Kosthold som del av behandling

Eksponeringsterapi består av å utsette seg selv for det «farlige» stimuliet, slik at det nøytraliseres. Noen ganger er det umulig å eksponere seg for det virkelig farlige, fordi verden er overveldende og det eneste fokuset det er mulig å ha er stabilisering. Eksponeringsterapi fungerer ikke med mindre man føler seg trygg og kjenner på mestringsfølelsen. Dette spiller også en rolle for kognitiv atferdsterapi.

På mitt verste har jeg knapt klart å komme meg utenfor døren uten å «knekke sammen», det var ikke sjans til å jobbe med noe som helst fordi jeg var så reaktiv. Når stressnivået er så høyt, er det umulig å lære at verden egentlig er trygg. Da reagerer man også på ting som man egentlig ikke har noen grunn til å reagere på. Når jeg ser tilbake på de årene kjenner jeg ikke igjen den jenta, jeg var virkelig syk.

Som jeg selv sa det:

”Jeg er syk, for helvete! Forstår du ikke det?!” Tårene renner ned kinnene mine. ”Kan du ikke bare innse at det er slik det kommer til å være?”
Speilbildet ser tilbake på meg uten å svare. Røde øyne, våte kinn, og håret står alle veier. Den ene hånda, den venstre, er hoven etter jeg slo den inn i stueveggen. Jeg trenger å ha vondt, trenger å kjenne noe. Jeg knuger hendene på kanten av vasken, og venstrehånden banker. Det er diffust og langt borte, som om den ikke er min. Hånden ser rød og aggressiv ut mot den hvite vasken.
Smerten blir mer og mer fremmed, og hjertet mitt synker. Forsvinner. Jeg ser i speilet igjen, og jeg vet ikke hvem som ser tilbake på meg. Alt er så langt borte. Dette er ikke lenger meg.

Det skulle ikke mye til før jeg ble passiv tilskuer i mitt eget liv. Før jeg i det hele tatt kunne jobbe med de virkelige problemene, triggerne, måtte jeg få ned stressnivået. Ellers var det ikke sjans til å lære at noe var trygt. Studier har vist at personer som sliter psykisk gjerne har lettere for å bli stresset, men også vanskeligere for å stresse ned. Da er det enkelt at kroppen går inn i konstant stressmodus, fordi den rekker aldri å roe seg helt ned før det skjer noe nytt. Kroppens stressystem er det sympatiske nervesystemet, det påvirker alle organer i kroppen, og stress påvirker spesielt både læreevne og hukommelse. Det blir altså vanskelig å a) lære at verden er trygg b) huske at verden er trygg*. Det er nettopp disse to tingene som er viktig ved eksponeringsterapi, og det er flere livsstilsgrep som kan tas for å forbedre læreevne og hukommelse (som sammen danner grunnlaget for hjernens tilpasningsevne, nevroplastisitet). 

Sympatiske nervesystem og kostholdet
Det sympatiske nervesystemet påvirker fordøyelsen på flere måter;

  • Det produseres mindre magesyre og fordøyelsesenzymer.
  • Mindre bevegelser i tarmen, maten blir ikke fraktet gjennom tarmkanalen, ubalansert tarmflora.
  • Blodet går fra magen og ut i musklene.

Les om tarm-hjerne forbindelsen her. Til sammen fører dette til en ubalansert tarmflora, dårligere næringsopptak og lekk tarm, som er knyttet til økt angst og dårligere læreevne. Og selvfølgelig lavere toleransegrad for stress. Det motsatte av det som trengs for at eksponeringsterapi skal ha effekt**. Når tarmen blir lekk kan toksiner, små partikler av mat og bakterier krysse fra tarmen og inn i blodet, dette gjør at immunforsvaret må rydde opp og kroppens betennelsesnivå øker. Dette påvirker såklart hjernen.

Det er viktig å dempe denne betennelsesreaksjonen, og første steg er å spise anti-betennelsesmat som fet fisk og grønnsaker, men også å kutte ut på pro-betennelsesmat som vegetabilske oljer/margarin (omega6) og korn. Melk er et grensetilfelle, men i starten lurt å kutte ut mens kroppen bygger seg opp.

I tillegg til dette, når det sympatiske nervesystemet er aktivt, skiller kroppen ut magnesium. Kronisk lave nivåer av magnesium kan føre til angst og depresjoner. Det gjør rett og slett hjernen mer lettskremt, og gjør det vanskeligere å håndtere for eksempel triggere. Derfor er det viktig i perioder med stress å få i seg nok magnesium. Både gjennom kostholdet, men kanskje også fra tilskudd. Kalium er et annet viktig næringsstoff i så måte, og skilles også ut i perioder med mye stress. B-vitaminer spiller en viktig rolle for kognitive funksjoner, læring og hukommelse, som svekkes om stresset pågår over lengre tid. I tillegg trengs flere av dem for at prosessen metylering skal fungere, og den er viktig for å danne kroppens sterkeste antioksidant: Glutation. Høyt stressnivå legger press på kroppens antioksidantsystem, som fungerer som vaskehjelp og rydder opp kaoset stresset setter i kroppen. Dette fører til oksidativt stress, som er ganske vanlig ved psykiske lidelser, og påvirker – som alt annet jeg har nevnt – kognitive funksjoner.

Kroppen trenger disse næringsstoffene, og de kan tilføres gjennom kostholdet.

Toleranse
Jeg har hørt begrepet «toleransevindu» flere ganger, men jeg foretrekker heller et toleransetak. Dette taket er hvor mye belastning kroppen og hjernen klarer å håndtere uten å ty til mestringsstrategier eller forsvarsstrategier. Vi utsettes for belastning hele tiden; søvnmangel / smerte / bekymringer er alle forskjellige typer belastninger som kan ligge i bakgrunnen og gi et større behov for å skjerme oss selv. Det er ikke alle belastninger vi kan unngå, og det er heller ikke målet for mennesker er i stand til å tåle mye, men vi kan redusere effekten av dem som påvirker oss negativt.

Kosthold påvirker søvn, og flere som sliter med smerte har kroniske betennelser å takke for det – nevnte jeg at kosthold kan påvirke betennelsesstatusen i kroppen? Bekymringer kan være reelle, men også ruminering på grunn av – nettopp – høye stressnivåer. Det er selvfølgelig ikke slik at kosthold løser alle problemer, men et godt og næringsrikt kosthold gjør det lettere å fungere i hverdagen – uansett hva den består av. Er min påstand.

Nå har jeg ikke forskning som har gjort studier på dette sammensatt, men egen erfaring er høyere tålegrense for stress, at jeg kommer meg lettere om jeg blir trigget (og det skal mye mer til for at det skal skje), og bedre tilpasningsevne (med det mener jeg at jeg tilpasser meg slik verden jeg lever i nå er, en jeg liker, i stedet for å leve i fortiden). Jeg bruker dette aktivt selv, men det betyr ikke at jeg ikke noen ganger går skikkelig på trynet. Poenget er at det blir enklere å komme seg igjen og fortsette videre.

*Bytt ut verden med det du har angst for.

