Magnesiummangel – en skjult årsak til angst og depresjoner

Magnesium er et mineral som er deltagende i over 300 forskjellige prosesser i kroppen – flere av dem i nervesystemet. Mangel av dette mineralet er forbundet med symptomer som:

  • Angst
  • (Alvorlig) Depresjon
  • Selvmordsideasjon
  • Irritasjon
  • Overfølsomhet
  • Søvnvansker
  • Utmattelse
  • Leamus
  • Kognitive problemer
  • Metabolsk syndrom
  • Lavere stresstoleranse

(1, 2, 3) Dette er symptomer som ofte finnes ved psykisk sykdom. Forskning viser at magnesiuminntaket i verden går ned (1). En årsak kan være at en større del av kostholdet består av prosessert mat, en annen kan være mindre magnesium i råvarer på grunn av magnesiummangel i jorda (dette krangles det litt om). I alle fall er lavt inntak av magnesium forbundet med depressive tilstander (4, 5). Ikke alle studier er enige (6), men jeg skal komme tilbake til en del faktorer som påvirker dette.

Magnesium og stress
Som jeg har skrevet om flere ganger på bloggen er flere psykiske sykdommer (og selvfølgelig symptomer på disse) forbundet med stress, særlig en overaktivering av kroppens stress-system HPA-aksen. Når HPA-aksen er aktivert skiller kroppen ut magnesium (7, 8). Lite magnesium vil i sin tur føre til økt aktivering av HPA-aksen, det er en vond sirkel og måten å stoppe den på er å stresse ned og få i seg nok magnesium. Det er viktig at kroppen får påfyll av magnesium i perioder med stress, nettopp fordi mye bli skilt ut. Det er altså en vond sirkel der magnesiummangel fører til stress som fører til magnesiummangel. En dysfunksjonell HPA-akse er forbundet med de fleste av symptomene jeg nevnte innledningsvis.

Magnesiummangel > Stress > Magnesiummangel

Dette kan være en medvirkende årsak til at psykisk syke ikke klarer stresse ned.

NB! Ved lave nivåer magnesium, kan høye nivåer av kalsium forverre psykisk helsetilstand! Dette på grunn av måten magnesium og kalsium påvirker nervesystemet (1). Kalsiumtilskudd er derfor ikke lurt om man mistenker at magnesiummangel er årsak til de plagsomme symptomene.

Årsaker til magnesiummangel
Stress kan føre til magnesiummangel, men det er flere faktorer som kan spille inn. Magnesium får vi i hovedsak fra kostholdet, også inkludert drikkevann (Norge har lavt nivå av magnesium i drikkevannet). Huden kan også ta opp magnesium.

Enkelte studier hevder at mennesker med depresjon inntar mindre magnesium gjennom kosten enn andre, andre hevder magnesiuminntaket ikke spiller noen rolle. Et høyt inntak av magnesium gjennom kosten spiller liten rolle om kroppen ikke klarer å ta opp magnesiumet og/eller bruke det. Da kan det se ut som man får i seg nok, men det er egentlig ikke tilfellet. Nå er det jo slik at det er flere årsaker til depresjon (og andre psykiske sykdommer), og magnesiummangel er bare en brikke i puslespillet. Magnsiummangel og “treatment resisitant depression” (TRD) henger sammen, og depresjonen som ikke kunne behandles med psykofarmaka (som er slett behandling, i min mening) gikk over med magnesiumtilskudd.

  • Matvarer som på papiret inneholder mye magnesium, kan inneholde anti-næringsstoffer som hindrer opptak av enkelte mineraler. Magnesiumopptak kan hindres av fytinsyre(10, 11) og oxalatsyre(10, 12). Disse finnes i henholdsvis korn/frø/nøtter* og enkelte grønnsaker, som spinat**.
  • Magnesium jobber ikke alene, men trenger hjelp fra andre stoffer for å gjøre jobben sin i kroppen. Som B-vitaminer.

Magnesiumtilskudd til psykisk syke
Studiene gjort på magnesium og psykisk syke, som ikke går ut på å sjekke mangler, er å gi tilskudd. Hos deprimerte har det gitt effekt (1, 7). Barn med ADHD har hatt effekt av magnesium og vitamin-B6 tilskudd (B6 er viktig for opptak av magnesium, og også for flere nevrotransmittere)(13, 14). Magnesium kan også være nyttig for autister (de opplever tross alt mye stress, så det er jo ikke rart)(14). Det er ikke gjort så fryktelig mange studier på dette viset enda (og det beste hadde jo vært om de så på helhetlig kosthold og livsstil), men det er spennende saker. Mens vi venter på mer forskning ønsker jeg å sitere fra (15):

Due to its safety and efficacy, physicians should prescribe magnesium for TRD without further delay, even though much more clinical research is needed to confirm and extend this important line of research.

