Stress og hjernens utvikling

Selvmord kan være et ømt tema, forståelig nok. Selvmord er ikke enkelt for oss som ønsker/har ønsket å dø heller, jeg kjenner ingen som har ønsket å dø uten å ha tenkt over saken godt og lenge. Selv om selve selvmordshandlingen kan være impulsiv. Det sagt, så er det en del ting som gjør noen av oss predisponerte for å velge selvmord som “løsning”: Arv ser ut til å spille en rolle, en familiehistorie med selvmord og/eller psykiske lidelser øker selvmordsrisiko (1).  Så er det jo gener versus miljø debatten, men som jeg har skrevet om tidligere vet vi at miljøet påvirker genene gjennom epigenetiske faktorer. Den kanskje sterkeste epigenetiske faktoren er DNA-metylering. “Feil” i kroppens metyleringprosess forekommer ved flere psykiske lidelser, som i seg selv gir en økt risiko for selvmord. En viktig faktor her er stress, og jeg vil spesielt nevne sosialt stress:

Sosialt stress er stress som oppstår i relasjon til andre og fra det sosiale miljøet individet oppholder seg i generelt.

Så herunder ligger alt fra omsorgssvikt til ensomhet (4). Dette påvirker det autonome nervesystemet, og dermed HPA-aksen.

HPA-aksen inneholder senter for reguleringen av autonome funksjoner (åndedrett, blodtrykk m.m.), og det er av betydning for seksuell atferd og emosjonelle reaksjoner (frykt, sinne). I tillegg er HPA-aksen i stand til å skape kaos i kroppens endokrine system (hormonsystemet).

Det er derfor ikke overraskende at voksne som har hatt en tøff barndom har flere helseproblemer enn voksne som ikke har disse opplevelsene. Dette gjelder både psykiske og somatiske plager (5, 6, 7). En annen ting er faren for metabolsk syndrom. Kronisk belastning av kroppens stressystem fører til betennelse i kroppen (8). Det gir også økt risiko for selvmord (9, 10). Ved betennelse kan hjernens balanse av glutamat/GABA forstyrres, dette igjen kan påvirke hjernens kognitive funksjoner. Kognitiv svikt er et ikke ukjent symptom ved depresjon, og kan spille en rolle ved selvmord (11). Sist men ikke minst, i løpet av et tøft liv kan man ha lært seg destruktive mestringsstrategier (som dissosiasjon eller selvskading) for å håndtere vanskelighetene man har vært gjennom.

Det gir mening at også epigenetiske forandringer kan komme av slik lærdom. Kroppen husker*. Epigenetikk er tross alt miljømessige tilpasninger på DNAet. Slik mestringsstrategier er atferdsmessige tilpasninger.

A misfit between programmed DNA methylation in response to an anticipated environment and the real environment is a maladaptation and could result in disease.

For er ikke dette en like god beskrivelse på en destruktiv mestringsstrategi?  Det flotte er at kroppen er tilpasningsdyktig, men som jeg har nevnt, stress påvirker denne evnen.

Det viktige er å få ned stressnivået og gjenopprette hjernens tilpasningsevne. Man må finne seg (eller skape 😉 ) et miljø hvor det er mulig å bli frisk. Kosthold er en viktig del av miljøet, som kan påvirke betennelse og dermed også stress og metylasjon. Tarmens helse påvirker hjernens plastiske egenskaper. Døgnrytme er en annen viktig ting å ta hensyn til. Sosial tilhørighet likeså (ensomhet er som nevnt stressende for kropp og sjel). Om epigenetiske forandringer er årsak til psykisk sykdom, er det ikke en livstidsdom å ha nevnte sykdom. Noen symptomer er rett og slett normale reaksjoner på unormale opplevelser. Så det er på tide å få hjernen (og kroppen) til å tilpasse seg den nye normalen 🙂

*Fostre påvirkes av det mor opplever under svangerskapet.

Kilder:

1) Suicide risk in relation to family history of completed suicide and psychiatric disorders: a nested case-control study based on longitudinal registers. Lancet, Vol. 360, No. 9340. (12 October 2002), pp. 1126-1130 by Ping Qin, Esben Agerbo, Preben Bo B. Mortensen

2) Increased DNA methylation in the suicide brain. Dialogues in clinical neuroscience, Vol. 16, No. 3. (September 2014), pp. 430-438 by Fatemeh Haghighi, Yurong Xin, Benjamin Chanrion, et al.

3) Epigenetics of stress adaptations in the brain. Brain research bulletin, Vol. 98 (September 2013), pp. 76-92 by Adrian M. Stankiewicz, Artur H. Swiergiel, Pawel Lisowski

4) Inflammation as a psychophysiological biomarker in chronic psychosocial stress. Neuroscience and biobehavioral reviews, Vol. 35, No. 1. (September 2010), pp. 115-121 by Alexander Hänsel, Suzi Hong, Rafael J. Cámara, Roland von Känel

5) Adverse childhood experiences, allostasis, allostatic load, and age-related disease. Physiology & behavior, Vol. 106, No. 1. (12 April 2012), pp. 29-39 by Andrea Danese, Bruce S. McEwen

6) Adverse childhood experiences and adult risk factors for age-related disease: depression, inflammation, and clustering of metabolic risk markers. Archives of pediatrics & adolescent medicine, Vol. 163, No. 12. (01 December 2009), pp. 1135-1143, doi:10.1001/archpediatrics.2009.214 by Andrea Danese, Terrie E. Moffitt, HonaLee Harrington, et al.

7) Cumulative childhood stress and autoimmune diseases in adults. Psychosomatic medicine, Vol. 71, No. 2. (February 2009), pp. 243-250, doi:10.1097/psy.0b013e3181907888 by Shanta R. Dube, DeLisa Fairweather, William S. Pearson, et al.

8 ) The vagus nerve and the inflammatory reflex–linking immunity and metabolism. Nature reviews. Endocrinology, Vol. 8, No. 12. (December 2012), pp. 743-754, doi:10.1038/nrendo.2012.189 by Valentin A. Pavlov, Kevin J. Tracey

9) A role for inflammatory metabolites as modulators of the glutamate N-methyl-D-aspartate receptor in depression and suicidality. Brain, behavior, and immunity, Vol. 43 (January 2015), pp. 110-117 by Cecilie Bay-Richter, Klas R. Linderholm, Chai K. Lim, et al.

