Ernæringspsykologi

Et begrep jeg syns burde eksistere på norsk er ernæringspsykologi. Og det skulle innebære hvordan kosthold og ernæringsstatus påvirker mental helse. Selvfølgelig skulle det ikke kun fokuseres på kosthold, men også på andre livstilfaktorer som døgnrytme, aktivitetsnivå, sosial tilhørighet og for dem det gjelder hjelp til å mestre traumehistorien sin. Slike livsstilfaktorer påvirker forsåvidt hvor godt kroppen klarer å ta til seg næring, så de er på en måte “bakt inn” i begrepet på grunn av det, men jeg tenkte jeg skulle nevne dem likevel.

På engelsk finnes begrepet nutritional psychology, men jeg river meg i håret av at flere fokuserer på tilskudd og ikke på ordentlig mat. Tilskudd kan være vel og greit, spesielt i perioder, men det beste er selvfølgelig å ha et kosthold og en livsstil som motvirker psykiske problemer.

Her er abstraktet til en forskningsartikkel som nylig ble publisert:

We live in a transformational moment for understanding the etiology of mental disorders. The previous leap in understanding occurred 60 years ago, which led us to incorporate psychopharmacology into our curricula to address the chemical basis of neurotransmitter function, especially as explained through the then-popular catecholamine hypothesis. The current revolution is broader, consisting of the rapidly accumulating knowledge of how inflammation, microbiome imbalance (gut dysbiosis), oxidative stress, and impaired mitochondrial output affect brain function. Suitable interventions for fighting inflammation, restoring normal gut function, reducing oxidative stress, and improving mitochondrial metabolism incorporate lifestyle variables, including nutrients and probiotics. This article invites readers to stay abreast of this emerging model of the biological basis of mental illness, given that it has particular relevance for those readers interested in alleviating the suffering of individuals with mental disorders. This overview describes the basis for a new field in mental health: nutritional psychiatry/psychology.

The Emerging Field of Nutritional Mental Health Clinical Psychological Science (02 February 2015), 2167702614555413, doi:10.1177/2167702614555413 by Bonnie J. Kaplan, Julia J. Rucklidge, Amy Romijn, Kevin McLeod

Spennende saker! 🙂

Tenk om det kunne bli gjort studier på autoimmune kosthold – inkludert fermenterte grønnsaker (for de probiotiske bakteriene) – og psykisk sykdom? Utover de få studiene gjort med gluten- og kasein-fritt for schizofrene.

Advertisements

Psykisk syke klarer ikke stresse ned!

Forskning.no har hatt noen fine artikler de siste dagene, som denne: Deprimerte klarer ikke stresse ned.

Når vi blir stresset, øker utskillelsen av hormonet kortisol fra binyrene. Dette er et av kroppens stresshormon. Når den stressede situasjonen er over, går kortisolnivået raskt ned. Dette skjer ikke hos alvorlig deprimerte, noe som fører til kronisk høye nivåer av kortisol. Nå er ikke dette kun relevant for deprimerte, men også for enkelte personer med traumer (som forsåvidt kan være årsak til både angst, depresjoner og andre psykiske problemer), autister og ADHD.

Hva er stress?
Definisjonen av stress fra MeSH er noe slikt som “Miljømessige faktorer (stressorer) som påvirker funksjonen til en organisme (menneske). Langvarig stress kan påvirke kroppens homeostase*, og føre til patologiske tilstander (sykdom).

*Kroppen regulerer en mengde forskjellige prosesser, som kroppstemperatur og hormonbalanse, som skal holdes på et visst nivå. Når balansen overholdes, kalles det homeostase.

Slike miljøfaktorer kan være alt fra mobbing til ensomhet (sosiale), til fysiske faktorer som overvekt, for mye aktivitet (eller for lite), manglende søvn/dårlig søvn – til andre belastninger som følelsen å aldri strekke til, å ikke ha nok tid, press på jobb eller skole. Noe annet, som jeg personlig føler er litt underkommunisert, er næringsmangler og ubalanse i tarmens bakterieflora. Næringsmangler er vanlig ved psykiske sykdommer som schizofreni, bipolar lidelse, alvorlig depresjon, angstlidelser, autisme, ADHD, og er også viktig å tenke på for personer med traumereaksjoner, nettopp fordi næringsmangler kan forverre eksempelvis angst. Tarmfloraen kan påvirke hjernen, og ubalanse i bakteriene i tarmen er observert ved schizofreni, autisme, depresjon og angstlidelser. Og begge spiller en rolle ved sykdommer som ofte er komorbide ved psykiske lidelser. Som hjerte/kar-sykdommer og diabetes (+ andre autoimmune sykdommer).

Tankekart laget med text2mindmap

Vel, som vist er det mange faktorer som kan spille en rolle når det kommer til det totale stresset som påvirker et menneske. Dette er jo bare en brøkdel.

HPA-aksen, en vond sirkel
Kortisol er altså et stresshormon, men utskillelsen av kortisol er bare en del av kroppens overordnede stressystem, HPA-aksen.

https://embryology.med.unsw.edu.au/embryology/images/4/4f/HPA_axis.jpg

Bilde hentet herifra

HPA-aksen består av tre deler; hypotalamus og hypofysen som befinner seg i hjernen, og binyrene som er små kjertler som sitter oppå nyrene (vi har to nyrer og to binyrer). HPA-aksen er en del av det som gjør oss i stand til å tilpasse oss miljøet vi lever i.