Det er få bivirkninger med å ta magnesium, ved store doser kan det føre til løs mage. Det er mindre enn bivirkningslista på medisinene jeg har tatt i alle fall. I en studie var magnesium like effektivt som anti-depressiva (1). Men, om man spiser næringsrik mat og jobber med å redusere stress, er det ikke sikkert man trenger å ta så mye tilskudd at dette vil være et problem. Magnesiumtilskudd er anbefalt for de aller fleste av oss, ikke bare de som er syke. Personlig bruker jeg magnesiumspray og anbefalt dose på den.

Selv om magnesiumnivået ikke er årsak til psykdommen du har, er det ingen grunn til å ha lave nivåer magnesium. Det er stressende for kroppen, og det stresset kan forverre symptomer. For ikke å snakke om hvordan stress påvirker læreevnen, som spesielt er viktig å tenke på for oss med traumer; vi trenger å reprogrammere hjernen slik at triggere ikke er triggere mer (men magnesium for traumer er bare forsket på hos gnagere, dog med god effekt). Dette handler om nevroplastisitet. Det er hardt arbeid, så det er godt at det kan gjøres lettere med enkle grep 🙂

*Spiring og fermentering kan bryte ned fytinsyre og gjøre næringen mer tilgjengelig for kroppen. Korn inneholder i tillegg til fytinsyre tungtfordøyelige proteiner (gluten) og fermenterbare sukkerarter (FODMAPS), og er derfor ikke anbefalt å spise.
**Grønnsaker som spinat inneholder masse andre gode stoffer.

Kilder:

Continue reading

Advertisements

Stress og hjernens utvikling

Selvmord kan være et ømt tema, forståelig nok. Selvmord er ikke enkelt for oss som ønsker/har ønsket å dø heller, jeg kjenner ingen som har ønsket å dø uten å ha tenkt over saken godt og lenge. Selv om selve selvmordshandlingen kan være impulsiv. Det sagt, så er det en del ting som gjør noen av oss predisponerte for å velge selvmord som “løsning”: Arv ser ut til å spille en rolle, en familiehistorie med selvmord og/eller psykiske lidelser øker selvmordsrisiko (1).  Så er det jo gener versus miljø debatten, men som jeg har skrevet om tidligere vet vi at miljøet påvirker genene gjennom epigenetiske faktorer. Den kanskje sterkeste epigenetiske faktoren er DNA-metylering. “Feil” i kroppens metyleringprosess forekommer ved flere psykiske lidelser, som i seg selv gir en økt risiko for selvmord. En viktig faktor her er stress, og jeg vil spesielt nevne sosialt stress:

Sosialt stress er stress som oppstår i relasjon til andre og fra det sosiale miljøet individet oppholder seg i generelt.

Så herunder ligger alt fra omsorgssvikt til ensomhet (4). Dette påvirker det autonome nervesystemet, og dermed HPA-aksen.

HPA-aksen inneholder senter for reguleringen av autonome funksjoner (åndedrett, blodtrykk m.m.), og det er av betydning for seksuell atferd og emosjonelle reaksjoner (frykt, sinne). I tillegg er HPA-aksen i stand til å skape kaos i kroppens endokrine system (hormonsystemet).

Det er derfor ikke overraskende at voksne som har hatt en tøff barndom har flere helseproblemer enn voksne som ikke har disse opplevelsene. Dette gjelder både psykiske og somatiske plager (5, 6, 7). En annen ting er faren for metabolsk syndrom. Kronisk belastning av kroppens stressystem fører til betennelse i kroppen (8). Det gir også økt risiko for selvmord (9, 10). Ved betennelse kan hjernens balanse av glutamat/GABA forstyrres, dette igjen kan påvirke hjernens kognitive funksjoner. Kognitiv svikt er et ikke ukjent symptom ved depresjon, og kan spille en rolle ved selvmord (11). Sist men ikke minst, i løpet av et tøft liv kan man ha lært seg destruktive mestringsstrategier (som dissosiasjon eller selvskading) for å håndtere vanskelighetene man har vært gjennom.

Det gir mening at også epigenetiske forandringer kan komme av slik lærdom. Kroppen husker*. Epigenetikk er tross alt miljømessige tilpasninger på DNAet. Slik mestringsstrategier er atferdsmessige tilpasninger.

A misfit between programmed DNA methylation in response to an anticipated environment and the real environment is a maladaptation and could result in disease.

For er ikke dette en like god beskrivelse på en destruktiv mestringsstrategi?  Det flotte er at kroppen er tilpasningsdyktig, men som jeg har nevnt, stress påvirker denne evnen.

