ned etterhvert. Det skjedde aldri, og etterhvert ble jeg avhengig av å lage meg rutiner så jeg slapp å tenke. Bare følge “planen”. Selv om det ikke skjedde noe som helst ille på skolen, de andre elvene og lærerne var greie, ble jeg bare verre og verre. Det jeg ikke visste da, var at det ikke var mulig for meg å lære å føle meg ordentlig trygg på skolen, fordi stressnivået var så høyt. Men jeg følte meg aldri stresset, for å være så på vakt var normalt for meg. Etter jeg sluttet var jeg så dårlig at jeg ikke klarte å se på en skolebok uten å dissosiere/derealisere og forsvinne.

Jeg prøvde en gang til året etterpå, startet med tre fag for å ta det rolig, men måtte kutte ned til ett i løpet av to uker, og uken etter satt jeg i klasserommet og visste ikke hvem jeg var eller hva jeg gjorde der. Dagen etter sluttet jeg på nytt igjen, eller, jeg sluttet å møte opp for jeg orket ikke enda en innleggelse, og det var den veien det gikk.

Jeg har jobbet veldig mye med eksponering for skolerelaterte ting det siste året, fra den spede begynnelse å ha en skolebok liggende på stuebordet, har jeg nå ti timer i uken på skole samt jeg tar et par fag som privatist. Dette virker kanskje ikke all verden, men fra utgangspunktet mitt er det ganske stort. Ikke har jeg en eneste dag fravær hittil i år heller.

For at eksponering skal virke er det viktig at stressnivået aldri blir så høyt at ting begynner å gå galt. Man skal kjenne at man har kontroll på situasjonen, at det ikke skjer noe farlig. Mestring. For meg skulle det veldig lite til for å bli trigget; jeg kunne ikke høre at noen snakket om skole eller bli påminnet dens eksistens i det hele tatt i begynnelsen, det fikk alle alarmklokkene til å ringe. Derfor var jeg nødt til å senke stressnivået på andre måter, så den belastningen tankene om skole var ble håndterlig. Det har jeg gjort gjennom kosthold, fokus på nok hvile/restitusjon, og ved å finne folk jeg trives med som jeg kan bruke for å forsikre meg om at mennesker faktisk er en ok art. Før jeg begynte på skolen slet jeg med mareritt og elendig søvn, og jeg var usikker på om jeg var klar til å begynne på noe i det hele tatt. Det virker likevel som om hjernen min har klart å tilpasse seg at “skole” ikke er farlig, og selv om det har vært noen tøffe perioder så har jeg stort sett klart å få roet ned før det har skjedd noe som ikke burde skje. Til neste år blir det dobbelt antall timer, og så har jeg forhåpentligvis studiekompetansen i boks.

Nå er målet å få meg en utdannelse innenfor biokjemi så jeg kan jobbe med dette.

Tarm-Hjerne-Aksen

Tarmen blir kalt «den andre hjernen» på grunn av dens innflytelse på resten av kroppen. Ved å fordøye maten vi spiser får kroppen den næringen den trenger for å fungere, i tillegg til at tarmen er en viktig del av kroppens immunforsvar. I sum gjør dette tarmens helse i stand til å påvirke hjernen på flere måter.

Men først er det greit å vite hvordan fordøyelsen foregår. Eller hopp rett til hvordan tarm-hjerne-aksen fungerer.

Inni, men utenfor
Fordøyelseskanalen er som en tube som går gjennom kroppen, fra munnen til endetarmen. Alt som befinner seg i denne tuben er «utenfor» kroppen, men samtidig inne i den. Gjennom fordøyelsen brytes maten ned til opptakbar næring og avfallsstoffer.

Det starter i munnen, her foregår både kjemisk og mekanisk fordøyelse. Spyttkjertlene produserer spytt som blandes med maten mens den tygges. Dette har flere funksjoner: spyttet gjør maten enklere å svelge, inneholder antibakterielle stoffer og ikke minst inneholder spytt enzymet amylase. Amylase bryter ned karbohydrater (sukker og stivelse).

