Tarmfloraen og hjernen

I tarmen bor det billioner av bakterier, dette er kroppens tarmflora og bakteriene lever i symbiose med oss. Tarmfloraen består også av andre mikroorganismer som gjær og virus. Tarmfloraen påvirker blant annet atferd, kognitive funksjoner, metabolisme og immunforsvaret. Tarmfloraens innvirkning på kroppen er en av grunnene til at tarmen kalles den andre hjernen.

Mengde og type bakterier er forskjellig fra person til person, og kommer an på flere faktorer. Disse skal vi komme tilbake til. Tarmfloraens sammensetning er viktig, og det kan være en skjør balansegang. En ubalansert, dysfunksjonell tarmflora påvirker hjernens utvikling og funksjon1–6⁠, og er forbundet med flere sykdommer/plager som angst, autisme, bipolar lidelse, depresjon og schizofreni3–11⁠. I tillegg er flere somatiske sykdommer som gjerne opptrer oftere hos personer med psykisk sykdom forbundet med ubalansert tarmflora; spesielt irritabel tarm/IBS, men også autoimmune sykdommer og metabolsk syndrom3,4,10–12⁠.

Hvordan tarmfloraen påvirker hjernen og kroppen
Tarmfloraen utfører viktige funksjoner i kroppen, den hjelper til ved fordøyelse (spesielt av komplekse karbohydrater), beskytter oss mot patogener, og syntetiserer vitaminer og andre viktige stoffer som nevrotransmittere2,3,5,13⁠. Det er også voksende bevis for at tarmfloraen er viktig for utvikling av immunforsvaret1,3,5⁠, og immunforsvaret er igjen implisert i flere psykiske sykdommer14–41⁠.

Kommunikasjonen mellom tarmen og hjernen går begge veier. Stress fører til aktivering av det autonome sympatiske nervesystemet og HPA-aksen, som påvirker hele fordøyelseskanalen og dermed levevilkårene til mikroorgansismene som bor der4,5⁠. På sikt kan dette føre til ubalanse i tarmfloraen, integriteten til tarmveggen svekkes og molekyler fra tarmen lekker ut i blodbanen med følgende immunforsvaraktivering, og dårligere næringsopptak.

Motsatt kan tarmfloraen kommunisere med hjernen og kroppen gjennom produksjon av nevroaktive stoffer og hormoner, samt påvirkning av immunforsvaret4,5⁠. Denne toveiskommunikasjonen kalles tarm-hjerne-aksen. En ubalansert tarmflora kan i seg selv senke toleransen for stress, og det blir en vond sirkel5⁠.

Dette er en mulig medvirkende årsak til at barn som utsettes for omsorgssvikt, mobbing eller andre hendelser som setter kroppen i konstant alarmberedskap, får dårligere stresstoleranse og helse selv i voksen alder. I alle fall er en tøff barndom, eller andre traumatiske hendelse som barn eller voksen, forbundet med høyere markører for inflammasjon, større risiko for sykdom og HPA-akse dysfunksjon14,29,33,42–49⁠. Disse faktorene som kan påvirkes av tarmen. Stresset(traumet) påvirker tarmens funksjon, og i dagens samfunn er det lite som blir gjort for å rette opp i det. Slik kan ubalansen som har oppstått i tarmfloraen, med de følger det har, være med å opprettholde traumeresponsen selv etter traumet for lengst er over.

Det er selvfølgelig flere faktorer involvert, men tarmen er en oversett bidragsyter som påvirker flere av de kroppslige systemene som ikke virker helt som de skal ved psykdom.

Oppsummert har tarmfloraen flere viktige funksjoner:

  • Beskytter integriteten til tarmveggen.
  • Påvirker direkte og indirekte produksjon av nevrotransmittere og hormoner.
  • Beskytter mot patogener.
  • Er med på å regulere kroppens stress-respons.
  • Kan direkte kommunisere med hjernen via vagusnerven.

Hva påvirker tarmfloraen
Avslutningsvis, hva er det som påvirker tarmfloraen? Jeg har allerede nevnt stress som en faktor, men det er flere.

Det var før trodd at tarmen er steril ved fødsel, men nå er tanken at symbiotiske bakterier blir overført mellom mor og barn mens fosteret utvikles6,10⁠. Hvilke bakteriekulturer moren har spiller dermed en rolle. Videre koloniseres tarmfloraen av hvordan barnet blir født (vaginalt eller keisersnitt), hvilke bakterier som finnes i miljøet rundt, morens kosthold (overførsel av bakterier fra morsmelk til babyens tarmsystem) og antibiotikabruk6,50⁠.

I ettertid er det ikke mulig å gjøre noe med disse faktorene, de kan også ha vært umulige å unngå. Derfor er det viktig å se på hva som faktisk kan endres, og så ta det derfra. Dette er ingen rask løsning, om man har hatt angst i flere år er den ikke nødvendigvis borte på et øyeblikk, men med en mer balansert tarmflora følger også bedre kognitiv funksjon som gjør det lettere å komme ut av dårlige tankemønstre og jobbe med problemene. For noen kan det da gå raskt å få en bedring i situasjonen.

