Melk – bra eller dårlig?

Det finnes ikke noe enkelt svar om man burde innta meierivarer eller ikke. Melk, ost, youghurt, smør og alt annet har nemlig både positive og negative ting med seg. Til slutt må man bare prøve seg frem; ungå alle meierivarer (inkludert smør) i 30 dager, så spis litt ost eller drikk et glass helmelk* og kjenn etter hvordan kroppen (og hodet) reagerer.

*Eller noe annet (fermentert melk, kefir, er lettere for kroppen å fordøye, det samme kan sies om gresk yoghurt)

bilde fra melk.no

Meierivarer (melk, ost, yoghurt, smør) har i flere studier hatt positive effekter på helsa – blant annet ved å beskytte mot overvekt, metabolsk syndrom, diabetes type II og hjerte-og-karsykdommer*[i][ii][iii][iv]. Spesielt har melkefettet vist seg å ha en gunstig effekt på helsa, det samme har inntaket av fermentert melk (kefir) og yoghurt. Om du bestemmer deg for å ha meierivarer i kostholdet – velg dem med fett! Det vil si helmelk, fløte, smør, gresk yoghurt**. Kefir og yoghurt er fermenterte, og inneholder nyttige probiotiske bakterier som påvirker helsa positivt.

Så det er flere positive faktorer med meierivarer – men det er også negative, og for noen kan summen av disse gjøre at meierivarer ikke burde være en del av kostholdet. Enten på kortere eller lengre sikt.

Melkeprotein og melkesukker
Proteinene i melk (særlig kasein, som står for 80% av proteinmengden) kan påvirke immunforsvaret og starte (eller opprettholde) en betennelsesreaksjon.

Antistoffer mot kasein er forbundet med høyere risiko for psykose ved bipolar lidelse og schizofreni[v][vi]. Det er også mulig å reagere på melkeprotein uten at det dannes antistoffer, og denne mekanismen kan være årsaken til at eliminasjonsdietter (uten korn og meierivarer) kan ha en effekt på autister og personer med ADHD[vii][viii]***. Disse gruppene kan ha problemer med å fordøye melkeprotein, det samme kan for så vidt gjelde både bipolare, schizofrene og personer som har angst og/eller depresjoner (betennelsesreaksjoner er vanlige også i denne gruppen). Men, problemer med å fordøye kasein spesielt, kommer gjerne av at fordøyelsen ikke virker helt som den skal (dette er også medvirkende årsaker til lekk tarm og ernæringsmessige mangler, begge ikke uvanlig ved psykisk sykdom); disse gruppene har også ofte en ubalansert tarmflora (bakteriene i tarmen hjelper å bryte ned og fordøye mat), lavere produksjon av fordøyelsesenzymer (sympatisk nerveaktivitet, som er til stede ved stort sett alt av psykiatriske sykdommer, nedjusterer kroppens evne til å produsere disse enzymene) og lavt nivå av magesyre (som også er en viktig del av fordøyelsen). Om disse faktorene blir rettet på, er det godt mulig at meierivarer kan reintroduseres (spesielt fermenterte og fettrike meierivarer).

Melkesukker, laktose, er en FODMAP, en type sukker som fermenteres enkelt i magen og kan føre til en ubalansert tarmflora blant annet. Dette igjen kan påvirke psyken. Fermenterte meierivarer inneholder mindre laktose enn ikke-fermenterte produkter, men for å være på den sikre siden kan det være lurt å lage dem hjemme; jo lenger tid de fermenterer, jo lavere blir laktose-innholdet.

Så til sist en oppsumering: Melkefett er bra og kan beskytte mot insulinresistens og metabolsk syndrom, så skal du drikke melk eller spise youghurt og ost – velg en fettrik type. Gjerne økologisk da økologiske dyr har bedre fettsyresammensetning (mer anti-inflammatorisk omega3). Smør er kilde til A, D og K2 vitamin (om kua har fått gå ute og spist gress i sola), og har de beskyttende egenskapene til annet melkefett. Om du er usikker på om du tåler meierivarer, ungå dem i 30 dager og så prøv å spis littegrann. Om du ikke kjenner noe umiddelbart, vent i tre dager (det kan ta så lang tid før en reaksjon viser seg), om du fremdeles ikke kjenner noe kan du øke inntaket 🙂

Om du er redd for å ikke få i deg nok kalsium uten melk, husk at grønne bladgrønnsaker er fulle av kalsium. Brokkoli, grønnkål, spinat og lignende. Andre grønnsaker inneholder også kalsium, det samme gjør kraft kokt på bein. Melk er absolutt ikke nødvendig for å få i seg nok av verken det ene eller andre.

*Disse sykdommene er ofte komorbide ved psykiske lidelser.

** Om du vil ha de positive egenskapene av melkefett, men ikke tåler kasein, er det mulig å prøve klarnet smør/ghee (det kan allikevel være igjen små partikler med kasein, så vær forsiktig!).

***I utgangspunktet er det å kutte ut korn og meierivarer ”godt nok” for flere, men noen ganger er det rett og slett ikke nok. Da kan AIP være et bedre alternativ, AIP-kostholdet utelater andre kjente allergener som egg, nøtter, frø og søtvieplanter i tillegg til korn og meierivarer. Personlig er det AIP som har funket for meg for å få tilbake kognitive funksjoner og å hjelpe meg til å ikke være dissosiativ (å være dissosiativ er å være i en ekstrem fight/flight situasjon for kroppen, dette tærer på og kroppen trenger mye næring for å komme til hektene), i tillegg holder det humøret mitt stabilt. Det er uansett viktig å spise næringsrike matvarer som lever og grønnsaker, i tillegg til at det er gunstig å koke kjøttkraft og fermentere grønnsaker (evt. kefir om det tåles), fordi næringsstatus ved disse sykdommene gjerne viser mangler.