Fra munnen går ferden videre ned spiserøret og inn i magesekken. Her blir maten knadd og blandet med magesyre, som har lav PH-verdi. Magesyren bryter ytterligere ned maten og tar hånd om flere mikroorganismer i samme slengen. De tåler ikke det lave PH-nivået. Syren gjør etterhvert amylase-enzymet (som bryter ned karbohydrater) fra spyttet inaktiv, men magesyren inneholder andre enzymer som bryter ned proteiner og fett, disse kalles henholdsvis proteaser og lipaser. Magesyren gjør næringsstoffene lettere tilgjengelig for fordøyelse i tarmen, og enkelte vitaminer er avhengige av magesyre for å kunne bli tatt opp, som vitamin B12.

Fra magesekken går maten inn i tolvfingertarmen (duodenum), i små porsjoner, kalt chyme. Chyme har lav ph-verdi, fordi det er mat blandet med magesyre. Den første delen av tynntarmen beskytter seg selv med et basisk slimskjold. I tillegg blandes chyme med bukspytt, som inneholder nøytraliserende stoffer. Bukspytt inneholder også fordøyelsesenzymer; proteaser, amylase og lipaser. I tillegg blandes chyme med galle fra galleblæren. Galle spalter fettdråper til mindre fettdråper som gjør lipasenes jobb enklere.

Tynntarmen består av tre deler, den første er altså duodenum, så er det jejunum og til sist ileum. Det er i tynntarmen mesteparten av næringsopptaket skjer, ved hjelp av enzymene fra bukspyttet og tarmjuice.

Innsiden av tynntarmen er buktet, for å få et større overflateareal så mer næring kan tas opp. Tarmveggen har utspring, kalt vilier (eller på norsk: tarmtotter), som ytterligere øker overflatearealet. Disse viliene består av epitelceller som også har små utspring, mikrovilier. Det er disse epitelcellene med sine mikrovilier som er innsiden av tarmen og som står for næringsopptaket. De er dekket av et beskyttende slimlag. Denne «tarmveggen» består i hovedsak av epitelceller, men også endokrine celler som produsere hormoner (som 5-HT, forgjengeren til nevrotransmitteren Serotonin) og «varslerceller» fra immunforsvaret, dendritter, sitter i tarmveggen. Dendrittene har følere inn i tarmen og om de finner noe galt (som mikroorganismer eller proteiner som ikke tåles), gir de beskjed til resten av immunforsvaret.

Muskler på utsiden av tarmen, som strammes og slapper av, presser maten gjennom fordøyelsessystemet.

Epitelcellene er bundet sammen med noe som kalles tight junctions. De danner en barriere som holder maten og andre organismer som befinner seg i tarmen utenfor kroppen, samtidig som viktige næringsstoffer slipper gjennom. For større molekyler som ikke kan fraktes gjennom cellene, kan tight-junctionsene åpne seg og på den måten slippe gjennom næringsstoffer. Denne prosessen er nøye kontrollert, blant annet av nivået av enzymet zonulin1–3⁠. For det er ikke helt trygt å åpne tarmen på denne måten, det tiltenkte molekylet kan få selskap av andre ting som befinner seg i tarmen, som bakterier og ufordøyde proteiner eller annen mat. Da aktiveres immunforsvaret for å bli kvitt inntrengerne. Dette er ikke verdens undergang om det skjer i blant, men kronisk kan det skape betennelsestilstander i kroppen som ikke er forenelig med god helse. Tarmen «lekker». Proteiner i korn (gluten) øker kroppens produksjon av zonulin og fører til lekk tarm 2,4⁠, lekk tarm er forbundet med ADHD, autisme, bipolar lidelse, depresjon og schizofreni5–11⁠, glutenintoleranse likeså. Når tarmen først er lekk er det lett å reagere på flere matvarer, for eksempel melk. Antistoffer mot melk er hos bipolare forbundet med høyere risiko for mani, og hos schizofrene forbundet med psykose12–17

Videre går maten gjennom tykktarmen, hvor mye av væsken blir absorbert og så ut.