10) Connecting inflammation with glutamate agonism in suicidality. Neuropsychopharmacology, Vol. 38, No. 5. (April 2013), pp. 743-752 by Sophie Erhardt, Chai K. Lim, Klas R. Linderholm, et al.

11) HPA axis genes may modulate the effect of childhood adversities on decision-making in suicide attempters. Journal of psychiatric research, Vol. 47, No. 2. (February 2013), pp. 259-265 by Sebastien Guillaume, Nader Perroud, Fabrice Jollant, et al.

Advertisements

Jeg leste her om dagen hvordan insulinresistens påvirket bipolar lidelse. Tidligere har jeg nevnt at traumer kan påvirke genene våre slik at en bipolar lidelse oppstår. Disse to henger litt sammen, da traumer påvirker insulinfølsomheten*, tilogmed traumer mor opplever under svangerskapet kan påvirke insulinfølsomheten senere i livet (og også andre epigenetiske faktorer).

Mye bipolart, men husk at i en bipolar diagnose ligger både depresjoner og psykoser. Og at miljøfaktorer som påvirker epigenetikken til bipolare også er risikofaktorer for andre sykdommer som schizofreni.  En annen ting som går igjen er at disse gruppene er i større grad utsatt for å få livsstilssykdommer som fører til en tidlig død. Igjen fordi dette henger sammen.

Som damen i artikkelen sier: Det kan verke som at med ein gang nokon har ein psykisk liding, så gløymer helseapparatet at ein også har ein kropp.

Insulinresistens er en faktor i et hav av sykdommer, og det påvirker som sagt også hvordan psykisk sykdom utarter seg. Å ta stilling til dette under behandling kan hjelpe folk til et bedre liv! Insulin påvirkes av – surprise – kostholdet. Og aktivitetsnivå.

Vi er nødt til å se helheten. Og den maler et bilde av en kropp i ubalanse; næringsmangler, inflammasjon og ikke rent få dekstruktive mestringsstrategier (tenk selvskading) går igjen over hele linja. Det blir feil å fokusere på enkeltproblemer når kroppen er så mye mer komplisert enn det.

Kosthold, søvn, aktivitet – tre ting som er viktige for god helse.

*Jeg finner ikke studien jeg tenkte på som kilde til dette

Traumer påvirker bipolar-gener: Epigenetikk

Childhood adversity in bipolar disorder. OK, det som er relevant her er egentlig referansene som oppgis, men la meg sitere litt alikevel:

Over the past few years it has become increasingly evident that childhood adversity is a major risk factor for bipolar disorder (indeed for all mood disorders) and is associated with a greater symptom burden and a worse prognosis.

For alle affektive lidelser. Det er et problem at mange (også innen psykiatrien) tror at det bare er å “legge bak seg” det som har skjedd i fortiden, uten å ta hensyn til at det faktisk skjer ting med hjernen og kroppen når vi opplever stress. Spesielt når det skjer over lengre tid, og at barn er mer følsomme enn voksne er ikke overaskende. At voksne som har vært kronisk stresset som barn har lavere toleranse for stress er heller ikke nytt.

Exciting developments in the field of epigenetics shows us that genes relevant to the aetiology and maintenance of bipolar disorder can be persistently rendered more or less active by experiences during critical developmental periods. Such epigenetic scars, which are moderated by genetic factors (single nuclear polymorphisms, etc.) to determine the risk of developing a host of psychiatric disorders, including bipolar disorder, can be transmitted from generation to generation but, importantly, are reversible and thus may give a biological substrate for the beneficial effect of mindfulness and other therapies.

Det betyr i klartekst at det ikke er en livstidsdom å få en diagnose innenfor psykiatrien (i alle fall hva symptomer angår, innenfor helsevesenet kan diagnoser være litt problematisk selv lenge etter pasienten er symptomfri i min erfaring). Det kan snus. Litt avhengig av hvilken type stress, varighet og hvordan barnet lærer å håndtere det, vil prognosene selvfølgelig variere. Det er ikke en gang nødvendig å ha opplevd stresset selv, for det går jo i arv; Fedre kan for eksempel gi videre angst for “noe”, slik at barnet vet at dette “noe” i miljøet er farlig. Mødre som har en betennelsesreaksjon i kroppen har høyere sjanse for å få barn med psykoselidelser. The list goes on. Det jeg vil ha frem er at det ikke nødvendigvis har med dårlig oppdragelse å gjøre, noen ganger er det bare tilfeldigheter på genene våre, om noe jeg gjorde for tre år siden har satt epigenetiske spor, er det jo ikke sikkert at et hypotetisk barn ville arver det. Epigenetikk kan også gå over generasjoner, så en negativ opplevelse kan jo ligge latent i genene fra en eller annen ane og plutselig materialisere seg.

Jevnt over ser det ut til at de som har en utagerende adferd har bedre prognoser enn de som innagerer. Dette er egentlig ganske logisk hvis vi tenker adferdsteori: Utagering er kommunikasjon, om enn for å be andre om å holde seg vekk (som ofte bunner i usikkerhet på situasjonen: “Jeg vet ikke om du er trygg, hold deg unna meg!” Har man opplevd omsorgssvikt, mobbing eller på andre måter blitt krenket en eller flere ganger, er angrip det beste forsvar), og vilje til å kommunisere sier oss at individet ikke helt har gitt opp. Med det mener jeg at det enda tror at dets signaler (“UNNA!”) blir hørt, at det kan forandre andres adferd. “Ber jeg deg gå vekk, går du vekk fra meg.” De har en viss følelse av kontroll i situasjonen, siden de kan be andre forsvinne (og det skjer). De kan også oppnå denne følelsen av kontroll ved å utøve vold mot andre, noe som kan bli en vond sirkel både for offeret og voldsutøveren selv.