Det viktige er å få ned stressnivået og gjenopprette hjernens tilpasningsevne. Man må finne seg (eller skape 😉 ) et miljø hvor det er mulig å bli frisk. Kosthold er en viktig del av miljøet, som kan påvirke betennelse og dermed også stress og metylasjon. Tarmens helse påvirker hjernens plastiske egenskaper. Døgnrytme er en annen viktig ting å ta hensyn til. Sosial tilhørighet likeså (ensomhet er som nevnt stressende for kropp og sjel). Om epigenetiske forandringer er årsak til psykisk sykdom, er det ikke en livstidsdom å ha nevnte sykdom. Noen symptomer er rett og slett normale reaksjoner på unormale opplevelser. Så det er på tide å få hjernen (og kroppen) til å tilpasse seg den nye normalen 🙂

*Fostre påvirkes av det mor opplever under svangerskapet.

Kilder:

1) Suicide risk in relation to family history of completed suicide and psychiatric disorders: a nested case-control study based on longitudinal registers. Lancet, Vol. 360, No. 9340. (12 October 2002), pp. 1126-1130 by Ping Qin, Esben Agerbo, Preben Bo B. Mortensen

2) Increased DNA methylation in the suicide brain. Dialogues in clinical neuroscience, Vol. 16, No. 3. (September 2014), pp. 430-438 by Fatemeh Haghighi, Yurong Xin, Benjamin Chanrion, et al.

3) Epigenetics of stress adaptations in the brain. Brain research bulletin, Vol. 98 (September 2013), pp. 76-92 by Adrian M. Stankiewicz, Artur H. Swiergiel, Pawel Lisowski

4) Inflammation as a psychophysiological biomarker in chronic psychosocial stress. Neuroscience and biobehavioral reviews, Vol. 35, No. 1. (September 2010), pp. 115-121 by Alexander Hänsel, Suzi Hong, Rafael J. Cámara, Roland von Känel

5) Adverse childhood experiences, allostasis, allostatic load, and age-related disease. Physiology & behavior, Vol. 106, No. 1. (12 April 2012), pp. 29-39 by Andrea Danese, Bruce S. McEwen

6) Adverse childhood experiences and adult risk factors for age-related disease: depression, inflammation, and clustering of metabolic risk markers. Archives of pediatrics & adolescent medicine, Vol. 163, No. 12. (01 December 2009), pp. 1135-1143, doi:10.1001/archpediatrics.2009.214 by Andrea Danese, Terrie E. Moffitt, HonaLee Harrington, et al.

7) Cumulative childhood stress and autoimmune diseases in adults. Psychosomatic medicine, Vol. 71, No. 2. (February 2009), pp. 243-250, doi:10.1097/psy.0b013e3181907888 by Shanta R. Dube, DeLisa Fairweather, William S. Pearson, et al.

8 ) The vagus nerve and the inflammatory reflex–linking immunity and metabolism. Nature reviews. Endocrinology, Vol. 8, No. 12. (December 2012), pp. 743-754, doi:10.1038/nrendo.2012.189 by Valentin A. Pavlov, Kevin J. Tracey

9) A role for inflammatory metabolites as modulators of the glutamate N-methyl-D-aspartate receptor in depression and suicidality. Brain, behavior, and immunity, Vol. 43 (January 2015), pp. 110-117 by Cecilie Bay-Richter, Klas R. Linderholm, Chai K. Lim, et al.

10) Connecting inflammation with glutamate agonism in suicidality. Neuropsychopharmacology, Vol. 38, No. 5. (April 2013), pp. 743-752 by Sophie Erhardt, Chai K. Lim, Klas R. Linderholm, et al.

11) HPA axis genes may modulate the effect of childhood adversities on decision-making in suicide attempters. Journal of psychiatric research, Vol. 47, No. 2. (February 2013), pp. 259-265 by Sebastien Guillaume, Nader Perroud, Fabrice Jollant, et al.

Psykisk syke klarer ikke stresse ned!

Forskning.no har hatt noen fine artikler de siste dagene, som denne: Deprimerte klarer ikke stresse ned.

Når vi blir stresset, øker utskillelsen av hormonet kortisol fra binyrene. Dette er et av kroppens stresshormon. Når den stressede situasjonen er over, går kortisolnivået raskt ned. Dette skjer ikke hos alvorlig deprimerte, noe som fører til kronisk høye nivåer av kortisol. Nå er ikke dette kun relevant for deprimerte, men også for enkelte personer med traumer (som forsåvidt kan være årsak til både angst, depresjoner og andre psykiske problemer), autister og ADHD.

Hva er stress?
Definisjonen av stress fra MeSH er noe slikt som “Miljømessige faktorer (stressorer) som påvirker funksjonen til en organisme (menneske). Langvarig stress kan påvirke kroppens homeostase*, og føre til patologiske tilstander (sykdom).

*Kroppen regulerer en mengde forskjellige prosesser, som kroppstemperatur og hormonbalanse, som skal holdes på et visst nivå. Når balansen overholdes, kalles det homeostase.