En stressor (se ovenfor) får hypotalamus i hjernen til å skille ut hormonet CRH, dette får hypofysen til å skille ut hormonet ACTH, og ACTH får binyrene til å skille ut stresshormonet kortisol. Kortisolnivået får hypotalamus til å skille ut enda mer CRH, og hele greia starter på nytt. En HPA-akse som ikke fungerer (enten overaktiv eller underaktiv) er forbundet med psykoserisiko, depresjon og angstlidelser. I tillegg er den koblet til autisme og ADHD.

Kosthold og livsstil
Som jeg nevnte tidligere er det et par stressorer jeg føler er underkommuniserte. Næringsmangler og en ubalansert tarmflora. Begge disse kan utsette kroppen for stress (husk, stress er en belastning. Det er en belastning for kroppen å mangle viktige næringsstoffer. Tarmfloraen medvirker til næringsopptak, og også andre funksjoner).

Tarmen kan direkte påvirke stressresponsen til kroppen. Det blir en slik vond sirkel hvor tarmen påvirker hjernen, og hjernen påvirker tarmen (gjennom det sympatiske nervesystemet).

Tarmen < > Hjernen

Når vi blir stresset skjer det nemlig en nedprioritering av fordøyelsen. Det produserer færre fordøyelsesenzymer, og blodet går fra mageområdet og ut i musklene (det sympatiske nervesystemet er “kjemp eller flykt” systemet til kroppen, og da klargjør kroppen seg for enten eller). Den nedsatte fordøyelsen kan forverre/være årsaken til:

  • Proteinintoleranse (gluten er den mest vanlige, men også kasein), som fører til lekk tarm, som videre påvirker immunforsvaret (som i sin tur påvirker hjernen).
  • FODMAPS intoleranse. FODMAPS er sukkerarter som mater bakterier i tarmen, og kan føre til ubalanse. Irritabel tarm/IBS er ikke uvanlig hos schizofrene, depressive og autister.
  • Næringsmangler (magnesium, b-vitaminer, sink, omega-3, diverse ubalanser). Næringsopptaket påvirkes av både proteinintoleranser og ubalansert tarmflora. Enkelte matvarer, som korn, er “anti-næringsstoffer” som ikke tilfører kroppen spesielt mye næring. Som i tillegg kan bidra til både lekk tarm og ubalansert tarmflora (på grunn av gluten og FODMAPS innhold). Det er viktig å ha fokus på næringstette matvarer.

Og det kan ta tid å rette opp slikt som dette, det skjer ikke automatisk med en gang stresset er borte.

Viktige matvarer i så måte:

  • Kjøttkraft: inneholder magnesium og viktige aminosyrer som opprettholder en god tarm- og hjerne-funksjon.
  • Innmat: Noe av det mest næringsrike som kan spises. Lever er den beste kilden til b-vitaminer og inneholder mye A-vitamin, antioksidanter og sporstoffer. Hjerte, nyrer, brissel er også næringsrike.
  • Grønnsaker: Grønnkål, brokkoli, spinat, er alle kilder til sporstoffer som magnesium.
  • Fermentert mat: Surkål, (vann)kefir, syltede grønnsaker, kvass, kimchi, kombucha – det er mye å velge i. Inneholder probiotikse bakterier, og gode næringsstoffer.

Selvfølgelig må man likevel huske på slike ting som nok søvn, hverdagsaktivitet og den beskyttende effekten av venner og sosial kontakt.

Kilder:

Effects of early and recent adverse experiences on adrenal response to psychosocial stress in depressed adolescents. Biological psychiatry, Vol. 64, No. 6. (15 September 2008), pp. 521-526, doi:10.1016/j.biopsych.2008.05.012 by Uma Rao, Constance Hammen, Luis R. Ortiz, Li-Ann A. Chen, Russell E. Poland

Pituitary-adrenal and autonomic responses to stress in women after sexual and physical abuse in childhood. JAMA, Vol. 284, No. 5. (2 August 2000), pp. 592-597, doi:10.1001/jama.284.5.592 by C. Heim, D. J. Newport, S. Heit, et al.

Enhanced cortisol response to stress in children in autism. Journal of autism and developmental disorders, Vol. 42, No. 1. (22 January 2012), pp. 75-81, doi:10.1007/s10803-011-1214-0 by Eve G. Spratt, Joyce S. Nicholas, Kathleen T. Brady, et al.

Does the cortisol response to stress mediate the link between expressed emotion and oppositional behavior in Attention-Deficit/Hyperactivity-Disorder (ADHD)? Behavioral and brain functions : BBF, Vol. 6 (15 July 2010), 45, doi:10.1186/1744-9081-6-45 by Hanna Christiansen, Robert D. Oades, Lamprini Psychogiou, Berthold P. Hauffa, Edmund J. Sonuga-Barke

Walsh, W. (2012). Nutrient power: Heal your biochemistry and heal your brain. New York, NY: Skyhorse Pub.