Etter tilstrekkelige utageringer uten å bli hørt, mister man stemmen. Man lærer at ingenting hjelper, det nytter ikke å prøve en gang (dette kalles tillært hjelpesløshet). Kommunikasjonen har feilet. Innagerende mangler derfor mer av språket sitt enn de utagerende, og tillit til at andre mennesker tar dem på alvor. Jo tidligere dette skjer, jo mer av språket blir borte (Se på kraftige autister, som er født med en kropp i stressmodus, de plukker ikke opp sosiale koder, og ungår øyekontakt). Da er det vanskeligere å be om, og også ta imot, hjelp. Om du aldri har opplevd å få hjelp, eller å ha tillit til noen, er det vanskelig å forholde seg til et hjelpeapparat – til andre mennesker i det hele tatt.

La oss også se på det sympatiske nervesystemet;
Fight/Motmæle (Om vi ikke kan ungå situasjonen må vi gjøre noe med den, dette kan jo bli gjort på flere måter. Ikke alle er voldelige).
Vi har Flight/Ungåelse (Vi ungår situasjoner som er ubehagelige og/eller farlige for oss, om ikke annet tilsier det).
Freeze/Dissosiativ atferd (Når våre signaler ikke blir hørt og det ikke er noen måte å ungå det på, da skrur vi oss av så vi slipper å føle).

The impact of epigenetic changes is likely mediated by an interacting network of structural and functional parameters. Hippocampal structure and function, the immune system and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis appear particularly relevant at this stage; certainly the relationship of childhood adversity on the expression and function of the glucocorticoid receptor has been the focus of much scientific endeavour (Klengel et al., 2014).

Immunsystemet og HPA-aksen. Mine to favorittemaer 🙂 Jeg har skrevet mye om dem før. Her er bare mer bevis på at tidlig overstimulering av HPA-aksen gjør den mer reaktiv senere i livet (og klart det, en muskel som blir mye brukt blir sterkere, dette er noe ala det). HPA-aksen er selvfølgelig sterkt knytt sammen med det sympatiske nervesystemet (fight, flight, freeze), som også påvirker sansene våre. Hypersensitivitet er vanlig hos dem som har en overaktiv HPA-akse (les om det limbiske system, og hvordan det utvikles). Dette går igjen på stort sett alle psykiske lidelser, men hvordan det utarter seg vil jo være forskjellig.

Nåh, for å starte å reparere de feil som har skjedd før, er det viktige å se på kostholdet. Å være stresset over tid krever mye av kroppen, og det beste vi kan gjøre for den er å tilføre masse næring så den kan bygge seg opp igjen. Et steinalder/paleo kosthold er stedet å begynne. Samtidig vil det dempe betennelsesreaksjoner som påvirker immunforsvaret, som igjen påvirker hjernen. I tillegg er faktorer som søvn, aktivitetsnivå og sosial tilhørighet viktig. Et godt kosthold påvirker også energinivået så man har krefter til å gjøre de forandringene i livet som skal til for å få det bedre.

Metabolsk syndrom

Metabolsk syndrom er en sekkebetegnelse som ibefatter høyt blodtrykk, insulinresistens, dårlige kolesterolnivåer og fedme. Disse faktorene er med på å øke risiko for hjerte-kar sykdommer og en tdlig død. Psykisk syke har kortere forventet levetid enn friske, og nettopp metabolsk syndrom er sett på som en – av flere – årsaker (1).

Likevel blir ikke alltid psykisk syke som sliter med disse tingene tatt på alvor (og det er høye tall, som 30% schizofrene samtidig har metabolsk syndrom), de kan være vanskelige å behandle, og i tillegg bruker de medisiner som gjerne forverrer hele greia (1, 12). Men det er mulig å bedre metabolsk syndrom og lette symptomene på psykisk sykdom samtidig, gjennom å se hele mennesket, ikke ved å dele det psykiske og det somatiske hver for seg. Årsakene bak metabolsk syndrom og psykisk sykdom har nemlig mye felles. (5, 6, 7)

Omega 6, insulinresistens og psykisk sykdom
Et høyt inntak av pro-inflammatorisk vegetabilske oljer med mye omega-6 ser ut til å forverre metabolsk syndrom (les her), gjennom å øke insulinresistens og forverre kolesterolverdiene. Dette er forbundet med økt oksidativt stress (3, 4), og oksidativt stress påvirker nivået av ulike nevrotransmittere (serotonin, dopamin, glutamat o.l.) som igjen forårsaker psykisk sykdom (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Insulinresistens kan både forårsake oksidativt stress, eller forverres av oksidativt stress. Det er litt høna eller egget, men for å bryte den onde sirkelen må kroppen bli mer insulinsensitiv. Ubalanse i kolesterolnivået påvirker kroppen likedan.

Metabolsk syndrom < > Oksidativt stress > Psykisk sykdom

Et paleo-kosthold har vist seg å kunne hjelpe på disse risikofaktorene, både ved å gjøre kroppen mer insulinsensitiv, og ved å rette opp i fettsyrebalansen, som påvirker kolesterolet. Takket være dens høye næringsinnhold og anti-inflammatoriske egenskaper (2, og her er mer informasjon).

Les om andre måter et paleo-kosthold kan bedre den psykiske helsen her og her.

Psykofarmaka har vist seg å kunne føre til vektøkning, som jo er å påvirke metabolismen. Samtidig har alvorlig psykisk syke beklageligvis ofte en livsstil med et elendig kosthold og lite mosjon. Noe som ikke er rart, da forstyrrelsene i nevrotransmitterne som forårsaker symptomene på psykisk sykdom også kan ødelegge energi og overskudd i hverdagen. I tillegg til belastningen det er å forholde seg til verden når hjernen ikke fungerer.

Med overvekt kommer gjerne velmente råd om trening, som beklageligvis kan gjøre vondt verre, da en kropp i ubalanse ikke nødvendigvis tåler belastning tung fysisk anstrengelse er – men det er et tema for en egen post og alt for mye å gå inn på her. En liten artikkel om dette her.