Tarmfloraen, et mikrobiom inni oss
Tarmen er full av bakterier som lever i symbiose med oss. Disse bakteriene, tarmfloraen, påvirker oss på flere måter.

Eksempelvis har flere studier vist en sammenheng mellom antall og typen bakterier i tarmen og tilstander som angst, autisme, bipolar lidelse, depresjon, schizofreni og ADHD17–29⁠, en ganske bredt spekter av atferd som blir påvirket med andre ord.

Tarm-Hjerne-Aksen

Når den sympatiske delen av det autonome nervesystemet (ANS) aktiveres av stress, bremser kroppen produksjon av fordøyelsesnezymer (spytt, magesyre, bukspytt), i tillegg vil også musklene som dytter maten gjennom tarmen roe ned. Dette gjør at mat som inntas blir dårligere fordøyd, som betyr mindre næringsstoffer til kroppen. Noe annet som skjer når fordøyelsen slakkes ned, er at tarmfloraen kan havne i ubalanse som igjen kan påvirke psyken23,30,31. Stress påvirker miljøet i tarmen, som kan gjøre at enkelte bakteriekolonier svekkes, og andre blir sterkere. En ubalanse i dette fine systemet påvirker altså helsen. Det kan i tillegg føre til lekk tarm, som jeg nevnte tidligere. Da kan innholdet i tarmen (ikke store biter, men små molekyler av mat, bakterier og hva ellers måtte befinne seg der) komme ut i blodet hvor det blir møtt av kroppens immunforsvar. Som en B-Celle, B-celler når de oppdager «inntrengere» sender ut små signalstoffer kalt cytokiner for å varsle resten av immunforsvaret (og hjernen!) at noe er på gang. Overproduksjon av slike signalstoffer påvirker hjernen, og er funnet hos depressive, schizofrene, bipolare og autister30,32–38⁠. Betennelse er også vanlig hos folk som sliter med (komplekse) traumer39–41, og mange av disse har også sykdommer av både fysisk og psykisk art. Lekk tarm og ubalansert tarmflora er viktig å se på her på grunn av at traumer påvirker kroppens stressystem som videre påvirker tarmen som igjen påvirker hjernen. En vond sirkel.

Men det er ikke bare bakterier og lekk tarm som er viktige her: faktisk er næringsmangler vanlige ved flere tilstander som bipolar lidelse, schizofreni, autisme, ADHD, depresjon og angst42–50⁠. I tillegg er det jo vanlig med symptomer som kognitiv svikt og utmattelse. Psykiske sykdommer har sterk komorbiditet med autoimmune sykdommer, og disse er også forbundet med næringsmangler og betennelse i kroppen (det kan du lese mer om i boken «The Paleo Approach»).

Kroppen trenger nemlig næringsstoffer for å fungere optimalt. Mangel på næringsstoffer burde ikke defineres ved «symptom på mangelssykdom» (tenk skjørbuk), men heller som «fravær av helsebringende virkning som kan redusere risken for sykdom»51⁠ . For meg er dette helt åpenbart, i dag er «minstekravet» for å få i seg nok av et næringsstoff det absolutt laveste nivået kroppen trenger for å unngå å bli syk. Det er ikke det samme som å være frisk!