Autoimmune diseases, gastrointestinal disorders and the microbiome in schizophrenia: more than a gut feeling. Schizophrenia research (14 July 2014) by Emily G. Severance, Robert H. Yolken, William W. Eaton

Brain-gut-microbe communication in health and disease. Frontiers in physiology, Vol. 2 (2011), doi:10.3389/fphys.2011.00094 by Sue Grenham, Gerard Clarke, John F. Cryan, Timothy G. Dinan

Microbiota, immunoregulatory old friends and psychiatric disorders. Advances in experimental medicine and biology, Vol. 817 (2014), pp. 319-356 by Graham A. Rook, Charles L. Raison, Christopher A. Lowry

The gut microbiome: a new frontier in autism research. Current psychiatry reports In Current Psychiatry Reports, Vol. 15, No. 2. (February 2013), pp. 1-9, doi:10.1007/s11920-012-0337-0 by Jennifer G. Mulle, William G. Sharp, Joseph F. Cubells

Much ado about much: Stress, dynamic biomarkers and HPA axis dysregulation along the trajectory to psychosis. Schizophrenia research (22 January 2015) by Jai L. Shah, Ashok K. Malla

The stress response and the hypothalamic‐pituitary‐adrenal axis: from molecule to melancholia QJM, Vol. 93, No. 6. (01 June 2000), pp. 323-333, doi:10.1093/qjmed/93.6.323 by O’Connor, O’Halloran, F. Shanahan

Metabolic syndrome, activity of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis and inflammatory mediators in depressive disorder. Acta clinica Croatica, Vol. 53, No. 1. (March 2014), pp. 55-71 by Marko Martinac, Davor Pehar, Dalibor Karlović, et al.

The function of hypothalamus–pituitary–adrenal axis in children with ADHD Brain Research, Vol. 1368 (22 January 2011), pp. 159-162, doi:10.1016/j.brainres.2010.10.045 by Liang Ma, Yan-Hui Chen, Hui Chen, Yan-Yan Liu, Yan-Xia Wang

Early psychosocial adversity and cortisol levels in children with attention-deficit/hyperactivity disorder. European child & adolescent psychiatry, Vol. 22, No. 7. (9 July 2013), pp. 425-432, doi:10.1007/s00787-013-0383-0 by Johan Isaksson, Kent W. Nilsson, Frank Lindblad

Rapid recovery from major depression using magnesium treatment Medical Hypotheses, Vol. 67, No. 2. (January 2006), pp. 362-370, doi:10.1016/j.mehy.2006.01.047 by George A. Eby, Karen L. Eby

Comorbidity of irritable bowel syndrome in psychiatric patients: a review. American journal of therapeutics, Vol. 10, No. 1. (b 2003), pp. 61-67 by Amir Garakani, Terrance Win, Subhdeep Virk, et al.

Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry. Journal of physiological anthropology, Vol. 33, No. 1. (2014), 2, doi:10.1186/1880-6805-33-2 by Eva M. Selhub, Alan C. Logan, Alison C. Bested

Årsaker til schizofreni og bipolar lidelse – forskning.no

forskning.no kan man lese at det er tre biologiske forklaringer bak schizofreni, bipolar lidelse og alvorlige depresjoner:

  • Aktivering av immunsystemet, for eksempel som i forbindelse med infeksjon.
  • Det proteinstoffet som styrer aktiviteten til DNA-et.
  • Prosesser omkring nervecellenes synapser, som styrer kommunikasjonen mellom nervecellene.

Nå, om de bare kunne innse hvordan livsstil påvirker dette i stedet for å mase om nye medisiner… 🙂

Melk – bra eller dårlig?

Det finnes ikke noe enkelt svar om man burde innta meierivarer eller ikke. Melk, ost, youghurt, smør og alt annet har nemlig både positive og negative ting med seg. Til slutt må man bare prøve seg frem; ungå alle meierivarer (inkludert smør) i 30 dager, så spis litt ost eller drikk et glass helmelk* og kjenn etter hvordan kroppen (og hodet) reagerer.

*Eller noe annet (fermentert melk, kefir, er lettere for kroppen å fordøye, det samme kan sies om gresk yoghurt)

bilde fra melk.no

Meierivarer (melk, ost, yoghurt, smør) har i flere studier hatt positive effekter på helsa – blant annet ved å beskytte mot overvekt, metabolsk syndrom, diabetes type II og hjerte-og-karsykdommer*[i][ii][iii][iv]. Spesielt har melkefettet vist seg å ha en gunstig effekt på helsa, det samme har inntaket av fermentert melk (kefir) og yoghurt. Om du bestemmer deg for å ha meierivarer i kostholdet – velg dem med fett! Det vil si helmelk, fløte, smør, gresk yoghurt**. Kefir og yoghurt er fermenterte, og inneholder nyttige probiotiske bakterier som påvirker helsa positivt.

Så det er flere positive faktorer med meierivarer – men det er også negative, og for noen kan summen av disse gjøre at meierivarer ikke burde være en del av kostholdet. Enten på kortere eller lengre sikt.

Melkeprotein og melkesukker
Proteinene i melk (særlig kasein, som står for 80% av proteinmengden) kan påvirke immunforsvaret og starte (eller opprettholde) en betennelsesreaksjon.