Kilder:
1) Metabolic syndrome in people with schizophrenia: a review. World psychiatry, Vol. 8, No. 1. (February 2009), pp. 15-22 by Marc DE Hert, Vincent Schreurs, Davy Vancampfort, Ruud VAN Winkel

2) Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 63, No. 8. (11 February 2009), pp. 947-955, doi:10.1038/ejcn.2009.4 by L. A. Frassetto, M. Schloetter, M. Mietus-Synder, R. C. Morris, A. Sebastian

3) Oxidative damages in erythrocytes of patients with metabolic syndrome. Molecular and cellular biochemistry, Vol. 378, No. 1-2. (June 2013), pp. 267-273, doi:10.1007/s11010-013-1617-7 by A. Ziobro, P. Duchnowicz, A. Mulik, M. Koter-Michalak, M. Broncel

4) Is Oxidative Stress the Pathogenic Mechanism Underlying Insulin Resistance, Diabetes, and Cardiovascular Disease? The Common Soil Hypothesis Revisited Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, Vol. 24, No. 5. (1 May 2004), pp. 816-823, doi:10.1161/01.atv.0000122852.22604.78 by Antonio Ceriello, Enrico Motz

5) Metabolic syndrome: a brain disease. Canadian journal of physiology and pharmacology, Vol. 90, No. 9. (September 2012), pp. 1171-1183, doi:10.1139/y2012-122 by Ram B. Singh, Siddharth Gupta, Parinita Dherange, et al.

6) Can bipolar disorder be viewed as a multi-system inflammatory disease? Journal of affective disorders, Vol. 141, No. 1. (1 December 2012), pp. 1-10, doi:10.1016/j.jad.2011.12.049 by Marion Leboyer, Isabella Soreca, Jan Scott, et al.

7) Neuroinflammation and psychiatric illness. Journal of neuroinflammation, Vol. 10 (01 April 2013), 43, doi:10.1186/1742-2094-10-43 by Souhel Najjar, Daniel M. Pearlman, Kenneth Alper, Amanda Najjar, Orrin Devinsky

8) N-3 polyunsaturated fatty acids in psychiatric diseases: mechanisms and clinical data. by M. Zeman, R. Jirak, M. Vecka, J. Raboch, A. Zak

9) Healthy intakes of n−3 and n−6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 83, No. 6. (01 June 2006), pp. S1483-1493S by Joseph R. Hibbeln, Levi R. G. Nieminen, Tanya L. Blasbalg, Jessica A. Riggs, William E. M. Lands

10) Elevated immune-inflammatory signaling in mood disorders: a new therapeutic target? Expert review of neurotherapeutics, Vol. 12, No. 9. (September 2012), pp. 1143-1161, doi:10.1586/ern.12.98 by Robert K. McNamara, Francis E. Lotrich

11) Leukocyte telomere length in major depression: correlations with chronicity, inflammation and oxidative stress–preliminary findings. PloS one, Vol. 6, No. 3. (2011), doi:10.1371/journal.pone.0017837 by Owen M. Wolkowitz, Synthia H. Mellon, Elissa S. Epel, et al.

12) Metabolic syndrome in bipolar disorder: a review with a focus on bipolar depression. The Journal of clinical psychiatry, Vol. 75, No. 1. (January 2014), pp. 46-61 by Susan L. McElroy, Paul E. Keck

13) Oxidative stress and lowered total antioxidant status are associated with a history of suicide attempts. Journal of affective disorders, Vol. 150, No. 3. (25 September 2013), pp. 923-930 by Heber Odebrecht O. Vargas, Sandra Odebrecht Vargas O. Nunes, Marcia Pizzo de Castro, et al.

Frisk og syk

Det er ikke lett å være syk, det er mye å ta hensyn til. Aller mest seg selv, men det kan være lett å glemme. Da jeg var virkelig bipolar hadde jeg aldri noen “normale” perioder, jeg var enten deprimert eller hypoman. Jeg visste ikke hva det var å ha et “normalt” stemningsleie. Da jeg begynte å finne frem til det, et sted hvor verden verken var et bunnløst sort hull eller en fargerik sak fylt med latter, mistet jeg meg selv. Å våkne en dag, og så ikke være deprimert var uvant når hypomanien meldte avbud. Det var ekkelt, det gjorde meg usikker.

Så det å bli “frisk” brakte med seg en del problemer jeg ikke hadde forutsett. Før kunne jeg vite hvordan jeg ville reagere i en gitt situasjon – mest sannsynlig ville jeg ble depressiv og apatisk. Det var enkelt og rett frem. Nå må jeg hele tiden teste hvor mye jeg tåler å utsette meg for, noen ganger trår jeg feil og må betale for det.

I 2011 skrev jeg dette:

Jeg må høre stemmen min. Den er meg. Den er alt jeg har som jeg vet er min, og bare min. Det er bare jeg som kan si noe med min stemme. Jeg prøver å holde fast ved meg selv, men det holder på å glippe. Jeg er så trøtt. Stemmen er ankeret jeg henger fast i. For alt annet er forsvunnet.

Jeg dissosierte, visste ikke hvem jeg var og opplevde verden som ganske utrygg. Jeg ante ikke hva som skjedde med meg. Enkelte dager var alt uvirkelig, og jeg visste ikke om det jeg så var ekte eller ei. Det var ingen hallusinasjoner, bare følelsen av at ingenting eksisterte.

Jeg dissosierer ikke særlig mye mer. Noen ganger kan jeg kjenne det i bakhodet, at det ligger der, og om jeg bare pusher litt til vil det ta over. Da er det bare å slippe alt og ta vare på seg selv. Slappe av og ikke øke stressnivået så mye at dissosieringen blir faktum. For det meste klarer jeg det, men som sagt kan jeg ikke lenger alltid forutse reaksjonene mine. Jeg tåler klart mer enn jeg gjorde før, men jeg blir fremdeles sliten. Nå kan jeg jo gjøre ting som før hadde fått meg til å trekke inn i meg selv og forsvinne helt, tillate meg å forsøke noe nytt uten å være redd for konsekvensene. Jeg vet ikke om det er mulig å bli helt frisk fra dette, i teorien, ja, men i praksis?

Jeg sliter ikke mer med humørsvigninger, jeg dissosierer ikke av den minste ting, konsentrasjonssvikt kan forekomme når jeg er sliten (det er så vidt jeg vet ganske normalt), men jeg har begrensninger likevel.