Sist, men ikke minst: Vagusnerven. Vagusnerven kalles også den «vandrende nerve» og strekker seg fra hodet og ned til tåspissene. 80% av vagusnerven består av afferente nerver og disse sender informasjon vagusnerven innhenter til hjernen, mye av informasjonen kommer fra tarmen og tarmfloraen. Dette kan ytterligere påvirke kroppens stressystem og immunforsvar.20,52,53

Sum sumarium: Det er mange måter tarmen påvirker hjernen og atferd på, ikke rart at personer med magetrøbbel oftere sliter med depresjoner og angst!54

Kilder:

Continue reading

Selvmord, sol og allergier

Noe som gjerne går igjen om våren er at alle er så fordømt glade. Ikke bare mennesker, men hele verden ser ut til å ønske den varme tiden velkommen. Blomstene spirer, biene surrer rundt, fuglene kvitrer. Det er liv overalt. Bare ikke hos den deprimerte, som er helt utenfor dette fellesskapet. For dem som hadde håpet at nyåret skulle by på forandring, er tiden inne for å bli skuffet. Og “alle andre” ler og smiler, griller ute og har det gøy. Det er tungt. Det er en slags uskreven regel om at solskinnsdager betyr at man være lykkelig. Vinterstid er det langt mer akseptert å isolere seg innendørs.

Det var den sosiale biten, men det skjer flere ting om våren som kan påvirke psyken (på godt og vondt!).

Lys, varme og selvmord
Vi er avhengige av sola, lys og varme fra sola gjør planeten levelig for oss. Sola gir energi. Denne energien brukes av planter og dyr til å leve livet.

Et symptom på depresjon er apati:

Apati, psykologisk og psykiatrisk begrep som betyr mangel på sjelelige følelser (affekter). Som regel ledsaget av interesseløshet. Sees særlig ved svære depressive og schizofrene tilstander.
– fra Store Norske Leksikon

I tillegg kommer generell energiløshet. Apati har den fordelen at selv om man kanskje ønsker å ta livet av seg, har man ikke alltid ork til å gjennomføre (dette varierer selvsagt). Av personlig preferanse er apatiske depresjoner langt å foretrekke over agiterte depresjoner (agitasjon: bevegelse, uro, oppegging).

Sollys har en antidepressiv effekt (1), men som med andre antidepressiva er det noen fallgruver. Spesielt den første tiden øker sjansen for selvmord. Det er en tendens til at selvmordsraten øker om våren/tidlig på sommeren, i Norge skjer dette i mai(2). En teori er at man fremdeles “sitter fast” i det depressive tankemønsteret og antidepressivaen (i dette tilfellet sola) gir energi til å fullføre handlingen (3). Det er ikke enighet i om det er den totale mengden sollys over en måned, eller mengden sollys over et strekk av dager som er utslagsgivende. Det kan virke som om den første perioden med sollys er verst, før den antidepressive effekten slår inn etter noen uker. (4, 5,  6)

Sollys øker nivået av serotonin i hjernen, som påvirker følelser og humør, men også energinivå. For lite serotonin er oftest implisert i depressive tilstander, angst og tvangslidelser, mens for mye kan føre til psykoser og lavere impulskontroll (dette kan være medvirkende årsak til at bipolare blir (hypo)maniske på vårparten). Det er naturlige variasjoner i serotoninnivået i mennesker i løpet av året, med mindre i mørketiden og mer når sola kommer frem. Lave nivåer serotonin er ikke ensbetydende med depresjon, det er mer komplisert enn som så. Den antidepressive effekten av sollys er ikke nødvendigvis årsaken til flere selvmord på vårparten av året, men det påvirker i alle fall humøret på et vis.

Pollen
En annen ting som skjer om våren er nemlig at pollen dukker opp. Det er noen studier som mener det er en sammenheng mellom pollen i lufta og økt selvmordsrate (7, 8). Ikke alle er enige i dette. Grunnen til at det i det hele tatt blir forsket på er fordi flere studier har vist en sammenheng mellom betennelse i kroppen (som kan komme av allergi, f.eks. pollen, eller matvareallergi) depresjon og selvmordsrisiko (for ikke å nevne andre psykiske sykdommer som bipolar lidelse og schizofreni, angstlidelser mm)(9).