Antistoffer mot kasein er forbundet med høyere risiko for psykose ved bipolar lidelse og schizofreni[v][vi]. Det er også mulig å reagere på melkeprotein uten at det dannes antistoffer, og denne mekanismen kan være årsaken til at eliminasjonsdietter (uten korn og meierivarer) kan ha en effekt på autister og personer med ADHD[vii][viii]***. Disse gruppene kan ha problemer med å fordøye melkeprotein, det samme kan for så vidt gjelde både bipolare, schizofrene og personer som har angst og/eller depresjoner (betennelsesreaksjoner er vanlige også i denne gruppen). Men, problemer med å fordøye kasein spesielt, kommer gjerne av at fordøyelsen ikke virker helt som den skal (dette er også medvirkende årsaker til lekk tarm og ernæringsmessige mangler, begge ikke uvanlig ved psykisk sykdom); disse gruppene har også ofte en ubalansert tarmflora (bakteriene i tarmen hjelper å bryte ned og fordøye mat), lavere produksjon av fordøyelsesenzymer (sympatisk nerveaktivitet, som er til stede ved stort sett alt av psykiatriske sykdommer, nedjusterer kroppens evne til å produsere disse enzymene) og lavt nivå av magesyre (som også er en viktig del av fordøyelsen). Om disse faktorene blir rettet på, er det godt mulig at meierivarer kan reintroduseres (spesielt fermenterte og fettrike meierivarer).

Melkesukker, laktose, er en FODMAP, en type sukker som fermenteres enkelt i magen og kan føre til en ubalansert tarmflora blant annet. Dette igjen kan påvirke psyken. Fermenterte meierivarer inneholder mindre laktose enn ikke-fermenterte produkter, men for å være på den sikre siden kan det være lurt å lage dem hjemme; jo lenger tid de fermenterer, jo lavere blir laktose-innholdet.

Så til sist en oppsumering: Melkefett er bra og kan beskytte mot insulinresistens og metabolsk syndrom, så skal du drikke melk eller spise youghurt og ost – velg en fettrik type. Gjerne økologisk da økologiske dyr har bedre fettsyresammensetning (mer anti-inflammatorisk omega3). Smør er kilde til A, D og K2 vitamin (om kua har fått gå ute og spist gress i sola), og har de beskyttende egenskapene til annet melkefett. Om du er usikker på om du tåler meierivarer, ungå dem i 30 dager og så prøv å spis littegrann. Om du ikke kjenner noe umiddelbart, vent i tre dager (det kan ta så lang tid før en reaksjon viser seg), om du fremdeles ikke kjenner noe kan du øke inntaket 🙂

Om du er redd for å ikke få i deg nok kalsium uten melk, husk at grønne bladgrønnsaker er fulle av kalsium. Brokkoli, grønnkål, spinat og lignende. Andre grønnsaker inneholder også kalsium, det samme gjør kraft kokt på bein. Melk er absolutt ikke nødvendig for å få i seg nok av verken det ene eller andre.

*Disse sykdommene er ofte komorbide ved psykiske lidelser.

** Om du vil ha de positive egenskapene av melkefett, men ikke tåler kasein, er det mulig å prøve klarnet smør/ghee (det kan allikevel være igjen små partikler med kasein, så vær forsiktig!).

***I utgangspunktet er det å kutte ut korn og meierivarer ”godt nok” for flere, men noen ganger er det rett og slett ikke nok. Da kan AIP være et bedre alternativ, AIP-kostholdet utelater andre kjente allergener som egg, nøtter, frø og søtvieplanter i tillegg til korn og meierivarer. Personlig er det AIP som har funket for meg for å få tilbake kognitive funksjoner og å hjelpe meg til å ikke være dissosiativ (å være dissosiativ er å være i en ekstrem fight/flight situasjon for kroppen, dette tærer på og kroppen trenger mye næring for å komme til hektene), i tillegg holder det humøret mitt stabilt. Det er uansett viktig å spise næringsrike matvarer som lever og grønnsaker, i tillegg til at det er gunstig å koke kjøttkraft og fermentere grønnsaker (evt. kefir om det tåles), fordi næringsstatus ved disse sykdommene gjerne viser mangler.

Kilder:

[i] Whole-fat dairy food intake is inversely associated with obesity prevalence: findings from the Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg study. Nutrition research (New York, N.Y.), Vol. 34, No. 11. (November 2014), pp. 936-943 by Georgina E. Crichton, Ala’a Alkerwi

[ii] Specific plasma lipid classes and phospholipid fatty acids indicative of dairy food consumption associate with insulin sensitivity The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 99, No. 1. (01 January 2014), pp. 46-53, doi:10.3945/ajcn.113.071712 by Paul J. Nestel, Nora Straznicky, Natalie A. Mellett, et al.

[iii] Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research. Current nutrition reports, Vol. 3 (2014), pp. 130-138, doi:10.1007/s13668-014-0076-4 by Beth H. Rice

[iv] The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. European journal of nutrition In European Journal of Nutrition, Vol. 52, No. 1. (19 February 2013), pp. 1-24, doi:10.1007/s00394-012-0418-1 by Mario Kratz, Ton Baars, Stephan Guyenet

[v] Immune activation by casein dietary antigens in bipolar disorder. Bipolar disorders, Vol. 12, No. 8. (December 2010), pp. 834-842 by Emily G. Severance, Didier Dupont, Faith B. Dickerson, et al.