Slike miljøfaktorer kan være alt fra mobbing til ensomhet (sosiale), til fysiske faktorer som overvekt, for mye aktivitet (eller for lite), manglende søvn/dårlig søvn – til andre belastninger som følelsen å aldri strekke til, å ikke ha nok tid, press på jobb eller skole. Noe annet, som jeg personlig føler er litt underkommunisert, er næringsmangler og ubalanse i tarmens bakterieflora. Næringsmangler er vanlig ved psykiske sykdommer som schizofreni, bipolar lidelse, alvorlig depresjon, angstlidelser, autisme, ADHD, og er også viktig å tenke på for personer med traumereaksjoner, nettopp fordi næringsmangler kan forverre eksempelvis angst. Tarmfloraen kan påvirke hjernen, og ubalanse i bakteriene i tarmen er observert ved schizofreni, autisme, depresjon og angstlidelser. Og begge spiller en rolle ved sykdommer som ofte er komorbide ved psykiske lidelser. Som hjerte/kar-sykdommer og diabetes (+ andre autoimmune sykdommer).

Tankekart laget med text2mindmap

Vel, som vist er det mange faktorer som kan spille en rolle når det kommer til det totale stresset som påvirker et menneske. Dette er jo bare en brøkdel.

HPA-aksen, en vond sirkel
Kortisol er altså et stresshormon, men utskillelsen av kortisol er bare en del av kroppens overordnede stressystem, HPA-aksen.

https://embryology.med.unsw.edu.au/embryology/images/4/4f/HPA_axis.jpg

Bilde hentet herifra

HPA-aksen består av tre deler; hypotalamus og hypofysen som befinner seg i hjernen, og binyrene som er små kjertler som sitter oppå nyrene (vi har to nyrer og to binyrer). HPA-aksen er en del av det som gjør oss i stand til å tilpasse oss miljøet vi lever i.

En stressor (se ovenfor) får hypotalamus i hjernen til å skille ut hormonet CRH, dette får hypofysen til å skille ut hormonet ACTH, og ACTH får binyrene til å skille ut stresshormonet kortisol. Kortisolnivået får hypotalamus til å skille ut enda mer CRH, og hele greia starter på nytt. En HPA-akse som ikke fungerer (enten overaktiv eller underaktiv) er forbundet med psykoserisiko, depresjon og angstlidelser. I tillegg er den koblet til autisme og ADHD.

Kosthold og livsstil
Som jeg nevnte tidligere er det et par stressorer jeg føler er underkommuniserte. Næringsmangler og en ubalansert tarmflora. Begge disse kan utsette kroppen for stress (husk, stress er en belastning. Det er en belastning for kroppen å mangle viktige næringsstoffer. Tarmfloraen medvirker til næringsopptak, og også andre funksjoner).

Tarmen kan direkte påvirke stressresponsen til kroppen. Det blir en slik vond sirkel hvor tarmen påvirker hjernen, og hjernen påvirker tarmen (gjennom det sympatiske nervesystemet).

Tarmen < > Hjernen

Når vi blir stresset skjer det nemlig en nedprioritering av fordøyelsen. Det produserer færre fordøyelsesenzymer, og blodet går fra mageområdet og ut i musklene (det sympatiske nervesystemet er “kjemp eller flykt” systemet til kroppen, og da klargjør kroppen seg for enten eller). Den nedsatte fordøyelsen kan forverre/være årsaken til:

  • Proteinintoleranse (gluten er den mest vanlige, men også kasein), som fører til lekk tarm, som videre påvirker immunforsvaret (som i sin tur påvirker hjernen).
  • FODMAPS intoleranse. FODMAPS er sukkerarter som mater bakterier i tarmen, og kan føre til ubalanse. Irritabel tarm/IBS er ikke uvanlig hos schizofrene, depressive og autister.
  • Næringsmangler (magnesium, b-vitaminer, sink, omega-3, diverse ubalanser). Næringsopptaket påvirkes av både proteinintoleranser og ubalansert tarmflora. Enkelte matvarer, som korn, er “anti-næringsstoffer” som ikke tilfører kroppen spesielt mye næring. Som i tillegg kan bidra til både lekk tarm og ubalansert tarmflora (på grunn av gluten og FODMAPS innhold). Det er viktig å ha fokus på næringstette matvarer.

Og det kan ta tid å rette opp slikt som dette, det skjer ikke automatisk med en gang stresset er borte.

