Kosthold som del av behandling

Eksponeringsterapi består av å utsette seg selv for det «farlige» stimuliet, slik at det nøytraliseres. Noen ganger er det umulig å eksponere seg for det virkelig farlige, fordi verden er overveldende og det eneste fokuset det er mulig å ha er stabilisering. Eksponeringsterapi fungerer ikke med mindre man føler seg trygg og kjenner på mestringsfølelsen. Dette spiller også en rolle for kognitiv atferdsterapi.

På mitt verste har jeg knapt klart å komme meg utenfor døren uten å «knekke sammen», det var ikke sjans til å jobbe med noe som helst fordi jeg var så reaktiv. Når stressnivået er så høyt, er det umulig å lære at verden egentlig er trygg. Da reagerer man også på ting som man egentlig ikke har noen grunn til å reagere på. Når jeg ser tilbake på de årene kjenner jeg ikke igjen den jenta, jeg var virkelig syk.

Som jeg selv sa det:

”Jeg er syk, for helvete! Forstår du ikke det?!” Tårene renner ned kinnene mine. ”Kan du ikke bare innse at det er slik det kommer til å være?”
Speilbildet ser tilbake på meg uten å svare. Røde øyne, våte kinn, og håret står alle veier. Den ene hånda, den venstre, er hoven etter jeg slo den inn i stueveggen. Jeg trenger å ha vondt, trenger å kjenne noe. Jeg knuger hendene på kanten av vasken, og venstrehånden banker. Det er diffust og langt borte, som om den ikke er min. Hånden ser rød og aggressiv ut mot den hvite vasken.
Smerten blir mer og mer fremmed, og hjertet mitt synker. Forsvinner. Jeg ser i speilet igjen, og jeg vet ikke hvem som ser tilbake på meg. Alt er så langt borte. Dette er ikke lenger meg.

Det skulle ikke mye til før jeg ble passiv tilskuer i mitt eget liv. Før jeg i det hele tatt kunne jobbe med de virkelige problemene, triggerne, måtte jeg få ned stressnivået. Ellers var det ikke sjans til å lære at noe var trygt. Studier har vist at personer som sliter psykisk gjerne har lettere for å bli stresset, men også vanskeligere for å stresse ned. Da er det enkelt at kroppen går inn i konstant stressmodus, fordi den rekker aldri å roe seg helt ned før det skjer noe nytt. Kroppens stressystem er det sympatiske nervesystemet, det påvirker alle organer i kroppen, og stress påvirker spesielt både læreevne og hukommelse. Det blir altså vanskelig å a) lære at verden er trygg b) huske at verden er trygg*. Det er nettopp disse to tingene som er viktig ved eksponeringsterapi, og det er flere livsstilsgrep som kan tas for å forbedre læreevne og hukommelse (som sammen danner grunnlaget for hjernens tilpasningsevne, nevroplastisitet). 

Sympatiske nervesystem og kostholdet
Det sympatiske nervesystemet påvirker fordøyelsen på flere måter;

  • Det produseres mindre magesyre og fordøyelsesenzymer.
  • Mindre bevegelser i tarmen, maten blir ikke fraktet gjennom tarmkanalen, ubalansert tarmflora.
  • Blodet går fra magen og ut i musklene.

Les om tarm-hjerne forbindelsen her. Til sammen fører dette til en ubalansert tarmflora, dårligere næringsopptak og lekk tarm, som er knyttet til økt angst og dårligere læreevne. Og selvfølgelig lavere toleransegrad for stress. Det motsatte av det som trengs for at eksponeringsterapi skal ha effekt**. Når tarmen blir lekk kan toksiner, små partikler av mat og bakterier krysse fra tarmen og inn i blodet, dette gjør at immunforsvaret må rydde opp og kroppens betennelsesnivå øker. Dette påvirker såklart hjernen.

Det er viktig å dempe denne betennelsesreaksjonen, og første steg er å spise anti-betennelsesmat som fet fisk og grønnsaker, men også å kutte ut på pro-betennelsesmat som vegetabilske oljer/margarin (omega6) og korn. Melk er et grensetilfelle, men i starten lurt å kutte ut mens kroppen bygger seg opp.