[vi] Subunit and whole molecule specificity of the anti-bovine casein immune response in recent onset psychosis and schizophrenia. Schizophrenia research, Vol. 118, No. 1-3. (May 2010), pp. 240-247 by Emily G. Severance, Faith B. Dickerson, Meredith Halling, et al.

[vii] The possibility and probability of a gut-to-brain connection in autism. Annals of clinical psychiatry, Vol. 21, No. 4. (c 2009), pp. 205-211 by K. L. Reichelt, A. M. Knivsberg

[viii] The Diet Factor in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Pediatrics, Vol. 129, No. 2. (01 February 2012), pp. 330-337, doi:10.1542/peds.2011-2199 by J. Gordon Millichap, Michelle M. Yee

Kan kosthold forbedre søvnkvalitet?

Det korte svaret til spørsmålet er JA, det kan det! Og et godt kosthold for bedre søvn er et kosthold som er rikt på antioksidanter og fullt av næring, samtidig som det inneholder færre pro-inflammatoriske matvarer. Med andre ord, et steinalder/paleokosthold 🙂

Det lange svaret
Det kanskje mest åpenbare når det kommer til kosthold og søvn er hvordan kostholdet påvirker dannelsen av søvnhormonet melatonin. Det skjer både direkte og indirekte. Direkte ved at kroppen blir tilført de næringsstoffene som trengs for å sette sammen hormonet, og indirekte ved å regulere en flere andre prosesser som påvirker dannelsen av nevnte hormon. Som mengden frie radikaler, insulinresistens og energinivå. OK, så da starter vi med hva kroppen trenger for å danne melatonin.

  • Tryptofan, en aminosyre
  • Vitamin C og B6
  • Sink, et mineral

Enkelt og greit, hva? Tryptofan er en essensiell aminosyre som finnes i flere proteinrike matvarer, som fisk og kjøtt. Den beste kilden til b-vitamin er lever (storfe, lam, svin, kylling – take your pick) annet kjøtt og eggeplommer er også en god kilde. Sink finnes i sjømat, i kjøtt og i enkelte grønnsaker.

Legge til rette for melatoninet
Melatonin (søvnhormon) og kortisol (stresshormon) er to signalstoffer som jobber mot hverandre i kroppen. Kortisolet holder oss våkne, og melatoninet gjør oss søvnige. Om kortisolnivået er høyt, produseres det mindre melatonin. Dette handler om overlevelse, i en stresset situasjon er det ikke trygt å være sløv, trøtt og uopplagt. Når kortisolet er høyt er det sympatiske nervesystemet aktivert (fight or flight), kroppen er i beredskapsmodus mot “fare”. Den trenger ikke være livstruende, men i fordums tid var det nettopp det den var, og vi har beholdt dette sikkerhetssystemet til i dag. Det kan vel argumenteres for at det ikke alltid er forenbart med dagens samfunn. Om du sliter med søvnen er det viktig å se på hvor mye stress du har i hverdagen, og så jobbe for å redusere det.

Blått lys fra mobil-, data-, nettbrett-, og tv-skjermer hindrer produksjonen av melatonin. Det finnes programmer (x.lux) som kan regulere slikt. Andre måter å motvirke dette på er å bruke røde solbriller, det røde glasset slipper ikke blått lys inn på netthinnen. Eller bare skru av lyset og bruk stearinlys på kveldstid 🙂 Dette bør gjøres en-to timer før du legger deg.

I alle fall, når kroppen er i beredskapsmodus får vi dårligere næringsopptak, som gjør at vi kanskje ikke har nok av næringsstoffene som trengs til å danne melatonin alikevel. Stresset gjør også at kroppen skiller ut magnesium og kalium – to mineraler som er viktige for at nervesystemet skal fungere. Mangel på disse kan gi kramper og ytterligere stress (som betyr dårligere søvn). I tillegg vil det oksidative miljøet i kroppen øke (dette handler om flere faktorer), og føre til at tryptofan ikke danner melatonin. For å motvirke det oksidative miljøet trengs antioksidanter.

Antioksidanter
En fri radikal er et atom som er svært reaktivt, og det skjer en redoks-reaksjon, den frie radikalen ønsker å ta til seg elektroner fra andre atomer (reduksjon). Ved å “stjele” elektroner fra andre (oksidasjon), skaper den frie radikalen ubalanse (oksidativt stress). Frie radikaler er naturlige og helt normale. Antioksidanter binder seg til frie radikaler og nøytraliserer dem, slik blir de uskadeliggjort og fraktes ut av kroppen. I en ideel verden hadde alle hatt et balansert nivå av antioksidanter og frie radikaler, men det er ikke tilfellet. Oksidativt stress er påvist ved en rekke psykiske sykdommer/tilstander (og somatiske). Søvn er viktig for å regulere nivået av frie radikaler, så god søvnkvalitet kan gjøre underverker 🙂 Og selvfølgelig jobbe med andre stressfaktorer i livet. Uansett trengs det antioksidanter (eller, byggesteiner til antioksidanter, mange danner kroppen selv 😉 )