Viktige matvarer i så måte:

  • Kjøttkraft: inneholder magnesium og viktige aminosyrer som opprettholder en god tarm- og hjerne-funksjon.
  • Innmat: Noe av det mest næringsrike som kan spises. Lever er den beste kilden til b-vitaminer og inneholder mye A-vitamin, antioksidanter og sporstoffer. Hjerte, nyrer, brissel er også næringsrike.
  • Grønnsaker: Grønnkål, brokkoli, spinat, er alle kilder til sporstoffer som magnesium.
  • Fermentert mat: Surkål, (vann)kefir, syltede grønnsaker, kvass, kimchi, kombucha – det er mye å velge i. Inneholder probiotikse bakterier, og gode næringsstoffer.

Selvfølgelig må man likevel huske på slike ting som nok søvn, hverdagsaktivitet og den beskyttende effekten av venner og sosial kontakt.

Kilder:

Effects of early and recent adverse experiences on adrenal response to psychosocial stress in depressed adolescents. Biological psychiatry, Vol. 64, No. 6. (15 September 2008), pp. 521-526, doi:10.1016/j.biopsych.2008.05.012 by Uma Rao, Constance Hammen, Luis R. Ortiz, Li-Ann A. Chen, Russell E. Poland

Pituitary-adrenal and autonomic responses to stress in women after sexual and physical abuse in childhood. JAMA, Vol. 284, No. 5. (2 August 2000), pp. 592-597, doi:10.1001/jama.284.5.592 by C. Heim, D. J. Newport, S. Heit, et al.

Enhanced cortisol response to stress in children in autism. Journal of autism and developmental disorders, Vol. 42, No. 1. (22 January 2012), pp. 75-81, doi:10.1007/s10803-011-1214-0 by Eve G. Spratt, Joyce S. Nicholas, Kathleen T. Brady, et al.

Does the cortisol response to stress mediate the link between expressed emotion and oppositional behavior in Attention-Deficit/Hyperactivity-Disorder (ADHD)? Behavioral and brain functions : BBF, Vol. 6 (15 July 2010), 45, doi:10.1186/1744-9081-6-45 by Hanna Christiansen, Robert D. Oades, Lamprini Psychogiou, Berthold P. Hauffa, Edmund J. Sonuga-Barke

Walsh, W. (2012). Nutrient power: Heal your biochemistry and heal your brain. New York, NY: Skyhorse Pub.

Autoimmune diseases, gastrointestinal disorders and the microbiome in schizophrenia: more than a gut feeling. Schizophrenia research (14 July 2014) by Emily G. Severance, Robert H. Yolken, William W. Eaton

Brain-gut-microbe communication in health and disease. Frontiers in physiology, Vol. 2 (2011), doi:10.3389/fphys.2011.00094 by Sue Grenham, Gerard Clarke, John F. Cryan, Timothy G. Dinan

Microbiota, immunoregulatory old friends and psychiatric disorders. Advances in experimental medicine and biology, Vol. 817 (2014), pp. 319-356 by Graham A. Rook, Charles L. Raison, Christopher A. Lowry

The gut microbiome: a new frontier in autism research. Current psychiatry reports In Current Psychiatry Reports, Vol. 15, No. 2. (February 2013), pp. 1-9, doi:10.1007/s11920-012-0337-0 by Jennifer G. Mulle, William G. Sharp, Joseph F. Cubells

Much ado about much: Stress, dynamic biomarkers and HPA axis dysregulation along the trajectory to psychosis. Schizophrenia research (22 January 2015) by Jai L. Shah, Ashok K. Malla

The stress response and the hypothalamic‐pituitary‐adrenal axis: from molecule to melancholia QJM, Vol. 93, No. 6. (01 June 2000), pp. 323-333, doi:10.1093/qjmed/93.6.323 by O’Connor, O’Halloran, F. Shanahan

Metabolic syndrome, activity of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis and inflammatory mediators in depressive disorder. Acta clinica Croatica, Vol. 53, No. 1. (March 2014), pp. 55-71 by Marko Martinac, Davor Pehar, Dalibor Karlović, et al.

The function of hypothalamus–pituitary–adrenal axis in children with ADHD Brain Research, Vol. 1368 (22 January 2011), pp. 159-162, doi:10.1016/j.brainres.2010.10.045 by Liang Ma, Yan-Hui Chen, Hui Chen, Yan-Yan Liu, Yan-Xia Wang

Early psychosocial adversity and cortisol levels in children with attention-deficit/hyperactivity disorder. European child & adolescent psychiatry, Vol. 22, No. 7. (9 July 2013), pp. 425-432, doi:10.1007/s00787-013-0383-0 by Johan Isaksson, Kent W. Nilsson, Frank Lindblad

Rapid recovery from major depression using magnesium treatment Medical Hypotheses, Vol. 67, No. 2. (January 2006), pp. 362-370, doi:10.1016/j.mehy.2006.01.047 by George A. Eby, Karen L. Eby

Comorbidity of irritable bowel syndrome in psychiatric patients: a review. American journal of therapeutics, Vol. 10, No. 1. (b 2003), pp. 61-67 by Amir Garakani, Terrance Win, Subhdeep Virk, et al.

Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry. Journal of physiological anthropology, Vol. 33, No. 1. (2014), 2, doi:10.1186/1880-6805-33-2 by Eva M. Selhub, Alan C. Logan, Alison C. Bested

Nevroplastisitet og tarmen

Hva er nevroplastisitet?
Hjernen utvikler seg og gror nye nervebaner som respons på stimuli fra miljøet. Det vi ser, hører, føler, opplever setter sine spor i hjernen. Dette kalles nevroplastisitet, og gjør oss svært tilpasningsdyktige. Men, noen ganger tolker hjernen miljøet feil, og tilpasningen kan dermed bli skadelig. Som ved angst: man kan begynne å unngå ting man egentlig vet er ufarlige (men man har tilpasset seg den subjektive angsten, som er høyst reell). Eller ved depresjon, når man ser alt i et negativt lys og gjør sine observasjoner ut i fra det (en liten feil kan bli en katastrofe av dimensjoner). En som hallusinerer kan bli påvirket av sine hallusinasjoner osv.

Gut-brain-axis
Før vi går videre er det viktig å forstå et enkelt læringsprinsipp: Stress forstyrrer læreevnen.

Tarmsystemet kalles ‘den andre hjernen’, og studier har vist at det som skjer i tarmen påvirker flere systemer i kroppen, som HPA-aksen og immunforsvaret (tarmen er egentlig en viktig, men undervurdert, del av immunforsvaret!). Videre er disse to forbundet med kroppens hormonsystem.

Det er flere ting som skjer i tarmen; den skal ta til seg viktige næringsstoffer fra maten vi spiser, men samtidig holde både mat, toksiner og andre stoffer som finnes i tarmsystemet avstengt fra resten av kretsløpet vårt. Gjennom hele tarmen finner vi bakterier som lever i symbiose med oss, disse hjelper til med å bryte ned mat, beskytte oss mot patogener, i noen tilfeller synteserer de viktige vitaminer og enzymer, og sikkert mye vi ikke vet om. Flere studier har koblet en ubalanse i tarmfloraen med autisme, psykose, angst, depresjon, affektive lidelser, kognitiv svikt, ja hele bøtteballeten.

Lekk tarm
Tarmfloraen kan altså påvirke kroppens stressystemer, men det går også andre veien: Stress påvirker tarmfloraen. Som når man er nervøs og har “sommerfugler i magen”.

Stress påvirker også tarmveggens permeabilitet (hvor lett noe trenger gjennom den); som jeg skrev tidligere, tarmen er en viktig del av immunforsvaret. Når tarmens permeabilitet svekkes, “lekker” bakterier og annet innhold – som gluten og kasein peptider – ut i blodbanen. Da må immunforsvaret rydde opp. Om “lekkasjen” ikke blir tatt hensyn til (redusere stress, tilføre kroppen næringstoffer som hjelper den å bygge seg selv opp igjen), vil det føre til en kronisk tilstand av betennelse i kroppen (inflammasjon).

Cytokiner, en del av immunforsvaret, påvirker atferd og humør, kogntive funksjoner som hukommelse og læring og de påvirker også motorikk og energinivå.Sett i ly av evolusjonen, gir dette mening: ved sykdom skal kroppen holde seg i ro så den kan bruke energien til å bekjempe infeksjonen!

GABA, glutamat og dopamin
GABA og glutamat påvirker hjernens vekst og utvikling. Og er da selvfølgelig en del av det som gjør hjernen plastisk. Dopamin er kjent for å være viktig for motivasjon og læring. Vi trenger dem alle sammen, men i riktig balanse. Noe som involverer HPA-aksen fordi den er viktig i å regulere kroppens forskjellige systemer. Når HPA-aksen ikke fungerer, for eksempel på grunn av lekk tarm, klarer den ikke å gjøre jobben sin rett. Dette påvirker kroppens hormonsystem, energinivå, søvn, ganske mye i grunn. Disse tingene igjen påvirker psykisk helse. Grovt sett kan det sies at glutamat aktiverer HPA-aksen, mens GABA skrur den ned.

Forekomsten av cytokiner i hjernen øker nivået av glutamat, og i høye konsentrasjoner fører glutamat til celledød. Høye nivåer av glutamat er også koblet til læringsvansker, og observert hos personer som sliter med angst og traumer. Det kan forklares så enkelt at hjernen er pre-occupied med andre ting og har ikke kapasitet til å lære noe nytt, heller ikke å danne seg en ny referanseramme til en triggersituasjon (lære seg at det er trygt, og at det er ingen grunn til å dissosiere f.eks.)