I tillegg til dette, når det sympatiske nervesystemet er aktivt, skiller kroppen ut magnesium. Kronisk lave nivåer av magnesium kan føre til angst og depresjoner. Det gjør rett og slett hjernen mer lettskremt, og gjør det vanskeligere å håndtere for eksempel triggere. Derfor er det viktig i perioder med stress å få i seg nok magnesium. Både gjennom kostholdet, men kanskje også fra tilskudd. Kalium er et annet viktig næringsstoff i så måte, og skilles også ut i perioder med mye stress. B-vitaminer spiller en viktig rolle for kognitive funksjoner, læring og hukommelse, som svekkes om stresset pågår over lengre tid. I tillegg trengs flere av dem for at prosessen metylering skal fungere, og den er viktig for å danne kroppens sterkeste antioksidant: Glutation. Høyt stressnivå legger press på kroppens antioksidantsystem, som fungerer som vaskehjelp og rydder opp kaoset stresset setter i kroppen. Dette fører til oksidativt stress, som er ganske vanlig ved psykiske lidelser, og påvirker – som alt annet jeg har nevnt – kognitive funksjoner.

Kroppen trenger disse næringsstoffene, og de kan tilføres gjennom kostholdet.

Toleranse
Jeg har hørt begrepet «toleransevindu» flere ganger, men jeg foretrekker heller et toleransetak. Dette taket er hvor mye belastning kroppen og hjernen klarer å håndtere uten å ty til mestringsstrategier eller forsvarsstrategier. Vi utsettes for belastning hele tiden; søvnmangel / smerte / bekymringer er alle forskjellige typer belastninger som kan ligge i bakgrunnen og gi et større behov for å skjerme oss selv. Det er ikke alle belastninger vi kan unngå, og det er heller ikke målet for mennesker er i stand til å tåle mye, men vi kan redusere effekten av dem som påvirker oss negativt.

Kosthold påvirker søvn, og flere som sliter med smerte har kroniske betennelser å takke for det – nevnte jeg at kosthold kan påvirke betennelsesstatusen i kroppen? Bekymringer kan være reelle, men også ruminering på grunn av – nettopp – høye stressnivåer. Det er selvfølgelig ikke slik at kosthold løser alle problemer, men et godt og næringsrikt kosthold gjør det lettere å fungere i hverdagen – uansett hva den består av. Er min påstand.

Nå har jeg ikke forskning som har gjort studier på dette sammensatt, men egen erfaring er høyere tålegrense for stress, at jeg kommer meg lettere om jeg blir trigget (og det skal mye mer til for at det skal skje), og bedre tilpasningsevne (med det mener jeg at jeg tilpasser meg slik verden jeg lever i nå er, en jeg liker, i stedet for å leve i fortiden). Jeg bruker dette aktivt selv, men det betyr ikke at jeg ikke noen ganger går skikkelig på trynet. Poenget er at det blir enklere å komme seg igjen og fortsette videre.

*Bytt ut verden med det du har angst for.

**Det er selvfølgelig slik at eksponeringsterapi virker også uten å bry seg om kosthold, men ved f.eks. kompliserte traumer hvor det er så mange triggere og så mye “feilkoblinger” i mangel på bedre ord, mener jeg kosthold kan være til god hjelp.

Advertisements

Kan kosthold forbedre søvnkvalitet?

Det korte svaret til spørsmålet er JA, det kan det! Og et godt kosthold for bedre søvn er et kosthold som er rikt på antioksidanter og fullt av næring, samtidig som det inneholder færre pro-inflammatoriske matvarer. Med andre ord, et steinalder/paleokosthold 🙂

Det lange svaret
Det kanskje mest åpenbare når det kommer til kosthold og søvn er hvordan kostholdet påvirker dannelsen av søvnhormonet melatonin. Det skjer både direkte og indirekte. Direkte ved at kroppen blir tilført de næringsstoffene som trengs for å sette sammen hormonet, og indirekte ved å regulere en flere andre prosesser som påvirker dannelsen av nevnte hormon. Som mengden frie radikaler, insulinresistens og energinivå. OK, så da starter vi med hva kroppen trenger for å danne melatonin.