Karbohydrater og proteiner
For at tryptofan skal bli til (serotonin) melatonin, må det først krysse blod-hjerne barrieren (BHB). “Problemet” er at aminosyrer slåss om muligheten til å krysse BHB, for de bruker alle (eller, ikke alle, det er de essensielle hjernen er ute etter) det samme frakteproteinet til å bringe dem gjennom BHB.Kjipt da, at tryptofan er den aminosyren det er minst av. Så hvordan få mer tryptofan inn i hjernen? Karbohydrater! Tryptofan er i blodet bundet til et proteinet albumin, noe som er viktig å vite for å forstå resten. Når vi spiser karbohydrater (stivelse, sukker) skiller bukspyttkjertelen ut insulin, som stimulerer celler til å ta til seg aminosyrer de trenger fra blodet. Tryptofan som er bundet, blir ikke med i dette opptaket og den relative konsentrasjonen av tryptofan ift. andre aminosyrer øker. Slik blir tryptofan tilgjengelig for hjernen (vel, slik er teorien i alle fall). Et måltid med høyt karbohydratinntak noen timer før søvn kuttet innsovningsperioden med 50%(!) i en studie. Og karbohydratinntak har vist seg å øke nivået av serotonin i andre studier (noen andre har allerede skrevet mye om dette her, her og her), og fra serotonin kan melatonin dannes. Så å legge mesteparten av karbohydratene til kveldstid kan være smart om du sliter med søvn.

Beklageligvis er svært mange psykisk syke insulinresistente, som gjør at karbohydrater kan gjøre vondt verre ved å føre til oksidativt stress og en generelt dårlig helsetilstand. Noe som selvfølgelig må tas hensyn til. Men akkurat metabolsk syndrom er ikke mitt felt, det som anbefales er lavt til moderat med karbohydrater og et anti-inflammatorisk paleo-kosthold, da er det mulig å legge karbohydratene til kvelds. Uansett vil det å få bukt med metabolsk syndrom bedre helsen til kroppen å sørge for bedre søvn 🙂

Oppsummert

  • Følg et paleokosthold for å dempe oksidativt stress
  • Spis nok proteiner, gjerne innmat
  • Grønnsaker inenholder viktige vitaminer og sporstoffer
  • Spis karbohydrater til kvelds

Ellers viktige matvarer:

  • Kraft
    Kraft kokes av bein og grønnsaker, og inneholder byggesteinene til kroppens sterkeste antioksidant: Glutation. Spesielt kyllingkraft* har vist gode helse-effekter. I tillegg er kraft bra for tarmen, og kan på den måten bidra til et økt næringsopptak. Som ekstra bonus inneholder kraft mineraler som magnesium som er bra for søvn! Kraft burde være en del av alles kosthold. Kraft er ikke vanskelig å lage, selv har jeg bare noen bein og kjøttstykker (rike på gelatin som oksehaler, skanker o.l.) + grønnsaker (gulrot, løk) i en gryte og dekker med vann. Har også i en ss eplecidereddik. Bruker ofte en slow-cooker, da er det enkelt 🙂 Min er kjøpt på Jernia.
  • Innmat
    Innmat (lever, nyre, hjerte ++) er noe av det mest næringsrike som kan bli spist, og inneholder flere vitaminer, mineraler og følgelig antioksidanter. En enkel måte å få mer innmat i kostholdet er å blande det inn f.eks. kjøttkaker. Ellers har gamle kokebøker ofte oppskrifter på innmat, og google is your friend 🙂 Hjerte er en av (den?) beste kilden til Q10, en kraftig antioksidant som er bra for hjernen. Lever inneholder A-vitamin, B-vitaminer, jern og en rekke aminosyrer.
  • Grønnsaker
    Grønnsaker er en kilde til antioksidanter, samt mineraler og vitaminer. Bladgrønnsaker** som grønnkål og spinat er svært næringsrike. For best næringsopptak burde grønnsaker inntas med fett (f.eks. sautert i kokosolje). Søtpotet er en kilde til karbohydrater og den oransje fargen kommer av beta-karoten, som også har antioksidant-egenskaper.

*Om du kan, kjøp kylling/høne som har gått ute, og ikke levd på soya hele livet!
** Bladgrønnsaker burde kjøpes økologisk da de samler opp mye sprøytevernmidler, og er ofte å finne på Dirty Dozen lista over grønnsaker med mest kjemikalierester.

Å gjenintrodusere mat

AIP kostholdet er restriktivt, men det er ikke meningen å leve slik livet ut. Etter hvert skal man gjenintrodusere matvarer, for å se om kroppen tåler dem.

Du tror kanskje du tåler nøtter – men prøv 30 dager uten for så å spise dem igjen. Slike eliminasjonsdietter er den eneste sikre måten å vite om kroppen reagerer negativt på en type mat. Det er flere allergener som er utelukket på AIP som kan gjenintroduseres (første 30 dager er uten noen av disse):

  • Egg (Det er eggehvitten som er problematisk – eggeplommer er sjeldent et problem)
  • Nøtter/Frø
  • Søtviegrønnsaker (tomat, paprika, chili ++)
  • Smør (Smør inneholder små mengder melkeprotein)

Start med en, vent tre dager og se om du får noen reaksjon. Om du kjenner noen symptomer – hva som helst; hjerneteppe, depresjon, tvangstanker, uro o.l. – vet du at denne matvaren ikke er ok for deg og din kropp. I alle fall ikke på dette tidspunktet – men det er mulig å prøve igjen senere. Dette er en prosess som tar tid, for noen to år 🙂 Selv er jeg ikke ferdig med første året en gang, og har bare gjenintrodusert kakao (og i store mengder kjenner jeg at det ikke er helt ideelt).