Tarmfloraen hjelper oss å fordøye mat, men dette betyr også at den livnærer seg av maten vi spiser. Kosthold kan dermed påvirke sammensetningen av bakteriekulturene i tarmen. Probiotisk mat er mat som inneholder gunstige bakteriekulturer, og har vært en del av tradisjonelle matkulturer i generasjoner51,52⁠. Prosessen som gjør maten probiotisk kalles fermentering/gjæring, og ble nok brukt av våre forfedre mest som en metode for å øke matens holdbarhet, i alle fall til å begynne med. De fant også ut at fermentert mat var svært næringsrik og kunne virke positivt på helsen, selv om de kanskje ikke visste nøyaktig hva som gjorde den så bra for kroppen. Eksempler på slik mat er surkål, kimchi, kefir og yoghurt. I dag begynner slik mat å komme på moten igjen, noe som gjør det enklere å finne oppskrifter eller et kurs i fermentering i nærheten av der du bor.

Andre matvarer er prebiotiske. Disse inneholder sukkerarter som bakteriene lever av, og gir gode vekstvilkår for bakteriene. Spesielt er det enkelte sukkerarter, såkalte FODMAPs (fermentable oglio-, di-, mono-saccharides and polyols), som gir god næring til bakteriene. Som navnet tilsier er de fermenterbare, og det er dette som skjer i tarmen. Enkelte sliter med å fordøye FODMAPs, og det kan skyldes en ubalansert tarmflora53⁠. Symptomer som oppblåst mage, forstoppelse, diare og vondt i magen er ikke uvanlige, og de samme symptomene er vanlige ved enkelte psykiske sykdommer. Kanskje spesielt autister, men også ved schizofreni, angst og depresjon er det observert mageplager oftere enn hos friske12,54–56⁠. Siden tarmfloraen både påvirker og blir påvirket av stressnivået i kroppen blir dette en høna-eller-egget situasjon. Gjennom aktivering av det autonome sympatiske nervesystem (fight or flight), reduserer bevegelsene i muskulaturen rundt tarmen, som gjør at maten ikke blir transportert like effektivt gjennom tarmkanalen. I tillegg vil blodtilførselen ut til muskler i armer og ben prioriteres over mage-og-tarm. I sum endrer dette miljøet i tarmen slik at bakteriefloraen påvirkes. Ubalansen blir så opprettholdt av et kosthold med mye FODMAPs, selv om FODMAPs ikke var et problem før stresset kom (barn kan som nevnt ”arve” stress og tarmflora fra mor). Etter dette er et faktum, kan tarmen bli skadelidende og bli lekk (vi snakker her om å lekke ørsmå molekyler, ikke store biter med mat eller lignende), og det kan være en grunn til at antistoffer mot enkelte proteiner (hovedsaklig gluten og kasein, fra henholdsvis korn og meierivarer) er observert ved psykisk sykdom16,38,57–63⁠.

Antibiotika tar livet av så vel gode bakterier som sykdomsfremkallende bakterier, og antibiotikabruk påvirker dermed også bakteriene i tarmen. «Gamle venner» teorien går ut på at vi ved å være for renslige ødelegger symbiosen mellom oss og bakteriene, og dette fører til flere av sykdommene som er på fremvekst i vesten. Som psykiatriske sykdommer, metabolsk syndrom og autoimmune sykdommer.

Kilder:
Continue reading

Advertisements

Kosthold som del av behandling

Eksponeringsterapi består av å utsette seg selv for det «farlige» stimuliet, slik at det nøytraliseres. Noen ganger er det umulig å eksponere seg for det virkelig farlige, fordi verden er overveldende og det eneste fokuset det er mulig å ha er stabilisering. Eksponeringsterapi fungerer ikke med mindre man føler seg trygg og kjenner på mestringsfølelsen. Dette spiller også en rolle for kognitiv atferdsterapi.

På mitt verste har jeg knapt klart å komme meg utenfor døren uten å «knekke sammen», det var ikke sjans til å jobbe med noe som helst fordi jeg var så reaktiv. Når stressnivået er så høyt, er det umulig å lære at verden egentlig er trygg. Da reagerer man også på ting som man egentlig ikke har noen grunn til å reagere på. Når jeg ser tilbake på de årene kjenner jeg ikke igjen den jenta, jeg var virkelig syk.

Som jeg selv sa det:

”Jeg er syk, for helvete! Forstår du ikke det?!” Tårene renner ned kinnene mine. ”Kan du ikke bare innse at det er slik det kommer til å være?”
Speilbildet ser tilbake på meg uten å svare. Røde øyne, våte kinn, og håret står alle veier. Den ene hånda, den venstre, er hoven etter jeg slo den inn i stueveggen. Jeg trenger å ha vondt, trenger å kjenne noe. Jeg knuger hendene på kanten av vasken, og venstrehånden banker. Det er diffust og langt borte, som om den ikke er min. Hånden ser rød og aggressiv ut mot den hvite vasken.
Smerten blir mer og mer fremmed, og hjertet mitt synker. Forsvinner. Jeg ser i speilet igjen, og jeg vet ikke hvem som ser tilbake på meg. Alt er så langt borte. Dette er ikke lenger meg.