Så på en måte er jeg frisk, fri fra mange problemer jeg slet med før og som la begrensninger på hverdagen min, men samtidig er jeg ikke i mål. Traumer er ikke bare-bare å få orden på, og noen ganger kan det blir for mye. Da er det bare å lappe seg selv sammen igjen og lære til neste gang. Hvor lang tid det tar å hente seg inn igjen vil jo variere, for meg er det blitt kortet ned ganske drastisk etter jeg la om kosten (som forøvrig også har vært en stor del av behandlingen mot humørsvigninger og konsentrasjonssvikt, samt det hjelper på aspergersen), men kosthold er som nevnt tidligere ikke alt.

Dette er ingen “quick fix” på et problem, det er arbeid. Det nytter ikke å spise glutenfritt seks dager i uka og skeie ut den syvende, som eksempel. Det er en livsstil, og for meg har det vært nødvendig for å i det hele tatt kunne ha en hverdag som ikke er preget av psykiske problemer. Kanskje blir jeg aldri helt bra fra traumene, men jeg trenger ikke alt det andre i tillegg. Og det har jeg bevist jeg kan holde unna, uten medisiner. Det har gitt meg en bedre hverdag, selv om jeg i mellom føler at jeg står på stedet hvil. Da er det greit å ha tekstene fra da jeg var syk å se tilbake på. For det har gått fremover, selv om jeg ikke kan si jeg er 100% frisk fra alt som plager meg 🙂

6mnd+ med AIP kosthold

Jeg har vært fraværende i det siste, og kommer til å bli det i vel to uker til. Grunnen er meget enkel, jeg er på besøk hos farmor. Og som den eldre damen hun er, har hun verken datamaskin eller internett. Hun har nemlig nettbrett med mobilnett. Som er helt håpløst å blogge med 😉

AIP
Nå begynner det å bli lenge siden min mest omfattende kostholdsomlegging, og jeg tenkte å skrive litt om hvordan det har gått. Kostholdet er såkalt “autoimmunt” dvs. det ikke inneholder noen allergener som kan fremprovosere en immunreaksjon i kroppen. Dette er viktig fordi et kronisk påslått immunsystem er en del av ganske mange sykdommer, blant dem mine to: Bipolaritet og aspergers, samt det er bra for leddene mine. Og, som en ekstra bonus: det senker stressnivået i kroppen som gjør det lettere å arbeide med traumene mine. Altså får jeg ganske mye igjen med å forandre kostholdet 🙂 At immunforsvaret er “på” setter i gang en mengde prosesser i kroppen og hjernen, og kroppen bruker en masse energi på å “slåss mot seg selv” i stedet for å bli frisk.  Flere studier, gjort på pasienter med forskjellige sykdommer, har vist markører for at nettopp immunforsvaret er involvert. I tillegg til et dårlig næringsbilde generelt; mao pasientene har enten mangler av viktige mineraler og/eller vitaminer eller et forhøyet nivå av disse.

Dette fører til et økt stress i kroppen, og som vi alle vet, er stress noe av det verste en psykisk syk kan utsettes for. Da er det jo fornuftig å få dempet dette stresset, ikke sant?

Andre (p)sykdommer som påvirkes av dette:

  • Schizofreni
  • OCD
  • ADHD
  • Autismespekteret
  • Depresjon

Dette dekker ganske mange symptomer; psykose, tvangstanker, kognitiv svikt, “kort lunte”, lavt energinivå, uro. Som igjen er symptomer på andre sykdommer, ikke bare de jeg har nevnt.

I tillegg er det svært mange somatiske sykdommer, som ofte er komorbide (opptrer sammen med) psykiske sykdommer som også er forbundet med immunforsvaret. Som:

  • Diabetes
  • Stoffskiftesykdommer
  • Leddplager
  • Migrene
  • IBS/Andre diffuse tarmplager
  • Cøliaki
  • Chrons
  • Psoriasis
  • “Metabolsk syndrom” (overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol)

Det er sikkert noe jeg ikke tenker på her.

Mitt autoimmune kosthold
Som sagt, så har jeg kuttet ut alle allergener i maten, oftest visse typer proteiner. De kanskje to største er gluten (fra mel) og kasein (fra melk). I tillegg er egg ganske vanlig, samt frø, bønner, linser, erter og nøtter. De siste inneholder i tillegg til proteiner noe som heter fytinsyre. Fytinsyre binder seg til viktige næringsstoffer og gjør det umulig for kroppen vår å bruke dem. Les mer om kosthold og næringsstatus, og hvordan det påvirker psyken her.

Hva spiser du?
Kostholdet mitt består av kjøtt og grønnsaker, enkelt og greit 🙂 Ikke alle grønnsaker, mind. Dette fordi en familie av planter, kalt søtvie, inneholder ganske mange problemstoffer. Søtviegrønnsaker ungår jeg. Dette er grønnsaker som potet, chili, paprika, aubergin og tomat. Krydder laget av disse brukes heller ikke (som f.eks. paprikapulver). Jeg bruker heller ikke særlig mye krydder som er basert på frø (som anisfrø). Både kaffe og kakao kommer fra bønner, og tobakk er en søtvieplante. Jeg drikker ikke kaffe, men lager innimellom sjokolade. Det gjorde jeg ikke da jeg startet AIP!

Har det vært noen effekt?
JA! Da jeg startet slet jeg kognitivt, det har jeg gjort i flere år. Jeg har hatt gullfiskhukommelse, glemt hele dager, falt ut av en samtale fordi jeg ikke har klart å få med meg hva som ble sagt – det har vært ganske ille. I tillegg var konsentrasjonen på et lavmål, men med den husken var det kanskje ikke så rart. Disse problemene hadde jeg enda selv da jeg hadde lagt om til et “vanlig” paleo/steinalderkosthold (som vil si at jeg kuttet ut gluten, kasein og bønner/linser). Det vanlige kostholdet hjalp veldig på stabiliteten i humøret mitt, og på energinivået. Men ikke med det kognitive, som sagt. Som siste utvei prøvde jeg AIP.