Kilder:

[i] Whole-fat dairy food intake is inversely associated with obesity prevalence: findings from the Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg study. Nutrition research (New York, N.Y.), Vol. 34, No. 11. (November 2014), pp. 936-943 by Georgina E. Crichton, Ala’a Alkerwi

[ii] Specific plasma lipid classes and phospholipid fatty acids indicative of dairy food consumption associate with insulin sensitivity The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 99, No. 1. (01 January 2014), pp. 46-53, doi:10.3945/ajcn.113.071712 by Paul J. Nestel, Nora Straznicky, Natalie A. Mellett, et al.

[iii] Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research. Current nutrition reports, Vol. 3 (2014), pp. 130-138, doi:10.1007/s13668-014-0076-4 by Beth H. Rice

[iv] The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. European journal of nutrition In European Journal of Nutrition, Vol. 52, No. 1. (19 February 2013), pp. 1-24, doi:10.1007/s00394-012-0418-1 by Mario Kratz, Ton Baars, Stephan Guyenet

[v] Immune activation by casein dietary antigens in bipolar disorder. Bipolar disorders, Vol. 12, No. 8. (December 2010), pp. 834-842 by Emily G. Severance, Didier Dupont, Faith B. Dickerson, et al.

[vi] Subunit and whole molecule specificity of the anti-bovine casein immune response in recent onset psychosis and schizophrenia. Schizophrenia research, Vol. 118, No. 1-3. (May 2010), pp. 240-247 by Emily G. Severance, Faith B. Dickerson, Meredith Halling, et al.

[vii] The possibility and probability of a gut-to-brain connection in autism. Annals of clinical psychiatry, Vol. 21, No. 4. (c 2009), pp. 205-211 by K. L. Reichelt, A. M. Knivsberg

[viii] The Diet Factor in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Pediatrics, Vol. 129, No. 2. (01 February 2012), pp. 330-337, doi:10.1542/peds.2011-2199 by J. Gordon Millichap, Michelle M. Yee

Advertisements

Glutamat | GABA

Glutamat og GABA er de nevrotransmitterne det finnes mest av i nervesystemet, omtrent 50% av alle nevroner styres av glutamat, for GABA er tallet 45%. Glutamat er den sterkeste excitatory nevrotransmitteren vi har, som betyr den girer oss opp. GABA er den sterkeste inhibitory nevrotransmitteren, roer oss ned, og dannes av glutamat gjennom prosessen kalt glutamic decarboxylase. Disse to er dermed koblet sammen.

Funksjon
Kognitive funksjoner som hukommelse, konsentrasjon og fokus styres av mengden glutamat i hjernen. Svekkelse eller mangel på en eller flere kognitive funksjoner er med i symptombildet til psykisk syke[i].

          Utvikling
Nevroplastisitet, hjernens evne til å tilpasse seg et miljø og lære av erfaring, er avhengig av glutamat. I rette mengder stimulerer glutamat til cellevekst og vedlikehold av celler, men i store konsentrasjoner fører det til celledød. Nevronene dannes og må forflytte seg til den delen av hjernen hvor de skal slå seg ned og videre utvikle nervebaner – dette kalles migrasjon. Denne migreringen styres av GABA[ii]. Nivået av GABA reguleres gjennom glutamic decarboxylase, og er en av flere prosesser for å kontrollere at nivået av glutamat ikke blir for høyt.

          Læring
Etter denne grovjobben, hvor nevronene har migrert til sine plasser, begynner finarbeidet. For at nervebanene skal vokse videre må de stimuleres, stimuliet kommer fra miljøet rundt oss, og oversettes til elektriske impulser i hjernen. Slik vokser nervebanene som blir brukt, mens de andre, uviktige, visner hen. I følge læringsteorien, er det umulig å ta imot læring ved høye nivåer av stress – og høye nivåer av stress er ledsaget av høye nivåer glutamat.

Miljøfaktorer
Det første miljøet er mors kropp – men før det kan vi se på genmaterialet. Fedre med høy alder (40+) får oftere barn med schizofreni, bipolar lidelse (som jeg misliker det ordet!), autisme med mer[iii]. Videre har mødre med antistoffer i blodet (infeksjoner, matintoleranser) også økt risiko for å få barn med slike sykdommer[iv]. Dette handler jo om hvordan vi tilpasser oss miljøet vi er i, et foster deler blod med mor og påvirkes, ikke overraskende, av hennes helsetilstand (men som jeg nevnte, far er ikke uviktig her).

Andre faktorer som påvirker immunforsvaret er søvnmangel[v], kosthold (spesielt et høyt inntak av omega6 kontra omega3, allergener som gluten) og rett og slett stress generelt. Som tidsklemma. Barn som tidlig utsettes for høye nivåer av stress (og tidlig er det vel om de ikke har rukket å bli født før de er fulle av stresshormoner) blir mer følsomme for stress senere i livet. Hvilket er skremmende når 1 av 3 ungdommer sier de er kronisk stresset, og tallet ikke er bedre for voksne. Dette øker også nivået av frie radikaler (oksidativt stress), som påvirker glutamat. Høye glutamatnivåer er forbundet med de fleste psykiske sykdommer, og det kan jo virke som vi er påvirket i Norge når så mange unge får alvorlige psykiske helseproblemer.