Det skulle ikke mye til før jeg ble passiv tilskuer i mitt eget liv. Før jeg i det hele tatt kunne jobbe med de virkelige problemene, triggerne, måtte jeg få ned stressnivået. Ellers var det ikke sjans til å lære at noe var trygt. Studier har vist at personer som sliter psykisk gjerne har lettere for å bli stresset, men også vanskeligere for å stresse ned. Da er det enkelt at kroppen går inn i konstant stressmodus, fordi den rekker aldri å roe seg helt ned før det skjer noe nytt. Kroppens stressystem er det sympatiske nervesystemet, det påvirker alle organer i kroppen, og stress påvirker spesielt både læreevne og hukommelse. Det blir altså vanskelig å a) lære at verden er trygg b) huske at verden er trygg*. Det er nettopp disse to tingene som er viktig ved eksponeringsterapi, og det er flere livsstilsgrep som kan tas for å forbedre læreevne og hukommelse (som sammen danner grunnlaget for hjernens tilpasningsevne, nevroplastisitet). 

Sympatiske nervesystem og kostholdet
Det sympatiske nervesystemet påvirker fordøyelsen på flere måter;

  • Det produseres mindre magesyre og fordøyelsesenzymer.
  • Mindre bevegelser i tarmen, maten blir ikke fraktet gjennom tarmkanalen, ubalansert tarmflora.
  • Blodet går fra magen og ut i musklene.

Les om tarm-hjerne forbindelsen her. Til sammen fører dette til en ubalansert tarmflora, dårligere næringsopptak og lekk tarm, som er knyttet til økt angst og dårligere læreevne. Og selvfølgelig lavere toleransegrad for stress. Det motsatte av det som trengs for at eksponeringsterapi skal ha effekt**. Når tarmen blir lekk kan toksiner, små partikler av mat og bakterier krysse fra tarmen og inn i blodet, dette gjør at immunforsvaret må rydde opp og kroppens betennelsesnivå øker. Dette påvirker såklart hjernen.

Det er viktig å dempe denne betennelsesreaksjonen, og første steg er å spise anti-betennelsesmat som fet fisk og grønnsaker, men også å kutte ut på pro-betennelsesmat som vegetabilske oljer/margarin (omega6) og korn. Melk er et grensetilfelle, men i starten lurt å kutte ut mens kroppen bygger seg opp.

I tillegg til dette, når det sympatiske nervesystemet er aktivt, skiller kroppen ut magnesium. Kronisk lave nivåer av magnesium kan føre til angst og depresjoner. Det gjør rett og slett hjernen mer lettskremt, og gjør det vanskeligere å håndtere for eksempel triggere. Derfor er det viktig i perioder med stress å få i seg nok magnesium. Både gjennom kostholdet, men kanskje også fra tilskudd. Kalium er et annet viktig næringsstoff i så måte, og skilles også ut i perioder med mye stress. B-vitaminer spiller en viktig rolle for kognitive funksjoner, læring og hukommelse, som svekkes om stresset pågår over lengre tid. I tillegg trengs flere av dem for at prosessen metylering skal fungere, og den er viktig for å danne kroppens sterkeste antioksidant: Glutation. Høyt stressnivå legger press på kroppens antioksidantsystem, som fungerer som vaskehjelp og rydder opp kaoset stresset setter i kroppen. Dette fører til oksidativt stress, som er ganske vanlig ved psykiske lidelser, og påvirker – som alt annet jeg har nevnt – kognitive funksjoner.

Kroppen trenger disse næringsstoffene, og de kan tilføres gjennom kostholdet.

Toleranse
Jeg har hørt begrepet «toleransevindu» flere ganger, men jeg foretrekker heller et toleransetak. Dette taket er hvor mye belastning kroppen og hjernen klarer å håndtere uten å ty til mestringsstrategier eller forsvarsstrategier. Vi utsettes for belastning hele tiden; søvnmangel / smerte / bekymringer er alle forskjellige typer belastninger som kan ligge i bakgrunnen og gi et større behov for å skjerme oss selv. Det er ikke alle belastninger vi kan unngå, og det er heller ikke målet for mennesker er i stand til å tåle mye, men vi kan redusere effekten av dem som påvirker oss negativt.

Kosthold påvirker søvn, og flere som sliter med smerte har kroniske betennelser å takke for det – nevnte jeg at kosthold kan påvirke betennelsesstatusen i kroppen? Bekymringer kan være reelle, men også ruminering på grunn av – nettopp – høye stressnivåer. Det er selvfølgelig ikke slik at kosthold løser alle problemer, men et godt og næringsrikt kosthold gjør det lettere å fungere i hverdagen – uansett hva den består av. Er min påstand.