Jeg er bedre kognitivt, jeg klarer å ordlegge meg bedre, faller ikke så ofte ut av samtaler, husker bedre, jeg er mer “meg” enn jeg har vært på ganske lenge. Om jeg får i meg noe jeg ikke tåler merker jeg det veldig fort; jeg blir ør i hodet, sliten, depressiv og veldig irritabel. Dette gjelder oftes gluten – som det er flere måter å få i seg på ved et “uhell”. Det har jeg tenkt å skrive mer om.

Men som jeg har nevnt tidligere på bloggen, kostholdet kan ikke reparere traumer. Så er sykdommen traumebasert kan ikke kostholdet gjøre annet enn å hjelpe å stabilisere. Og det er forresten ikke en dårlig ting 🙂 Om jeg blir “trigget” går stressnivået skyhøyt og jeg får symptomer (men de symptomene var til stede konstant tidligere, så å nå ha de kun ved triggere er et enormt steg i riktig retning), men jeg lander lettere og kan samle meg. Så går det over og tilbake til fungerende.

Matplanlegging
Jeg har aspergerstrekket at jeg ikke går lei av mat, evver 😛 Så jeg kan spise det samme igjen og igjen. Noe som jeg prøver å alltid ha for hånden er kraft. Da kan jeg lage suppe, og i tillegg inneholder kraft en mengde sporstoffer som er bra for helsen. Den hjelper kroppen min å bli friskere, som også hjelper hjernen. Favoritten er å koke kraft av oksehaler og kanskje et margbein.

En god ressurs for AIP oppskrifer er Stalkerville.net Et Pinterestsøk på ‘AIP’ vil også gi gode resultater.

Barnets stress, den voksnes sykdom?

Stress fører til nedsatt fordøyelse fører til økt zonulin produksjon fører til lekk tarm fører til oksidativt stress påvirker metylering påvirker oksidativt stress fører til (psykisk) sykdom

Så skjer dette hos et barn, hvor hjernen ikke er ferdig utviklet. Barn som vokser opp i et miljø hvor de opplever mye stress får forandringer i hjernen. Ta sosialt stress; mobbing/dårlig hjemmemiljø/dårlig skolemiljø/mistrivsel i barnehage o.l., dette kan skape varige forandringer i barns hjerner hvis det foregår over tid. En annen viktig ting er følelsen av å bli oversett/ignorert.

Hjalmar 23. Nov 2013

Overnevnte, om det skjer i tilstrekkelig grad, er faktisk skadelig for barnets utvikling av selvfølelse (“jeg er ikke viktig nok til at mamma/pappa ser bort fra pcn. Jeg er ikke viktig i det hele tatt”) Å bli ignorert er ganske ille for et barn (og voksne forsåvidt).

Noe jeg begynte å tenke på da jeg så den, i alle fall for meg, provoserende reklamen med mannen som skal på fotballkamp og velger å bli hjemme pga. babyen på stuegulvet. Reklamen er for “TV i alle rom”. Så i stedet for å være interaktiv med ungen, skal han ha delvis oppmerksomhet mot barnet og halveis følge med på fotballkamp på skjermen? Unger merker når de ikke blir prioritert. Og igjen, engangstilfeller er greie de, men når det blir en gjenganger sliter det på psyken.

Forenklet adferdspsykologi: Du gjør det som får deg til å føle deg bra, skygger unna negative opplevelser. Om du for eksempel ber om hjelp, men blir oversett (eller ledd av, hånet, kjeftet på o.l.) er sjansen mindre for at du senere vil be om hjelp. Du har lært det ikke nytter. Det samme kan skje om du faktisk får hjelp, men det ikke fungerer likevel.

Jeg bruker det å be om hjelp som eksempel fordi å be om hjelp med et psykisk problem for mange kan være vanskelig. Hvis du har fortalt noen at du sliter, men stadig får høre at du bare må “ta deg sammen”, vil du tvile på hvordan du selv opplever situasjonen. For om det er så enkelt, og alt du trenger å gjøre er å “ta deg sammen” hvorfor klarer du det ikke?

Tilbake til stress og barn. Foreldres stress påvirker barn. Mors stress påvirker fosteret under graviditet (stresshormonet kortisol produseres, og det setter i gang en mengde funksjoner, som også påvirker fosteret), og vi vet jo at kosthold påvirker stress i kroppen (mødre med antistoffer mot gluten/melk hadde 33% større sjanse for å få barn med psykoselidelser senere i livet). Og siden store deler av dagen blir brukt på skolebenken, er det ikke rart at også lærere påvirker barn.

Hvordan vi oppfatter oss selv er gjerne en speiling av hvordan andre har oppfattet oss/oppfatter oss, vi blir mao påvirket av miljøet. Om du får betegnelsen urokråke i tidlig alder, og lærer at den eneste måten du får oppmerksomhet på er ved å utagere, vil du selvfølgelig fortsette med det. Du vet ikke bedre. Andre trekker inn i seg selv og bruker dagdrømming som et skjold mot verden utenfor.

Stress i barndommen kan skape problemer langt inn i voksenlivet. For eksempel det oksidative stresset som oppstår ved en matintoleranse (som kanskje tilogmed starter hos mor) som følger individet fra fosterstadiet til psykosen blir et faktum i tenårene.

Eller de barna som er redde og engstelige (kanskje på grunn av dårlig skolemiljø, hvor de hver dag gruer seg til å gå? Eller en dårlig hjemmesituasjon? Det er flere årsaker) som går med konstant forhøyet kortisolnivå (dette er et stresshormon, som også er vist forhøyet hos barn i barnehage), de vil etterhvert få forandringer på hjernen slik at kroppen raskere reagerer på stress i en senere situasjon. Som når de er voksne. Fordi forhøyet kortisolnivå aktiverer det det sympatiske nervesystemet (fight, flight or freeze), og det vil føre til at amygdala, den delen av hjernen som tolker farer, blir overstimulert og mer reaktiv senere i livet (google “Stress and the developing brain” det ligger en gratis pdf fra Harvard University som er fin å lese om noen er interesserte).

Her er en studie på angst/depresjon og amygdala. De friske, ikke depressive, forsøkspersonene reagerte på fryktstimuli med økt aktivitet i amygdala, før den roet seg ned når faren var over. De psykisk syke derimot brukte mer tid på å roe ned.