**Det er selvfølgelig slik at eksponeringsterapi virker også uten å bry seg om kosthold, men ved f.eks. kompliserte traumer hvor det er så mange triggere og så mye “feilkoblinger” i mangel på bedre ord, mener jeg kosthold kan være til god hjelp.

Advertisements

Angst

Jeg har slitt med mareritt store deler av juli, jeg våkner og kjenner den kvelende følelsen av håpløshet og vissheten om at uansett hva jeg gjør kommer ingenting til å forandre seg. Og med elendig søvn er det lett å få slike “flashbacks” også på dagtid.

Emotional flashbacks are sudden and often prolonged regressions (‘amygdala hijackings’) to the frightening circumstances of childhood. They are typically experienced as intense and confusing episodes of fear and/or despair – or as sorrowful and/or enraged reactions to this fear and despair.

Pete Walker

Liten, redd og hjelpeløs. Håpløs. For hvem kan egentlig hjelpe? Ingen har tid. Klar deg selv, du er da i stand til det!? Ikke bry andre med dine problemer.

Viser Tommy&Tigern.jpg

Det er lenge siden jeg har kjent meg så ille, og det har jo (selvfølgelig) sine naturlige forklaringer. Likevel kan jeg ikke gjøre så mye mer enn å jobbe med stabilisering nå når det allerede har gått så langt. Utfordre tanken om at jeg må holde meg unna andre mennesker, selv om et enkelt “Hei!” kan være nok til å få verden til å falle i grus. Den beste dagen er en dag alle ignorerer deg, eller? Jeg brukte å tro det, men det stemmer ikke lenger for min del. Likevel blir jeg så sliten av folk, ord og stemmer er så vanskelige å følge med på, jeg kjenner at jeg ikke vil. Det er bare løgner, så hvorfor bry seg?

Og så blir jeg irritert, for det stemmer jo heller ikke. Det er andre som lyver, svikter, ignorerer og stiller urimelige krav. Må bare få hjernen tilbake i det sporet, så verden kan bli trygg igjen. For akkurat nå kan ting bli litt overveldende og skumle.

Når man først skal gå på trynet kan man like gjerne gjøre det ordentlig… jeg dissosierer da i alle fall ikke, men kroppen fungerer ikke helt slik jeg vil den skal (tåler ikke belastningen av mye stresshormoner + lite ordentlig søvn). Det viktigste jeg trenger nå er søvn, men marerittene gjør det vanskelig. Så jeg jobber med pust for å roe hjernen, men må passe på så det ikke går galt (dyp pust kan trigge traumer). Ellers å få i meg nok anti-stress stoffer som magnesium, kalium, sink, b-vitaminer og glutation.  Bloggen blir nok en smule nedprioritert fremover, helsa kommer først.

Prosessen metylering og din helse

Metylering skjer flere millioner ganger i sekundet, og i alle celler i hele kroppen. Noe med så stort omfang utfører selvfølgelig en viktig funksjon, men hva er egentlig metylering?

I bunn og grunn er metylering en biokjemisk prosess der en metylgruppe blir donert fra et molekyl (en metyldonor) til et annet. Slik endres kjemiske strukturer og molekylene får nye funksjoner. En metylgruppe kan også festes til DNAet og forandre hvordan genene våre uttrykkes! Så enkelt, men likevel så komplisert. 

Metylering påvirker, og påvirkes av, flere prosesser i kroppen.

For nå skal vi bare se på et produkt av metylsirkelen, nemlig antioksidanten glutation. Dette er kroppens sterkeste antioksidant1⁠. Ikke bare det, glutation påvirker aktiviteten til nevrotransmittere, immunforsvaret, er avgjørende for at leveren skal kunne gjøre jobben sin (skille ut avfallsstoffer), kroppens energinivå, DNA-reparasjon og vedlikehold, og sikkert noe jeg har glemt. Heldigvis for oss trenger vi ikke tenke særlig over glutation, kroppen produserer det av seg selv. Men; dårlig kosthold, stress, traumer, giftstoffer, aldring, sykdom mm kan påvirke kroppens evne til å gjøre dette. Systemet blir rett og slett overbelastet. Glutationmangel, eller feil i prosessen som danner glutation i kroppen, henger sammen med flere forskjellige psykiske sykdommer (og fysiske, som psykisk syke gjerne også sliter med)1–4⁠.

Antioksidanter og oksidativt stress
Men før vi kan se på hvorfor antioksidanten glutation er så viktig, er det et par ting det er greit å være klar over:

  • Når vi forbrenner mat til energi blir det samtidig produsert frie radikaler, det samme skjer når vi bruker energien. Frie radikaler er naturlige.
  • Frie radikaler er reaktive atomer eller molekyler (de har ikke et fullt elektronskall) som skaper ubalanse i kroppen, normalt sett vil disse nøytralisert av antioksidanter. Om det skulle være for mange frie radikaler/for få antioksidanter oppstår det som kalles oksidativt stress. Litt flåsete forklart er det at kroppen «ruster», den brytes ned.
  • Oksidativt stress er en del av aldringsprosessen hos dyr (også mennesket), flere studier har vist en sammenheng mellom økt oksidativt stress og sykdom3,5–25⁠. Kroppene til syke er rett og slett «eldre» enn det de skal være, de er «slitt ut» og maskineriet begynner å hoste og harke, lenge før tiden. Psykososialt stress er også belastende, kronisk stress legger et stort press på kroppens systemer, som kan føre til overproduksjon av frie radikaler. Spesielt hjernen er følsom for oksidativt stress.

Glutation er en viktig del av kroppens forsvar som motvirker skadene frie radikaler kan påføre. Glutation består av tre aminosyrer(proteiner): Glycin, glutamat og cystein. I tillegg til å beskytte kroppen mot frie radikaler, er glutation også viktig for å skille ut tungmetaller. Hovedproduksjonen av glutation produseres i leveren.

Cystein regnes som den såkalte «rate limiting substrate». Det betyr, under normale forhold, at det er nivået av cystein som regulerer hvor mye glutation kroppen kan produsere. Cystein er en ikke-essensiell aminosyre, for kroppen kan danne den selv av den essensielle aminosyren metionin, det er likevel viktig å få i seg nok av begge. Cystein og metionin inneholder svovel, som er viktig for glutations funksjon. Nå kommer vi inn på hvordan glutation blir dannet og gjenvunnet, det er nemlig ikke bare proteiner som er viktige, men også vitaminer og sporstoffer.

Fra metionin til glutation

Figure 5.

Metylsirkelen. Bildet er hentet herfra.

Dette kan virke litt innviklet, men er mest ment for å illustrere hvordan enkelte ting henger sammen. Sirkelen, med metionin øverst og homocystein på bunn er metylsirkelen. Metionin omgjøres til metyldonoren SAMe, gir fra seg metylgruppen (og danner nye kjemiske forbindelser, jeg skal skrive mer som SAMe senere) og ender til slutt opp som homocystein. Homocystein kan remetyleres (tilføres en metylgruppe), og bli til metionin. Sirkelen kan dermed starte på nytt.