Nå har jeg ikke forskning som har gjort studier på dette sammensatt, men egen erfaring er høyere tålegrense for stress, at jeg kommer meg lettere om jeg blir trigget (og det skal mye mer til for at det skal skje), og bedre tilpasningsevne (med det mener jeg at jeg tilpasser meg slik verden jeg lever i nå er, en jeg liker, i stedet for å leve i fortiden). Jeg bruker dette aktivt selv, men det betyr ikke at jeg ikke noen ganger går skikkelig på trynet. Poenget er at det blir enklere å komme seg igjen og fortsette videre.

*Bytt ut verden med det du har angst for.

**Det er selvfølgelig slik at eksponeringsterapi virker også uten å bry seg om kosthold, men ved f.eks. kompliserte traumer hvor det er så mange triggere og så mye “feilkoblinger” i mangel på bedre ord, mener jeg kosthold kan være til god hjelp.

Tarm-Hjerne-Aksen

Tarmen blir kalt «den andre hjernen» på grunn av dens innflytelse på resten av kroppen. Ved å fordøye maten vi spiser får kroppen den næringen den trenger for å fungere, i tillegg til at tarmen er en viktig del av kroppens immunforsvar. I sum gjør dette tarmens helse i stand til å påvirke hjernen på flere måter.

Men først er det greit å vite hvordan fordøyelsen foregår. Eller hopp rett til hvordan tarm-hjerne-aksen fungerer.

Inni, men utenfor
Fordøyelseskanalen er som en tube som går gjennom kroppen, fra munnen til endetarmen. Alt som befinner seg i denne tuben er «utenfor» kroppen, men samtidig inne i den. Gjennom fordøyelsen brytes maten ned til opptakbar næring og avfallsstoffer.

Det starter i munnen, her foregår både kjemisk og mekanisk fordøyelse. Spyttkjertlene produserer spytt som blandes med maten mens den tygges. Dette har flere funksjoner: spyttet gjør maten enklere å svelge, inneholder antibakterielle stoffer og ikke minst inneholder spytt enzymet amylase. Amylase bryter ned karbohydrater (sukker og stivelse).

Fra munnen går ferden videre ned spiserøret og inn i magesekken. Her blir maten knadd og blandet med magesyre, som har lav PH-verdi. Magesyren bryter ytterligere ned maten og tar hånd om flere mikroorganismer i samme slengen. De tåler ikke det lave PH-nivået. Syren gjør etterhvert amylase-enzymet (som bryter ned karbohydrater) fra spyttet inaktiv, men magesyren inneholder andre enzymer som bryter ned proteiner og fett, disse kalles henholdsvis proteaser og lipaser. Magesyren gjør næringsstoffene lettere tilgjengelig for fordøyelse i tarmen, og enkelte vitaminer er avhengige av magesyre for å kunne bli tatt opp, som vitamin B12.

Fra magesekken går maten inn i tolvfingertarmen (duodenum), i små porsjoner, kalt chyme. Chyme har lav ph-verdi, fordi det er mat blandet med magesyre. Den første delen av tynntarmen beskytter seg selv med et basisk slimskjold. I tillegg blandes chyme med bukspytt, som inneholder nøytraliserende stoffer. Bukspytt inneholder også fordøyelsesenzymer; proteaser, amylase og lipaser. I tillegg blandes chyme med galle fra galleblæren. Galle spalter fettdråper til mindre fettdråper som gjør lipasenes jobb enklere.

Tynntarmen består av tre deler, den første er altså duodenum, så er det jejunum og til sist ileum. Det er i tynntarmen mesteparten av næringsopptaket skjer, ved hjelp av enzymene fra bukspyttet og tarmjuice.

Innsiden av tynntarmen er buktet, for å få et større overflateareal så mer næring kan tas opp. Tarmveggen har utspring, kalt vilier (eller på norsk: tarmtotter), som ytterligere øker overflatearealet. Disse viliene består av epitelceller som også har små utspring, mikrovilier. Det er disse epitelcellene med sine mikrovilier som er innsiden av tarmen og som står for næringsopptaket. De er dekket av et beskyttende slimlag. Denne «tarmveggen» består i hovedsak av epitelceller, men også endokrine celler som produsere hormoner (som 5-HT, forgjengeren til nevrotransmitteren Serotonin) og «varslerceller» fra immunforsvaret, dendritter, sitter i tarmveggen. Dendrittene har følere inn i tarmen og om de finner noe galt (som mikroorganismer eller proteiner som ikke tåles), gir de beskjed til resten av immunforsvaret.

Muskler på utsiden av tarmen, som strammes og slapper av, presser maten gjennom fordøyelsessystemet.