Det jeg prøver å få frem er at stress i barndommen kan gjøre individet mer utsatt for stress senere i livet. Fordi hjernen er koblet slik at den er veldig reaktiv på nettopp stress. Og hvordan barn lærer å håndtere stress vil også følge dem inn i voksenlivet. Tillærte adferdsmønstre fester seg, og går gjerne i arv. I tillegg er det jo det jeg har terpet på lenge, at stress påvirker fordøyelsen og det medfører jo enda mer problemer.

Stress fører til nedsatt fordøyelse fører til økt zonulin produksjon fører til lekk tarm fører til oksidativt stress påvirker metylering påvirker oksidativt stress fører til (psykisk) sykdom

Nevrolog hevder korn er farlig for hjernen

I VG i dag

Selvfølgelig kommer alle andre og sier det ikke er godt dokumentert, men det er jaggu ikke påstanden at fullkorn er supersunt heller. Det er bare noe som er blitt godtatt og forkynnet så lenge at det er blitt fakta.

“It [food] interacts with and instructs our genome with every mouthful, changing genetic expression”.

Fra den engelsk-språklige artikkelen VG artikkelen er basert på. Når han sier mat forandrer genene våre snakker han om metylering, prosessen som kan skru gener av og på.

Vi vet at metabolsk syndrom; en sekkebetegnelse som ibefatter høyt blodtrykk, høyt blodsukker (og insulinresistens), høyt kolesterol og fedme ikke er uvanlig hos psykisk syke. Dette er tilstander et lavkarbokosthold har vist seg å være effektivt mot. Nå er det ikke disse funksjonene jeg har satt meg mest inn i, men andre har det. For eksempel her og her kan du lese om hvordan lavkarbo påvirker disse markørene for metabolsk syndrom.

Nå er det ikke nødvendigvis mengden karbohydrater det går på, men typen karbohydrat. Korn er en av dem som virkelig burde unngås – fordi gluten, fytinsyre og lektiner ødelegger helsen vår. De fører til økt oksidativt stress, som er forbundet med en mengde helseproblemer.

Bra temaet blir litt belyst 🙂

Probiotika, stress påvirker tarmfloraen

Først en definisjon på stress:
Stress is defined as an acute threat to the homeostasis of an organism. It may be real
(physical) or perceived (psychological) and posed by events in the outside world or from within.

Når stressnivået er høyt og det parasympatiske nervesystemet styrer oss, nedprioriteres fordøyelsen. Det produseres færre enzymer, de som bryter ned mat i tarmen, og maten blir da dårligere fordøyd.

I disse forholdene skjer det en oppblomstring av bakterier i tarmen. Dette er ofte de bakteriene vi ikke vil ha flere av. For å forsvare seg produserer tarmen zonulin* som åpner celleveggeni tarmkanalen og sender bakteriene ut i blodbanen hvor immunforsvaret kan fjerne dem. Dette skulle egentlig ha vært et untakstilfelle, men i dagens stress-samfunn er det ikke det lenger. Slik fører stress til lekk tarm, med alle de følger det har.

*Gluten i tarmen gir også produksjon av zonulin

Når tarmen er åpnet er det ikke bare bakteriene som kommer ut, men også ufordøyd mat. Som fører til enda mer arbeid for immunforsvaret. Stress kan dermed føre til matallergier. Kroppen går inn i en betennelsestilstand, den er inflammert. Inflammasjon, som nevnt tidligere spiller en rolle i mange sykdomsbilder.

Det viktigste å gjøre er selvfølgelig å stresse ned. Ja, og å spise god og næringsrik mat som bygger tarmen opp igjen. Med dette i tankene er det særlig to ting som burde være i kostholdet, kjøttkraft og probiotika.

Kjøttkraft fordi den inneholder de stoffer som trengs for å lege tarmen så den fungerer korrekt, probiotika for å få mer av gode bakterier som hjelper oss.

80-90% av bakteriene som lever i symbiose med oss finnes i tarmen. De hjelper immunforsvaret, produserer stoffer vi trenger (for eksempel har vi bakterier i tarmen som sørger for produksjon av vitamin B12). Vi vet ikke alt om dem, men vi vet at de er der for en god grunn! Hos psykisk syke er det observert at bakteriene i tarmen er i en sørgelig tilstand. Særlig hos autismespekteret. Dette påvirker som sagt immunforsvaret, og hvordan det påvirker psyken har jeg skrevet mye om på bloggen. Det er linket til lavere kognitiv funksjon, psykose, depresjon, angst, ADHD, mm.

Nå skulle jeg gjerne sagt at det er bare å ta tilskudd, men så enkelt er det desverre ikke. Tilskuddene er ofte uten effekt da bakteriene er døde allerede før de kommer i tarmen. Da gjør de ingen nytte, følgelig nok.

Hva er da redningen? Fermentert mat! Nettopp. MAT. Ikke medisiner. Mat som inneholder probiotika finnes i de aller fleste kulturer. Men det er blitt glemt, noe som er trist, for dette har stor innvirkning på helsen vår. Og det kan virkelig hjelpe oss som har en psykisk diagnose. Og dem som ikke har det 😉

Kefir
Det finns mange meieriprodukter med probiotika nå, men med så mange som reagerer på melk ønsker jeg ikke å skrive så mye om dem mer enn at de er der.

Derimot er det noe annet som jeg selv lærte om for bare noen måneder siden. Vannkefir. Dette er kefir i vann. Åpenbart 😛 Kefirkorn blandes i sukkervann og i en periode på 24-48 timer spiser de opp sukkeret og vannet blir fullt av probiotika. Etter dette siles kefirkornene ut av blandingen og blir igjen satt i sukkervann for en ny runde. Den ferdige drikken smakssettes etter eget ønske og oppbevares i kjøleskap. Jeg kan ikke så mye enda, jeg er bare så vidt kommet i gang med min egen vannkefir (har laget tre satser til nå) men jeg fant dette enklere enn å fermentere grønnsaker.