  • Tryptofan, en aminosyre
  • Vitamin C og B6
  • Sink, et mineral

Enkelt og greit, hva? Tryptofan er en essensiell aminosyre som finnes i flere proteinrike matvarer, som fisk og kjøtt. Den beste kilden til b-vitamin er lever (storfe, lam, svin, kylling – take your pick) annet kjøtt og eggeplommer er også en god kilde. Sink finnes i sjømat, i kjøtt og i enkelte grønnsaker.

Legge til rette for melatoninet
Melatonin (søvnhormon) og kortisol (stresshormon) er to signalstoffer som jobber mot hverandre i kroppen. Kortisolet holder oss våkne, og melatoninet gjør oss søvnige. Om kortisolnivået er høyt, produseres det mindre melatonin. Dette handler om overlevelse, i en stresset situasjon er det ikke trygt å være sløv, trøtt og uopplagt. Når kortisolet er høyt er det sympatiske nervesystemet aktivert (fight or flight), kroppen er i beredskapsmodus mot “fare”. Den trenger ikke være livstruende, men i fordums tid var det nettopp det den var, og vi har beholdt dette sikkerhetssystemet til i dag. Det kan vel argumenteres for at det ikke alltid er forenbart med dagens samfunn. Om du sliter med søvnen er det viktig å se på hvor mye stress du har i hverdagen, og så jobbe for å redusere det.

Blått lys fra mobil-, data-, nettbrett-, og tv-skjermer hindrer produksjonen av melatonin. Det finnes programmer (x.lux) som kan regulere slikt. Andre måter å motvirke dette på er å bruke røde solbriller, det røde glasset slipper ikke blått lys inn på netthinnen. Eller bare skru av lyset og bruk stearinlys på kveldstid 🙂 Dette bør gjøres en-to timer før du legger deg.

I alle fall, når kroppen er i beredskapsmodus får vi dårligere næringsopptak, som gjør at vi kanskje ikke har nok av næringsstoffene som trengs til å danne melatonin alikevel. Stresset gjør også at kroppen skiller ut magnesium og kalium – to mineraler som er viktige for at nervesystemet skal fungere. Mangel på disse kan gi kramper og ytterligere stress (som betyr dårligere søvn). I tillegg vil det oksidative miljøet i kroppen øke (dette handler om flere faktorer), og føre til at tryptofan ikke danner melatonin. For å motvirke det oksidative miljøet trengs antioksidanter.

Antioksidanter
En fri radikal er et atom som er svært reaktivt, og det skjer en redoks-reaksjon, den frie radikalen ønsker å ta til seg elektroner fra andre atomer (reduksjon). Ved å “stjele” elektroner fra andre (oksidasjon), skaper den frie radikalen ubalanse (oksidativt stress). Frie radikaler er naturlige og helt normale. Antioksidanter binder seg til frie radikaler og nøytraliserer dem, slik blir de uskadeliggjort og fraktes ut av kroppen. I en ideel verden hadde alle hatt et balansert nivå av antioksidanter og frie radikaler, men det er ikke tilfellet. Oksidativt stress er påvist ved en rekke psykiske sykdommer/tilstander (og somatiske). Søvn er viktig for å regulere nivået av frie radikaler, så god søvnkvalitet kan gjøre underverker 🙂 Og selvfølgelig jobbe med andre stressfaktorer i livet. Uansett trengs det antioksidanter (eller, byggesteiner til antioksidanter, mange danner kroppen selv 😉 )