Kilder:
[i] Mattson, M. P. Glutamate and Neurotrophic Factors in Neuronal Plasticity and Disease. Annals of the New York Academy of Sciences, 97-112.
[ii] Deidda G, Bozarth IF, Cancedda L. Modulation of GABAergic transmission in development and neurodevelopmental disorders: investigating physiology and pathology to gain therapeutic perspectives. Front Cell Neurosci. 2014;8:119.
[iii]Frans, E. M., S. Sandin, A. Reichenberg, P. Lichtenstein, N. Langstrom, and C. M. Hultman. “Advancing Paternal Age and Bipolar Disorder.” Archives of General Psychiatry 65.9 (2008): 1034-1040. Print. Schurhoff, Franck, Alexandre Hubert, Andrei Szoke, Alexandre Meary, and Marion Leboyer. “Influence Of Paternal Age In Schizophrenia.” Schizophrenia Research 117.2-3 (2010): 429-429. Print. McGrath JJ, Petersen L, Agerbo E, Mors O, Mortensen P, Pedersen C. A Comprehensive Assessment of Parental Age and Psychiatric Disorders. JAMA Psychiatry. 2014;71(3):301-309. doi:10.1001/jamapsychiatry.2013.4081.
[iv]Blomström A, Karlsson H, Wicks S, Yang S, Yolken RH, Dalman C. Maternal antibodies to infectious agents and risk for non-affective psychoses in the offspring–a matched case-control study. Schizophr Res. 2012;140(1-3):25-30. Karlsson H, Blomström Å, Wicks S, Yang S, Yolken RH, Dalman C. Maternal antibodies to dietary antigens and risk for nonaffective psychosis in offspring. Am J Psychiatry. 2012;169(6):625-32.
[v]Tobaldini E, Cogliati C, Fiorelli EM, et al. One night on-call: sleep deprivation affects cardiac autonomic control and inflammation in physicians. Eur J Intern Med. 2013;24(7):664-70. Increased sympathetic and decreased parasympathetic cardiovascular modulation in normal humans with acute sleep deprivation Journal of Applied Physiology, Vol. 98, No. 6. (01 June 2005), pp. 2024-2032,

Frisk og syk

Det er ikke lett å være syk, det er mye å ta hensyn til. Aller mest seg selv, men det kan være lett å glemme. Da jeg var virkelig bipolar hadde jeg aldri noen “normale” perioder, jeg var enten deprimert eller hypoman. Jeg visste ikke hva det var å ha et “normalt” stemningsleie. Da jeg begynte å finne frem til det, et sted hvor verden verken var et bunnløst sort hull eller en fargerik sak fylt med latter, mistet jeg meg selv. Å våkne en dag, og så ikke være deprimert var uvant når hypomanien meldte avbud. Det var ekkelt, det gjorde meg usikker.

Så det å bli “frisk” brakte med seg en del problemer jeg ikke hadde forutsett. Før kunne jeg vite hvordan jeg ville reagere i en gitt situasjon – mest sannsynlig ville jeg ble depressiv og apatisk. Det var enkelt og rett frem. Nå må jeg hele tiden teste hvor mye jeg tåler å utsette meg for, noen ganger trår jeg feil og må betale for det.

I 2011 skrev jeg dette:

Jeg må høre stemmen min. Den er meg. Den er alt jeg har som jeg vet er min, og bare min. Det er bare jeg som kan si noe med min stemme. Jeg prøver å holde fast ved meg selv, men det holder på å glippe. Jeg er så trøtt. Stemmen er ankeret jeg henger fast i. For alt annet er forsvunnet.

Jeg dissosierte, visste ikke hvem jeg var og opplevde verden som ganske utrygg. Jeg ante ikke hva som skjedde med meg. Enkelte dager var alt uvirkelig, og jeg visste ikke om det jeg så var ekte eller ei. Det var ingen hallusinasjoner, bare følelsen av at ingenting eksisterte.

Jeg dissosierer ikke særlig mye mer. Noen ganger kan jeg kjenne det i bakhodet, at det ligger der, og om jeg bare pusher litt til vil det ta over. Da er det bare å slippe alt og ta vare på seg selv. Slappe av og ikke øke stressnivået så mye at dissosieringen blir faktum. For det meste klarer jeg det, men som sagt kan jeg ikke lenger alltid forutse reaksjonene mine. Jeg tåler klart mer enn jeg gjorde før, men jeg blir fremdeles sliten. Nå kan jeg jo gjøre ting som før hadde fått meg til å trekke inn i meg selv og forsvinne helt, tillate meg å forsøke noe nytt uten å være redd for konsekvensene. Jeg vet ikke om det er mulig å bli helt frisk fra dette, i teorien, ja, men i praksis?

Jeg sliter ikke mer med humørsvigninger, jeg dissosierer ikke av den minste ting, konsentrasjonssvikt kan forekomme når jeg er sliten (det er så vidt jeg vet ganske normalt), men jeg har begrensninger likevel.

Så på en måte er jeg frisk, fri fra mange problemer jeg slet med før og som la begrensninger på hverdagen min, men samtidig er jeg ikke i mål. Traumer er ikke bare-bare å få orden på, og noen ganger kan det blir for mye. Da er det bare å lappe seg selv sammen igjen og lære til neste gang. Hvor lang tid det tar å hente seg inn igjen vil jo variere, for meg er det blitt kortet ned ganske drastisk etter jeg la om kosten (som forøvrig også har vært en stor del av behandlingen mot humørsvigninger og konsentrasjonssvikt, samt det hjelper på aspergersen), men kosthold er som nevnt tidligere ikke alt.

Dette er ingen “quick fix” på et problem, det er arbeid. Det nytter ikke å spise glutenfritt seks dager i uka og skeie ut den syvende, som eksempel. Det er en livsstil, og for meg har det vært nødvendig for å i det hele tatt kunne ha en hverdag som ikke er preget av psykiske problemer. Kanskje blir jeg aldri helt bra fra traumene, men jeg trenger ikke alt det andre i tillegg. Og det har jeg bevist jeg kan holde unna, uten medisiner. Det har gitt meg en bedre hverdag, selv om jeg i mellom føler at jeg står på stedet hvil. Da er det greit å ha tekstene fra da jeg var syk å se tilbake på. For det har gått fremover, selv om jeg ikke kan si jeg er 100% frisk fra alt som plager meg 🙂

Look into my eyes – Sanseinntrykk

Temaet øyekontakt er ganske spennende, sånn spesielt fordi jeg liker å lese om adferd og hvorfor vi gjør som vi gjør. Mangel på øyekontakt blir av mange oppfattet som frekt (jeg har aldri skjønt hvorfor), eller som et signal om at vedkommende ikke følger med i samtalen. Øyekontakt (eller mangel på sådan) sier mye om hva vi føler. Kort sagt, øyekontakt er ganske viktig.