Jeg har prøvd egg – Tankekjør uten like. Det morsomme er at på tiden da jeg hadde tankekjør omtrent daglig, hadde dette neppe nådd “topp ti” skalaen. Men siden jeg ikke har hatt det på så lenge ble det ganske ille. Jeg hadde den surringen i hodet daglig, men merket det ikke fordi det ble overkjørt av alt det andre. Skummelt.

Gluten – Gluten kommer jeg nok aldri til å gjenintrodusere, dette fordi gluten i seg selv skaper tarmtrøbbel selv der det ikke var noe fra før. De andre allergenene (som i egg og nøtter) trenger gjerne at gluten alt har gjort skade før de blir et problem. Når tarmen fungerer er det ikke sikkert hverken egg eller nøtter vil være problematisk med mindre det er en allergisk reaksjon på dem (noe jeg ikke har). Får jeg i meg gluten blir jeg syk. Depressiv, urolig, irritabel, dissosiativ, “aspergers” hvor jeg vil ha orden på ALT. Med andre ord; alt jeg vil ungå.

Kasein – Jeg spiser ikke meieriprodukter mer, og det tror jeg jeg kommer til å fortsette med. Jeg blir ganske sløv i hodet av dem, og klarer ikke tenke. Blir trøtt og vil bare sove, men får det ikke alltid til.

Nøtter og frø har jeg ikke rørt, jeg har ikke lyst på dem, så da får det bare være slik inntil videre. Jeg spiste ganske mye nøtter før, så det er litt merkelig. Jaja.

Så ved å kutte ut disse matvarene har jeg fått den effekten jeg ble lovet av medisiner – men aldri fikk. Score! Ja, det kan være plagsomt i blant, men det var sannelig ingen dans på roser å være Rapid Cycling BP heller.

Skjulte allergener
Du tror kanskje du følger en allergenfri diett, men føler deg ikke helt bra likevel – så du kaster dietten på dør. Men er du helt sikker på at du faktisk er allergenfri?

  • Gluten på kjøkkenet – Deler du kjøkken med noen som baker med gluten, vil melet legge seg på alle overflater. Og er vanskelig å vaske bort. En uskyldig oppvasksbørste blir en glutenfelle. Det samme gjelder skjærefjøler, kniver, bakeboller. Kort sagt: Det meste. Ha eget utstyr og pass godt på det!
  • Sminke – Sminke kan inneholde gluten.
  • Shampoo og hårspray kan også inneholde gluten.
  • Å blande glutenmat med glutenfri mat, f.eks. på en serveringstallerken.
  • Enkelte medisiner og kosttilskudd inneholder gluten.
  • Både melk, gluten, krydder (som paprika og chili) er å finne i ferdigprodukter. Spesielt krydder kan være vanskelig da det bare står “krydder”. Vær varsom!
  • Ikke fall i “Det er bare litt” fella. Litt kan gjøre stor skade.

Om noe av dette gjelder deg, kan det være du enda får i deg noe du reagerer på. I så fall har ikke kroppen fått stor anledning til å reparere seg.

Hjelpemidler
For å gi kroppen best mulig hjelp til å reparere seg selv, er det noen ting du kan spise som vil hjelpe på veien.

  • Kjøttkraft
  • Fermentert mat (som sauerkraut, eller vannkefir)

Disse to er ganske viktige, men vær OBS når det kommer til det fermenterte – probiotika er bra for kroppen, men husk at tarmen ikke er slik den skal være og kan bli overarbeidet.

Avhengighet
Mange er faktisk avhengige av gluten og kasein, noe som ikke er rart:

The peptides from gluten and casein are important because they react with opiate receptors in the brain, thus mimicking the effects of opiate drugs like heroin and morphine. These compounds have been shown to react with the brain’s temporal lobes that are involved in speech and auditory integration.

Children with autism frequently seem addicted to wheat and dairy products. Presumably, people with autism and schizophrenia incompletely digest wheat and dairy products. These incompletely digested peptides are then absorbed into the body and bind to opiate receptors, altering behavior and other physiological reactions.

Herfra

Og at rus er negativt for hjernen vet vi jo. Likevel er dette noe som inngår i de flestes daglige kosthold. Kanskje noe å tenke på?

6mnd+ med AIP kosthold

Jeg har vært fraværende i det siste, og kommer til å bli det i vel to uker til. Grunnen er meget enkel, jeg er på besøk hos farmor. Og som den eldre damen hun er, har hun verken datamaskin eller internett. Hun har nemlig nettbrett med mobilnett. Som er helt håpløst å blogge med 😉

AIP
Nå begynner det å bli lenge siden min mest omfattende kostholdsomlegging, og jeg tenkte å skrive litt om hvordan det har gått. Kostholdet er såkalt “autoimmunt” dvs. det ikke inneholder noen allergener som kan fremprovosere en immunreaksjon i kroppen. Dette er viktig fordi et kronisk påslått immunsystem er en del av ganske mange sykdommer, blant dem mine to: Bipolaritet og aspergers, samt det er bra for leddene mine. Og, som en ekstra bonus: det senker stressnivået i kroppen som gjør det lettere å arbeide med traumene mine. Altså får jeg ganske mye igjen med å forandre kostholdet 🙂 At immunforsvaret er “på” setter i gang en mengde prosesser i kroppen og hjernen, og kroppen bruker en masse energi på å “slåss mot seg selv” i stedet for å bli frisk.  Flere studier, gjort på pasienter med forskjellige sykdommer, har vist markører for at nettopp immunforsvaret er involvert. I tillegg til et dårlig næringsbilde generelt; mao pasientene har enten mangler av viktige mineraler og/eller vitaminer eller et forhøyet nivå av disse.