For at homocystein skal remetyleres trengs det en metyldonor, og i dette tilfellet er det folat og/eller kolin som står for jobben. Om det er lite folat tilgjengelig, øker bruken av kolin, og omvendt. I tillegg trengs vitamin B12. Mangel på noen av disse viktige stoffene kan føre til at metylsirkelen ikke får fullføre. Om homocystein ikke remetyleres, kan det hope seg opp i kroppen. Dette er observert ved en rekke psykiske sykdommer; affektive lidelser, autisme, schizofreni og traumelidelser26–37⁠. Samtidig ses gjerne lave nivåer av folat og vitamin B12 (men det finnes også unntak) som jo er viktig for at homocystein skal remetyleres, og også er viktig for andre funksjoner i kroppen som kan påvirke psyken. I tillegg er høye nivåer av homocystein forbundet med økt risiko for hjerte-og-kar sykdommer og alzheimers.

Homocysteine omgjøres til cystein ved hjelp av enzymet CBS og vitamin B6, og kan da videre danne glutation sammen med glutamat og glycin.

En ting jeg ikke har nevnt, men som er viktig, er at det selvfølgelig ikke bare er miljø (kosthold og stressorer) som påvirker kroppens evne til å produsere glutation, det er også arvelige faktorer som kan påvirke metylsirkelen. Endringer på genene som koder for enzymene som trengs f.eks4⁠., å ha slike genvarianter trenger ikke bety katastrofe, men det kan bli viktigere å se på andre aspekter i livet som negativt påvirker metylsirkelen. Som røyking og alkoholinntak28.

Da håper jeg jeg har fått forklart litt om glutation, og hvorfor det er så viktig for kroppen! Her er noen tips til hvordan hjelpe kroppen holde glutation-produksjonen i gang:

  • Spis grønnsaker! Særlig mørkegrønne bladgrønnsaker som grønnkål og bladbete, men også brokkoli, blomkål mm inneholder både vitaminer og sporstoffer kroppen trenger for å bekjempe frie radikaler.
  • Spis lever! Et kinesisk ordtak går visst slik: «Spis det du vil helbrede», og siden leveren er det organet hvor glutation gjør mye av jobben sin, er det ikke rart det også inneholder næringsstoffene som trengs for å danne glutation. Som cystein og metionin, b-vitaminer og flere sporstoffer.
  • Følg et næringstett kosthold som demper betennelse (sjekk ut et paleo-kosthold).
  • Få nok søvn. Søvnmangel legger unødvendig stress på kroppen, som gjør det vanskeligere for glutation å gjøre jobben sin.
  • Fysisk aktivitet øker kroppens produksjon av glutation*.

Det er også tilskudd en kan ta, ikke av glutation direkte (det er vanskelig for kroppen å ta opp), men heller av bestandelene. Som N-acetylcysteine (NAC), dette har blitt forsket på ved angstlidelser, autisme, affektive lidelser og schizofreni med god effekt, både alene og sammen med medisiner38–40⁠. Tilskudd av folat, B12 og B6 kan også være gunstig om det er der problemet ligger. Selv liker jeg best å bruke kostholdet, men i perioder med mye stress hadde jeg sikkert hatt god nytte av tilskudd, for å gi kroppen litt ekstra hjelp. NB! Det er også mulig å metylere for mye, kalt overmetylering, så ikke ta masse tilskudd uten at du vet hva du gjør!

Som vanlig vil jeg tilføye at det er flere mulige årsaker til de samme symptomene, så ikke alle med samme diagnose har samme underliggende problematikk. Jeg skriver ikke så mye om utmattelse her på bloggen, men metylsirkelen påvirker – som jeg nevnte innledningsvis – kroppens energiproduksjon (du kan se Kreb’s sirkel, som står for produksjonen av cellenes energi ATP oppe i venstre hjørne på den første illustrasjonen). Nå har jeg fokusert på psykiske sykdommer i dette tilfellet, men hvordan metylsirkelen fungerer, og hvilke næringsstoffer som trengs, er jo det samme.

* Aktivitet øker også forbrenningen og produksjonen av frie radikaler, så om systemet ikke fungerer som det skal kan for mye aktivitet faktisk være negativt. Hva som er «for mye» vil variere. Eksempelvis kunne for hard trening gjøre meg dissosiativ da jeg var på mitt verste, og selv da jeg begynte å bli bedre i hverdagen kunne mye trening sette meg tilbake (pga mye arbeid med traumer har jeg tatt det veldig med ro med trening i det siste, i hovedsak går jeg på fjellturer med hunden, noen kroppsvektøvelser og innimellom litt styrketrening, men jeg må regulere det etter hvor mye belastning jeg utsetter meg for ellers). Søvn og restitusjon er utrolig viktig for oss som er syke!

Kilder:
Continue reading

Magnesiummangel – en skjult årsak til angst og depresjoner

Magnesium er et mineral som er deltagende i over 300 forskjellige prosesser i kroppen – flere av dem i nervesystemet. Mangel av dette mineralet er forbundet med symptomer som:

  • Angst
  • (Alvorlig) Depresjon
  • Selvmordsideasjon
  • Irritasjon
  • Overfølsomhet
  • Søvnvansker
  • Utmattelse
  • Leamus
  • Kognitive problemer
  • Metabolsk syndrom
  • Lavere stresstoleranse

(1, 2, 3) Dette er symptomer som ofte finnes ved psykisk sykdom. Forskning viser at magnesiuminntaket i verden går ned (1). En årsak kan være at en større del av kostholdet består av prosessert mat, en annen kan være mindre magnesium i råvarer på grunn av magnesiummangel i jorda (dette krangles det litt om). I alle fall er lavt inntak av magnesium forbundet med depressive tilstander (4, 5). Ikke alle studier er enige (6), men jeg skal komme tilbake til en del faktorer som påvirker dette.

Magnesium og stress
Som jeg har skrevet om flere ganger på bloggen er flere psykiske sykdommer (og selvfølgelig symptomer på disse) forbundet med stress, særlig en overaktivering av kroppens stress-system HPA-aksen. Når HPA-aksen er aktivert skiller kroppen ut magnesium (7, 8). Lite magnesium vil i sin tur føre til økt aktivering av HPA-aksen, det er en vond sirkel og måten å stoppe den på er å stresse ned og få i seg nok magnesium. Det er viktig at kroppen får påfyll av magnesium i perioder med stress, nettopp fordi mye bli skilt ut. Det er altså en vond sirkel der magnesiummangel fører til stress som fører til magnesiummangel. En dysfunksjonell HPA-akse er forbundet med de fleste av symptomene jeg nevnte innledningsvis.

Magnesiummangel > Stress > Magnesiummangel

Dette kan være en medvirkende årsak til at psykisk syke ikke klarer stresse ned.

NB! Ved lave nivåer magnesium, kan høye nivåer av kalsium forverre psykisk helsetilstand! Dette på grunn av måten magnesium og kalsium påvirker nervesystemet (1). Kalsiumtilskudd er derfor ikke lurt om man mistenker at magnesiummangel er årsak til de plagsomme symptomene.

Årsaker til magnesiummangel
Stress kan føre til magnesiummangel, men det er flere faktorer som kan spille inn. Magnesium får vi i hovedsak fra kostholdet, også inkludert drikkevann (Norge har lavt nivå av magnesium i drikkevannet). Huden kan også ta opp magnesium.