Det er ikke enkelt. Det er et sammensatt problem.

Trenger du noen å snakke med?
Mental Helses hjelpetelefon: 116 123
Kirkenes SOS: 22400040
Sidetmedord.no

Kilder:
1) How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, Vol. 32, No. 6. (November 2007), pp. 394-399 by Simon N. Young

2) A role of sunshine in the triggering of suicide. Epidemiology (Cambridge, Mass.), Vol. 13, No. 1. (January 2002), pp. 106-109 by Eleni Petridou, Fotios C. Papadopoulos, Constantine E. Frangakis, Alkistis Skalkidou, Dimitrios Trichopoulos

3) Sunshine and suicide: Bright light may lead to serotonin-driven behavioural activation without improvement in depressive cognitive deficits Medical Hypotheses, Vol. 66, No. 4. (January 2006), 867,doi:10.1016/j.mehy.2005.11.012 by Leo Sher

4) Direct effect of sunshine on suicide. JAMA psychiatry, Vol. 71, No. 11. (November 2014), pp. 1231-1237 by Benjamin Vyssoki, Nestor D. Kapusta, Nicole Praschak-Rieder, Georg Dorffner, Matthaeus Willeit

5) Effects of sunshine on suicide rates Comprehensive Psychiatry, Vol. 53, No. 5. (July 2012), pp. 535-539, doi:10.1016/j.comppsych.2011.06.003 by Benjamin Vyssoki, Nicole Praschak-Rieder, Gernot Sonneck, et al.

6) Exploring lag and duration effect of sunshine in triggering suicide Journal of Affective Disorders, Vol. 88, No. 3. (November 2005), pp. 287-297, doi:10.1016/j.jad.2005.08.010 by Fotios C. Papadopoulos, Constantine E. Frangakis, Alkistis Skalkidou, et al.

7) Tree pollen peaks are associated with increased nonviolent suicide in women Molecular Psychiatry, Vol. 10, No. 3. (14 December 2004), pp. 232-235, doi:10.1038/sj.mp.4001620 by T. T. Postolache, J. W. Stiller, R. Herrell, et al.

8) Suicide risk in relation to air pollen counts: a study based on data from Danish registers BMJ Open, Vol. 3, No. 5. (01 January 2013), e002462, doi:10.1136/bmjopen-2012-002462 by Ping Qin, Berit L. Waltoft, Preben B. Mortensen, Teodor T. Postolache

9) The influence of inflammatory cytokines in physiopathology of suicidal behavior Journal of Affective Disorders, Vol. 172 (February 2015), pp. 219-230, doi:10.1016/j.jad.2014.09.057 by V. A. L. Miná, S. F. Lacerda-Pinheiro, L. C. Maia, et al.

Nevroplastisitet og tarmen

Hva er nevroplastisitet?
Hjernen utvikler seg og gror nye nervebaner som respons på stimuli fra miljøet. Det vi ser, hører, føler, opplever setter sine spor i hjernen. Dette kalles nevroplastisitet, og gjør oss svært tilpasningsdyktige. Men, noen ganger tolker hjernen miljøet feil, og tilpasningen kan dermed bli skadelig. Som ved angst: man kan begynne å unngå ting man egentlig vet er ufarlige (men man har tilpasset seg den subjektive angsten, som er høyst reell). Eller ved depresjon, når man ser alt i et negativt lys og gjør sine observasjoner ut i fra det (en liten feil kan bli en katastrofe av dimensjoner). En som hallusinerer kan bli påvirket av sine hallusinasjoner osv.

Gut-brain-axis
Før vi går videre er det viktig å forstå et enkelt læringsprinsipp: Stress forstyrrer læreevnen.

Tarmsystemet kalles ‘den andre hjernen’, og studier har vist at det som skjer i tarmen påvirker flere systemer i kroppen, som HPA-aksen og immunforsvaret (tarmen er egentlig en viktig, men undervurdert, del av immunforsvaret!). Videre er disse to forbundet med kroppens hormonsystem.