Dette fører til et økt stress i kroppen, og som vi alle vet, er stress noe av det verste en psykisk syk kan utsettes for. Da er det jo fornuftig å få dempet dette stresset, ikke sant?

Andre (p)sykdommer som påvirkes av dette:

  • Schizofreni
  • OCD
  • ADHD
  • Autismespekteret
  • Depresjon

Dette dekker ganske mange symptomer; psykose, tvangstanker, kognitiv svikt, “kort lunte”, lavt energinivå, uro. Som igjen er symptomer på andre sykdommer, ikke bare de jeg har nevnt.

I tillegg er det svært mange somatiske sykdommer, som ofte er komorbide (opptrer sammen med) psykiske sykdommer som også er forbundet med immunforsvaret. Som:

  • Diabetes
  • Stoffskiftesykdommer
  • Leddplager
  • Migrene
  • IBS/Andre diffuse tarmplager
  • Cøliaki
  • Chrons
  • Psoriasis
  • “Metabolsk syndrom” (overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol)

Det er sikkert noe jeg ikke tenker på her.

Mitt autoimmune kosthold
Som sagt, så har jeg kuttet ut alle allergener i maten, oftest visse typer proteiner. De kanskje to største er gluten (fra mel) og kasein (fra melk). I tillegg er egg ganske vanlig, samt frø, bønner, linser, erter og nøtter. De siste inneholder i tillegg til proteiner noe som heter fytinsyre. Fytinsyre binder seg til viktige næringsstoffer og gjør det umulig for kroppen vår å bruke dem. Les mer om kosthold og næringsstatus, og hvordan det påvirker psyken her.

Hva spiser du?
Kostholdet mitt består av kjøtt og grønnsaker, enkelt og greit 🙂 Ikke alle grønnsaker, mind. Dette fordi en familie av planter, kalt søtvie, inneholder ganske mange problemstoffer. Søtviegrønnsaker ungår jeg. Dette er grønnsaker som potet, chili, paprika, aubergin og tomat. Krydder laget av disse brukes heller ikke (som f.eks. paprikapulver). Jeg bruker heller ikke særlig mye krydder som er basert på frø (som anisfrø). Både kaffe og kakao kommer fra bønner, og tobakk er en søtvieplante. Jeg drikker ikke kaffe, men lager innimellom sjokolade. Det gjorde jeg ikke da jeg startet AIP!

Har det vært noen effekt?
JA! Da jeg startet slet jeg kognitivt, det har jeg gjort i flere år. Jeg har hatt gullfiskhukommelse, glemt hele dager, falt ut av en samtale fordi jeg ikke har klart å få med meg hva som ble sagt – det har vært ganske ille. I tillegg var konsentrasjonen på et lavmål, men med den husken var det kanskje ikke så rart. Disse problemene hadde jeg enda selv da jeg hadde lagt om til et “vanlig” paleo/steinalderkosthold (som vil si at jeg kuttet ut gluten, kasein og bønner/linser). Det vanlige kostholdet hjalp veldig på stabiliteten i humøret mitt, og på energinivået. Men ikke med det kognitive, som sagt. Som siste utvei prøvde jeg AIP.

Jeg er bedre kognitivt, jeg klarer å ordlegge meg bedre, faller ikke så ofte ut av samtaler, husker bedre, jeg er mer “meg” enn jeg har vært på ganske lenge. Om jeg får i meg noe jeg ikke tåler merker jeg det veldig fort; jeg blir ør i hodet, sliten, depressiv og veldig irritabel. Dette gjelder oftes gluten – som det er flere måter å få i seg på ved et “uhell”. Det har jeg tenkt å skrive mer om.

Men som jeg har nevnt tidligere på bloggen, kostholdet kan ikke reparere traumer. Så er sykdommen traumebasert kan ikke kostholdet gjøre annet enn å hjelpe å stabilisere. Og det er forresten ikke en dårlig ting 🙂 Om jeg blir “trigget” går stressnivået skyhøyt og jeg får symptomer (men de symptomene var til stede konstant tidligere, så å nå ha de kun ved triggere er et enormt steg i riktig retning), men jeg lander lettere og kan samle meg. Så går det over og tilbake til fungerende.

Matplanlegging
Jeg har aspergerstrekket at jeg ikke går lei av mat, evver 😛 Så jeg kan spise det samme igjen og igjen. Noe som jeg prøver å alltid ha for hånden er kraft. Da kan jeg lage suppe, og i tillegg inneholder kraft en mengde sporstoffer som er bra for helsen. Den hjelper kroppen min å bli friskere, som også hjelper hjernen. Favoritten er å koke kraft av oksehaler og kanskje et margbein.

En god ressurs for AIP oppskrifer er Stalkerville.net Et Pinterestsøk på ‘AIP’ vil også gi gode resultater.