Epitelcellene er bundet sammen med noe som kalles tight junctions. De danner en barriere som holder maten og andre organismer som befinner seg i tarmen utenfor kroppen, samtidig som viktige næringsstoffer slipper gjennom. For større molekyler som ikke kan fraktes gjennom cellene, kan tight-junctionsene åpne seg og på den måten slippe gjennom næringsstoffer. Denne prosessen er nøye kontrollert, blant annet av nivået av enzymet zonulin1–3⁠. For det er ikke helt trygt å åpne tarmen på denne måten, det tiltenkte molekylet kan få selskap av andre ting som befinner seg i tarmen, som bakterier og ufordøyde proteiner eller annen mat. Da aktiveres immunforsvaret for å bli kvitt inntrengerne. Dette er ikke verdens undergang om det skjer i blant, men kronisk kan det skape betennelsestilstander i kroppen som ikke er forenelig med god helse. Tarmen «lekker». Proteiner i korn (gluten) øker kroppens produksjon av zonulin og fører til lekk tarm 2,4⁠, lekk tarm er forbundet med ADHD, autisme, bipolar lidelse, depresjon og schizofreni5–11⁠, glutenintoleranse likeså. Når tarmen først er lekk er det lett å reagere på flere matvarer, for eksempel melk. Antistoffer mot melk er hos bipolare forbundet med høyere risiko for mani, og hos schizofrene forbundet med psykose12–17

Videre går maten gjennom tykktarmen, hvor mye av væsken blir absorbert og så ut.

Tarmfloraen, et mikrobiom inni oss
Tarmen er full av bakterier som lever i symbiose med oss. Disse bakteriene, tarmfloraen, påvirker oss på flere måter.

Eksempelvis har flere studier vist en sammenheng mellom antall og typen bakterier i tarmen og tilstander som angst, autisme, bipolar lidelse, depresjon, schizofreni og ADHD17–29⁠, en ganske bredt spekter av atferd som blir påvirket med andre ord.

Tarm-Hjerne-Aksen

Når den sympatiske delen av det autonome nervesystemet (ANS) aktiveres av stress, bremser kroppen produksjon av fordøyelsesnezymer (spytt, magesyre, bukspytt), i tillegg vil også musklene som dytter maten gjennom tarmen roe ned. Dette gjør at mat som inntas blir dårligere fordøyd, som betyr mindre næringsstoffer til kroppen. Noe annet som skjer når fordøyelsen slakkes ned, er at tarmfloraen kan havne i ubalanse som igjen kan påvirke psyken23,30,31. Stress påvirker miljøet i tarmen, som kan gjøre at enkelte bakteriekolonier svekkes, og andre blir sterkere. En ubalanse i dette fine systemet påvirker altså helsen. Det kan i tillegg føre til lekk tarm, som jeg nevnte tidligere. Da kan innholdet i tarmen (ikke store biter, men små molekyler av mat, bakterier og hva ellers måtte befinne seg der) komme ut i blodet hvor det blir møtt av kroppens immunforsvar. Som en B-Celle, B-celler når de oppdager «inntrengere» sender ut små signalstoffer kalt cytokiner for å varsle resten av immunforsvaret (og hjernen!) at noe er på gang. Overproduksjon av slike signalstoffer påvirker hjernen, og er funnet hos depressive, schizofrene, bipolare og autister30,32–38⁠. Betennelse er også vanlig hos folk som sliter med (komplekse) traumer39–41, og mange av disse har også sykdommer av både fysisk og psykisk art. Lekk tarm og ubalansert tarmflora er viktig å se på her på grunn av at traumer påvirker kroppens stressystem som videre påvirker tarmen som igjen påvirker hjernen. En vond sirkel.

Men det er ikke bare bakterier og lekk tarm som er viktige her: faktisk er næringsmangler vanlige ved flere tilstander som bipolar lidelse, schizofreni, autisme, ADHD, depresjon og angst42–50⁠. I tillegg er det jo vanlig med symptomer som kognitiv svikt og utmattelse. Psykiske sykdommer har sterk komorbiditet med autoimmune sykdommer, og disse er også forbundet med næringsmangler og betennelse i kroppen (det kan du lese mer om i boken «The Paleo Approach»).

Kroppen trenger nemlig næringsstoffer for å fungere optimalt. Mangel på næringsstoffer burde ikke defineres ved «symptom på mangelssykdom» (tenk skjørbuk), men heller som «fravær av helsebringende virkning som kan redusere risken for sykdom»51⁠ . For meg er dette helt åpenbart, i dag er «minstekravet» for å få i seg nok av et næringsstoff det absolutt laveste nivået kroppen trenger for å unngå å bli syk. Det er ikke det samme som å være frisk!

Sist, men ikke minst: Vagusnerven. Vagusnerven kalles også den «vandrende nerve» og strekker seg fra hodet og ned til tåspissene. 80% av vagusnerven består av afferente nerver og disse sender informasjon vagusnerven innhenter til hjernen, mye av informasjonen kommer fra tarmen og tarmfloraen. Dette kan ytterligere påvirke kroppens stressystem og immunforsvar.20,52,53

Sum sumarium: Det er mange måter tarmen påvirker hjernen og atferd på, ikke rart at personer med magetrøbbel oftere sliter med depresjoner og angst!54

Kilder:

Continue reading

Melk – bra eller dårlig?

Det finnes ikke noe enkelt svar om man burde innta meierivarer eller ikke. Melk, ost, youghurt, smør og alt annet har nemlig både positive og negative ting med seg. Til slutt må man bare prøve seg frem; ungå alle meierivarer (inkludert smør) i 30 dager, så spis litt ost eller drikk et glass helmelk* og kjenn etter hvordan kroppen (og hodet) reagerer.