Øynene og nervesystemet
Nå skulle jeg egentlig skrive om hvordan deprimerte ser på gulvet/veien foran seg og ikke forholder seg til omverdenen, hvordan autister ikke alltid har øyekontakt fordi de prøver å høre etter – og øyekontakt er et forstyrrende element, hvorfor blikket både kan flakke over alt eller låse seg fast ved angst, og det er sikkert flere eksempler jeg ikke kommer på nå. Men jeg tenkte det kanskje var bedre å skrive mer om årsakene bak adferden ikke adferden i seg selv.

Som jeg har nevnt nå ganske ofte, så ligger det stress i bunn på de fleste psykiske sykdommer. Hva øynene har med det å gjøre? Alt vi ser blir satt i sammenheng av hjernen – noe som selvfølgelig krever enn viss aktivitet. Det kan være direkte slitsomt å følge med på alt som skjer rundt oss, og psykisk syke har rett og slett ikke energien. Så ved å stirre i bakken kan vi unngå litt av den belastningen – og det gir oss litt mer ro i en ellers kaotisk hjernekjemi. Nå er det ikke alltid at løsningen blir å låse øynene fast i bakken – andre ganger er det faktisk nødvendig å se rundt seg konstant. Ved angst, kan det være nødvendig å ha et visst overblikk over en situasjon, for å være sikker på at det ikke er noe farlig som dukker opp. Men her vil ikke blikket feste seg til noe for lenge. Når jeg har opplevd slike perioder hvor jeg må “se alt”, har det nærmest gjort direkte vondt å feste blikket på noe. Jeg kjenner det i hele kroppen, og det er såpass ekkelt at jeg heller lar blikket flakke.

Jeg har brukt å si at hjernen har vært overarbeidet og jeg ikke orker å se på noe, og derfor ser jeg kun på enkle ting. En blank vegg, eller noe jeg ikke trenger å følge med på (som en TV), jeg kan fokusere på en tegning til alt annet er glemt osv.. Sannheten er faktisk ikke så langt unna 🙂

https://i1.wp.com/upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/1/1a/1204_Optic_Nerve_vs_Optic_Tract.jpg

Øynene er koblet til hjernen gjennom synsnerven.

Øyekontakt med et annet menneske er kanskje noe av det mest intense for hjernen å ta inn over seg – det er mye informasjon i et ansikt som nå skal leses av og forstås. Om man er mentalt utslitt, eller sløvet av psykiske problemer, blir det for mye informasjon å ta inn – og vi velger det bort. Så når inflammsjon/betennelse er et faktum, og depresjonen (eller et annet psykisk problem) begynner å vises, tar hjernen afære og begynner å prioritere hvor energien skal gå. For depressive “spares” hjernen å ta inn over seg synsinntrykk ved at personen ikke orker å se. Som bonus: I alle fall jeg har flere ganger opplevd når jeg har vært depressiv at det er ekstra tungt å se ting eller personer som jeg bryr meg om, og kjenne at jeg ikke føler noe som helst. Den ekstra erkjennelsen av hvor tomt alt er slipper jeg ved å bare ikke se.

Å ha sosial angst gir høye stressnivåer (aktivering av fight/flight) i sosiale settinger, i tillegg til den belastningen det da er å se noen i øynene, er det også en viss mulighet for å bli “gjennomskuet”. Øynene er tross alt vinduer til sjelen, og å se noen i øynene kan føles som å gi vekk en bit av seg selv man ikke vil andre skal ha eller vite om. Da ungås også øyekontakt.

Autisme
Autister er kanskje i en særstilling når det kommer til dette med øyekontakt med andre, men som nevnt er det veldig slitsomt å holde øyekontakt. Autister har høye nivåer av inflammasjon/betennelse, gjerne litt for mye tungmetaller i blodet, og generelt et høyt stressnivå. Det er ikke rart de ikke vil se noen i øynene/opplever det meget ubehagelig. Personlig har jeg sjeldent et problem med øyekontakt, jeg trenger å se på personen jeg snakker med så jeg vet jeg får med meg det de sier. Mens andre kanskje trenger å se bort fra samtalepartneren, fordi ved å fjerne påkjenningen “å se på noen”, kan de fokusere energien på å bruke ørene. Smart bruk av ressurser, vil jeg si 😉

Men, det er selvfølgelig bedre å få ned stressnivået (og inflammasjonen), for å få mer energi til å bruke øynene. Til å faktisk se verden. Om det er en ting jeg savner fra depresjonene, så er det følelsen når depresjonen begynner å gå over, og verden kommer til live. Plutselig er det liv rundt meg likevel – og verden er vakker. Det er en veldig god følelse å kunne sette pris på det man ser, uten å bli utslitt eller nedstemt! Å se bort er bare en tilpasning – årsaken er det høye stressnivået/inflammasjonen som ligger til bunn.

Det er et par studier på autisme og en gluten-/kasein-fri diett, og det reporteres om blant annet bedre øyekontakt fra barna som har gått på dietten (så er det studier som viser null effekt overhodet, men slik er det vel alltid). ScienceDaily hadde en artikkel om det ‘Gluten-free, casein-free diet might help some childen with autism, research suggests‘. Det vanskelige med slike studier er å vite om dietten blir holdt, det skal ikke mye gluten til før det er helt fånyttes å forsøke, fordi kroppen da alltid har litt gluten i systemet. Jeg tåler svært lite gluten før jeg får symptomer (de kan variere litt alt ettersom; asperger “meltdowns” fordi noe ikke fungerer slik det skal, depresjon, innimellom hypomani), og det tar alt fra noen dager til et par uker før jeg er helt i orden igjen etterpå. Når folk da heller ikke vet om alle proteiner som kan lure kroppen til å tro de er gluten, fordi de er bygd opp på samme måte (les mer her), er det ikke rart det kan være vanskelig.