HPA-akse dysfunksjon kan også føre til avhengighet, mulig på grunn av dens effekt på dopamin. Husk at når HPA-aksen er aktiv, er det sympatiske nervesystemet aktivt og kroppen er da i beredskapsmodus. Dette kan slå ut i destruktive mestringsstrategier som selvskading eller andre tvangspregede atferdsmønstre. Slike mestringsstrategier gir en virkelighetsflukt som gir ro i sjelen – i alle fall et øyeblikk.

Dette forsterkes av det faktum at de kognitive funksjonene til hjernen ikke er på topp, og det er vanskeligere å tenke rasjonelt hva man egentlig trenger å gjøre i en situasjon.

Men det er ikke bare lekk tarms effekt på immunforsvaret som er viktig: mangel på viktige næringsstoffer påvirker også hvordan hjernen fungerer. Og korrekt næringsopptak er avhengig av at tarmen er i godt hold.

Så, take-awayen her er: Ta vare på tarmen din! Og det er aldri for sent å gjøre noe med det, vi er som sagt tilpasningsdyktige bare vi får muligheten 🙂 Spis litt fermenterte grønnsaker (hjemmelagd!), fulle av probiotka og sørg for at kroppen får all den næringen den trenger for å holde seg frisk. Glutamat øker også av oksidativt stress, så at anti-inflammatorisk kosthold anbefales på det sterkeste.

Kilder:
The brain on stress: vulnerability and plasticity of the prefrontal cortex over the life course. Neuron, Vol. 79, No. 1. (10 July 2013), pp. 16-29, doi:10.1016/j.neuron.2013.06.028 by Bruce S. McEwen, John H. Morrison

Gut feelings: the emerging biology of gut-brain communication. Nature reviews. Neuroscience, Vol. 12, No. 8. (13 August 2011), pp. 453-466, doi:10.1038/nrn3071 by Emeran A. Mayer

Genomics of schizophrenia: time to consider the gut microbiome. Molecular Psychiatry, Vol. 19, No. 12. (07 October 2014), pp. 1252-1257, doi:10.1038/mp.2014.93 by T. G. Dinan, Y. E. Borre, J. F. Cryan

Brain-gut-microbe communication in health and disease. Frontiers in physiology, Vol. 2 (2011), doi:10.3389/fphys.2011.00094 by Sue Grenham, Gerard Clarke, John F. Cryan, Timothy G. Dinan

Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, Vol. 62, No. 6. (December 2011), pp. 591-599 by Peter C. Konturek, T. Brzozowski, S. J. Konturek

Cytokine targets in the brain: impact on neurotransmitters and neurocircuits. Depression and anxiety, Vol. 30, No. 4. (April 2013), pp. 297-306 by Andrew H. Miller, Ebrahim Haroon, Charles L. Raison, Jennifer C. Felger

Glutamate and neurotrophic factors in neuronal plasticity and disease. Annals of the New York Academy of Sciences, Vol. 1144, No. 1. (November 2008), pp. 97-112, doi:10.1196/annals.1418.005 by Mark P. Mattson

Post-traumatic stress disorder: the neurobiological impact of psychological trauma. Dialogues in clinical neuroscience, Vol. 13, No. 3. (2011), pp. 263-278 by Jonathan E. Sherin, Charles B. Nemeroff

Traumer påvirker bipolar-gener: Epigenetikk

Childhood adversity in bipolar disorder. OK, det som er relevant her er egentlig referansene som oppgis, men la meg sitere litt alikevel:

Over the past few years it has become increasingly evident that childhood adversity is a major risk factor for bipolar disorder (indeed for all mood disorders) and is associated with a greater symptom burden and a worse prognosis.

For alle affektive lidelser. Det er et problem at mange (også innen psykiatrien) tror at det bare er å “legge bak seg” det som har skjedd i fortiden, uten å ta hensyn til at det faktisk skjer ting med hjernen og kroppen når vi opplever stress. Spesielt når det skjer over lengre tid, og at barn er mer følsomme enn voksne er ikke overaskende. At voksne som har vært kronisk stresset som barn har lavere toleranse for stress er heller ikke nytt.

Exciting developments in the field of epigenetics shows us that genes relevant to the aetiology and maintenance of bipolar disorder can be persistently rendered more or less active by experiences during critical developmental periods. Such epigenetic scars, which are moderated by genetic factors (single nuclear polymorphisms, etc.) to determine the risk of developing a host of psychiatric disorders, including bipolar disorder, can be transmitted from generation to generation but, importantly, are reversible and thus may give a biological substrate for the beneficial effect of mindfulness and other therapies.