Karbohydrater og proteiner
For at tryptofan skal bli til (serotonin) melatonin, må det først krysse blod-hjerne barrieren (BHB). “Problemet” er at aminosyrer slåss om muligheten til å krysse BHB, for de bruker alle (eller, ikke alle, det er de essensielle hjernen er ute etter) det samme frakteproteinet til å bringe dem gjennom BHB.Kjipt da, at tryptofan er den aminosyren det er minst av. Så hvordan få mer tryptofan inn i hjernen? Karbohydrater! Tryptofan er i blodet bundet til et proteinet albumin, noe som er viktig å vite for å forstå resten. Når vi spiser karbohydrater (stivelse, sukker) skiller bukspyttkjertelen ut insulin, som stimulerer celler til å ta til seg aminosyrer de trenger fra blodet. Tryptofan som er bundet, blir ikke med i dette opptaket og den relative konsentrasjonen av tryptofan ift. andre aminosyrer øker. Slik blir tryptofan tilgjengelig for hjernen (vel, slik er teorien i alle fall). Et måltid med høyt karbohydratinntak noen timer før søvn kuttet innsovningsperioden med 50%(!) i en studie. Og karbohydratinntak har vist seg å øke nivået av serotonin i andre studier (noen andre har allerede skrevet mye om dette her, her og her), og fra serotonin kan melatonin dannes. Så å legge mesteparten av karbohydratene til kveldstid kan være smart om du sliter med søvn.

Beklageligvis er svært mange psykisk syke insulinresistente, som gjør at karbohydrater kan gjøre vondt verre ved å føre til oksidativt stress og en generelt dårlig helsetilstand. Noe som selvfølgelig må tas hensyn til. Men akkurat metabolsk syndrom er ikke mitt felt, det som anbefales er lavt til moderat med karbohydrater og et anti-inflammatorisk paleo-kosthold, da er det mulig å legge karbohydratene til kvelds. Uansett vil det å få bukt med metabolsk syndrom bedre helsen til kroppen å sørge for bedre søvn 🙂

Oppsummert

  • Følg et paleokosthold for å dempe oksidativt stress
  • Spis nok proteiner, gjerne innmat
  • Grønnsaker inenholder viktige vitaminer og sporstoffer
  • Spis karbohydrater til kvelds

Ellers viktige matvarer:

  • Kraft
    Kraft kokes av bein og grønnsaker, og inneholder byggesteinene til kroppens sterkeste antioksidant: Glutation. Spesielt kyllingkraft* har vist gode helse-effekter. I tillegg er kraft bra for tarmen, og kan på den måten bidra til et økt næringsopptak. Som ekstra bonus inneholder kraft mineraler som magnesium som er bra for søvn! Kraft burde være en del av alles kosthold. Kraft er ikke vanskelig å lage, selv har jeg bare noen bein og kjøttstykker (rike på gelatin som oksehaler, skanker o.l.) + grønnsaker (gulrot, løk) i en gryte og dekker med vann. Har også i en ss eplecidereddik. Bruker ofte en slow-cooker, da er det enkelt 🙂 Min er kjøpt på Jernia.
  • Innmat
    Innmat (lever, nyre, hjerte ++) er noe av det mest næringsrike som kan bli spist, og inneholder flere vitaminer, mineraler og følgelig antioksidanter. En enkel måte å få mer innmat i kostholdet er å blande det inn f.eks. kjøttkaker. Ellers har gamle kokebøker ofte oppskrifter på innmat, og google is your friend 🙂 Hjerte er en av (den?) beste kilden til Q10, en kraftig antioksidant som er bra for hjernen. Lever inneholder A-vitamin, B-vitaminer, jern og en rekke aminosyrer.
  • Grønnsaker
    Grønnsaker er en kilde til antioksidanter, samt mineraler og vitaminer. Bladgrønnsaker** som grønnkål og spinat er svært næringsrike. For best næringsopptak burde grønnsaker inntas med fett (f.eks. sautert i kokosolje). Søtpotet er en kilde til karbohydrater og den oransje fargen kommer av beta-karoten, som også har antioksidant-egenskaper.