Kilder:
OpenStax College. Basic Structure and Function of the Nervous System, OpenStax-CNX Web site. http://cnx.org/content/m46500/1.6/

6mnd+ med AIP kosthold

Jeg har vært fraværende i det siste, og kommer til å bli det i vel to uker til. Grunnen er meget enkel, jeg er på besøk hos farmor. Og som den eldre damen hun er, har hun verken datamaskin eller internett. Hun har nemlig nettbrett med mobilnett. Som er helt håpløst å blogge med 😉

AIP
Nå begynner det å bli lenge siden min mest omfattende kostholdsomlegging, og jeg tenkte å skrive litt om hvordan det har gått. Kostholdet er såkalt “autoimmunt” dvs. det ikke inneholder noen allergener som kan fremprovosere en immunreaksjon i kroppen. Dette er viktig fordi et kronisk påslått immunsystem er en del av ganske mange sykdommer, blant dem mine to: Bipolaritet og aspergers, samt det er bra for leddene mine. Og, som en ekstra bonus: det senker stressnivået i kroppen som gjør det lettere å arbeide med traumene mine. Altså får jeg ganske mye igjen med å forandre kostholdet 🙂 At immunforsvaret er “på” setter i gang en mengde prosesser i kroppen og hjernen, og kroppen bruker en masse energi på å “slåss mot seg selv” i stedet for å bli frisk.  Flere studier, gjort på pasienter med forskjellige sykdommer, har vist markører for at nettopp immunforsvaret er involvert. I tillegg til et dårlig næringsbilde generelt; mao pasientene har enten mangler av viktige mineraler og/eller vitaminer eller et forhøyet nivå av disse.

Dette fører til et økt stress i kroppen, og som vi alle vet, er stress noe av det verste en psykisk syk kan utsettes for. Da er det jo fornuftig å få dempet dette stresset, ikke sant?

Andre (p)sykdommer som påvirkes av dette:

  • Schizofreni
  • OCD
  • ADHD
  • Autismespekteret
  • Depresjon

Dette dekker ganske mange symptomer; psykose, tvangstanker, kognitiv svikt, “kort lunte”, lavt energinivå, uro. Som igjen er symptomer på andre sykdommer, ikke bare de jeg har nevnt.

I tillegg er det svært mange somatiske sykdommer, som ofte er komorbide (opptrer sammen med) psykiske sykdommer som også er forbundet med immunforsvaret. Som:

  • Diabetes
  • Stoffskiftesykdommer
  • Leddplager
  • Migrene
  • IBS/Andre diffuse tarmplager
  • Cøliaki
  • Chrons
  • Psoriasis
  • “Metabolsk syndrom” (overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol)

Det er sikkert noe jeg ikke tenker på her.

Mitt autoimmune kosthold
Som sagt, så har jeg kuttet ut alle allergener i maten, oftest visse typer proteiner. De kanskje to største er gluten (fra mel) og kasein (fra melk). I tillegg er egg ganske vanlig, samt frø, bønner, linser, erter og nøtter. De siste inneholder i tillegg til proteiner noe som heter fytinsyre. Fytinsyre binder seg til viktige næringsstoffer og gjør det umulig for kroppen vår å bruke dem. Les mer om kosthold og næringsstatus, og hvordan det påvirker psyken her.

Hva spiser du?
Kostholdet mitt består av kjøtt og grønnsaker, enkelt og greit 🙂 Ikke alle grønnsaker, mind. Dette fordi en familie av planter, kalt søtvie, inneholder ganske mange problemstoffer. Søtviegrønnsaker ungår jeg. Dette er grønnsaker som potet, chili, paprika, aubergin og tomat. Krydder laget av disse brukes heller ikke (som f.eks. paprikapulver). Jeg bruker heller ikke særlig mye krydder som er basert på frø (som anisfrø). Både kaffe og kakao kommer fra bønner, og tobakk er en søtvieplante. Jeg drikker ikke kaffe, men lager innimellom sjokolade. Det gjorde jeg ikke da jeg startet AIP!

Har det vært noen effekt?
JA! Da jeg startet slet jeg kognitivt, det har jeg gjort i flere år. Jeg har hatt gullfiskhukommelse, glemt hele dager, falt ut av en samtale fordi jeg ikke har klart å få med meg hva som ble sagt – det har vært ganske ille. I tillegg var konsentrasjonen på et lavmål, men med den husken var det kanskje ikke så rart. Disse problemene hadde jeg enda selv da jeg hadde lagt om til et “vanlig” paleo/steinalderkosthold (som vil si at jeg kuttet ut gluten, kasein og bønner/linser). Det vanlige kostholdet hjalp veldig på stabiliteten i humøret mitt, og på energinivået. Men ikke med det kognitive, som sagt. Som siste utvei prøvde jeg AIP.

Jeg er bedre kognitivt, jeg klarer å ordlegge meg bedre, faller ikke så ofte ut av samtaler, husker bedre, jeg er mer “meg” enn jeg har vært på ganske lenge. Om jeg får i meg noe jeg ikke tåler merker jeg det veldig fort; jeg blir ør i hodet, sliten, depressiv og veldig irritabel. Dette gjelder oftes gluten – som det er flere måter å få i seg på ved et “uhell”. Det har jeg tenkt å skrive mer om.

Men som jeg har nevnt tidligere på bloggen, kostholdet kan ikke reparere traumer. Så er sykdommen traumebasert kan ikke kostholdet gjøre annet enn å hjelpe å stabilisere. Og det er forresten ikke en dårlig ting 🙂 Om jeg blir “trigget” går stressnivået skyhøyt og jeg får symptomer (men de symptomene var til stede konstant tidligere, så å nå ha de kun ved triggere er et enormt steg i riktig retning), men jeg lander lettere og kan samle meg. Så går det over og tilbake til fungerende.