Det er flere ting som skjer i tarmen; den skal ta til seg viktige næringsstoffer fra maten vi spiser, men samtidig holde både mat, toksiner og andre stoffer som finnes i tarmsystemet avstengt fra resten av kretsløpet vårt. Gjennom hele tarmen finner vi bakterier som lever i symbiose med oss, disse hjelper til med å bryte ned mat, beskytte oss mot patogener, i noen tilfeller synteserer de viktige vitaminer og enzymer, og sikkert mye vi ikke vet om. Flere studier har koblet en ubalanse i tarmfloraen med autisme, psykose, angst, depresjon, affektive lidelser, kognitiv svikt, ja hele bøtteballeten.

Lekk tarm
Tarmfloraen kan altså påvirke kroppens stressystemer, men det går også andre veien: Stress påvirker tarmfloraen. Som når man er nervøs og har “sommerfugler i magen”.

Stress påvirker også tarmveggens permeabilitet (hvor lett noe trenger gjennom den); som jeg skrev tidligere, tarmen er en viktig del av immunforsvaret. Når tarmens permeabilitet svekkes, “lekker” bakterier og annet innhold – som gluten og kasein peptider – ut i blodbanen. Da må immunforsvaret rydde opp. Om “lekkasjen” ikke blir tatt hensyn til (redusere stress, tilføre kroppen næringstoffer som hjelper den å bygge seg selv opp igjen), vil det føre til en kronisk tilstand av betennelse i kroppen (inflammasjon).

Cytokiner, en del av immunforsvaret, påvirker atferd og humør, kogntive funksjoner som hukommelse og læring og de påvirker også motorikk og energinivå.Sett i ly av evolusjonen, gir dette mening: ved sykdom skal kroppen holde seg i ro så den kan bruke energien til å bekjempe infeksjonen!

GABA, glutamat og dopamin
GABA og glutamat påvirker hjernens vekst og utvikling. Og er da selvfølgelig en del av det som gjør hjernen plastisk. Dopamin er kjent for å være viktig for motivasjon og læring. Vi trenger dem alle sammen, men i riktig balanse. Noe som involverer HPA-aksen fordi den er viktig i å regulere kroppens forskjellige systemer. Når HPA-aksen ikke fungerer, for eksempel på grunn av lekk tarm, klarer den ikke å gjøre jobben sin rett. Dette påvirker kroppens hormonsystem, energinivå, søvn, ganske mye i grunn. Disse tingene igjen påvirker psykisk helse. Grovt sett kan det sies at glutamat aktiverer HPA-aksen, mens GABA skrur den ned.

Forekomsten av cytokiner i hjernen øker nivået av glutamat, og i høye konsentrasjoner fører glutamat til celledød. Høye nivåer av glutamat er også koblet til læringsvansker, og observert hos personer som sliter med angst og traumer. Det kan forklares så enkelt at hjernen er pre-occupied med andre ting og har ikke kapasitet til å lære noe nytt, heller ikke å danne seg en ny referanseramme til en triggersituasjon (lære seg at det er trygt, og at det er ingen grunn til å dissosiere f.eks.)

HPA-akse dysfunksjon kan også føre til avhengighet, mulig på grunn av dens effekt på dopamin. Husk at når HPA-aksen er aktiv, er det sympatiske nervesystemet aktivt og kroppen er da i beredskapsmodus. Dette kan slå ut i destruktive mestringsstrategier som selvskading eller andre tvangspregede atferdsmønstre. Slike mestringsstrategier gir en virkelighetsflukt som gir ro i sjelen – i alle fall et øyeblikk.

Dette forsterkes av det faktum at de kognitive funksjonene til hjernen ikke er på topp, og det er vanskeligere å tenke rasjonelt hva man egentlig trenger å gjøre i en situasjon.