Enkelte studier hevder at mennesker med depresjon inntar mindre magnesium gjennom kosten enn andre, andre hevder magnesiuminntaket ikke spiller noen rolle. Et høyt inntak av magnesium gjennom kosten spiller liten rolle om kroppen ikke klarer å ta opp magnesiumet og/eller bruke det. Da kan det se ut som man får i seg nok, men det er egentlig ikke tilfellet. Nå er det jo slik at det er flere årsaker til depresjon (og andre psykiske sykdommer), og magnesiummangel er bare en brikke i puslespillet. Magnsiummangel og “treatment resisitant depression” (TRD) henger sammen, og depresjonen som ikke kunne behandles med psykofarmaka (som er slett behandling, i min mening) gikk over med magnesiumtilskudd.

  • Matvarer som på papiret inneholder mye magnesium, kan inneholde anti-næringsstoffer som hindrer opptak av enkelte mineraler. Magnesiumopptak kan hindres av fytinsyre(10, 11) og oxalatsyre(10, 12). Disse finnes i henholdsvis korn/frø/nøtter* og enkelte grønnsaker, som spinat**.
  • Magnesium jobber ikke alene, men trenger hjelp fra andre stoffer for å gjøre jobben sin i kroppen. Som B-vitaminer.

Magnesiumtilskudd til psykisk syke
Studiene gjort på magnesium og psykisk syke, som ikke går ut på å sjekke mangler, er å gi tilskudd. Hos deprimerte har det gitt effekt (1, 7). Barn med ADHD har hatt effekt av magnesium og vitamin-B6 tilskudd (B6 er viktig for opptak av magnesium, og også for flere nevrotransmittere)(13, 14). Magnesium kan også være nyttig for autister (de opplever tross alt mye stress, så det er jo ikke rart)(14). Det er ikke gjort så fryktelig mange studier på dette viset enda (og det beste hadde jo vært om de så på helhetlig kosthold og livsstil), men det er spennende saker. Mens vi venter på mer forskning ønsker jeg å sitere fra (15):

Due to its safety and efficacy, physicians should prescribe magnesium for TRD without further delay, even though much more clinical research is needed to confirm and extend this important line of research.

Det er få bivirkninger med å ta magnesium, ved store doser kan det føre til løs mage. Det er mindre enn bivirkningslista på medisinene jeg har tatt i alle fall. I en studie var magnesium like effektivt som anti-depressiva (1). Men, om man spiser næringsrik mat og jobber med å redusere stress, er det ikke sikkert man trenger å ta så mye tilskudd at dette vil være et problem. Magnesiumtilskudd er anbefalt for de aller fleste av oss, ikke bare de som er syke. Personlig bruker jeg magnesiumspray og anbefalt dose på den.

Selv om magnesiumnivået ikke er årsak til psykdommen du har, er det ingen grunn til å ha lave nivåer magnesium. Det er stressende for kroppen, og det stresset kan forverre symptomer. For ikke å snakke om hvordan stress påvirker læreevnen, som spesielt er viktig å tenke på for oss med traumer; vi trenger å reprogrammere hjernen slik at triggere ikke er triggere mer (men magnesium for traumer er bare forsket på hos gnagere, dog med god effekt). Dette handler om nevroplastisitet. Det er hardt arbeid, så det er godt at det kan gjøres lettere med enkle grep 🙂

*Spiring og fermentering kan bryte ned fytinsyre og gjøre næringen mer tilgjengelig for kroppen. Korn inneholder i tillegg til fytinsyre tungtfordøyelige proteiner (gluten) og fermenterbare sukkerarter (FODMAPS), og er derfor ikke anbefalt å spise.
**Grønnsaker som spinat inneholder masse andre gode stoffer.

Kilder:

Continue reading

Stress og hjernens utvikling

Selvmord kan være et ømt tema, forståelig nok. Selvmord er ikke enkelt for oss som ønsker/har ønsket å dø heller, jeg kjenner ingen som har ønsket å dø uten å ha tenkt over saken godt og lenge. Selv om selve selvmordshandlingen kan være impulsiv. Det sagt, så er det en del ting som gjør noen av oss predisponerte for å velge selvmord som “løsning”: Arv ser ut til å spille en rolle, en familiehistorie med selvmord og/eller psykiske lidelser øker selvmordsrisiko (1).  Så er det jo gener versus miljø debatten, men som jeg har skrevet om tidligere vet vi at miljøet påvirker genene gjennom epigenetiske faktorer. Den kanskje sterkeste epigenetiske faktoren er DNA-metylering. “Feil” i kroppens metyleringprosess forekommer ved flere psykiske lidelser, som i seg selv gir en økt risiko for selvmord. En viktig faktor her er stress, og jeg vil spesielt nevne sosialt stress:

Sosialt stress er stress som oppstår i relasjon til andre og fra det sosiale miljøet individet oppholder seg i generelt.

Så herunder ligger alt fra omsorgssvikt til ensomhet (4). Dette påvirker det autonome nervesystemet, og dermed HPA-aksen.

HPA-aksen inneholder senter for reguleringen av autonome funksjoner (åndedrett, blodtrykk m.m.), og det er av betydning for seksuell atferd og emosjonelle reaksjoner (frykt, sinne). I tillegg er HPA-aksen i stand til å skape kaos i kroppens endokrine system (hormonsystemet).

Det er derfor ikke overraskende at voksne som har hatt en tøff barndom har flere helseproblemer enn voksne som ikke har disse opplevelsene. Dette gjelder både psykiske og somatiske plager (5, 6, 7). En annen ting er faren for metabolsk syndrom. Kronisk belastning av kroppens stressystem fører til betennelse i kroppen (8). Det gir også økt risiko for selvmord (9, 10). Ved betennelse kan hjernens balanse av glutamat/GABA forstyrres, dette igjen kan påvirke hjernens kognitive funksjoner. Kognitiv svikt er et ikke ukjent symptom ved depresjon, og kan spille en rolle ved selvmord (11). Sist men ikke minst, i løpet av et tøft liv kan man ha lært seg destruktive mestringsstrategier (som dissosiasjon eller selvskading) for å håndtere vanskelighetene man har vært gjennom.

Det gir mening at også epigenetiske forandringer kan komme av slik lærdom. Kroppen husker*. Epigenetikk er tross alt miljømessige tilpasninger på DNAet. Slik mestringsstrategier er atferdsmessige tilpasninger.

A misfit between programmed DNA methylation in response to an anticipated environment and the real environment is a maladaptation and could result in disease.

For er ikke dette en like god beskrivelse på en destruktiv mestringsstrategi?  Det flotte er at kroppen er tilpasningsdyktig, men som jeg har nevnt, stress påvirker denne evnen.

Det viktige er å få ned stressnivået og gjenopprette hjernens tilpasningsevne. Man må finne seg (eller skape 😉 ) et miljø hvor det er mulig å bli frisk. Kosthold er en viktig del av miljøet, som kan påvirke betennelse og dermed også stress og metylasjon. Tarmens helse påvirker hjernens plastiske egenskaper. Døgnrytme er en annen viktig ting å ta hensyn til. Sosial tilhørighet likeså (ensomhet er som nevnt stressende for kropp og sjel). Om epigenetiske forandringer er årsak til psykisk sykdom, er det ikke en livstidsdom å ha nevnte sykdom. Noen symptomer er rett og slett normale reaksjoner på unormale opplevelser. Så det er på tide å få hjernen (og kroppen) til å tilpasse seg den nye normalen 🙂

*Fostre påvirkes av det mor opplever under svangerskapet.