Matplanlegging
Jeg har aspergerstrekket at jeg ikke går lei av mat, evver 😛 Så jeg kan spise det samme igjen og igjen. Noe som jeg prøver å alltid ha for hånden er kraft. Da kan jeg lage suppe, og i tillegg inneholder kraft en mengde sporstoffer som er bra for helsen. Den hjelper kroppen min å bli friskere, som også hjelper hjernen. Favoritten er å koke kraft av oksehaler og kanskje et margbein.

En god ressurs for AIP oppskrifer er Stalkerville.net Et Pinterestsøk på ‘AIP’ vil også gi gode resultater.

Tarmen vår – Veien til god helse?

Jeg har en gammel post om dette temaet, men føler den kunne trenge en litt bedre presentasjon. Det handler nemlig om tarmen vår, den viktigste bidragsyteren til god – psykisk og fysisk – helse.

Hode-og-kropp forbindelsen
Hodet sitter over halsen, og innenfor helsevesenet virker det noen ganger som det er en slags grense mellom det som sitter over og under snippen. Hjernen er et organ, den er en del av kroppen. Den er ikke avskilt.

Vagusnerven – den vandrende nerve – er den lengste nerven vi har i kroppen. Den går gjennom hele kroppen, fra hodet og ut i tærne. Vagusnerven sender informasjon mellom hjernen og kroppen, men visste du at 80% av all informasjon fra vagusnerven til hjernen kommer fra tarmen? Det er ikke uten grunn tarmen blir omtalt som ‘den andre hjernen’. I tarmen blir det også produsert flere nevrotransmittere, de samme som finnes i hjernen. Mesteparten av kroppens serotonin, du vet, stoffet som gjør oss glad og regulerer humøret (blandt annet), finnes i tarmen. En annen viktig nevrotransmiter i tarmen er GABA.

Stress og fordøyelsen
Har du kjent det i magen når du er nervøs – har du kjent forbindelsen mellom hjernen og tarmen. Når kroppen er under stress nedprioriteres fordøyelsen for at energi skal brukes til andre ting, som å flykte (tenk deg at det kroniske stresset vi utsettes for i dag ikke eksisterer og det bare var ved enkelte anledninger dette slo inn – da er det veldig fornuftig energibruk). Når fordøyelsen nedprioriteres dannes det færre enzymer som bryter ned mat – da blir ikke maten fordøyd ordentlig og hva som kan skje kan du lese lenger ned. Igjen påvirker hodet resten av kroppen. Flere som sliter med fordøyelsen/mage-og-tarm sliter også med psyken og omvendt.

Tungt fordøyelige proteiner
Tarmen beskytter oss slik at maten vi spiser ikke kommer ut i blodet hvor den ikke hører hjemme, men samtidig gjør den så vi kan ta til oss livsviktig næring. Næring som trengs for at vi skal fungere optimalt.

Hva er det som ødelegger for tarmen, og dermed fører til ringvirkningene nevnt over? Kostholdet. Det er spesielt et par tungtfordøyelige proteiner som kan skape rifter i tarmveggen som er problemet*. Disse proteinene vil så, i ufordøyd tilstand, komme ut i blodbanen (ikke bare dem, men også andre små partikler). Da starter kroppens immunforsvar opp, men siden disse proteinene er veldig lik kroppens egne celler kan det bli til at kroppen rett og slett “angriper seg selv”. Dette virker fremprovoserende på forskjellige autoimmune sykdommer, men det dirigerer også forandringer i hjernen. Slike forandringene kan gi utslag som diverse psykiske problemer.

Proteinene er:

  • Gluten | fra korn
  • Kasein | fra meieriprodukter
  • Lektiner | finnes i flere ting, men mengden varierer; korn, nøtter, frø, søtviegrønnsaker, kjøtt, grønnsaker (ikke i nevneverdig rekkefølge)

Disse proteinene er allerede vanskelige for kroppen å bryte ned, tenk deg da at du er under stress (og er du syk, enten psykisk eller fysisk er kroppen din i en stresset situasjon), noe som forverrer det hele ytterligere. Stress vil også påvirke hvor mye informasjon som blir sendt gjennom vagusnerven til hjernen negativt.

Hos rotter er det vist at gluten begrenser kroppens opptak av tryptofan, som er basen serotonin dannes av. Det samme er gjentatt i en svært liten studie på mennesker (som hadde mange mangler, men det er et fin studieområde spørr du meg!).

Når tarmen ikke virker som den skal, vil heller ikke næringsopptaket bli slik som det skal, men det vil jeg ikke gå nærmere inn på her – det er et mye som må nevnes.

Steinalder/Paleo
Dette kostholdet demper inflammasjonsresponsen i kroppen ved å eliminere gluten og kasein. Nivået av lektiner holdes også lavt, men hvor ille lektiner er kommer an på hver enkelt (jeg som spiser AIP er veldig forsiktig med grønnsaker, spiser ikke nøtter eller frø).

I tillegg oppfordres det, og særlig til dem som sliter med helseplager, å koke gelatinholdig kraft. Dette fordi kraft inneholder stoffer som leger tarmen og demper stress. Det samme gjelder probiotisk mat som sauerkraut.

Alt i alt er det viktig at tarmen er ved god helse, og et steg på veien for å hjelpe tarmen er å kutte ut gluten og kasein. Dette vil i sin tur hjelpe på det mentale 🙂

*Det er litt forskjellig hvordan dette skjer, gluten vil f.eks. feste seg på tarmtottene og skape irritasjon, mens lektiner løser opp den beskyttende slimhinnen langs tarmveggen og dermed blottgjør den for skadelige påvirkninger.