Men det er ikke bare lekk tarms effekt på immunforsvaret som er viktig: mangel på viktige næringsstoffer påvirker også hvordan hjernen fungerer. Og korrekt næringsopptak er avhengig av at tarmen er i godt hold.

Så, take-awayen her er: Ta vare på tarmen din! Og det er aldri for sent å gjøre noe med det, vi er som sagt tilpasningsdyktige bare vi får muligheten 🙂 Spis litt fermenterte grønnsaker (hjemmelagd!), fulle av probiotka og sørg for at kroppen får all den næringen den trenger for å holde seg frisk. Glutamat øker også av oksidativt stress, så at anti-inflammatorisk kosthold anbefales på det sterkeste.

Kilder:
The brain on stress: vulnerability and plasticity of the prefrontal cortex over the life course. Neuron, Vol. 79, No. 1. (10 July 2013), pp. 16-29, doi:10.1016/j.neuron.2013.06.028 by Bruce S. McEwen, John H. Morrison

Gut feelings: the emerging biology of gut-brain communication. Nature reviews. Neuroscience, Vol. 12, No. 8. (13 August 2011), pp. 453-466, doi:10.1038/nrn3071 by Emeran A. Mayer

Genomics of schizophrenia: time to consider the gut microbiome. Molecular Psychiatry, Vol. 19, No. 12. (07 October 2014), pp. 1252-1257, doi:10.1038/mp.2014.93 by T. G. Dinan, Y. E. Borre, J. F. Cryan

Brain-gut-microbe communication in health and disease. Frontiers in physiology, Vol. 2 (2011), doi:10.3389/fphys.2011.00094 by Sue Grenham, Gerard Clarke, John F. Cryan, Timothy G. Dinan

Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, Vol. 62, No. 6. (December 2011), pp. 591-599 by Peter C. Konturek, T. Brzozowski, S. J. Konturek

Cytokine targets in the brain: impact on neurotransmitters and neurocircuits. Depression and anxiety, Vol. 30, No. 4. (April 2013), pp. 297-306 by Andrew H. Miller, Ebrahim Haroon, Charles L. Raison, Jennifer C. Felger

Glutamate and neurotrophic factors in neuronal plasticity and disease. Annals of the New York Academy of Sciences, Vol. 1144, No. 1. (November 2008), pp. 97-112, doi:10.1196/annals.1418.005 by Mark P. Mattson

Post-traumatic stress disorder: the neurobiological impact of psychological trauma. Dialogues in clinical neuroscience, Vol. 13, No. 3. (2011), pp. 263-278 by Jonathan E. Sherin, Charles B. Nemeroff

Den viktige søvnen – Del 1

Et forstyrret søvnmønster er gjerne med i symptombildet på psykisk sykdom – både for mye søvn og insomnia. Hvem har vel ikke hatt en kortere lunte etter noen dager med for lite søvn, eller vært nærmest uinteressert og apatisk?

Søvn har flere funksjoner i kroppen, men vi vet ikke om alt. I alle fall virker det som søvn lar kroppen restituere seg til en ny dag ved å kvitte seg med frie radikaler, regulere hormonnivåer med mer . Søvnmangel kan gi (eller forverre) flere plager som; irritabilitet, konsentrasjonssvikt, høy matlyst, dårlig matlyst, angst, depresjon, psykoser og tvangshandlinger, i tillegg kan søvnmangel føre til et nedsatt immunforsvar (og autoimmune sykdommer blir ikke akkurat bedre av det – mange psykiske sykdommer blir påvirket av immunforsvaret vårt). Selvfølgelig kan sykdom i seg selv påvirke søvnkvaliteten, men mer om det senere.

Søvnhygiene
Døgnrytmen vår påvirkes av miljøet rundt oss, som årstid (lys og temperatur), kosthold, stress og sosiale forhold (som arbeidstid). Enkelte av disse faktorene kan vi ikke styre, årstidene forandrer seg enten vi vil eller ikke – men det er mulig å ta grep for å få bedre søvnkvalitet og dermed også være bedre rustet til alt hverdagen har å by på av store og små utfordringer.