Det betyr i klartekst at det ikke er en livstidsdom å få en diagnose innenfor psykiatrien (i alle fall hva symptomer angår, innenfor helsevesenet kan diagnoser være litt problematisk selv lenge etter pasienten er symptomfri i min erfaring). Det kan snus. Litt avhengig av hvilken type stress, varighet og hvordan barnet lærer å håndtere det, vil prognosene selvfølgelig variere. Det er ikke en gang nødvendig å ha opplevd stresset selv, for det går jo i arv; Fedre kan for eksempel gi videre angst for “noe”, slik at barnet vet at dette “noe” i miljøet er farlig. Mødre som har en betennelsesreaksjon i kroppen har høyere sjanse for å få barn med psykoselidelser. The list goes on. Det jeg vil ha frem er at det ikke nødvendigvis har med dårlig oppdragelse å gjøre, noen ganger er det bare tilfeldigheter på genene våre, om noe jeg gjorde for tre år siden har satt epigenetiske spor, er det jo ikke sikkert at et hypotetisk barn ville arver det. Epigenetikk kan også gå over generasjoner, så en negativ opplevelse kan jo ligge latent i genene fra en eller annen ane og plutselig materialisere seg.

Jevnt over ser det ut til at de som har en utagerende adferd har bedre prognoser enn de som innagerer. Dette er egentlig ganske logisk hvis vi tenker adferdsteori: Utagering er kommunikasjon, om enn for å be andre om å holde seg vekk (som ofte bunner i usikkerhet på situasjonen: “Jeg vet ikke om du er trygg, hold deg unna meg!” Har man opplevd omsorgssvikt, mobbing eller på andre måter blitt krenket en eller flere ganger, er angrip det beste forsvar), og vilje til å kommunisere sier oss at individet ikke helt har gitt opp. Med det mener jeg at det enda tror at dets signaler (“UNNA!”) blir hørt, at det kan forandre andres adferd. “Ber jeg deg gå vekk, går du vekk fra meg.” De har en viss følelse av kontroll i situasjonen, siden de kan be andre forsvinne (og det skjer). De kan også oppnå denne følelsen av kontroll ved å utøve vold mot andre, noe som kan bli en vond sirkel både for offeret og voldsutøveren selv.

Etter tilstrekkelige utageringer uten å bli hørt, mister man stemmen. Man lærer at ingenting hjelper, det nytter ikke å prøve en gang (dette kalles tillært hjelpesløshet). Kommunikasjonen har feilet. Innagerende mangler derfor mer av språket sitt enn de utagerende, og tillit til at andre mennesker tar dem på alvor. Jo tidligere dette skjer, jo mer av språket blir borte (Se på kraftige autister, som er født med en kropp i stressmodus, de plukker ikke opp sosiale koder, og ungår øyekontakt). Da er det vanskeligere å be om, og også ta imot, hjelp. Om du aldri har opplevd å få hjelp, eller å ha tillit til noen, er det vanskelig å forholde seg til et hjelpeapparat – til andre mennesker i det hele tatt.

La oss også se på det sympatiske nervesystemet;
Fight/Motmæle (Om vi ikke kan ungå situasjonen må vi gjøre noe med den, dette kan jo bli gjort på flere måter. Ikke alle er voldelige).
Vi har Flight/Ungåelse (Vi ungår situasjoner som er ubehagelige og/eller farlige for oss, om ikke annet tilsier det).
Freeze/Dissosiativ atferd (Når våre signaler ikke blir hørt og det ikke er noen måte å ungå det på, da skrur vi oss av så vi slipper å føle).

The impact of epigenetic changes is likely mediated by an interacting network of structural and functional parameters. Hippocampal structure and function, the immune system and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis appear particularly relevant at this stage; certainly the relationship of childhood adversity on the expression and function of the glucocorticoid receptor has been the focus of much scientific endeavour (Klengel et al., 2014).

Immunsystemet og HPA-aksen. Mine to favorittemaer 🙂 Jeg har skrevet mye om dem før. Her er bare mer bevis på at tidlig overstimulering av HPA-aksen gjør den mer reaktiv senere i livet (og klart det, en muskel som blir mye brukt blir sterkere, dette er noe ala det). HPA-aksen er selvfølgelig sterkt knytt sammen med det sympatiske nervesystemet (fight, flight, freeze), som også påvirker sansene våre. Hypersensitivitet er vanlig hos dem som har en overaktiv HPA-akse (les om det limbiske system, og hvordan det utvikles). Dette går igjen på stort sett alle psykiske lidelser, men hvordan det utarter seg vil jo være forskjellig.

Nåh, for å starte å reparere de feil som har skjedd før, er det viktige å se på kostholdet. Å være stresset over tid krever mye av kroppen, og det beste vi kan gjøre for den er å tilføre masse næring så den kan bygge seg opp igjen. Et steinalder/paleo kosthold er stedet å begynne. Samtidig vil det dempe betennelsesreaksjoner som påvirker immunforsvaret, som igjen påvirker hjernen. I tillegg er faktorer som søvn, aktivitetsnivå og sosial tilhørighet viktig. Et godt kosthold påvirker også energinivået så man har krefter til å gjøre de forandringene i livet som skal til for å få det bedre.