Kilder:

1) Suicide risk in relation to family history of completed suicide and psychiatric disorders: a nested case-control study based on longitudinal registers. Lancet, Vol. 360, No. 9340. (12 October 2002), pp. 1126-1130 by Ping Qin, Esben Agerbo, Preben Bo B. Mortensen

2) Increased DNA methylation in the suicide brain. Dialogues in clinical neuroscience, Vol. 16, No. 3. (September 2014), pp. 430-438 by Fatemeh Haghighi, Yurong Xin, Benjamin Chanrion, et al.

3) Epigenetics of stress adaptations in the brain. Brain research bulletin, Vol. 98 (September 2013), pp. 76-92 by Adrian M. Stankiewicz, Artur H. Swiergiel, Pawel Lisowski

4) Inflammation as a psychophysiological biomarker in chronic psychosocial stress. Neuroscience and biobehavioral reviews, Vol. 35, No. 1. (September 2010), pp. 115-121 by Alexander Hänsel, Suzi Hong, Rafael J. Cámara, Roland von Känel

5) Adverse childhood experiences, allostasis, allostatic load, and age-related disease. Physiology & behavior, Vol. 106, No. 1. (12 April 2012), pp. 29-39 by Andrea Danese, Bruce S. McEwen

6) Adverse childhood experiences and adult risk factors for age-related disease: depression, inflammation, and clustering of metabolic risk markers. Archives of pediatrics & adolescent medicine, Vol. 163, No. 12. (01 December 2009), pp. 1135-1143, doi:10.1001/archpediatrics.2009.214 by Andrea Danese, Terrie E. Moffitt, HonaLee Harrington, et al.

7) Cumulative childhood stress and autoimmune diseases in adults. Psychosomatic medicine, Vol. 71, No. 2. (February 2009), pp. 243-250, doi:10.1097/psy.0b013e3181907888 by Shanta R. Dube, DeLisa Fairweather, William S. Pearson, et al.

8 ) The vagus nerve and the inflammatory reflex–linking immunity and metabolism. Nature reviews. Endocrinology, Vol. 8, No. 12. (December 2012), pp. 743-754, doi:10.1038/nrendo.2012.189 by Valentin A. Pavlov, Kevin J. Tracey

9) A role for inflammatory metabolites as modulators of the glutamate N-methyl-D-aspartate receptor in depression and suicidality. Brain, behavior, and immunity, Vol. 43 (January 2015), pp. 110-117 by Cecilie Bay-Richter, Klas R. Linderholm, Chai K. Lim, et al.

10) Connecting inflammation with glutamate agonism in suicidality. Neuropsychopharmacology, Vol. 38, No. 5. (April 2013), pp. 743-752 by Sophie Erhardt, Chai K. Lim, Klas R. Linderholm, et al.

11) HPA axis genes may modulate the effect of childhood adversities on decision-making in suicide attempters. Journal of psychiatric research, Vol. 47, No. 2. (February 2013), pp. 259-265 by Sebastien Guillaume, Nader Perroud, Fabrice Jollant, et al.

Misunnelig på dødsannonsene

Jeg er smått hekta på soundtracket til musikalen “Next to Normal” for tiden. Den handler om hvordan et traume påvirker en hel familie. Eller, det er min tolkning i alle fall 🙂

Musikalen handler om dette ekteparet – Dan og Diana – som mistet sin 18mnd gamle sønn Gabriel da de var i 20-årene. Dan lever i fornektelse og nekter å snakke om sønnen, Diana prøver, men begynner å hallusinere at han lever i stedet. Verre blir det når Dianas forhold til den døde sønnen er bedre enn det hun har med sin levende datter.

Her har Diana, med oppmuntring fra sønnen, kastet de nye medisinene i dass (uten å gjøre dette til en diskusjon for eller mot medisinering: De virket ikke). Dan sier det er greit, det er bare å prøve igjen. Ringe doktoren og bestille time “I know this is hard”.

Og, siden det er en musikal, synger Diana svaret sitt med sangen “You Don’t Know” som jeg syns beskriver det å leve med (uoppklarte) traumer ganske bra:

Do you wake up in the morning
And need help to lift your head?
Do you read obituaries
And feel jealous of the dead?
It’s like living on a cliffside
Not knowing when you’ll dive…
Do you know,
Do you know
What it’s like to die alive?

When a world that once had color
Fades to white and grey and black…
When tomorrow terrifies you
But you’ll die if you look back.

You don’t know,
I know you don’t know.
You say that you’re hurting—
It sure doesn’t show.
You don’t know…
It lays me so low
When you say let go
And I say
You don’t know…

The sensation that you’re screaming
But you never make a sound,
Or the feeling that you’re falling
But you never hit the ground—
It just keeps on rushing at you
Day by day by day by day…
You don’t know
You don’t know
What it’s like to live that way.

Like a refugee, a fugitive
Forever on the run…
If it gets me, it will kill me—
But I don’t know what I’ve done.

Den neste sangen heter “I Am The One”, og viser hvor vanskelig det er for Diana og Dan å forholde seg til hverandre og hennes psykoser. I sangen dukker hallusinasjonen av Gabriel opp, og synger sammen med faren. Når Dan spørr Diana hva han må gjøre, svarer Gabriel “Se meg”. For min del handler det om at Dan må annerkjenne at Diana sliter med tapet av sønnen, i stedet for å presse henne til å glemme. Dianas problemer er knyttet til traumet, og ble ikke bedre av hverken medisiner eller ECT.

En hver kraft (Dans fornektelse) møtes av en like stor motkraft (Dianas psykoser).

Og Gabriel sier det selv i sin egen sang “I’m Alive”:

I’m alive
I’m right behind you.
You say forget,
But I remind you.
You can try to hide,
You know that I will find you.
‘Cause if you won’t grieve me
You won’t leave me behind…

Nå er det jo selvfølgelig ikke alle psykoser som gir like mye “mening” som Gabriel, men likevel. Jeg liker musikalen, jeg! Den har også gått i Norge, og den norske versjonen av “I Am The One” er ikke så verst:

Nevroplastisitet og tarmen

Hva er nevroplastisitet?
Hjernen utvikler seg og gror nye nervebaner som respons på stimuli fra miljøet. Det vi ser, hører, føler, opplever setter sine spor i hjernen. Dette kalles nevroplastisitet, og gjør oss svært tilpasningsdyktige. Men, noen ganger tolker hjernen miljøet feil, og tilpasningen kan dermed bli skadelig. Som ved angst: man kan begynne å unngå ting man egentlig vet er ufarlige (men man har tilpasset seg den subjektive angsten, som er høyst reell). Eller ved depresjon, når man ser alt i et negativt lys og gjør sine observasjoner ut i fra det (en liten feil kan bli en katastrofe av dimensjoner). En som hallusinerer kan bli påvirket av sine hallusinasjoner osv.

Gut-brain-axis
Før vi går videre er det viktig å forstå et enkelt læringsprinsipp: Stress forstyrrer læreevnen.