*Om du kan, kjøp kylling/høne som har gått ute, og ikke levd på soya hele livet!
** Bladgrønnsaker burde kjøpes økologisk da de samler opp mye sprøytevernmidler, og er ofte å finne på Dirty Dozen lista over grønnsaker med mest kjemikalierester.

Serotonin; proteinkvalitet og sollys

Serotonin,  dopamin og norepinephrine,  tre nevrotransmittere som alle har noe med den mentale helsen å gjøre. Kanskje ikke så rart, da, at nesten samtlige antidepressiva prøver å øke mengden av en eller flere av disse stoffene i hjernen? SSRI; regulerer serotoninnivå. SNRI; serotonin og noradrenalin. NDRI; Noradrenalin og dopamin.

Hvordan gjør de det?

Dopamin og noradrenalin skal få sine egne poster. Først om serotonin.

Serotonin er nok den nevrotransmitteren det er blitt forsket mest på når det kommer til depresjon, pubMed søk “serotonin+depression” gir 17337 resultater. (Til sammenligning er det bare 5767 på dopamin.)

Hva er det som er så spesielt med serotonin? Den finnes i hjernen, i tarmen og i det sentrale nervesystemet. Serotonin er med på å regulere flere viktige funksjoner i hjernen/kroppen, som;

  • Humøret
  • Hukommelsen
  • Sultfølelse (særlig i forhold til karbohydrater)
  • Kognitiv tenkning
  • Konsentrasjon
  • Energinivå

Dette er funnet ut ved å se på hva som skjer når individer som har lavt serotonin (deprimerte) får serotoninbehandling. Ved hjelp av medisiner.

Men er det ikke noe annet som kan øke serotoninnivået? Det er flere faktorer som spiller inn når det kommer til serotoninproduksjon;

  • Kosthold
  • Lys
  • Søvn
  • Trening

Kosthold
Serotonin dannes av aminosyren tryptophan. Vi er altså avhengige av å ha et lager tryptophan tilgjengelig så hjernen kan produsere nok serotonin til å holde oss i god form. Siden tryptophan er en aminosyre, blir den tilført kroppen gjennom proteiner. Det er ikke så enkelt at det bare er å spise mat med høyt tryptophaninnhold, for det er mengden tryptophan i forhold med andre aminosyrer som sier hvor mye hjernen kan ta til seg.

Det er her typen protein spiller en rolle. En liten, men dog interessant studie, viste at det var forskjell på hvor mye tryptophan som ble tatt opp i kroppen avhengig av hvilket protein den kom fra. Nedslående for deg som spiser brødmat, studien viste at gluten gjorde at opptaket av tryptophan sank med 25% fra fastende. Den samme studien viste at tryptophan fra maisstivelse verken økte eller senket nivået.

For at tryptophan skal kunne omgjøres til serotonin, trengs mineralet sink og vitamin b6.

Om kroppen er inflammert, vil tryptophan heller danne nevrotransmitteren kynurenic i stedet for serotonin.

Et naturlig kosthold vil langt på vei gi kroppen den næringen den trenger for å produsere de stoffene som fremmer god helse.

Lys
Det er vist at menneskehjernen har mindre serotonin tilgjengelig vinterstid enn i sommerhalvåret, en av teoriene på hvorfor handler om sollys. Teorien er at om vinteren sov forfedrene våre mer (og det energinivået som fulgte serotoninmangelen gjorde ikke noe), at det hadde noe med tilgangen på mat å gjøre (mindre om vinteren, mer om sommeren). I alle fall – utendørslys, helst fra sola, (lys fra vanlige lamper når ikke sammen konsentrasjon) holder serotoninnivået ved like.

Søvn
Serotonin og døgnrytme henger sammen, for mye serotonin holder oss våkne og for lite gjør oss slappe. Søvn regulerer også nivået av flere andre hormoner, en god døgnrytme er derfor god samme hva.

Trening
Det er vist at aktivitet stimulerer hvor mye serotonin som går gjennom hjernen, i tillegg er det vist at tryptophan blir mer tilgjengelig i hjernen, som da kan bruke den til å bli serotonin.