Tips for bedre søvn:

  • Ikke bruk skjermer eller skarpt lys inntil en time før leggetid
  • Vær ute en-to timer om dagen, gjerne gå en tur
  • Sov i et mørkt rom
  • Reduser aktiviteten i det sympatiske nervesystemet med pusteøvelser (bevisst puste med magen)
  • Spis nok proteiner i løpet av dagen, om du tåler det spis et karbohydratrikt måltid til kveldsmat
  • Pass på at kostholdet har nok magnesium, evt. ta tilskudd en time/halvtime før leggetid
  • Følg en rutine, stå opp og gå til sengs omtrent samme tid hver dag, også i helger og ferier

Det var den korte sjekk-lista, nå litt om bakgrunnen til disse punktene, noe som vil bli delt opp i flere poster da det er til dels mye tekst.

Søvn og lys
Den kanskje sterkeste regulatoren for søvn er lys, spesielt blått lys. Vi er våken om dagen, i lyset, og sover om natten når det er mørkt. I dag er det ikke så enkelt som at det blir mørkt når solen går ned – vi har lamper, TV-skjermer, datamaskiner og mobiler som lyser opp natten.

Når vi utsettes for sterkt lys, om det er naturlig eller en skjerm, nedregulerer kroppen produksjon av søvnhormonet melatonin [i]. Denne effekten er vist ved bruk av såkalt normal lysstyrke innendørs, hvor blått lys var mest effektiv. Skjer dette på kveldstid utsettes søvnfasen, og av den grunn anbefales det å dempe belysning minst en time før leggetid, og å ikke bruke lyssterke skjermer i samme tidsrom.

Programmer som f.lux kan redusere blått på en skjerm så den ikke blir fullt så forstyrrende, men det er likevel ikke mye som skal til for å forstyrre søvnkvaliteten. Bruk av briller med farget glass som ikke slippet blått lys igjennom, kan også være fordelsaktig i situasjoner der blått lys ellers ikke kan ungås.

På dagtid er vi derimot avhengig av kraftig lys for å føle oss våkne og oppvakte. For å oppnå denne effekten burde lyset være rundt 1000lux eller over, noe vanlige lamper ikke oppnår. Derimot vil selv en overskyet dag nå disse nivåene, og det er dermed bra for helsa å oppholde seg ute en-to timer om dagen (eller mer). Serotonin, en nevrotransmitter som er deltaker i en mengde viktige funksjoner som hukommelse, kognisjon, følelsesregulering, energinivå, sult og mer, påvirkes av sollys[ii]. Hva dette har med søvn å gjøre? Jo, søvnhormonet melatonin blir dannet av serotonin. Mangel på serotonin kan dermed føre til melatoninmangel og søvnproblemer.

[i] Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Vol. 96, No. 3. (March 2011), pp. E463-E472, doi:10.1210/jc.2010-2098 by Joshua J. Gooley, Kyle Chamberlain, Kurt A. Smith, et al.

[ii] How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, Vol. 32, No. 6. (November 2007), pp. 394-399 by Simon N. Young

Hiatus

Jeg er syk. Først tenkte jeg jeg “bare” var sliten, mye å gjøre osv. Helt vanlig å bli sliten da. Så begynte jeg å bli ekstra irritabel, hukommelsen begynte å svikte og konsentrasjonen er nærmest ikke-eksisterende. Humøret er halveis i depresjonen og kroppen er totalt utslitt. Overfølsom for både lyd og andre sensory inputs, og bare glad for at dissosiasjonen ikke er tilstede.

Alt som skjer når jeg får i meg gluten. Bloggen er derfor i pausemodus til jeg får hjernen min tilbake, den virker til å ha tatt ferie.