Tarmsystemet kalles ‘den andre hjernen’, og studier har vist at det som skjer i tarmen påvirker flere systemer i kroppen, som HPA-aksen og immunforsvaret (tarmen er egentlig en viktig, men undervurdert, del av immunforsvaret!). Videre er disse to forbundet med kroppens hormonsystem.

Det er flere ting som skjer i tarmen; den skal ta til seg viktige næringsstoffer fra maten vi spiser, men samtidig holde både mat, toksiner og andre stoffer som finnes i tarmsystemet avstengt fra resten av kretsløpet vårt. Gjennom hele tarmen finner vi bakterier som lever i symbiose med oss, disse hjelper til med å bryte ned mat, beskytte oss mot patogener, i noen tilfeller synteserer de viktige vitaminer og enzymer, og sikkert mye vi ikke vet om. Flere studier har koblet en ubalanse i tarmfloraen med autisme, psykose, angst, depresjon, affektive lidelser, kognitiv svikt, ja hele bøtteballeten.

Lekk tarm
Tarmfloraen kan altså påvirke kroppens stressystemer, men det går også andre veien: Stress påvirker tarmfloraen. Som når man er nervøs og har “sommerfugler i magen”.

Stress påvirker også tarmveggens permeabilitet (hvor lett noe trenger gjennom den); som jeg skrev tidligere, tarmen er en viktig del av immunforsvaret. Når tarmens permeabilitet svekkes, “lekker” bakterier og annet innhold – som gluten og kasein peptider – ut i blodbanen. Da må immunforsvaret rydde opp. Om “lekkasjen” ikke blir tatt hensyn til (redusere stress, tilføre kroppen næringstoffer som hjelper den å bygge seg selv opp igjen), vil det føre til en kronisk tilstand av betennelse i kroppen (inflammasjon).

Cytokiner, en del av immunforsvaret, påvirker atferd og humør, kogntive funksjoner som hukommelse og læring og de påvirker også motorikk og energinivå.Sett i ly av evolusjonen, gir dette mening: ved sykdom skal kroppen holde seg i ro så den kan bruke energien til å bekjempe infeksjonen!

GABA, glutamat og dopamin
GABA og glutamat påvirker hjernens vekst og utvikling. Og er da selvfølgelig en del av det som gjør hjernen plastisk. Dopamin er kjent for å være viktig for motivasjon og læring. Vi trenger dem alle sammen, men i riktig balanse. Noe som involverer HPA-aksen fordi den er viktig i å regulere kroppens forskjellige systemer. Når HPA-aksen ikke fungerer, for eksempel på grunn av lekk tarm, klarer den ikke å gjøre jobben sin rett. Dette påvirker kroppens hormonsystem, energinivå, søvn, ganske mye i grunn. Disse tingene igjen påvirker psykisk helse. Grovt sett kan det sies at glutamat aktiverer HPA-aksen, mens GABA skrur den ned.

Forekomsten av cytokiner i hjernen øker nivået av glutamat, og i høye konsentrasjoner fører glutamat til celledød. Høye nivåer av glutamat er også koblet til læringsvansker, og observert hos personer som sliter med angst og traumer. Det kan forklares så enkelt at hjernen er pre-occupied med andre ting og har ikke kapasitet til å lære noe nytt, heller ikke å danne seg en ny referanseramme til en triggersituasjon (lære seg at det er trygt, og at det er ingen grunn til å dissosiere f.eks.)

HPA-akse dysfunksjon kan også føre til avhengighet, mulig på grunn av dens effekt på dopamin. Husk at når HPA-aksen er aktiv, er det sympatiske nervesystemet aktivt og kroppen er da i beredskapsmodus. Dette kan slå ut i destruktive mestringsstrategier som selvskading eller andre tvangspregede atferdsmønstre. Slike mestringsstrategier gir en virkelighetsflukt som gir ro i sjelen – i alle fall et øyeblikk.

Dette forsterkes av det faktum at de kognitive funksjonene til hjernen ikke er på topp, og det er vanskeligere å tenke rasjonelt hva man egentlig trenger å gjøre i en situasjon.

Men det er ikke bare lekk tarms effekt på immunforsvaret som er viktig: mangel på viktige næringsstoffer påvirker også hvordan hjernen fungerer. Og korrekt næringsopptak er avhengig av at tarmen er i godt hold.

Så, take-awayen her er: Ta vare på tarmen din! Og det er aldri for sent å gjøre noe med det, vi er som sagt tilpasningsdyktige bare vi får muligheten 🙂 Spis litt fermenterte grønnsaker (hjemmelagd!), fulle av probiotka og sørg for at kroppen får all den næringen den trenger for å holde seg frisk. Glutamat øker også av oksidativt stress, så at anti-inflammatorisk kosthold anbefales på det sterkeste.

Kilder:
The brain on stress: vulnerability and plasticity of the prefrontal cortex over the life course. Neuron, Vol. 79, No. 1. (10 July 2013), pp. 16-29, doi:10.1016/j.neuron.2013.06.028 by Bruce S. McEwen, John H. Morrison

Gut feelings: the emerging biology of gut-brain communication. Nature reviews. Neuroscience, Vol. 12, No. 8. (13 August 2011), pp. 453-466, doi:10.1038/nrn3071 by Emeran A. Mayer

Genomics of schizophrenia: time to consider the gut microbiome. Molecular Psychiatry, Vol. 19, No. 12. (07 October 2014), pp. 1252-1257, doi:10.1038/mp.2014.93 by T. G. Dinan, Y. E. Borre, J. F. Cryan

Brain-gut-microbe communication in health and disease. Frontiers in physiology, Vol. 2 (2011), doi:10.3389/fphys.2011.00094 by Sue Grenham, Gerard Clarke, John F. Cryan, Timothy G. Dinan

Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, Vol. 62, No. 6. (December 2011), pp. 591-599 by Peter C. Konturek, T. Brzozowski, S. J. Konturek

Cytokine targets in the brain: impact on neurotransmitters and neurocircuits. Depression and anxiety, Vol. 30, No. 4. (April 2013), pp. 297-306 by Andrew H. Miller, Ebrahim Haroon, Charles L. Raison, Jennifer C. Felger

Glutamate and neurotrophic factors in neuronal plasticity and disease. Annals of the New York Academy of Sciences, Vol. 1144, No. 1. (November 2008), pp. 97-112, doi:10.1196/annals.1418.005 by Mark P. Mattson

Post-traumatic stress disorder: the neurobiological impact of psychological trauma. Dialogues in clinical neuroscience, Vol. 13, No. 3. (2011), pp. 263-278 by Jonathan E. Sherin, Charles B. Nemeroff

Jeg leste her om dagen hvordan insulinresistens påvirket bipolar lidelse. Tidligere har jeg nevnt at traumer kan påvirke genene våre slik at en bipolar lidelse oppstår. Disse to henger litt sammen, da traumer påvirker insulinfølsomheten*, tilogmed traumer mor opplever under svangerskapet kan påvirke insulinfølsomheten senere i livet (og også andre epigenetiske faktorer).