*Eller noe annet (fermentert melk, kefir, er lettere for kroppen å fordøye, det samme kan sies om gresk yoghurt)

bilde fra melk.no

Meierivarer (melk, ost, yoghurt, smør) har i flere studier hatt positive effekter på helsa – blant annet ved å beskytte mot overvekt, metabolsk syndrom, diabetes type II og hjerte-og-karsykdommer*[i][ii][iii][iv]. Spesielt har melkefettet vist seg å ha en gunstig effekt på helsa, det samme har inntaket av fermentert melk (kefir) og yoghurt. Om du bestemmer deg for å ha meierivarer i kostholdet – velg dem med fett! Det vil si helmelk, fløte, smør, gresk yoghurt**. Kefir og yoghurt er fermenterte, og inneholder nyttige probiotiske bakterier som påvirker helsa positivt.

Så det er flere positive faktorer med meierivarer – men det er også negative, og for noen kan summen av disse gjøre at meierivarer ikke burde være en del av kostholdet. Enten på kortere eller lengre sikt.

Melkeprotein og melkesukker
Proteinene i melk (særlig kasein, som står for 80% av proteinmengden) kan påvirke immunforsvaret og starte (eller opprettholde) en betennelsesreaksjon.

Antistoffer mot kasein er forbundet med høyere risiko for psykose ved bipolar lidelse og schizofreni[v][vi]. Det er også mulig å reagere på melkeprotein uten at det dannes antistoffer, og denne mekanismen kan være årsaken til at eliminasjonsdietter (uten korn og meierivarer) kan ha en effekt på autister og personer med ADHD[vii][viii]***. Disse gruppene kan ha problemer med å fordøye melkeprotein, det samme kan for så vidt gjelde både bipolare, schizofrene og personer som har angst og/eller depresjoner (betennelsesreaksjoner er vanlige også i denne gruppen). Men, problemer med å fordøye kasein spesielt, kommer gjerne av at fordøyelsen ikke virker helt som den skal (dette er også medvirkende årsaker til lekk tarm og ernæringsmessige mangler, begge ikke uvanlig ved psykisk sykdom); disse gruppene har også ofte en ubalansert tarmflora (bakteriene i tarmen hjelper å bryte ned og fordøye mat), lavere produksjon av fordøyelsesenzymer (sympatisk nerveaktivitet, som er til stede ved stort sett alt av psykiatriske sykdommer, nedjusterer kroppens evne til å produsere disse enzymene) og lavt nivå av magesyre (som også er en viktig del av fordøyelsen). Om disse faktorene blir rettet på, er det godt mulig at meierivarer kan reintroduseres (spesielt fermenterte og fettrike meierivarer).

Melkesukker, laktose, er en FODMAP, en type sukker som fermenteres enkelt i magen og kan føre til en ubalansert tarmflora blant annet. Dette igjen kan påvirke psyken. Fermenterte meierivarer inneholder mindre laktose enn ikke-fermenterte produkter, men for å være på den sikre siden kan det være lurt å lage dem hjemme; jo lenger tid de fermenterer, jo lavere blir laktose-innholdet.

Så til sist en oppsumering: Melkefett er bra og kan beskytte mot insulinresistens og metabolsk syndrom, så skal du drikke melk eller spise youghurt og ost – velg en fettrik type. Gjerne økologisk da økologiske dyr har bedre fettsyresammensetning (mer anti-inflammatorisk omega3). Smør er kilde til A, D og K2 vitamin (om kua har fått gå ute og spist gress i sola), og har de beskyttende egenskapene til annet melkefett. Om du er usikker på om du tåler meierivarer, ungå dem i 30 dager og så prøv å spis littegrann. Om du ikke kjenner noe umiddelbart, vent i tre dager (det kan ta så lang tid før en reaksjon viser seg), om du fremdeles ikke kjenner noe kan du øke inntaket 🙂

Om du er redd for å ikke få i deg nok kalsium uten melk, husk at grønne bladgrønnsaker er fulle av kalsium. Brokkoli, grønnkål, spinat og lignende. Andre grønnsaker inneholder også kalsium, det samme gjør kraft kokt på bein. Melk er absolutt ikke nødvendig for å få i seg nok av verken det ene eller andre.

*Disse sykdommene er ofte komorbide ved psykiske lidelser.

** Om du vil ha de positive egenskapene av melkefett, men ikke tåler kasein, er det mulig å prøve klarnet smør/ghee (det kan allikevel være igjen små partikler med kasein, så vær forsiktig!).