På disse bloggene kan du lese mer om vannkefir og også annet om helsebringende mat:
Gladere Barn – Har du lyst til å prøve vannkefir?
Fra Jord til Bord – Vannkefir ABC
Superlivsstil – Vannkefir Superdrikke

Fermenterte grønnsaker
Jeg skal innrømme at jeg ikke har fått til å fermentere grønnsaker noe særlig. Har en 50% suksessrate. Ikke syns jeg det smakte særlig godt heller første gang jeg prøvde. Så, siden jeg ikke helt vet hvordan det skal være og om jeg har gjort det rett, lette jeg etter alternativer og fant vannkefir i stedet. Om du derimot liker syrlig mat er sikkert dette fine saker 🙂 Tenk surkål til ribba.

Kraftmamma – Fermentert surkål
Fra Jord til Bord – Sauerkraut eller fermentert surkål

Jeg er godt fornøyd med vannkefiren min, den smakssettes med sitron og drikkes daglig her nå. Det kan være så enkelt å få i seg sunne næringsstoffer. I min drømmeverden hadde vi hatt vannkefir på sykehus og ikke saft…

Litt kilder:

How Stress Induces Intestinal Hypersensitivity

The Prospective Role of Probiotics In Management of Childhood Autism Disorder

Tarmen vår – Veien til god helse?

Jeg har en gammel post om dette temaet, men føler den kunne trenge en litt bedre presentasjon. Det handler nemlig om tarmen vår, den viktigste bidragsyteren til god – psykisk og fysisk – helse.

Hode-og-kropp forbindelsen
Hodet sitter over halsen, og innenfor helsevesenet virker det noen ganger som det er en slags grense mellom det som sitter over og under snippen. Hjernen er et organ, den er en del av kroppen. Den er ikke avskilt.

Vagusnerven – den vandrende nerve – er den lengste nerven vi har i kroppen. Den går gjennom hele kroppen, fra hodet og ut i tærne. Vagusnerven sender informasjon mellom hjernen og kroppen, men visste du at 80% av all informasjon fra vagusnerven til hjernen kommer fra tarmen? Det er ikke uten grunn tarmen blir omtalt som ‘den andre hjernen’. I tarmen blir det også produsert flere nevrotransmittere, de samme som finnes i hjernen. Mesteparten av kroppens serotonin, du vet, stoffet som gjør oss glad og regulerer humøret (blandt annet), finnes i tarmen. En annen viktig nevrotransmiter i tarmen er GABA.

Stress og fordøyelsen
Har du kjent det i magen når du er nervøs – har du kjent forbindelsen mellom hjernen og tarmen. Når kroppen er under stress nedprioriteres fordøyelsen for at energi skal brukes til andre ting, som å flykte (tenk deg at det kroniske stresset vi utsettes for i dag ikke eksisterer og det bare var ved enkelte anledninger dette slo inn – da er det veldig fornuftig energibruk). Når fordøyelsen nedprioriteres dannes det færre enzymer som bryter ned mat – da blir ikke maten fordøyd ordentlig og hva som kan skje kan du lese lenger ned. Igjen påvirker hodet resten av kroppen. Flere som sliter med fordøyelsen/mage-og-tarm sliter også med psyken og omvendt.

Tungt fordøyelige proteiner
Tarmen beskytter oss slik at maten vi spiser ikke kommer ut i blodet hvor den ikke hører hjemme, men samtidig gjør den så vi kan ta til oss livsviktig næring. Næring som trengs for at vi skal fungere optimalt.

Hva er det som ødelegger for tarmen, og dermed fører til ringvirkningene nevnt over? Kostholdet. Det er spesielt et par tungtfordøyelige proteiner som kan skape rifter i tarmveggen som er problemet*. Disse proteinene vil så, i ufordøyd tilstand, komme ut i blodbanen (ikke bare dem, men også andre små partikler). Da starter kroppens immunforsvar opp, men siden disse proteinene er veldig lik kroppens egne celler kan det bli til at kroppen rett og slett “angriper seg selv”. Dette virker fremprovoserende på forskjellige autoimmune sykdommer, men det dirigerer også forandringer i hjernen. Slike forandringene kan gi utslag som diverse psykiske problemer.

Proteinene er:

  • Gluten | fra korn
  • Kasein | fra meieriprodukter
  • Lektiner | finnes i flere ting, men mengden varierer; korn, nøtter, frø, søtviegrønnsaker, kjøtt, grønnsaker (ikke i nevneverdig rekkefølge)

Disse proteinene er allerede vanskelige for kroppen å bryte ned, tenk deg da at du er under stress (og er du syk, enten psykisk eller fysisk er kroppen din i en stresset situasjon), noe som forverrer det hele ytterligere. Stress vil også påvirke hvor mye informasjon som blir sendt gjennom vagusnerven til hjernen negativt.

Hos rotter er det vist at gluten begrenser kroppens opptak av tryptofan, som er basen serotonin dannes av. Det samme er gjentatt i en svært liten studie på mennesker (som hadde mange mangler, men det er et fin studieområde spørr du meg!).

Når tarmen ikke virker som den skal, vil heller ikke næringsopptaket bli slik som det skal, men det vil jeg ikke gå nærmere inn på her – det er et mye som må nevnes.

Steinalder/Paleo
Dette kostholdet demper inflammasjonsresponsen i kroppen ved å eliminere gluten og kasein. Nivået av lektiner holdes også lavt, men hvor ille lektiner er kommer an på hver enkelt (jeg som spiser AIP er veldig forsiktig med grønnsaker, spiser ikke nøtter eller frø).

I tillegg oppfordres det, og særlig til dem som sliter med helseplager, å koke gelatinholdig kraft. Dette fordi kraft inneholder stoffer som leger tarmen og demper stress. Det samme gjelder probiotisk mat som sauerkraut.

Alt i alt er det viktig at tarmen er ved god helse, og et steg på veien for å hjelpe tarmen er å kutte ut gluten og kasein. Dette vil i sin tur hjelpe på det mentale 🙂

*Det er litt forskjellig hvordan dette skjer, gluten vil f.eks. feste seg på tarmtottene og skape irritasjon, mens lektiner løser opp den beskyttende slimhinnen langs tarmveggen og dermed blottgjør den for skadelige påvirkninger.