Mye bipolart, men husk at i en bipolar diagnose ligger både depresjoner og psykoser. Og at miljøfaktorer som påvirker epigenetikken til bipolare også er risikofaktorer for andre sykdommer som schizofreni.  En annen ting som går igjen er at disse gruppene er i større grad utsatt for å få livsstilssykdommer som fører til en tidlig død. Igjen fordi dette henger sammen.

Som damen i artikkelen sier: Det kan verke som at med ein gang nokon har ein psykisk liding, så gløymer helseapparatet at ein også har ein kropp.

Insulinresistens er en faktor i et hav av sykdommer, og det påvirker som sagt også hvordan psykisk sykdom utarter seg. Å ta stilling til dette under behandling kan hjelpe folk til et bedre liv! Insulin påvirkes av – surprise – kostholdet. Og aktivitetsnivå.

Vi er nødt til å se helheten. Og den maler et bilde av en kropp i ubalanse; næringsmangler, inflammasjon og ikke rent få dekstruktive mestringsstrategier (tenk selvskading) går igjen over hele linja. Det blir feil å fokusere på enkeltproblemer når kroppen er så mye mer komplisert enn det.

Kosthold, søvn, aktivitet – tre ting som er viktige for god helse.

*Jeg finner ikke studien jeg tenkte på som kilde til dette

Traumer påvirker bipolar-gener: Epigenetikk

Childhood adversity in bipolar disorder. OK, det som er relevant her er egentlig referansene som oppgis, men la meg sitere litt alikevel:

Over the past few years it has become increasingly evident that childhood adversity is a major risk factor for bipolar disorder (indeed for all mood disorders) and is associated with a greater symptom burden and a worse prognosis.

For alle affektive lidelser. Det er et problem at mange (også innen psykiatrien) tror at det bare er å “legge bak seg” det som har skjedd i fortiden, uten å ta hensyn til at det faktisk skjer ting med hjernen og kroppen når vi opplever stress. Spesielt når det skjer over lengre tid, og at barn er mer følsomme enn voksne er ikke overaskende. At voksne som har vært kronisk stresset som barn har lavere toleranse for stress er heller ikke nytt.

Exciting developments in the field of epigenetics shows us that genes relevant to the aetiology and maintenance of bipolar disorder can be persistently rendered more or less active by experiences during critical developmental periods. Such epigenetic scars, which are moderated by genetic factors (single nuclear polymorphisms, etc.) to determine the risk of developing a host of psychiatric disorders, including bipolar disorder, can be transmitted from generation to generation but, importantly, are reversible and thus may give a biological substrate for the beneficial effect of mindfulness and other therapies.

Det betyr i klartekst at det ikke er en livstidsdom å få en diagnose innenfor psykiatrien (i alle fall hva symptomer angår, innenfor helsevesenet kan diagnoser være litt problematisk selv lenge etter pasienten er symptomfri i min erfaring). Det kan snus. Litt avhengig av hvilken type stress, varighet og hvordan barnet lærer å håndtere det, vil prognosene selvfølgelig variere. Det er ikke en gang nødvendig å ha opplevd stresset selv, for det går jo i arv; Fedre kan for eksempel gi videre angst for “noe”, slik at barnet vet at dette “noe” i miljøet er farlig. Mødre som har en betennelsesreaksjon i kroppen har høyere sjanse for å få barn med psykoselidelser. The list goes on. Det jeg vil ha frem er at det ikke nødvendigvis har med dårlig oppdragelse å gjøre, noen ganger er det bare tilfeldigheter på genene våre, om noe jeg gjorde for tre år siden har satt epigenetiske spor, er det jo ikke sikkert at et hypotetisk barn ville arver det. Epigenetikk kan også gå over generasjoner, så en negativ opplevelse kan jo ligge latent i genene fra en eller annen ane og plutselig materialisere seg.

Jevnt over ser det ut til at de som har en utagerende adferd har bedre prognoser enn de som innagerer. Dette er egentlig ganske logisk hvis vi tenker adferdsteori: Utagering er kommunikasjon, om enn for å be andre om å holde seg vekk (som ofte bunner i usikkerhet på situasjonen: “Jeg vet ikke om du er trygg, hold deg unna meg!” Har man opplevd omsorgssvikt, mobbing eller på andre måter blitt krenket en eller flere ganger, er angrip det beste forsvar), og vilje til å kommunisere sier oss at individet ikke helt har gitt opp. Med det mener jeg at det enda tror at dets signaler (“UNNA!”) blir hørt, at det kan forandre andres adferd. “Ber jeg deg gå vekk, går du vekk fra meg.” De har en viss følelse av kontroll i situasjonen, siden de kan be andre forsvinne (og det skjer). De kan også oppnå denne følelsen av kontroll ved å utøve vold mot andre, noe som kan bli en vond sirkel både for offeret og voldsutøveren selv.

Etter tilstrekkelige utageringer uten å bli hørt, mister man stemmen. Man lærer at ingenting hjelper, det nytter ikke å prøve en gang (dette kalles tillært hjelpesløshet). Kommunikasjonen har feilet. Innagerende mangler derfor mer av språket sitt enn de utagerende, og tillit til at andre mennesker tar dem på alvor. Jo tidligere dette skjer, jo mer av språket blir borte (Se på kraftige autister, som er født med en kropp i stressmodus, de plukker ikke opp sosiale koder, og ungår øyekontakt). Da er det vanskeligere å be om, og også ta imot, hjelp. Om du aldri har opplevd å få hjelp, eller å ha tillit til noen, er det vanskelig å forholde seg til et hjelpeapparat – til andre mennesker i det hele tatt.

La oss også se på det sympatiske nervesystemet;
Fight/Motmæle (Om vi ikke kan ungå situasjonen må vi gjøre noe med den, dette kan jo bli gjort på flere måter. Ikke alle er voldelige).
Vi har Flight/Ungåelse (Vi ungår situasjoner som er ubehagelige og/eller farlige for oss, om ikke annet tilsier det).
Freeze/Dissosiativ atferd (Når våre signaler ikke blir hørt og det ikke er noen måte å ungå det på, da skrur vi oss av så vi slipper å føle).

The impact of epigenetic changes is likely mediated by an interacting network of structural and functional parameters. Hippocampal structure and function, the immune system and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis appear particularly relevant at this stage; certainly the relationship of childhood adversity on the expression and function of the glucocorticoid receptor has been the focus of much scientific endeavour (Klengel et al., 2014).

Immunsystemet og HPA-aksen. Mine to favorittemaer 🙂 Jeg har skrevet mye om dem før. Her er bare mer bevis på at tidlig overstimulering av HPA-aksen gjør den mer reaktiv senere i livet (og klart det, en muskel som blir mye brukt blir sterkere, dette er noe ala det). HPA-aksen er selvfølgelig sterkt knytt sammen med det sympatiske nervesystemet (fight, flight, freeze), som også påvirker sansene våre. Hypersensitivitet er vanlig hos dem som har en overaktiv HPA-akse (les om det limbiske system, og hvordan det utvikles). Dette går igjen på stort sett alle psykiske lidelser, men hvordan det utarter seg vil jo være forskjellig.