***I utgangspunktet er det å kutte ut korn og meierivarer ”godt nok” for flere, men noen ganger er det rett og slett ikke nok. Da kan AIP være et bedre alternativ, AIP-kostholdet utelater andre kjente allergener som egg, nøtter, frø og søtvieplanter i tillegg til korn og meierivarer. Personlig er det AIP som har funket for meg for å få tilbake kognitive funksjoner og å hjelpe meg til å ikke være dissosiativ (å være dissosiativ er å være i en ekstrem fight/flight situasjon for kroppen, dette tærer på og kroppen trenger mye næring for å komme til hektene), i tillegg holder det humøret mitt stabilt. Det er uansett viktig å spise næringsrike matvarer som lever og grønnsaker, i tillegg til at det er gunstig å koke kjøttkraft og fermentere grønnsaker (evt. kefir om det tåles), fordi næringsstatus ved disse sykdommene gjerne viser mangler.

Kilder:

[i] Whole-fat dairy food intake is inversely associated with obesity prevalence: findings from the Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg study. Nutrition research (New York, N.Y.), Vol. 34, No. 11. (November 2014), pp. 936-943 by Georgina E. Crichton, Ala’a Alkerwi

[ii] Specific plasma lipid classes and phospholipid fatty acids indicative of dairy food consumption associate with insulin sensitivity The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 99, No. 1. (01 January 2014), pp. 46-53, doi:10.3945/ajcn.113.071712 by Paul J. Nestel, Nora Straznicky, Natalie A. Mellett, et al.

[iii] Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research. Current nutrition reports, Vol. 3 (2014), pp. 130-138, doi:10.1007/s13668-014-0076-4 by Beth H. Rice

[iv] The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. European journal of nutrition In European Journal of Nutrition, Vol. 52, No. 1. (19 February 2013), pp. 1-24, doi:10.1007/s00394-012-0418-1 by Mario Kratz, Ton Baars, Stephan Guyenet

[v] Immune activation by casein dietary antigens in bipolar disorder. Bipolar disorders, Vol. 12, No. 8. (December 2010), pp. 834-842 by Emily G. Severance, Didier Dupont, Faith B. Dickerson, et al.

[vi] Subunit and whole molecule specificity of the anti-bovine casein immune response in recent onset psychosis and schizophrenia. Schizophrenia research, Vol. 118, No. 1-3. (May 2010), pp. 240-247 by Emily G. Severance, Faith B. Dickerson, Meredith Halling, et al.

[vii] The possibility and probability of a gut-to-brain connection in autism. Annals of clinical psychiatry, Vol. 21, No. 4. (c 2009), pp. 205-211 by K. L. Reichelt, A. M. Knivsberg

[viii] The Diet Factor in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Pediatrics, Vol. 129, No. 2. (01 February 2012), pp. 330-337, doi:10.1542/peds.2011-2199 by J. Gordon Millichap, Michelle M. Yee

Nevroplastisitet og tarmen

Hva er nevroplastisitet?
Hjernen utvikler seg og gror nye nervebaner som respons på stimuli fra miljøet. Det vi ser, hører, føler, opplever setter sine spor i hjernen. Dette kalles nevroplastisitet, og gjør oss svært tilpasningsdyktige. Men, noen ganger tolker hjernen miljøet feil, og tilpasningen kan dermed bli skadelig. Som ved angst: man kan begynne å unngå ting man egentlig vet er ufarlige (men man har tilpasset seg den subjektive angsten, som er høyst reell). Eller ved depresjon, når man ser alt i et negativt lys og gjør sine observasjoner ut i fra det (en liten feil kan bli en katastrofe av dimensjoner). En som hallusinerer kan bli påvirket av sine hallusinasjoner osv.

Gut-brain-axis
Før vi går videre er det viktig å forstå et enkelt læringsprinsipp: Stress forstyrrer læreevnen.

Tarmsystemet kalles ‘den andre hjernen’, og studier har vist at det som skjer i tarmen påvirker flere systemer i kroppen, som HPA-aksen og immunforsvaret (tarmen er egentlig en viktig, men undervurdert, del av immunforsvaret!). Videre er disse to forbundet med kroppens hormonsystem.

Det er flere ting som skjer i tarmen; den skal ta til seg viktige næringsstoffer fra maten vi spiser, men samtidig holde både mat, toksiner og andre stoffer som finnes i tarmsystemet avstengt fra resten av kretsløpet vårt. Gjennom hele tarmen finner vi bakterier som lever i symbiose med oss, disse hjelper til med å bryte ned mat, beskytte oss mot patogener, i noen tilfeller synteserer de viktige vitaminer og enzymer, og sikkert mye vi ikke vet om. Flere studier har koblet en ubalanse i tarmfloraen med autisme, psykose, angst, depresjon, affektive lidelser, kognitiv svikt, ja hele bøtteballeten.

Lekk tarm
Tarmfloraen kan altså påvirke kroppens stressystemer, men det går også andre veien: Stress påvirker tarmfloraen. Som når man er nervøs og har “sommerfugler i magen”.

Stress påvirker også tarmveggens permeabilitet (hvor lett noe trenger gjennom den); som jeg skrev tidligere, tarmen er en viktig del av immunforsvaret. Når tarmens permeabilitet svekkes, “lekker” bakterier og annet innhold – som gluten og kasein peptider – ut i blodbanen. Da må immunforsvaret rydde opp. Om “lekkasjen” ikke blir tatt hensyn til (redusere stress, tilføre kroppen næringstoffer som hjelper den å bygge seg selv opp igjen), vil det føre til en kronisk tilstand av betennelse i kroppen (inflammasjon).