Næringsfattig mat kan gjøre barn engstelige og aggressive

Bergensavisene har i dag hvert sitt oppslag;

Småbarn som spiste usunn mat i sine første fem leveår, eller ikke spiste nok næringsrik mat som for eksempel grønnsaker, hadde økt risiko for symptomer på depresjon og angst i tillegg til atferdsproblemer. Studien viser at det ikke bare er usunn mat som knyttes til psykiske plager, men også det å spise lite av sunne matvarer.
Barn får angst av usunn mat
 bt.no (Min utheving)

Sjokolade, pizza og vafler er blant produktene som ble definert som usunne, mens den sunnere kategorien omfatter blant annet fiskeprodukter, grønnsaker og brød med kjøttpålegg. Resultatene antyder blant annet at barn som spiste usunt, eller for lite næringsrik mat som grønnsaker de første fem årene, hadde økt risiko for symptomer på depresjon og angst i tillegg til atferdsproblemer.
Små barn kan bli aggressive av usunn mat ba.no (Min utheving, og brød defineres ikke som sunt i min verden så det er strøket av “sunn” lista)

Jeg liker ikke begrepene sunn og usunn, særlig ikke i avisene. Her er for eksempel brød gitt ett sunnhets-stempel, mens fett er fyfy. Noe lavkarbo-propaganda har jeg ikke tenkt å begi meg ut på, men det hele dreier seg om type fett. Et høyt inntak av omega6-fettsyrer vil være negativt (kan motvirkes av omega3, en grei ratio mellom de to er 4:1, men totalen burde uansett være så lav som mulig!), mens fett som ikke påvirker omega-balansen er gunstig.

Hvis vi fokuseres på næringsinnhold, og det er det som er det vesentlige i teksten, kan ikke brødet defineres som sunt på noe vis. Brød inneholder fytinsyre som binder seg til fire viktige mineraler for god helse: sink, magnesium, jern og kalsium. Da blir brødet med ett mer næringsfattig, og verre blir det for så lenge fytinsyre er i tarmen, vil den binde seg til disse mineralene om de kommer fra brødet eller ei. Så spiser du brød til middagen (som forhåpentligvis er næringsrik) kan du få i deg mindre næring enn du tror.

A range of compounds with negative nutritional impact – ‘anti-nutrients’ – are found in most plant foods. The contents of anti-nutrients in processed foods depend on the ingredients and processing. Anti-nutrients in complementary foods for children can have a negative impact on nutritional status.

The aim of this study was to screen complementary foods from developing countries for the anti-nutritional compounds, phytate, polyphenols, inhibitors of trypsin and chymotrypsin, and lectins. Commercial products based on whole grain cereals were included as a ‘worst-case’ scenario for anti-nutrient exposure in Europe. Contents of minerals (iron, zinc and calcium), in which absorption or utilisation is affected by anti-nutrients, were analysed. Thirty-six products representing foods used in food aid programmes, local blended foods, fortified instant porridges and ‘baby foods’ were analysed. The content of minerals indicated that the fortification of a number of products did not meet the declared levels of iron, zinc and calcium. (1)

Fullkorn som worst-case-scenario? Det sier ikke frokostblandings-reklamevideoene.

Complementary foods are often based on mixtures of cereal grains and legume seeds. Common legumes, such as soybean, mung bean, black bean, lentils and chick pea, increase the protein content and improve the protein quality of cereal-based complementary foods. Both legumes and cereals, however, are rich in phytic acid, which is a potent inhibitor of mineral and trace element absorption.

Iron absorption in adult human subjects from legume soups made from soybeans, black beans, lentils, mung beans or split peas is low. The low iron absorption is mainly due to the presence of phytic acid although some legume proteins per se, such as soy, are also inhibitors of iron absorption.

Although the influence of phytic acid on zinc absorption in infants is uncertain, phytic acid does inhibit zinc absorption in adults in a remarkably similar way to its influence on iron absorption. (2)

Igjen, de samme stoffene finnes i brød, særlig i grovbrød (det er nemlig i kornet fytinsyren oppholder seg). Næringsrikt? I think not.

Phytate concentrations were highest in complementary foods based on unrefined cereals and legumes (approximately 600 mg/100 g dry weight), followed by refined cereals (approximately 100 mg/100 g dry weight) and then starchy roots and tubers (< 20 mg/100 g dry weight); mineral concentrations followed the same trend.

Desirable molar ratios for phytate:iron, phytate:zinc, and phytate:calcium were achieved for 25%, 70%, and 57%, respectively, of the complementary foods presented, often through enrichment with animal-source foods and/or fortification with minerals. Dephytinization, either in the household or commercially, can potentially enhance mineral absorption in high-phytate complementary foods, although probably not enough to overcome the shortfalls in iron, zinc, and calcium content of plant-based complementary foods used in low-income countries. Instead, to ensure the World Health Organization estimated needs for these minerals from plant-based complementary foods for breastfed infants are met, dephytinization must be combined with enrichment with animal-source foods and/or fortification with appropriate levels and forms of mineralfortificants. (3)

Bare 25% av barnematen som var basert på fullkorn klarte å ha nok mineraler til kroppen. Og de mineralene var ofte tilsatte!

Så for alle dere som tåler gluten, det er flere grunnet til å ikke spise korn! 🙂 Husk at næringsmangel også kan gjøre voksne engstelige og aggressive, og mineralene som påvirkes av fytinsyre er særs viktige for den psykiske helsen. Særlig sink og magnesium.