Nåh, for å starte å reparere de feil som har skjedd før, er det viktige å se på kostholdet. Å være stresset over tid krever mye av kroppen, og det beste vi kan gjøre for den er å tilføre masse næring så den kan bygge seg opp igjen. Et steinalder/paleo kosthold er stedet å begynne. Samtidig vil det dempe betennelsesreaksjoner som påvirker immunforsvaret, som igjen påvirker hjernen. I tillegg er faktorer som søvn, aktivitetsnivå og sosial tilhørighet viktig. Et godt kosthold påvirker også energinivået så man har krefter til å gjøre de forandringene i livet som skal til for å få det bedre.

Mer om arv og miljø

Først og fremst, arv er et veldig stort tema, og denne posten vil på ingen måte rekke over alt.

Når det er sagt, arv er også et veldig interessant tema. Vi vet nå at gener kan påvirkes av miljøet (epigenetikk), som betyr at vi faktisk har litt kontroll på DNAet vårt. Slike miljøpåvirkninger kan være:

  • Miljø; Mengde-og-type miljøgifter, for lite/for mye bakterier
  • Sosialt stress; Mobbing, ensomhet, følelsen av å “ikke strekke til”, psykisk vold, tilknytning
  • Fysisk stress; Søvnmangel, for høyt aktivitetsnivå og for lite restutisjon, dehydrering, næringsmangel, fysisk vold
  • Næring; Balansen mellom Omega3/Omega6, matintoleranser som gluten og kasein, mangel på vitaminer og mineraler

Med en gang kan man se at flere av disse “stressorene” er kjente risikofaktorer når det kommer til psykisk helse. Også interessant er at slike tilpasninger til miljøet (for det er det det er) går i arv. Om man ser på det med evolusjonist-briller er det jo ikke overaskende, avkom som allerede er tilpasset miljøet de formodentlig skal vokse opp i har en fordel.

HPA-Aksen
En kjapp gjennomgang av kroppens forsvarssystem mot stress, nemlig aktivering av Fight/Flight/Freeze responsen fra det det sympatiske nervesystemet. Når vi blir stresset sendes det ut kjemiske signaler som setter kroppen i beredsskapsmodus, dette involverer HPA-aksen.

https://i2.wp.com/i.imgur.com/Aznw3J7.jpg

Enten skal du kjempe for livet, løpe det du er god for, og om ingenting annet virker overkommelig – frys og håp på det beste. Dette er situasjoner som ikke er ment å vare for evig – enten overlever du eller så dør du. Når faren er over tar det parasympatiske nervesystemet over og roer ned kroppen. Når dette ikke skjer (stressoren er konstant tilstede, som tidsklemma), begynner det å tære på kroppen å være i konstant beredskap. Blant annet produseres det pro-inflammatoriske stoffer som bryter ned kroppen. De samme stoffene overføres fra mor til foster, og påvirker fosterutviklingen.

Vi lærer som kjent av erfaring, og når fosteret utvikles og får denne beskjeden om at verden er farlig og full av stressorer, utvikler den seg deretter. I fight/flight modus gjelder det å være på vakt, ikke å tenke kompliserte tanker. Når det sympatiske nervesystemet er aktivert, skrus de kognitive funksjonene av. Loven om læring sier at om et individ opplever stress – når ikke læring inn. Tenk så mye et barn skal lære fra det er født og til det blir voksen? De verste tilfellene er vel kanskje kraftige autister, som ikke en gang tåler øyekontakt. Et kronisk høyt stressnivå hindrer hippocampus å utvikle seg, den delen av hjernen som styrer kognitive funksjoner.

Dette kan føre til dårlig regulering av følelser, nedsatt impulskontroll, dårligere konsentrasjon og hukommelse. For ikke å snakke om psykoser, tvangstanker/handlinger og andre symptomer vi klassifiserer som psykisk sykdom.

Barn født med mødre som har høyt innhold av antistoffer mot gluten har større sjanse til å få en psykoselidelse senere i livet, ha ADHD eller ligge på ASD-spekteret.

Mødre som under svangerskapet opplevde vold føder barn som lettere får angst.

Foreldre som selv har vokst opp med mye stress, får barn som viser de samme stressymptomene, selv om stressorene ikke er til stede i deres miljø. Om det ikke var tydelig betyr det at også fars tidligere livshistorie/miljø påvirker barns gener.

På toppen av kransekaka er det faktisk en mulighet for at kostholdet til dine besteforeldre påvirker din helse. Vi vet at kostholdet påvirker epigenetikken, så det er ikke umulig.

Og nå idag, med press fra alle kanter, er det lett å bli stresset. I tillegg er nordmenn giftigst i verden, vi er proppfulle av miljøgifter. Maten vi spiser er ikke nødvendigvis bra for oss – og heller ikke for dem som kommer etter virker det som. Hvordan påvirker det helsen til neste generasjon? Økningen av psykisk sykdom hos unge er ikke et godt tegn (og helsestatus i befolkningen generelt).

Men alt er ikke tapt, heldigvis. Det viser seg også at det er mulig å forbedre sin egen situasjon, selv om man har et dårlig utgangspunkt. Det kan nok ikke reparere alt hos alle, men det kan gjøre hverdagen bedre 🙂 Jeg snakker selvfølgelig om metylering, som er en underliggende årsak til de epigenetiske forandringene som går i arv. På bloggen har jeg skrevet en del om hvordan metylering påvirkes av livsstil og spesielt kosthold.

Tross alt er vi jo fortsatt tilpasningsdyktige, men miljøet (derunder kostholdet) er en medvirkende faktor som kan opprettholde (eller være årsaken til) en stressrespons slik at den blir kronisk. Det viktigste når metylering skal normaliseres er å få ned nivået av frie radikaler/oksidativt stress i kroppen. Det beste da er et paleo-inspirert kosthold uten korn og meierivarer – og ved sterke/vedvarende helseplager kan det være lurt å ha et autoimmunt-paleokosthold (AIP), for å raskere få bygget opp kroppen (og hjernen!) igjen.

Kilder:

Stress and the developing hippocampus: a double-edged sword? Molecular neurobiology, Vol. 27, No. 2. (April 2003), pp. 121-136, doi:10.1385/mn:27:2:121 by Kristen L. Brunson, Yuncai Chen, Sarit Avishai-Eliner, Tallie Z. Baram

Transgenerational impact of intimate partner violence on methylation in the promoter of the glucocorticoid receptor Translational Psychiatry, Vol. 1, No. 7. (01 July 2011), e21, doi:10.1038/tp.2011.21 by K. M. Radtke, M. Ruf, H. M. Gunter, et al.

Epigenetic inheritance in mammals: evidence for the impact of adverse environmental effects. Neurobiology of disease, Vol. 39, No. 1. (27 July 2010), pp. 61-65, doi:10.1016/j.nbd.2009.11.012 by Tamara B. Franklin, Isabelle M. Mansuy

Transgenerational Effects of Posttraumatic Stress Disorder in Babies of Mothers Exposed to the World Trade Center Attacks during Pregnancy The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Vol. 90, No. 7. (01 July 2005), pp. 4115-4118, doi:10.1210/jc.2005-0550 by Rachel Yehuda, Stephanie M. Engel, Sarah R. Brand, et al.

http://phenomena.nationalgeographic.com/2013/11/15/mice-inherit-the-fears-of-their-fathers/