Cytokiner, en del av immunforsvaret, påvirker atferd og humør, kogntive funksjoner som hukommelse og læring og de påvirker også motorikk og energinivå.Sett i ly av evolusjonen, gir dette mening: ved sykdom skal kroppen holde seg i ro så den kan bruke energien til å bekjempe infeksjonen!

GABA, glutamat og dopamin
GABA og glutamat påvirker hjernens vekst og utvikling. Og er da selvfølgelig en del av det som gjør hjernen plastisk. Dopamin er kjent for å være viktig for motivasjon og læring. Vi trenger dem alle sammen, men i riktig balanse. Noe som involverer HPA-aksen fordi den er viktig i å regulere kroppens forskjellige systemer. Når HPA-aksen ikke fungerer, for eksempel på grunn av lekk tarm, klarer den ikke å gjøre jobben sin rett. Dette påvirker kroppens hormonsystem, energinivå, søvn, ganske mye i grunn. Disse tingene igjen påvirker psykisk helse. Grovt sett kan det sies at glutamat aktiverer HPA-aksen, mens GABA skrur den ned.

Forekomsten av cytokiner i hjernen øker nivået av glutamat, og i høye konsentrasjoner fører glutamat til celledød. Høye nivåer av glutamat er også koblet til læringsvansker, og observert hos personer som sliter med angst og traumer. Det kan forklares så enkelt at hjernen er pre-occupied med andre ting og har ikke kapasitet til å lære noe nytt, heller ikke å danne seg en ny referanseramme til en triggersituasjon (lære seg at det er trygt, og at det er ingen grunn til å dissosiere f.eks.)

HPA-akse dysfunksjon kan også føre til avhengighet, mulig på grunn av dens effekt på dopamin. Husk at når HPA-aksen er aktiv, er det sympatiske nervesystemet aktivt og kroppen er da i beredskapsmodus. Dette kan slå ut i destruktive mestringsstrategier som selvskading eller andre tvangspregede atferdsmønstre. Slike mestringsstrategier gir en virkelighetsflukt som gir ro i sjelen – i alle fall et øyeblikk.

Dette forsterkes av det faktum at de kognitive funksjonene til hjernen ikke er på topp, og det er vanskeligere å tenke rasjonelt hva man egentlig trenger å gjøre i en situasjon.

Men det er ikke bare lekk tarms effekt på immunforsvaret som er viktig: mangel på viktige næringsstoffer påvirker også hvordan hjernen fungerer. Og korrekt næringsopptak er avhengig av at tarmen er i godt hold.

Så, take-awayen her er: Ta vare på tarmen din! Og det er aldri for sent å gjøre noe med det, vi er som sagt tilpasningsdyktige bare vi får muligheten 🙂 Spis litt fermenterte grønnsaker (hjemmelagd!), fulle av probiotka og sørg for at kroppen får all den næringen den trenger for å holde seg frisk. Glutamat øker også av oksidativt stress, så at anti-inflammatorisk kosthold anbefales på det sterkeste.

Kilder:
The brain on stress: vulnerability and plasticity of the prefrontal cortex over the life course. Neuron, Vol. 79, No. 1. (10 July 2013), pp. 16-29, doi:10.1016/j.neuron.2013.06.028 by Bruce S. McEwen, John H. Morrison

Gut feelings: the emerging biology of gut-brain communication. Nature reviews. Neuroscience, Vol. 12, No. 8. (13 August 2011), pp. 453-466, doi:10.1038/nrn3071 by Emeran A. Mayer

Genomics of schizophrenia: time to consider the gut microbiome. Molecular Psychiatry, Vol. 19, No. 12. (07 October 2014), pp. 1252-1257, doi:10.1038/mp.2014.93 by T. G. Dinan, Y. E. Borre, J. F. Cryan

Brain-gut-microbe communication in health and disease. Frontiers in physiology, Vol. 2 (2011), doi:10.3389/fphys.2011.00094 by Sue Grenham, Gerard Clarke, John F. Cryan, Timothy G. Dinan

Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, Vol. 62, No. 6. (December 2011), pp. 591-599 by Peter C. Konturek, T. Brzozowski, S. J. Konturek

Cytokine targets in the brain: impact on neurotransmitters and neurocircuits. Depression and anxiety, Vol. 30, No. 4. (April 2013), pp. 297-306 by Andrew H. Miller, Ebrahim Haroon, Charles L. Raison, Jennifer C. Felger

Glutamate and neurotrophic factors in neuronal plasticity and disease. Annals of the New York Academy of Sciences, Vol. 1144, No. 1. (November 2008), pp. 97-112, doi:10.1196/annals.1418.005 by Mark P. Mattson

Post-traumatic stress disorder: the neurobiological impact of psychological trauma. Dialogues in clinical neuroscience, Vol. 13, No. 3. (2011), pp. 263-278 by Jonathan E. Sherin, Charles B. Nemeroff