Sammenbrudd og pannekaker

Jeg har gått gjennom en god del stress i de to siste ukene, og er enda ikke helt ute av det. Jeg merker det på kroppen; jeg er rastløs, ukonsentrert, glemsom, irritabel. Og ikke minst sliten. Alle disse tingene styres av dopaminet i hjernen, og for å lette på skadene må altså kroppen få hjelp til å både produsere nok dopamin og å slappe av. For min del er det kraftig ‘brainfog’ som er problemet nå, jeg sliter med å lese lange tekster og å få med meg innhold i både tekst og tale. Det er slitsomt

For at dopamin skal syntetiseres trengs

  • Aminosyren tyrosin (kroppen kan omdanne aminoyren fenylalanin til tyrosin)
  • Vitamin B6
  • Sink

En annen ting som er viktig for dopamin er antioksidanter. Dopamin er følsomt for oksidativt stress. Antioksidanter finnes i grønnsaker og den sterkeste av de alle (glutation) finnes i god, enkel kjøttkraft. Et annet viktig mineral for stressmestring, som finnes i kraft, er magnesium. Ved stress skiller kroppen ut magnesium med urinen og det er derfor viktig å få i seg mer magnesium i perioder med stress. Kroppen trenger påfyll. Kraft inneholder også andre viktige aminosyrer og andre sporstoffer, blandt annet inneholder den glycin som – ved siden av å være bestanddel av glutation – sammen med prolin danner kollagen, et protein som er viktig for leddhelse og for huden (som er bygget opp av kollagen). Og det har en positiv innvirkning på leveren, som videre har med energinivå og rensing av avfallsstoffer, noe som er viktige funksjoner for god helse.

Noen linker til oppskrifter på kjøttkraft (jeg spiser suppe til frokost/lunsj om dagene – kraft fra oksehaler og margbein, tilsatt hvitløk, gresskarsquash og evt. kjøtt fra oksehalene eller kjøttdeig/karbonadedeig);
http://wellnessmama.com/5888/how-to-make-bone-broth-tutorial/
http://www.mindbodygreen.com/0-9890/10-benefits-of-bone-broth-gut-healing-recipe.html
http://www.westonaprice.org/food-features/broth-is-beautiful
Disse har alle grønnsaker i – men det er ikke nødvendig. Alt som trengs er egentlig bein og vann. Gjerne litt eplecidereddik, for syren gjør at bena slipper fra seg mer næring (mineraler). Som jeg sikkert har nevnt før, oksehaler setter en veldig god kjøttsmak på krafta!

Vitamin D og B12 er også viktig for kognitive funksjoner.

Bananpannekaker

3 egg | 3 eggs
1 mellomstor banan | 1 medium banana
1 toppa ss kokosmel | 1 big Tbsp coconut flour

Del bananen i mindre biter og kjør først egg og banan i en foodprocessor til det blir nogenlunde jevnt, ha i kokosmelet og miks til alt er rørt ut i en røre uten klumper (om du vil ha store bananbiter i pannekakene går jo det også 😉 ) Jeg syns de er best når røra er litt flytende, men ha i litt ekstra kokosmel om den blir for tynn, husk at kokosmel er veldig drygt så du trenger ikke mye! Jeg smakssetter disse med kanel og muskat, men det går på øyemål. Har i såpass mye at det temmer banansmaken. Stekes i det fett som tåles, her ble det kokosolje. De har en herlig sprø kant og er lette å snu (kan også være ganske store uten at det blir vanskelig), stekes på lav varme.

Pulse the eggs and the banana in a foodprocessor until well blended, add the coconut flour and let it mix until it forms a runny batter. I add cinnamon and nutmeg, enough to lower the taste of the banana. They have a crisp edge and are easy to flip. Cook on low heat in good fat. I used coconut oil.

Som sagt – min hjerne er ganske sliten nå, egentlig skulle jeg skrevet om sink-og-kobber-ubalanse og innvirkningen det kan ha på hjernen, men det får bli til en annen gang. Nå jobber jeg med å være zen og ikke la meg påvirke av livet og ting jeg ikke kan gjøre noe med. Det går ikke alltid like bra, men jeg får hjelp:

Lewis Black

The role of diet in cognitive decline.

Uke 3

Det er tredje uka uten egg, nøtter, frø, søtvieplanter.

Forrige uke sluttet med en del stress for meg, noe jeg enda henter prøver å hente meg inn fra. Jeg er selvfølgelig ikke fornøyd med den enorme responsen jeg fikk på hendelsen, men når jeg tenker bakover så var dette fire dager hvor jeg var veldig sosial (flere timer i strekk, noe som er stressende for meg). Tidligere har jeg klart èn slik dag og brukt en eller to uker med ro på å komme helt tilbake til meg selv. At jeg holdt ut fire dager, at jeg i det hele tatt møtte opp på noe som var frivillig, er for meg en liten seier. Så får det heller være at jeg er litt sliten – det er lærdom i det og. Fire dager var nok i overkant optimistisk av meg.

Jeg har altså vært slapp den siste uka, og når jeg tenkte over matplanen min oppdaget jeg at jeg også har spist tilnærmet nullkarbo. Det er ikke bra for meg i det lange løp, særlig ikke med tanke på at jeg trenger vitaminene og mineralene fra grønnsaker, og kanskje mer enn anbefalt. Jeg vet magnesiumnivået mitt har vært lavt, jeg har hatt små muskel “kramper” og blitt lett sliten. Stress får kroppen til å skille ut magnesium, så når jeg ikke tilførte kroppen nok til å gjenopprette disse lagrene jeg tømte i helga var det ikke rart den sa stopp. Jeg er dårlig til å godta slike ting, så jeg har ikke latt kroppen hvile nok heller, det må jeg jobbe med.

Det har blitt en del søtpoteter, gulrot og epler de siste to dagene, og jeg føler meg bedre. Såpass at jeg fikk en knalløkt på treningssenteret i dag. Som passet meg bra, da trening gjør at aminosyren tryptofan (forgjengeren til serotonin) lettere blir transportert til hjernen. Herlig humørboost 🙂

En uke igjen… da blir det omelett! og baking. Jeg har funnet en oppskrift på kake laget med søtpoteter, det klør i fingrene etter å lage noe annet enn middagsmat.